6 أساسيات للتنفس البطني لإدارة القلق

من الواضح أن التنفس ضروري لصيانة وبقاء الكائن الحي بشر ، لكن يميل الكثير من الناس إلى التغاضي عن الآثار المترتبة على هذا في دولتنا عاطفي. ليس من المستغرب أن العديد من الأساليب والاستراتيجيات المستخدمة في العلاج النفسي تتضمن تحكمًا واعيًا في كيفية تنفسنا.

بهذا المعنى، يعد التنفس البطني أحد أهم المتغيرات لتعلم كيفية تنظيم طريقة تفكيرنا وشعورنا. وعلى وجه التحديد ، فهو يساعد على تحقيق حالة من الاسترخاء وتخفيف القلق. في هذه المقالة سوف نركز عليها ، ولكن أولاً ، سنراجع الأنواع الرئيسية للتنفس.

• مقالات لها صلة: "8 تمارين للتنفس تساعدك على الاسترخاء في لحظة"

أهم أنواع التنفس

قبل الخوض في مفاتيح التنفس البطني ، من الضروري أن نرى بعمق أنواع التنفس الموجودة. بشكل أساسي ، يمكننا اعتبار أن هناك ثلاثة أنواع مختلفة من طرق التنفس.

1. التنفس البطني أو البطني

التنفس البطني هي التي يوجد فيها حركة كبيرة للحجاب الحاجز ، وهي العضلة التي تفصل التجويف الصدري عن البطن وهي بمثابة رصيف. أثناء التنفس ، ينزل الحجاب الحاجز نحو البطن ، ويمتص الهواء إلى الرئتين ، وعندما ترتفع هذه العضلة ، يطرد الهواء إلى الخارج. أي أنه يعمل كنوع من المكبس الذي يضغط على الجزء السفلي من الرئتين ويسبب ارتفاع الهواء في اتجاه القصبة الهوائية.

يعتبر هذا النوع من التنفس للمساعدة في تسخير سعة الرئة وكفاءة خلايا الأكسجين في الجسم.

• قد تكون مهتمًا بـ: "القلق والذعر الليلي: كيف ترتبط كلتا الظاهرتين؟"

2. التنفس من الصدر

التنفس الصدري هو واحد فيه يوجد فتح وإغلاق للقفص الصدري. تؤدي طريقة التنفس هذه إلى الاسترخاء إذا تم إجراؤها بطريقة موجهة ، ولكنها تستفيد من قدرة الرئة والبطن.

3. التنفس الترقوي

يتم التنفس الترقوي في الجزء العلوي من الصدر ونتيجة لذلك يؤدي إلى ارتفاع الترقوة. هذا هو التنفس النموذجي لحالات القلق والعصبية ، كونها ضحلة للغاية وغير فعالة ، لأنه مع كل نفس من الهواء ، القليل من الدم مؤكسج.

عند إجراء هذا النوع من حركة العضلات ، يدخل القليل من الهواء إلى الرئتين، مما يجعل من الضروري أخذ أنفاس كثيرة متتالية للتزويد بالأكسجين بشكل صحيح. ونظرًا لاستلهام القليل من الأكسجين ، فإن القليل من الأكسجين يصل إلى الدماغ ويمكن أن تحدث حالة "تنبيه" لأن الجسم في حالة ضعف. وبالتالي ، فهو سبب (جزئي) ونتيجة للقلق.

• مقالات لها صلة: "6 تقنيات استرخاء سهلة لمكافحة التوتر"

أساسيات التنفس البطني

هذه هي المبادئ التوجيهية والأفكار الرئيسية التي يجب وضعها في الاعتبار عند إجراء التنفس البطني.

1. ابدأ التعلم في سياق يسهل عليك

إذا بدأت في ممارسة التنفس البطني ، ابذل قصارى جهدك لتسهيل الأمر على نفسك ، لأن البدء من الصفر يمثل تحديًا بحد ذاته. اذهب إلى مكان هادئ خالٍ من التشتيت والذي يوفر لك الخصوصية. خلاف ذلك ، سيكون لديك فرصة أفضل للإحباط أو الصعوبة ، وهذا سوف يثبط عزيمتك.

• قد تكون مهتمًا بـ: "الاسترخاء التدريجي لجاكوبسون: الاستخدام والمراحل والتأثيرات"

2. تأكد من أن البطن يتسع أكثر من الصدر

طريقة سهلة وبديهية لمعرفة ما إذا كنت تقوم بالتنفس البطني جيدًا أم لا هي وضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على بطنك. إذا تحرك كلاهما بنفس الطريقة تقريبًا ، فأنت تفعل ذلك بشكل خاطئ. من الناحية المثالية ، يجب أن تتحرك يد البطن أكثر من ذلك بكثير وأن الصندوق يفعل ذلك فقط.

• مقالات لها صلة: "7 نصائح لمعرفة كيفية إدارة العواطف"

3. الجودة أهم من الكمية

تأكد من أن كل دورة من الشهيق والزفير تحدث ببطء ولكن بثبات.، تكريس التفاني لكل واحد. اسمح لعدة ثوان بالمرور أثناء سحب الهواء وعملية الخروج منه.

4. الإيقاع أهم من القوة

يخطئ بعض الناس في محاولة إجراء التنفس البطني عن طريق إجبار قدرة الرئتين ، حتى يصلوا إلى نقطة يشعرون فيها بعدم الراحة من التوتر الناتج عن عضلاتهم وأنسجتهم جنرال لواء. لكن هذا لا ينتج عنه استياء غير ضروري تمامًا فحسب ، بل إنه يعمل أيضًا ضد الجانب الأكثر أهمية في طريقة التنفس الجيدة: حقيقة الحفاظ على إيقاع ثابت ومتسق.

5. تتوسع الرئتان في كل الاتجاهات

ضع في اعتبارك أنه على الرغم من أننا نلاحظ مراحل التنفس خاصة في الجزء الأمامي من جهازنا الجذع ، الرئتان لا تتوسعان فقط نحو الأمام ، لكنهما تفعلان ذلك في كل عناوين؛ الشيء الوحيد الذي يحدث هو أن لدينا المزيد من الأنسجة الرخوة في الجزء البطني.

لهذا السبب ، عند إجراء التنفس البطني ، يجب أن تسمح لهم أيضًا بالتمدد إلى الجانبين وفي الجزء السفلي من ظهرك. يتفاجأ الكثير من الناس عندما يعلمون أنهم إذا أخذوا نفسًا عميقًا بالحجاب الحاجز ، فإنهم يلاحظون كيف "ينتفخ" جزء الكلى.

• قد تكون مهتمًا بـ: "الجهاز التنفسي: الخصائص والأجزاء والوظائف والأمراض"

6. لا تكن مهووسًا بالتنفس دائمًا بهذه الطريقة

من الطبيعي أن تمر في يومك بأنواع مختلفة من التنفس. لا أحد يستطيع التحكم في طريقة تنفسك في جميع الأوقات، لأن ذلك سيكون مرهقًا وسيستلزم جهدًا كبيرًا على حساب إهمال الجوانب الأخرى جوانب مهمة من الحياة (بالإضافة إلى حقيقة أنه ، للمفارقة ، فإن هذا الكمال سيجعلنا عرضة لذلك القلق).

ضع في اعتبارك أنه إذا تنفسنا تلقائيًا وكان القلق يهيئنا للتنفس بطريقة معينة ، فلن يكون ذلك عن طريق الصدفة ؛ هناك آليات للبقاء وراء ذلك ، والتي تم تشكيلها على مدى مئات الآلاف من السنين من الانتقاء الطبيعي. يجب أن يكون الهدف هو التدخل في تنفسك خاصة في اللحظات الحاسمة التي تلاحظ فيها أن القلق لا يساعدك ، ولكنه يمثل عقبة.

هل ترغب في الحصول على دعم نفسي متخصص؟

إذا كنت مهتمًا بالحصول على مساعدة نفسية ، فيرجى الاتصال بي. أنا متخصص في علم النفس في النموذج السلوكي المعرفي ، وأحضر شخصيًا وعبر الإنترنت.