أفضل 16 تمرينًا لزيادة قدرتك على التحمل البدني

هل تشعر بالتعب في كل مرة تبذل فيها أقل مجهود بدني؟ هل بدأت في ممارسة الرياضة وشعرت بالإحباط عندما ترى أنك لا تستطيع الصمود كثيرًا؟ لا تيأس ، لأنك عاجلاً أم آجلاً ستتمكن من زيادة مقاومتك.

لكن بالطبع لهذا من الضروري أن نكون مستمرين ونستخدم بعض الحيل حتى تكون صحتنا تحسين القلب والأوعية الدموية ، وهو ما يحدد مدى سرعة التعب ومتى لنمارس الرياضة.

لحسن الحظ ، يمكنك أدناه رؤية ما هي عليه أفضل التمارين لزيادة القدرة على التحمل البدني ، الهوائية واللاهوائية. ماذا تنتظر لمقابلتهم؟

• مقالات لها صلة: "الفوائد النفسية العشر لممارسة الرياضة البدنية"

ما هو التحمل البدني؟

من الشائع بالنسبة للأشخاص الذين انضموا للتو إلى صالة الألعاب الرياضية أو الذين قرروا البدء في ممارسة التمارين الروتينية أن يتم تثبيطهم قريبًا عندما يجدون صعوبة في مواكبة ذلك. ولكن بقدر ما قد يبدو هذا محبطًا ، لا يوجد سبب للانهيار منذ ذلك الحين ، إذا كنت ثابتًا ، فستكتسب عاجلاً أم آجلاً المزيد من المقاومة ، وتزيدها وتستمر لفترة أطول في التدريب.

عندما نتحدث عن المقاومة الجسدية فإننا نشير إلى القدرة على القيام بنشاط بدني أو أ جهد ملموس لأطول فترة ممكنة ، مع أقصى قدر من المقاومة للجهد دون المساومة على الأداء بدني. عندما يتم تنفيذ التمارين لتحسين مقاومتنا البدنية ، فإن الهدف هو تحقيقه زيادة معدل ضربات القلب لدينا والحفاظ على هذا المعدل المرتفع لفترة أطول بناءً على يتدرب. هذه

لن يساعدنا ذلك في تحسين المقاومة الجسدية فحسب ، بل سيساعدنا أيضًا على حرق المزيد من الكربوهيدرات والدهون والسعرات الحرارية خلال التدريب.

هناك نوعان رئيسيان من المقاومة.

1. المقاومة الهوائية

التحمل الهوائي هو ما يسمح لنا ببذل جهد خفيف أو معتدل لفترة طويلة من الزمن. إنه نوع التحمل البدني الذي نضعه على المحك عندما نؤدي تمارين مثل الجري أو السباحة أو ركوب الدراجات.

2. المقاومة اللاهوائية

تشير المقاومة اللاهوائية إلى قدرة الشخص على بذل جهد كبير لفترة قصيرة من الزمن. هذا النوع من المقاومة هو ما نستخدمه عندما نقوم بتمارين القوة مثل رفع الأثقال.

• قد تكون مهتمًا بـ: "ما هي العلاقة بين الرياضة والإدمان؟"

تمارين موصى بها لتحسين قدرتك على التحمل البدني

يُسهم أي نوع من النشاط البدني تقريبًا في زيادة قدرتنا على التحمل البدني ، على الرغم من أنه لا يعمل جميعهم بالطريقة نفسها. بعد ذلك سنرى أفضل 16 تمرينًا لزيادة مقاومتك البدنية.

1. امش بسرعة

بدأنا بأبسط تمرين على الإطلاق: المشي السريع. زيادة سرعتك قليلاً أثناء المشي أو الانتقال من المنزل إلى هناك طريقة سهلة وبسيطة لتحسين قدرتنا على التحمل. المشي السريع شيء لا ينطوي على صعوبة كبيرة ، وعلى الرغم من أنه ليس رياضة عالية الأداء ، إنها طريقة جيدة لمنع عضلاتنا من الضمور بسبب نمط الحياة المستقرة.

• قد تكون مهتمًا بـ: "10 عادات يومية صحية نفسيا وكيفية تطبيقها في حياتك"

2. يهرب

الركض والجري والركض والركض... هناك العديد من الأسماء التي أصبحت عصرية لوصف نشاط بسيط ولكنه مفيد لصحتنا مثل الجري في الهواء الطلق. بالإضافة إلى تحسين قدرتنا على التحمل القلبي الوعائي ، فإن الجري نشاط له مزايا وجوده مجاني تمامًا ويسمح لنا بمعرفة مكان إقامتنا تمامًا الجديد.

من المستحسن عدم البدء بشكل مكثف ، والذهاب شيئًا فشيئًا والاستعداد جيدًا في الجلسات الأولى بجلب الماء وقضيب الطاقة معك. مع اعتيادنا على الجري ، سنزيد من مدة السباق وكذلك السرعة التي تتطلب منا المزيد والمزيد.

• مقالات لها صلة: "أفضل 14 تمرينًا روتينيًا يمكنك القيام به في المنزل"

3. استخدم الدراجة

الدراجة هي وسيلة تتمتع بمزايا احترام البيئة ، كونها سهلة لإيقافها ، بالإضافة إلى أنها طريقة جيدة جدًا لممارسة الرياضة أثناء انتقالنا إلى العمل أو إلى مدرسة.

يعد ركوب الدراجات تمرينًا مثاليًا للمقاومة البدنية لأنه ينشط نظام القلب والأوعية الدموية لدينا، على الرغم من أنه مطلوب استخدامه بمعدل متسارع. كلما زادت سرعة الدراجة ، زاد معدل ضربات القلب وزاد الطلب على الطاقة لعضلاتنا.

• قد تكون مهتمًا بـ: "هذا هو علم النفس الرياضي المطبق على الأداء العالي"

4. الرقص

الرقص إنه ليس نشاطًا ممتعًا فقط يتيح لنا قضاء وقت ممتع مع أشخاص آخرين ، ولكنه طريقة جيدة جدًا لحرق السعرات الحرارية. هناك العديد من أنواع الرقص ، ولكل منها مستويات مختلفة من الطلب الجسدي ومن بينها أكثر أنواع الزومبا. إذا قدمنا ​​جلسات من الرقص المكثف لمدة 30 دقيقة بين مرتين وأربع مرات في الأسبوع ، فسنحسن مقاومتنا البدنية بشكل كبير.

• مقالات لها صلة: "ذاكرة العضلات: ما هي ، كيف تعمل ، وكم تدوم؟"

5. حبل القفز

قد يبدو وكأنه تمرين بسيط لأنه يحظى بشعبية كبيرة لدى الأطفال ، ولكن الحقيقة هي أن القفز على الحبل نشاط لا يمكن تفويته في حياة كل رياضي جيد.

والسبب هو أن على الرغم من أنه يبدو سهلاً ، إلا أنه نشاط صعب للغاية ، إذا تم تنفيذه بوتيرة سريعة لمدة 10 أو 15 دقيقة ، يمكن أن يحقق فوائد كبيرة لجسمنا على المدى المتوسط. بالطبع ، من المستحسن توخي الحذر لأن القيام بالعديد من القفزات دون مشاهدة التقنية يمكن أن يتسبب في تلف ركبنا.

6. تمارين القوة

مع تمارين القوة نشير إلى أي تمرين نستخدم فيه أجسامنا كوزن ونعمل على تحسين قوتنا. من بينها نجد تمارين الضغط ، والجلوس ، والبلانك وغيرها من التمارين المماثلة.

يعمل معظمهم على زيادة المقاومة اللاهوائية ، على الرغم من تحسين المقاومة الهوائية أيضًا اعتمادًا على السرعة والشدة التي تتم بها.. الهدف هو زيادة عدد التكرارات ، ومراقبة الأسلوب والموقف لتجنب الإصابات المحتملة.

• قد تكون مهتمًا بـ: "الأنواع الأربعة لتقلصات العضلات مع أمثلة"

7. مارس القرفصاء

القرفصاء جزء من تمارين القوة ، لكننا نضعها جانبًا تتمتع بميزة أنه يمكن القيام بها في أي مكان وفي أي وقت، دون الحاجة إلى مادة أو مكان أو وقت. يمكننا القيام ببعض القرفصاء في مكتب العمل لدينا ، بينما نستخدم المصعد أو نشاهد التلفاز أو ننتظر في محطة الحافلات. إذا جعلناها عادة أخرى في حياتنا ، فسوف تساعدنا على زيادة المقاومة على المدى الطويل.

8. للسباحة

تعتبر السباحة من أفضل التمارين لزيادة قدرتك على التحمل البدني. السباحة نحرق الكثير من السعرات الحرارية ، بالإضافة إلى تنشيط العديد من مجموعات العضلات. يوصى في حالة وجود مسبح خاص أو القدرة على السباحة في البحر ، السباحة على مسافات حوالي 100 متربالتناوب مع فترات راحة قصيرة.

9. رياضات جماعية

في جميع الرياضات الجماعية ، تم تحسين القدرة على التحمل البدني ، الهوائية واللاهوائية. كرة السلة وكرة القدم والرجبي... كلاهما صالح لزيادة قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل ، بالإضافة إلى الحفاظ على لياقتنا من خلال اكتساب كتلة العضلات وحرق الدهون..

10. يصعد الدرج

قد يبدو صعود السلالم شيئًا صغيرًا يجب تدريبه ، ولكن إذا استخدم روكي بالبوا هذه التقنية للتدريب ، فسيكون ذلك لشيء ما. يعتبر صعود السلالم بوتيرة سريعة تمرينًا مثاليًا لتقوية عضلات ساقيك، بالإضافة إلى الميزة الكبيرة التي تجبرنا على التنفس بشكل صحيح أثناء القيام بذلك.

وبالمثل ، يجب أن يقال إنه يجب أن تكون حذرًا ، وأن يتم التوصية به فقط للأشخاص الذين يتمتعون بركب صحي ومفاصل قادرة على تحمل التأثير.

• مقالات لها صلة: "أنواع التنفس الأربعة (وكيفية تعلمها في التأمل)"

11. الة تمرين

واحدة من أفضل الطرق لتحسين حالتنا الجسدية هي استخدام هذه الآلات عالية الكثافة للتمارين المتقطعة ، نأخذ أجسامنا إلى أقصى حد لبضع ثوان ، وزيادة النبضات ثم العودة إلى إيقاع معتدل ومواصلة التدريب.

هناك آلات ، مثل جهاز الجري أو دراجة التمرين ، تُستخدم للقيام بتمارين يمكننا فعلاً القيام بها في الهواء الطلق ولكنها تتمتع بميزة أنه يمكنك ضبط الشدة ومحاكاة أنك تتسلق تلًا وتزيد من السرعة ، بالإضافة إلى وجود برامج تدريب ودوائر متنوع.

12. دوائر التدريب

تعد دورات التدريب ممتعة للغاية وفي نفس الوقت طريقة مكثفة لتحسين مقاومتنا البدنية. يمكننا دمج أي من التمارين التي رأيناها من قبل عمليًاتعمل على تحسين قدرتنا على التحمل الهوائية واللاهوائية.

هذه الأنواع من دوائر التدريب هي دائمًا من بين التمارين التي يقوم بها الرياضيون لتحسين قدراتهم الحالة البدنية ، مهما كان تخصصك الرياضي ، المفتاح هو عمل عضلات مختلفة حتى لا تفعل ذلك استنفدهم.

13. تمارين مع الوزن

تمارين حمل الأثقال مثالية لتحسين القدرة على التحمل اللاهوائي. إنها جميع التمارين التي تتضمن تنشيط العضلات لبذل مجهود بدني كبير ولكن لفترة قصيرة من الوقت ، مثل رفع الأثقال ، واستخدام الكرة الطبية ، واللكم في كيس الملاكمة ، والدمبل الروسي ...

14. للقيام بتمارين

على الرغم من أنه قد يبدو نشاطًا غير مهم ، إلا أن الحقيقة هي أن التمدد ضروري قبل وبعد ممارسة الرياضة.

والسبب في ذلك ليس فقط أنها تعمل على تحسين مقاومتنا ، ولكنها تمنعنا أيضًا من التعرض للإصابات. إذا تم إجراؤها من قبل ، فإنها تعمل على إعداد العضلات للجهد العظيم الذي سيبذلونه لاحقًا.وإذا تم القيام بها بعد ذلك ، فإن تمارين الإطالة تريح العضلات وتجنب الإصابات.

15. صف

التجديف هي رياضة يمكن ممارستها كفريق واحد أو بمفردك. يتيح لك هذا النشاط البدني اكتساب القوة في الذراعين والظهر والكتفين، بالإضافة إلى المساعدة في تحسين وضعية العمود الفقري.

يتم عمل عضلات مختلفة مثل لاتس ، معينات وشبه منحرف. نظرًا لتنشيط العديد من العضلات وبذل الكثير من الجهد ، على الرغم من كونه تمرينًا خفيف التأثير ، فإن هذا النشاط البدني هو أحد أفضل التمارين لزيادة مقاومتك البدنية

16. نظف المنزل

قد يفاجأ أكثر من شخص بهذا التمرين الغريب. "ما فائدة تنظيف المنزل؟" تساءل دانيال لارسو متى كان عليه القيام بالمهام للسيد مياجي في فيلم كاراتيه كيد (1984). لا يشمل التنظيف إزالة الغبار فحسب ، بل يشمل أيضًا تحريك الأريكة ، وإحضار الصناديق ذهابًا وإيابًا ، والمسح والتنوع الأنشطة التي ، على الرغم من أنها لن تستخدم للتنظيف حتى تعتبر رياضة أولمبية ، إلا أنها تساعدنا على زيادة المقاومة الجسدية.

وبعد أن شاهدت هذا التمرين الأخير ، لم يعد لديك عذر لزيادة قدرتك على التحمل البدني. إذا لم تتمكن من الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية أو لا يمكنك مغادرة المنزل لأي سبب من الأسباب ، فعلى الأقل لديك خيار تنظيف المنزل. ضعها موضع التنفيذ وشجعك على اكتساب الصحة ، بالإضافة إلى الحصول على مزيد من ترتيب المنزل ، والذي ربما حان الوقت ...