محاربة القلق: 5 مبادئ توجيهية لتقليل التوتر

القلق حلقة مفرغة يصعب الخروج منها. نحن نواجه اضطرابًا نفسيًا هو جائحة حقيقي في مجتمع اليوم.

لكن، ما هو القلق بالضبط ، وما أعراضه وكيف يمكننا الخروج من هذا الموقف؟

ما هو القلق؟

القلق هو حالة ذهنية من الترقب ، نشعر فيها بالتوتر والقلق. إنه إحساس غير سار يضعنا في حالة توتر. القلق هو استجابة طبيعية لجسمنا، وهو ما يفسر أننا يجب أن نكون متيقظين لحدث قريب في الوقت المناسب ، ولكن بعض الناس يختطفهم القلق ويبلغون عن سلسلة من الأعراض والعلامات (نفسية وجسدية) مزعج.

يصعب وصف الشعور بالقلق بشكل خاص ، فلا يمكن أن يكون مرتبطًا دائمًا بأصل معين (امتحان ، النتائج الطبية ، وما إلى ذلك) ويتغذى على العواقب التي تولدها (مثل تأجيل المهام ريثما).

محاربة القلق وأسبابه

لذلك ، من الصعب مواجهته ، رغم أنه ليس مستحيلاً هذه المبادئ التوجيهية الخمسة ل محاربة القلق يمكن أن تساعدك في التخفيف من آثارها الضارة وفهم طبيعتها بشكل أفضل.

1. تعلم أن تكون رئيس نفسك

القلق هو شعور مزعج يريد معظمنا تجنبه. تتفاقم المشكلة عندما نقرر التعويض عن حالة القلق باللجوء إلى أشكال السلوك النمطية والمتكررة. هذه هي السلوكيات التي تبدأ عادةً دون وعي ، وهي تلقائية جزئيًا ويمكن أن تكون بسيطة إلى حد ما (شد أو شد الشعر ، النقر على الساق ، إلخ) أو شيء أكثر تعقيدًا (القيام برحلات إلى الثلاجة و كل شيئا).

بالإضافة إلى التأثير السلبي الذي يمكن أن تحدثه هذه السلوكيات على أجسامنا ، مثل السمنة أو تساقط الشعر ، فإن ترك نفسك بعيدًا عنها له عيوبه: يجعلنا ندخل في حلقة مفرغة: نظرًا لأنها مرتبطة جدًا بفترات التوتر ، فإنها تعمل بمثابة تذكير بأن هذا الشعور الذي تريد تجنبه موجود. لذلك ، لمكافحة القلق ، من المناسب التعرف على هذه الأنماط النمطية للسلوك وإيقافها.

2. محاربة القلق هي محاربة "سأفعل ذلك غدًا"

قد تكون فترات القلق ناتجة عن عناصر يومية مرتبطة بالعمل والالتزامات واتخاذ القرار. لهذا السبب ، فإن مكافحة القلق تعني أيضًا التعرف على المواقف التي يمكن أن يؤدي فيها هذا الشعور إلى ظهور أ نبوءة حيث يدعوك المزاج السلبي نفسه إلى رمي المنشفة في وقت مبكر.

القلق هو أحد الأشكال التي يمكن أن يتخذها الخوف عند البدء في فعل شيء قد يحدث خطأ ، ونتيجة لذلك ، يتم تأجيله مرة بعد مرة في عملية تسمى تسويف. من المفارقات أن هذه التأجيلات هي التي تجعل القلق له سبب للوجود ، لأنه بفضلها ، لا يزال الالتزام الذي يولد التوتر قائمًا.

3. قسّم يومك ليومك إلى قطع صغيرة

من المؤكد أنك أدركت أنه منذ اللحظة التي تبدأ فيها مهمة كنت كسولًا في القيام بها ، تصبح أكثر إمتاعًا وقابلية للإدارة. يحدث شيء مشابه مع القلق: لإبعاد انتباهك عما يسبب التوتر ، ابدأ نشاطًا إنه أكثر فاعلية بكثير من التفكير في بدء نفس النشاط.

وهي حقيقة أن إدراك أن القلق يمثل عبئًا عند القيام بأشياء نريد القيام به هو بحد ذاته أ مصدر قلق. إذا كنت تريد التأكد من أن ما يجب القيام به يتم دون القلق من أن يكون بمثابة مكابح ، فلا يوجد شيء مثل تقسيم المهام الأكثر تعقيدًا إلى تسلسلات قصيرة. إذا كان عليك كتابة تقرير ، على سبيل المثال ، يمكن أن تكون المهمة الأولى بسيطة مثل تشغيل الكمبيوتر وفتح محرر نصوص. يجب أن يبدأ التسلسل التالي من هناك وأن يكون قصيرًا جدًا أيضًا (اكتب الفقرة الأولى ، وما إلى ذلك).

4. خذ وقتك

الجانب الآخر لمكافحة التسويف هو التأكد من أننا نستفيد جيدًا من الوقت الذي نمنحك فيه. نحن نكرس للراحةبما أن قضاء اليوم كله في فعل الأشياء لمحاولة تشتيت انتباهنا قد يكون مرهقًا. إذا لم نكن نعرف مصدر القلق ، يمكن أن يكون ذهاب و ذهاب الأنشطة المشتتة بمثابة تذكير بذلك نحن قلقون ، وإذا كان مصدر القلق هو الالتزامات المعلقة ، فيمكن أن يولد هذا الشعور الذنب. هذا هو السبب في أنه من المفيد أن تكون منهجيًا مع فترات الراحة وجعلها تسمح بتوجيه أفضل نحو الأهداف.

بالإضافة إلى تمارين التحكم في التنفس التي تدخل في أنشطة مثل التأمل ، تركيز كامل للذهن أو ال تاي تشي إنها مفيدة جدًا لتقليل مستويات التوتر التي تبدأ كل آلية توليد القلق. خذ بعض الوقت ل يستريح على الرغم من أن الجسم يطلب غير ذلك ، والتأكد من أن هذه اللحظات لا تدوم لفترة أطول من اللازم لضبط المستويات الهرمونية جيدًا هما خطان أساسيان لمكافحة القلق.

5. لا تحاول التخلص من القلق

من وجهة نظر بيولوجية ، القلق هو نتيجة لديناميكيات الغدد الصماء العصبية المعقدة لن يرغب أحد في التعامل معها دون مساعدة عمليات العقل الباطن التي تنظمها. لذلك ، يجب أن يكون واضحًا أنه لا يمكنك مكافحة القلق إلا بشكل غير مباشر. بقدر ما نحاول تجاهل مشاعر التوتر والخوف ، فإنها لن تختفي لمجرد أن عقلنا الواعي يطلب ذلك بشكل جيد.

في الواقع ، إن محاولة قمع هذه العمليات البيولوجية عقليًا ليست أكثر من طريقة للاعتراف بوجود هذه المشكلة. لكي يتوقف القلق عن كونه مشكلة ، عليك محاربة أعراضه من خلال خلق الجديدمعايير السلوك. لا يكمن الحل في خصوصية العقل نفسه ، بل في العلاقات بين الجسد والبيئة.

المراجع الببليوغرافية:

• عمدة لابيدرا ، م. ت. (1991). الاضطرابات السلوكية في الطفولة وعلاقتها بتجارب القلق والاكتئاب. سرقسطة: الجامعة.
• آرس ، إي. ل. (2000). رجل القرن الحادي والعشرين: قلق أم امتلاء؟ بوينس آيرس: الافتتاحية أرجنتا سارليب.
• برينكرهوف ، س. (2004). العلاج الدوائي واضطرابات القلق. فيلادلفيا: دار نشر ميسون كريست.
• كانو فيندل ، أ ، وفرنانديز كاسترو ، ج. (1999). العمليات والعاطفة المعرفية. (دراسة عن "القلق والتوتر"). مرسية: كومبوبل.
• فريدمان ، س. (1997). القضايا الثقافية في علاج القلق. نيويورك: مطبعة جيلفورد.
• كاسبر ، س. ، بوير ، ج. ل. د. ، وسيتسن ، ج. م. ل. (2003). كتيب الاكتئاب والقلق (الطبعة الثانية). نيويورك: م. ديكر.
• الجذر ، ب. ل. (2000). فهم الذعر واضطرابات القلق الأخرى. جاكسون: مطبعة جامعة ميسيسيبي.
• Veeraraghavan، V.، & Singh، S. (2002). اضطرابات القلق: التقييم والعلاج النفسي. نيو دلهي؛ ألف أوكس ، كاليفورنيا: منشورات سيج.