الاسترخاء التدريجي لجاكوبسون: الاستخدام والمراحل والتأثيرات

في العقد الماضي ، تُعزى الطفرة في وصف تقنيات الاسترخاء في مجال علم النفس الإكلينيكي والصحي إلى الدليل الملموس على التسارع في إيقاع الحياة الذي كان الإنسان يدمجه كطريقة معتادة للعمل اليومي.

يهدف هذا النوع من الممارسة إلى العمل ليس فقط كنوع من التدخل في تقليل التوتر الشخصي ، ولكن أيضًا كبديل فعال في منع ظهوره. يعد الاسترخاء التدريجي لجاكوبسون أحد أكثر وسائل الاسترخاء استخدامًا; بعد ذلك سنرى خصائصها ومراحلها وكيف يتم تنفيذها.

أساسيات تقنيات الاسترخاء

يعتبر الاسترخاء بمثابة استجابة مخالفة للتوتر أو استجابة الإجهاد.

في الاستجابة للضغط ، يوجد تنشيط للفرع الودي لـ الجهاز العصبي اللاإرادي (SNA). نظام الحسابات القومية هو جزء من الجسم يتحكم في الأفعال اللاإرادية، مثل معدل ضربات القلب والجهاز التنفسي ، وتقلص وتمدد الأوعية الدموية ، والهضم ، وإفراز اللعاب ، والتعرق ، وما إلى ذلك.

ينقسم الجهاز العصبي Antónomo إلى الجهاز العصبي الودي (الذي يهيئ الفرد للعمل) والجهاز العصبي الطاردي. (التي تؤدي وظائف معاكسة للوظيفة الأولى مثل الحفاظ على حالة راحة الجسم بعد جهد ، وتقليل مستوى الإجهاد في كائن).

ينتج عن الاسترخاء تنشيط فرع الجهاز السمبتاوي من SNA. لذلك ، يمكن اعتبار الاسترخاء حالة من نقص التنشيط.

• مقالات لها صلة: "6 تقنيات استرخاء سهلة لمكافحة التوتر"

ما هو الاسترخاء؟

يقترح التعريف الوارد من علم نفس العواطف تصور الاسترخاء باعتباره الحالة الفسيولوجية والذاتية والسلوكية التي يتم اختبارها أثناء حدوث عاطفة شديدة ولكن لعلامة معاكسة (خاصة فيما يتعلق بالمشاعر غير السارة مثل الغضب أو التوتر أو العدوانية). لذلك ، يسمح الاسترخاء لمواجهة تأثيرات التنشيط الفسيولوجي المستمدة من هذا النوع من العواطف ، فضلاً عن كونها مصدرًا مفيدًا جدًا لتقليل القلق أو المخاوف أو الأعراض كآبة.

فوائد أخرى للاسترخاء تتكون من: تحسين تدفق الدم ، وضغط الدم ومعدل ضربات القلب ، وتحسين وظيفة الموجات الدماغية ، والتنظيم من إيقاع التنفس ، يعزز انتفاخ العضلات ، ويزيد من الشعور بالهدوء والحيوية العامة ، مما يسمح بمستوى أعلى الانتباه ل. باختصار ، للاسترخاء القدرة على تزويد الجسم بحالة من الرفاهية تسهيل التزامن الكافي بين الأداء الفسيولوجي والنفسي لل فرد.

وبشكل أكثر تحديدًا ، للاسترخاء الأهداف الأساسية التالية: تقليل أو التخلص من الضغوط اليومية ، وزيادة الرفاه العام ، وتعزيز معرفة الذات ، وزيادة احترام الذات ، وتعزيز أداء نشاط الموضوع ، وتحسين في التعامل مع المواقف المزعجة أو بعض النزاعات الشخصية ، والمستمدة من ذلك ، واختيار المزيد من العلاقات الشخصية مرض.

اعتبارات عامة للإجراءات

بادئ ذي بدء ، فإن أحد الجوانب التي يجب مراعاتها عند وضع هذا النوع من التقنية موضع التنفيذ هو حقيقة ذلك إنها مجموعة من التعلم سيتم إتقانها كما يتم تطبيقها. تتطلب العملية مرحلة تدريب تسمح لك بتحقيق نتائج أفضل وأفضل بعد التمارين ، لذا فإن الممارسة هي مطلب أساسي لتقييم فعاليتها.

يتراوح الوقت الذي تقضيه في تمارين الاسترخاء من 30-40 دقيقة في اليوم لأول دقيقتين أسابيع بعد ذلك لتقليل مدة النشاط إلى حوالي 10 دقائق أو تباعدها كل يومين ، من أجل مثال.

عند وضع التدريب موضع التنفيذ ، يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن الاسترخاء يجب أن يكون على سبيل الأولوية في غرفة هادئة وهادئة، بعيدًا عن الانقطاعات ، مع درجة حرارة لطيفة وضوء معتدل (على الرغم من أنه ليس حصريًا). بالإضافة إلى ذلك ، يوصى بارتداء ملابس مريحة وفضفاضة.

آثار هذه التقنيات

عندما يكون الهدف من الاسترخاء هو تهدئة الإثارة الفسيولوجية العالية في الموقف القلق الشديد ، يتم استخدام إجراءات استرخاء أقصر ، وتكييفها مع نوع الموقف الذي أسمنت. عندما يكون الهدف هو خفض مستوى التنشيط العام ، يوصى بإجراء التمرين الأكثر شمولاً من حيث الوقت في سياق هادئ خالٍ من التحفيز البيئي.

مع اكتمال مرحلة التدريب ، الفرد يزيد من إدراكك للكفاءة الذاتية في التعامل مع المواقف العصيبة وفي الحفاظ على حالة عامة مريحة من الرفاهية العالية ، مما يقلل من احتمالية حدوث نوبات جديدة من زيادة مستوى القلق.

التدريب يسمح أيضا مزيد من ضبط النفس للأفكار المزعجةنظرًا لأنه ، كما هو موضح أعلاه ، ترتبط الحالات الفسيولوجية والنفسية ارتباطًا وثيقًا ببعضها البعض. عادة ما يتم تطبيق تقنيات الاسترخاء كعنصر إضافي للتدخل أكثر اكتمالا المجال النفسي حيث العاطفية والمعرفية و سلوكي.

من ناحية أخرى ، تجدر الإشارة إلى أنه اعتمادًا على الفرد ، يمكن أن تؤدي ممارسة الاسترخاء إلى تجربة أحاسيس جديدة غير مألوفة له. نظرًا لأنه جانب شائع تمامًا ، فمن المستحسن فقط أن يعرف الشخص نوع التفاعلات التي قد تحدث سابقًا وسبب حدوثها. بعض هذه الأحاسيس قد تتكون من: ثقل جزء من الجسم أو العكس ، شعور بالخفة. توسيد الإحساس في الأطراف. بالإضافة إلى الوخز والشعور بالثبات أو التخلي عن الجسد ، إلخ.

الاسترخاء التدريجي لجاكوبسون

تم تطوير هذه التقنية في عام 1929 وهي اليوم واحدة من أكثر التقنيات استخدامًا. يتكون في تعلم كيفية شد وإرخاء مجموعات العضلات المختلفة في الجسم.

يعتمد الاسترخاء التدريجي لجاكوبسون على حقيقة أن الاستجابة للضغط تولد سلسلة من الأفكار والسلوكيات التي تسبب توتر العضلات في الشخص. يزيد هذا التوتر من الإدراك الذاتي للقلق. يقلل الاسترخاء التدريجي من توتر العضلات ومعه الشعور بالقلق.

على المستوى الإجرائي ، يتم التدريب على مدى سبعة أسابيع على الأقل. خلال هذه الفترة ، سيتعين على المستخدم تعلم شد واسترخاء 16 مجموعة عضلية في جميع أنحاء الجسم: اليدين ، الساعد والعضلة ذات الرأسين والكتفين والجبين والعينين والفك والحلق والشفتين والرقبة والمؤخرة والظهر والصدر والبطن والساقين (الفخذين و العجول).

يتم إجراء مرحلة الجهد للمستخدم تعلم كيفية إدراك الأحاسيس المرتبطة بظهور القلق أو التوتر ، كون هذه الأحاسيس هي التي تشير إلى الشخص الذي يجب أن يرتاح. يسمح هذا التوتر العضلي للعضلات بالاسترخاء أكثر مما لو كانت قد استرخاء من قبل. في نهاية التدريب ، ستتعلم إرخاء عضلاتك مباشرة دون إجهادها.

المراحل

في الاسترخاء التدريجي لجاكوبسون عادة ما يتم اتباع المراحل التالية:

1. في الأسبوعين الأولين ، ستتم ممارسة شد جميع المجموعات العضلية الستة عشر ثم إرخائها كل يوم.
2. في الأسبوع الثالث ، يتم تقليل وقت الاسترخاء.
3. خلال الأسبوع الرابع ، تتعلم الاسترخاء مباشرة دون إجهاد العضلات سابقًا.
4. في الأسبوع الخامس والسادس ، تتعلم الاسترخاء أثناء القيام بأنشطة مختلفة أثناء الجلوس وأيضًا أثناء الوقوف والمشي.
5. في الأسبوع الماضي ، يُمارس الاسترخاء السريع عدة مرات في اليوم في المواقف الخالية من التوتر.
6. أخيرًا ، يبدأ تطبيق الاسترخاء في المواقف التي تثير القلق ، بدءًا من المواقف التي تسبب قلقًا أقل. بمجرد تقليل القلق في هذه الحالة ، ننتقل إلى الحالة التالية.

ادراك

وبشكل أكثر تحديدًا ، في كل تمرين شد ، يجب على المستخدم شد مجموعة من العضلات لمدة خمس أو ثماني ثوان. لاحقًا ، ستركز انتباهك على الإحساس الذي تشعر به عند مواجهة هذا التوتر العضلي. بعد هذه الثواني ، يقوم الشخص بإرخاء هذه المجموعة من العضلات لمدة عشر أو خمس عشرة ثانية ، ثم التركيز على الأحاسيس التي يمر بها في منطقة الاسترخاء.

فيما يتعلق بالوضع الذي يجب الحفاظ عليه أثناء النشاط، يمكن القيام بذلك في ثلاثة أوضاع مختلفة:

• الجلوس على كرسي بذراعين مع دعم رأسك وإسناد ظهرك وقدميك على الأرض. الأذرع مسترخية على الفخذين.

• الاستلقاء على سطح صلب ، بحيث يكون الجسم مدعوماً ويرفع الرأس قليلاً.

• وضعية المدرب ، جالسًا على كرسي ، والجسد يميل إلى الأمام ، والرأس مستريح على الصدر والذراعين على الساقين.

تطبيق الاسترخاء التدريجي جاكوبسون

يركز الاسترخاء التدريجي لجاكوبسون على تعليم الممارس التمييز بين الإحساس التوتر والانتفاخ في أجزاء الجسم المختلفة التي يتوزع فيها التدريب ، في مجموع 16 مجموعة عضلي.

من تلك اللحظة فصاعدًا ، سيكون الموضوع قادرًا على التحكم الأمثل في المواقف اليومية التي تسبب كل من مشاعر التوتر والانتفاخ وكيف يجب أن تشرع في إرخاء مجموعات العضلات في حال لاحظت زيادة في توتر. المواقف المتوترة عادة ، عندما يتعلق الأمر بمشاعر أقل متعة ، أنها تنخفض مع التدريب، بحيث تميل حالة الرفاه العاطفي والنفسي للفرد إلى الزيادة تدريجياً.

مثال

كمثال على تعليمات التطبيق ، يمكن استخدام الصيغ التالية:

يتم تقديم العبارات الاستقرائية في مكان مريح وهادئ مع القليل من التحفيز المشتت للانتباه الهدوء مثل "أنت مرتاح ومرتاح ، يمكنك سماع تنفسك ، ولا تسمع ضوضاء سوى كن هادئا...". بعد ذلك ، عند البدء في عمل المجموعة العضلية الأولى ، يتم اتباع التعليمات التالية:

1. الانتباه المباشر إلى الذراع اليمنى، على اليد اليمنى على وجه الخصوص ، أغلقها ، ورجها بقوة ، ولاحظ الشد الناتج في اليد والساعد (لمدة 5 أو 8 ثوانٍ).

2. توقف عن الاجهاد، أرخِ يدك واتركها ترتاح حيث تستريح. لاحظ الفرق بين التوتر والاسترخاء (10-15 ثانية).

3. ثبّت قبضة يدك اليمنى مرة أخرى وتشعر بالتوتر في اليد والساعد ، راقبها بعناية (10-15 ثانية).

4. و الآن إرخاء العضلات والتوقف عن الإجهاد السماح للأصابع بالاسترخاء. لاحظ مرة أخرى الفرق بين شد العضلات واسترخائها (10-15 ثانية).

وهكذا مع بقية المجموعات العضلية: اليدين ، الساعدين ، العضلة ذات الرأسين ، الكتفين ، الجبين ، العيون والفك والحلق والشفتين والرقبة والمؤخرة والظهر والصدر والبطن والساقين (الفخذين و العجول).

باختصار ، يتطلب التدريب على الاسترخاء التدريجي لجاكوبسون ، كما لوحظ ، التطبيق المنهجي ، منظمة ومتسلسلة جيدًا لمجموعة الإجراءات التي تم الكشف عنها من أجل تحقيق مستوى من الفعالية مناسب. لذلك ، من المفهوم أن الممارسة التي يتم الحفاظ عليها بمرور الوقت هي التي ستسمح بمزيد من التحسين في تحقيقها ، بحيث يتم استيعاب هذه الأنواع من التمارين كعادة يومية جديدة اليومي.