الاضطراب الاكتئابي الموسمي: ما هو وكيفية الوقاية منه

من الطبيعي أن تعاني من ركود من وقت لآخر أو الشعور بالحزن بشأن حدث وقع في حياتك. لكن إذا استمرت المعاناة فأنت حزين معظم الوقت وهذا الوضع يؤثر على حياتك اليومية ، فقد تعاني كآبة.

هناك اضطرابات اكتئابية مختلفة ، مثل الاكتئاب الشديد والاكتئاب الذهاني أو الاضطراب الاكتئابي الموسمي (حزين). سنتحدث عن الأخير في مقال اليوم.

الاضطراب الاكتئابي الموسمي (SAD): ما هو؟

الاضطراب العاطفي الموسمي جزء من اضطرابات المزاج ، ويؤثر على رفاهيتنا ، وتفاعلنا الاجتماعي ، شهيتنا ورغبتنا الجنسية، ص يتميز بحدوثه خلال فترة معينة من العام ، بشكل عام خلال فصل الشتاء. تشير التقديرات إلى أن هذا المرض يصيب حاليًا ما بين 3 ٪ و 10 ٪ من السكان في البلدان ذات التغيرات الموسمية المفاجئة ، مثل دول الشمال.

العلاقة بين الطقس ومزاجنا

عندما نستيقظ في صباح أحد أيام الشتاء وننظر من النافذة لنرى يومًا رماديًا ممطرًا ، نشعر عمومًا أن هذا يوم "أريكة وبطانية وفيلم". على العكس من ذلك ، إذا نظرنا إلى يوم مشمس ، فنحن نريد الخروج للاستمتاع باليوم المشمس.

جذبت هذه الظاهرة انتباه العديد من الباحثين ، ولهذا السبب تم إجراء العديد من الدراسات في هذا النوع من البحث منذ السبعينيات. وفقا لتحقيق أجراه

المجلة البريطانية لعلم النفس, التعرض لأشعة الشمس ودرجات الحرارة الدافئة تفضل أفكار إيجابية ص تقليل القلق. من ناحية أخرى ، تسبب الرطوبة الزائدة في البيئة التعب وتجعل التركيز صعبًا.

أيضا المطر والبرد يزداد الاكتئاب والرغبة في الانتحار. ومع ذلك ، فإن هذه التغيرات المناخية التي تتميز بها مواسم معينة من العام لا تؤثر على الجميع بنفس الشدة.

فرضية قلة اللمعان

صاغ مصطلح اضطراب الاكتئاب الموسمي نورمان روزنتال، أستاذ الطب النفسي السريري في جامعة جورج تاون (واشنطن ، الولايات المتحدة) الذي بحث لمدة 20 عامًا عن اضطراب القلق الاجتماعي في المعهد الوطني الأمريكي للصحة العقلية.

وفقًا لنظريته ، يعاني المرضى الذين يعانون من هذا الاضطراب من أعراض الاكتئاب خلال أشهر الخريف والشتاء لأن ضوء الشمس أقل ، ويبدأون في التحسن مع حلول فصل الربيع. أحد أسباب حدوث ذلك يرجع إلى نقص فيتامين د.

عمل بحثي أجرته جامعات جورجيا وبيتسبيرغ (الولايات المتحدة) والجامعة التقنية في استنتجت كوينزلاند في أستراليا ، التي استعرضت أكثر من 100 مقالة مميزة ، أن هناك صلة بين فيتامين د والاكتئاب شتوي. يشارك فيتامين د في تخليق السيروتونين والدوبامين في الدماغ ، وكلاهما مرتبطان بالاكتئاب.

بعد دراسته لروزنتال ، جاء العلاج بالضوء (ويسمى أيضًا "العلاج بالضوء") ، وهو علاج لاضطراب القلق الاجتماعي (وغيره من الاضطرابات) يهدف إلى تعديل الساعة الداخلية التي تنظم دورات نشاط الكائن الحي الذي يقيم في الدماغ ويتم تنشيطه بواسطة المنبه ضوء.

أعراض الاضطراب الاكتئابي الموسمي

على عكس الاكتئاب المعتاد ، لا يفقد مرضى الاضطراب العاطفي الموسمي شهيتهم ووزنهم ونومهم. لديهم حاجة مبالغ فيها للنوم والميل إلى زيادة الوزنلذلك ، فيما يتعلق بهذه النقطة الأخيرة ، فإن الاضطراب العاطفي الموسمي يجعلهم يأكلون بشكل إلزامي ، وخاصة الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. تتفاقم الأعراض بشكل عام ببطء في أواخر الخريف والشتاء.

فيما يلي أعراض الاضطراب الاكتئابي الموسمي:

• اليأس
• زيادة الشهية مع زيادة الوزن (اشتهاء الكربوهيدرات البسيطة)
• النعاس أثناء النهار
• انخفضت الرغبة الجنسية
• طاقة أقل وقدرة على التركيز
• فقدان الاهتمام بالعمل والأنشطة الأخرى
• حركات بطيئة
• العزلة الاجتماعية والصعوبات الشخصية
• الحزن والانفعال
• التفكير في الانتحار

يظهر SAD أو الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD) في دليل الاضطرابات العقلية (DSM-III-R) ، وفي التصنيف الدولي للأمراض ، المراجعة العاشرة (ICD-10).

أكدت الدراسات استقرار التشخيص المرضي للاضطراب العاطفي الموسمي.

كما تمت دراسة قواعدها البيولوجية وفيها يبدو أن هناك عوامل مختلفة متورطة ، خاصة الوراثية ، والغدد الصماء العصبية والفسيولوجية الكهربية

الاضطراب الاكتئابي الموسمي في فصلي الربيع والصيف

يؤكد بعض الخبراء أيضًا أن هناك نوعًا آخر من الاضطراب العاطفي الموسمي يعاني منه بعض الأشخاص في الصيف ، ولديهم الأعراض التالية:

• قلة الشهية
• فقدان الوزن
• أرق
• التهيج والقلق
• الأرق

ست نصائح لمنع الاضطراب العاطفي الموسمي

في الحالات الشديدة ، يجب أن يعالج اضطراب القلق الاجتماعي من قبل أخصائي. لكن في هذا المقال نقترح عليك بعض النصائح حتى تتمكن من منع هذا الاضطراب. هذه بعض النصائح التي يمكن أن تكون مفيدة لتحقيق ذلك:

1. اذهب إلى الشارع

يصعب الخروج من المنزل للأشخاص المصابين باضطراب القلق الاجتماعي ، خاصةً بسبب التعب الشديد والنعاس أثناء النهار. إذا كان لديك لحسن الحظ وظيفة تجبرك على مغادرة المنزل ، سيكون من الأسهل عليك التغلب على الاكتئاب الموسمي. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فمن الضروري عدم البقاء في المنزل ، حيث تؤكد العديد من الدراسات أن الخروج من المنزل وإعطاء الهواء يزيد من مستويات السيروتونين، والتي يمكن أن تساعد بشكل حاسم في مكافحة متلازمة السيروتونين.

إذا كنت تعتقد أنه ليس لديك مكان تذهب إليه أو أي سبب لمغادرة المنزل ، فما عليك سوى الخروج والسير في مكان هادئ. إذا كان اليوم جيدًا لحسن الحظ ، يمكنك أيضًا الاستفادة من فيتامين د الذي يوفره لك يوم مشمس.

2. مارس الرياضة

لعدة عقود ، أظهرت الدراسات أن ممارسة الرياضة يمكن أن تحسن صحتنا العقلية بغض النظر عن العمر أو الحالة البدنية. يشرح الطبيب النفسي جون راتي "ممارسة الرياضة بانتظام جيدة لمزاجك وتقديرك لذاتك" كلية الطب بجامعة هارفارد ، مؤلف كتاب "العلم الجديد والثوري للتمرين و مخ".

تساعد التمارين الرياضية على إطلاق مادة الإندورفين ، وهي مواد كيميائية تنتج شعورًا بالسعادة والنشوة. الجمع بين عمل القلب والأوعية الدموية وعمل المقاومة اللاهوائية ، مثل العمل على رفع الأثقال ، له فوائد للصحة الجسدية والعقلية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يجعلنا نشعر بتحسن من خلال رؤية أنفسنا بشكل أفضل.

لمعرفة المزيد عن الفوائد النفسية التي توفرها لك ممارسة النشاط البدني ، ندعوك لقراءة مقالتنا:

• “الفوائد النفسية العشر لممارسة الرياضة البدنية”

3. أحط نفسك مع عائلتك وأصدقائك

الاعتماد على أصدقائك المقربين وعائلتك ، أي على الأشخاص الذين يمكنك الوثوق بهم والذين سيستمعون إليك ، سوف يفيدك ، لأنهم سيهتمون بك ، ومجرد وجودك يعمل كعامل وقائي ضد الاكتئاب وضد الأفكار غير المنطقية سمة من سمات هذا المرض.

أيضًا ، إذا كان أصدقاؤك ممتعين ، فسوف يقضون وقتًا ممتعًا وينقلك إلى مزاج إيجابي وممتع.

4. حدد الأهداف والغايات لهذا الشتاء

ضع أهدافًا ولديك أهداف له تأثير إيجابي على الدافع وتحسن الرفاهية ، طالما أنها واقعية.

ولكن لن يكون للأهداف طويلة المدى هذا التأثير فحسب ، بل من الضروري أيضًا أن يكون لديك أهداف قصيرة المدى للبقاء متحفزًا أثناء العملية. في الواقع ، في مناسبات عديدة نحدد الأهداف دون مراعاة أنه يجب علينا أولاً تجاوز الأهداف الأصغر. يمكن التغاضي عن هذا الجانب ، الذي يبدو واضحًا جدًا ، ويجعلنا نشعر بالسوء. لذلك ، يجب أن يكون لديك حساب.

5. تناول طعام صحي

الأكل الصحي والمتوازن يحسن الصحة العقلية والرفاهية. لن يعالج النظام الغذائي الاكتئاب ، لكنه يمكن أن يساعدنا في الشعور بالتحسن ، حيث إنه يؤثر على الصحة العامة وبالتالي الصحة العقلية. وقد أشارت دراسة أجريت في Clínica Universidad de Navarra إلى ذلك النظام الغذائي يمكن أن يحمي من الاكتئاب ويقلل من المخاطر بنسبة 40-50٪.

قاد الدراسة الدكتور ميغيل أنخيل مارتينيز غونزاليس ، الذي يجادل بأن هذا النوع من النظام الغذائي يوفر حمض الفوليك و فيتامينات ب الضرورية في المسارات الأيضية للميثيونين والهوموسيستين و s-adenosyl-methionine (سام). يتعاون الأخير في التخليق الحيوي للناقلات العصبية التي تؤثر على الحالة المزاجية ، مثل الدوبامين والسيروتونين.

علاوة على ذلك ، تشير دراسات أخرى إلى ذلك الأطعمة الغنية بالتريبتوفان تساعد في منع الاكتئاب. من ناحية أخرى ، فإن الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (مثل أوميغا 3) والأحماض غير المشبعة الأحادية (من زيت الزيتون ، وبعضها المكسرات ، وما إلى ذلك) على بنية أغشية الخلايا العصبية وتحسين أداء السيروتونين.

أخيرًا ، يجب أن تكون الفيتامينات المتعددة ومكملات فيتامين د جزءًا من النظام الغذائي لمنع الاضطرابات العاطفية الموسمية ، ويجب تجنب الأطعمة المكررة والأطعمة المكررة. الأطعمة التي تحتوي على دهون "متحولة" (مثل المعجنات) ، لأنها تؤثر على زيادة وزن الجسم ، وتزيد من خطر الإصابة بالسمنة ، وتجعل الأفراد أكثر راحة تعيس.

6. تدرب على اليقظة

يمكن أن يؤدي نمط حياة المجتمعات الغربية إلى معاناة الكثير من الناس من التوتر والاكتئاب والقلق وما إلى ذلك. يساعدنا اليقظة على معرفة أنفسنا ، والتحقيق داخل أنفسنا وإظهار أنفسنا كما نحن. مع ممارسته ، يتم تحسين الوعي الذاتي والمعرفة الذاتية والذكاء العاطفي. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يقلل من التوتر والقلق ، ومن بين الفوائد النفسية الأخرى ، يحسن احترام الذات.

ولكن أكثر من مجرد مجموعة من التقنيات التي يجب أن تكون في الوقت الحاضر ، فهي موقف تجاه الحياة ، وأسلوب للتكيف يعزز نقاط القوة الشخصية. تعمل ممارسة اليقظة على تحسين حالة الوعي والهدوء ، مما يساعد على تنظيم السلوك الذاتي ، بالإضافة إلى خلق بيئة مواتية لرؤية الحياة بطريقة إيجابية ، والتي يمكن أن تكون مفيدة حقًا في منع اضطراب الاكتئاب موسمي.

لمعرفة المزيد عن اليقظة ، ندعوك لقراءة هذا المقال:

• “اليقظه: 8 فوائد اليقظه”