كيفية التحكم في الغضب: 7 نصائح عملية

المشاكل المتعلقة بالغضب هي سبب متكرر لاستشارة المتخصصين في علم النفس.

يوجد حتى معالجون متخصصون فقط في السيطرة على الغضب و ال عدوانية، البيانات التي تخبرنا أنه شيء يؤثر على كثير من الناس. كيف تتحكم في الغضب؟ هذا هو بالضبط ما يسأله المرضى لأنفسهم ، لأنه غالبًا ما يكون من الصعب إدارة النزعة العدوانية أو الغضب دون مساعدة خارجية.

اليوم نتعامل مع مشكلة الغضب والعدوانية ونقدم بعض النصائح للسيطرة عليها.

ما هو الغضب بالضبط؟

الغضب عاطفة تتميز بارتفاع سريع في معدل ضربات القلب وضغط الدم ومستويات إفراز وأدرينالين في الدم. ومن الشائع أيضًا للشخص الذي يشعر بالغضب أن يحمر ويتعرق ويشد عضلاته ويتنفس بشكل أسرع ويزداد طاقة جسمه.

كونه عاطفة مرتبطة بـ محرك عدوانييشير بعض الخبراء إلى أن الغضب هو مظهر من مظاهر الاستجابة التي يصدرها دماغنا للهجوم أو الفرار من الخطر. من ناحية أخرى ، فإن الحالة الذهنية للحظات الغضب تجعلنا غريزيًا وتقلل من قدرتنا على التفكير.

أسباب الغضب

يمكن أن ينشأ الغضب نتيجة لحالة من عدم الأمان والحسد والخوف وما إلى ذلك. يمكن أن يظهر الغضب أيضًا عندما لا نكون قادرين على ذلك مواجهة موقف ملموس، القدرة على إيذاءنا أو إزعاجنا بالطريقة التي يتصرف بها الأشخاص من حولنا.

باختصار ، غالبًا ما يظهر الغضب أو العدوانية في المواقف التي نعتبرها تهديدًا. لذلك فإن الغضب يقوم على المشاعر مثل الخوف أو الخوف أو الإحباط أو حتى التعب.

عندما نشعر بالإحباط بسبب شيء ما ، يمكننا الرد بطرق مختلفة. بالنسبة للقضية الحالية ، فإن أحد ردود الفعل المحتملة على الإحباط هو الغضب. العدوان ، من جانبه ، هو المظهر الخارجي للغضب الذي نشعر به.

يظهر الغضب تلقائيًا في بعض المواقف التي تعيقنا عن تحقيق الغايات أو الأهداف. لا تنتج المشاعر التي نشعر بها بدون سبب ، ولكن لكل واحدة وظيفة محددة. في حالة الغضب الدماغ يسبب ذلك أن نعد أنفسنا لبذل جهد متفوق على تجاوز الصعوبة التي عرضت علينا.

أنواع الغضب

للغضب أوجه مختلفة ويأخذ أشكالًا مختلفة:

1. السلوك العدواني والعنف يمكن أن تظهر كوسيلة لتحقيق أهداف مختلفة عندما لا نكون قادرين على تحقيقها دون استخدام العنف. في هذه الحالة ، يمكننا التحدث عن الغضب الأداتي ، لأننا نستخدمه كوسيلة للحصول على شيء ما. يربط المعالجون هذا السلوك بمهارات الاتصال الضعيفة أو ضبط النفس ، ولكن سيكون من الممكن دائمًا تحسين هذه الجوانب.

2. قد تظهر الغضب كانفجار، بسبب تعرضهم لموقف غير عادل أو مزعج لفترة طويلة. وهكذا ، تتراكم الإحباطات اليومية الصغيرة ، ومن خلال عدم التعبير عن عدم ارتياحنا ، ينتهي بنا الأمر إلى الانفجار عند نقطة أو أخرى. الحل لهذا النوع من الحلقة المفرغة هو إدارة الغضب بشكل صحيح ، وعدم تراكمه حتى ينفجر.

3. الغضب دفاع ينشأ عندما ندرك أنهم يهاجموننا أو أننا نواجه صعوبة. عادة ، نميل إلى رد الفعل السلبي عن طريق الحدس أكثر من الحقائق الموضوعية ، مما قد يؤدي إلى عدم تبرير غضبنا بشكل موضوعي.

كيف تتحكم في الغضب؟ بعض النصائح للتعامل معها

كن على دراية بالأسباب التي تقودنا إلى حالة الغضب إنها خطوة رائعة للتحرك نحو إدارة جيدة لغضبنا. يتضمن تعلم التحكم في الغضب تعلم تبرير بعض المشاعر غير المنطقية والدوافع وإضفاء الطابع النسبي على ردود الفعل التي تنتجها بعض الأحداث الحياتية فينا.

خلاف ذلك ، يمكن أن تقودنا العدوانية والغضب إلى حالة دائمة من اليقظة التي يمكن أن تولد تجارب شخصية سيئة. لذلك ، فإن أحد العوامل الرئيسية في إدارة الغضب هو التحكم فى النفس، ولكن يجب أيضًا تسليط الضوء على الديناميكيات التالية من أجل تطوير منع الغضب:

1. لا تتراكم الغضب ولكن عليك التعامل معه بشكل صحيح

عندما يحدث شيء غير عادل ولا نتفاعل معه ، فإننا نراكم الغضب والغضب. عاجلاً أم آجلاً ، كل هذا الغضب الذي نحفظه سوف تنفجر ويمكن أن يؤدي إلى حلقة من العنف اللفظي و / أو الجسدي. لذلك ، من المهم مواجهة مشاكل الإصرار والسيطرة ، حتى لا تدع كرة الغضب تنمو كل دقيقة.

2. تجنب عقلية الرابح / الخاسر

في العديد من المناسبات ، نشعر بالغضب كرد فعل على إحباط من عدم تحقيق بعض الأهداف التي وضعناها لأنفسنا ، أو عندما لا يسير شيء كما توقعنا. في هذه الحالات ، فإن التعاطف مع إنها السمة المميزة بين من يعرف كيفية إدارة الإحباط والتحكم في الغضب وقبول الانتكاسات بالروح الرياضية. يجب أن نتجنب طرح العلاقات الشخصية على أنها لعبة يربح فيها الفوز.

3. فكر في أسباب وعواقب غضبنا

فكر في الأمر و تحليل ما إذا كان رد فعلنا العاطفي له ما يبرره حقًا يمكن أن تساعدنا. في كثير من الأحيان لا نفكر في سبب انفجارنا في نوبة من الغضب ، على سبيل المثال عندما نقود سيارة و نتفاعل على الفور من خلال إهانة السائقين الآخرين أو الإشارة إليهم عندما يفعلون شيئًا خاطئًا.

في تلك اللحظة ، سيكون من الضروري التأمل في سبب رد فعلنا بهذه الطريقة: هل فكرت في العواقب المحتملة لنوبة من الغضب أثناء القيادة؟ بالنظر إلى هذا ، ربما يكون من المفيد أخذ هذه المواقف بطريقة أخرى.

4. احصل على قسط كافٍ من الراحة

عندما نكون مرهقين جسديًا أو عقليًا ، تكون ردود أفعالنا الغاضبة ونبضاتنا العدوانية أكثر تكرارًا ولدينا أدوات أقل للتعامل معها. لهذا السبب لا بد من الراحة و ينام الساعات اللازمة: من الناحيتين الكمية (النوم 8 ساعات على الأقل) ونوعيًا (الراحة جيدًا).

بالإضافة إلى ذلك ، هناك أوقات مختلفة من اليوم نكون فيها أكثر عرضة للانفجار في حالة الغضب ، وهذا يختلف من شخص لآخر. نحن قادرون على التحكم في الغضب عندما نرتاح ، لأنه يمكننا تحليل المواقف بشكل أفضل.

5. الاسترخاء والتأمل وضبط النفس ...

الاسترخاء هو أفضل طريقة للوقاية نوبات الغضب. هناك طرق مختلفة للاسترخاء: الرياضة الممارسة، ال اليوجا، ال تأمل، ال تركيز كامل للذهن، خذ حمامًا ساخنًا ، أو أي طريقة تلهي العقل وتوصلنا إلى حالة إيجابية.

في الواقع ، في اللحظات المحددة التي نكتشف فيها أنه قد يكون لدينا رد فعل غاضب ، فمن الجيد محاولة التنفس بعمق و ببطء لمدة عشرين ثانية على الأقل: سيؤدي ذلك إلى إزالة الجسم من السموم السلبية وقابلية الغضب آسف.

6. تجنب المواقف المزعجة والأشخاص

يجب أن نتجنب أن نجد أنفسنا في مواقف نعلم أنها يمكن أن تزيد من غضبنا أو تقودنا إلى حالة سلبية. من المحتمل أيضًا أنك تعرف بعض الأشخاص الذين يزعجونك بشكل خاص (اللعين الناس السامة).

حاول قدر الإمكان تجنب السياقات التي نعلم أننا يمكن أن نتفجر فيها، وبالنسبة للأشخاص الذين يضايقوننا ، في بعض الأحيان يكون من المستحيل عدم وجود أي اتصال (الرؤساء ، فرد معين من العائلة) ، لذلك ، بقدر الإمكان ، يجب أن تحاول التحدث مع هذا الشخص حتى لا تكون التفاعلات كما هي مهيجات.

7. العلاج مع طبيب نفساني

مساعدة من معالج نفسي محترف مرخص يمكن أن يساعد بشكل حاسم في إدارة هذا النوع من ردود الفعل العاطفية ، خاصة عندما يكون كذلك في مرحلة تكون فيها السلوكيات العدوانية المستمدة من ضعف السيطرة على الغضب متكرر.

يهدف العلاج النفسي لهذه الحالات إلى تعديل المواقف التي تولد مواقف الغضب ، والسماح بتحقيق إعادة الهيكلة المعرفية حتى يتمكن المريض من إدارة والسيطرة على اذهب إلى. يستخدم البعض أيضًا تقنيات التحكم في المشاعر للسيطرة على الغضب وبالتالي إدارة العدوانية.

المراجع الببليوغرافية:

• أزرين ، نيو هامبشاير و Nunn ، R.G. (1987). علاج العادات العصبية. برشلونة: مارتينيز روكا.
• كريسبو ، م. ولاروري ، سي. (1998). تقنيات تعديل السلوك. مدريد: ديكنسون
• الحصان ، ف. (كمبيوتر) (1991). دليل العلاج السلوكي وتقنيات التعديل. مدريد: القرن الحادي والعشرون.
• فروجان ، م. (1998). الاستشارات السلوكية. علاج نفسي موجز. مدريد: الهرم.
• إزكويردو ، أ. (1988). استخدام الأساليب والتقنيات في العلاج السلوكي. فالنسيا: بروموليبرو.
• باين ، ر. (2005). تقنيات الاسترخاء. دليل عملي. بادالونا: بيدوتريبو.
• فاليجو ، ماجستير ، فرنانديز أباسكال ، إي. ولابرادور ، ف. (1990). تعديل السلوك: تحليل الحالة. مدريد: TEA.