الرسائل الذاتية وفعاليتها في تنمية الحزم

الحزم هو أحد المكونات الرئيسية في التطبيق الكفء لما يسمى المهارات الاجتماعية. هذه القدرة تسمح الدفاع عن أفكار الفرد أو حقوقه أو آرائه بطريقة محترمة ولكن حازمة. يكمن جزء مهم جدًا في ممارسة الحزم في نوع الكلام اللفظي الذي نصنعه لأنفسنا. أنفسنا في المواقف التي تنطوي على صعوبة معينة في التعبير عن إرادتنا بطريقة ما صافي.

في هذه المقالة سوف نرى كيف يمكن أن تساعدنا الرسائل الذاتية في بناء أسلوب تواصل أكثر حزماً.

• مقالات لها صلة: "التدريب على التعليم الذاتي وتقنية تلقيح الإجهاد"

مراحل العمل

كما اقترح Meichembaum (1987) في نموذج تلقيح الإجهاد ، يمكن أن تؤثر "التعليمات الذاتية" على الفعالية النهائية للسلوك المعبر عنه ، حيث إنها تؤثر على مستوى الدافع في نوع المواجهة الذي نبدأ به ، في مجموعة المشاعر التي تولدها هذا الموقف وفي نوع الإدراك الذي سنقوم بتفصيله بمجرد عمل.

كما يشير Castanyer (2014) ، تعمل الرسائل الذاتية أو التعليمات الذاتية في أربع أوقات مختلفة تكوين كل من الأفكار والعواطف والسلوكيات الحازمة:

1. قبل الوضع

عادة ما يميل العقل نفسه إلى الاستعداد للتكيف مع المستقبل من خلال التكهن بالطرق الممكنة التي يمكن أن يتطور بها.

2. في بداية الموقف

في هذه النقطة الأفكار المقلقة تزداد شدتها، ويتم استخدام ذكريات المواقف السابقة للتنشيط (كل من تلك التي تم التغلب عليها بنجاح وتلك التي كانت النتيجة فيها غير سارة).

3. عندما يصبح الوضع معقدًا

على الرغم من أن هذا لا يحدث دائمًا ، إلا أن الأفكار الأكثر توتراً وغير عقلانية تزداد في هذا الوقت. بسبب الطبيعة الشديدة للعواطف الناتجة عن هذا النوع من الإدراك ، سيقدم الشخص هذا الجزء من التجربة بسهولة أكبر وبقوة، تكييف المواقف المماثلة في المستقبل بعمق أكبر.

4. بمجرد أن ينتهي الوضع

في هذا الوقت يتم إجراء تحليل التقييم ويتم استخلاص بعض الاستنتاجات حول الحدث المذكور.

إن تجربة الشخص في كل لحظة من هذه اللحظات الأربع لها نفس القدر من الأهمية وتحدد الموقف والسلوك النهائي الذي سيظهران في مواجهة الموقف المخيف.

لذلك ، وبطريقة طبيعية ، يميل الفرد إلى جمع جميع أنواع المعلومات لتناقض أو دحض الأفكار التي تعمل في كل مرحلة من المراحل الأربع المكشوفة. لذلك سيتم إجراء مقارنات مع مواقف سابقة مماثلة o اللغة اللفظية وغير اللفظية للأشخاص الآخرين المشاركين في ("لقد أجابني فجأة ، وهو منزعج مني ولن نصل إلى أي مكان اتفاق").

• قد تكون مهتمًا: "الحزم: 5 عادات أساسية لتحسين التواصل"

استراتيجيات تعديل الرسائل الذاتية

هذه هي مختلفة تطبيقات الرسائل الآلية.

حلل إلى أي مدى تكون الفكرة غير منطقية

بالنظر إلى أهمية التحليلات المعرفية والعاطفية التي يثيرها الموقف المحدد ، تكمن النقطة الأساسية في التحقق من مستوى العقلانية التي تستند إليها هذه الأفكار. على أساس منتظم ، قد يحدث أنهم بدأوا التفكير العاطفي المفرطالمطلقة وغير المنطقية حول هذه المعتقدات ولدت

قد تكون الإستراتيجية الأولى الفعالة للتطبيق مقارنة بعض الأفكار التي تتبادر إلى الذهن وتقييم ما إذا كانت تتطابق مع أي مما يسمى ب التشوهات المعرفية الذي - التي آرون بيك اقترح في نظريته المعرفية منذ عدة عقود:

1. التفكير المستقطب أو ثنائي التفرع (الكل أو لا شيء) - يفسر الأحداث والأشخاص بشكل مطلق ، بغض النظر عن الدرجات المتوسطة.

2. التعميم المفرط: أخذ الحالات المعزولة لتعميم استنتاج صحيح.

3. التجريد الانتقائي: التركيز حصريًا على جوانب سلبية معينة مع استبعاد الخصائص الأخرى.

4. استبعاد الإيجابي: هو اعتبار التجارب الإيجابية لأسباب اعتباطية.

5. القفز الى استنتاجات: افترض شيئًا سلبيًا عندما لا يوجد دعم تجريبي له.

6. الإسقاط: الإسقاط على الأفكار أو المشاعر المقلقة الأخرى التي لا يتم قبولها على أنها أفكار أو مشاعر فردية.

• مقالات لها صلة: "الإسقاط: عندما ننتقد الآخرين ، نتحدث عن أنفسنا"

7. التكبير والتصغير: المبالغة في تقدير والتقليل من طريقة الأحداث أو الناس.

8. التفكير العاطفي: تقديم الحجج على أساس كيف "يشعر" الشخص بدلاً من استنادًا إلى الواقع الموضوعي.

9. "ينبغي": التركيز على ما يعتقد المرء أنه "ينبغي" بدلاً من رؤية الأشياء كما هي ، بغض النظر عن سياق الموقف.

10. المسمى: يتكون من تعيين تسميات عالمية بدلاً من وصف السلوك المرصود بشكل موضوعي. يستخدم الفعل "ser" بدلاً من "estar".

11. التخصيص: تحمل المسؤولية بنسبة 100٪ عن موقف أو حدث ما بنفسك.

12. التحيز التأكيدي: الميل إلى تحريف الواقع من خلال الاهتمام فقط بالمعلومات المؤكدة وتجاهل البيانات التي تتعارض معها.

إعادة الهيكلة المعرفية

تتكون الخطوة الأساسية الثانية من تمرين في استجواب الأفكار المقلقة وغير العقلانية من خلال استخدام تقنية إعادة الهيكلة المعرفية ، وهي طريقة فعالة للغاية في العلاجات المعرفية.

الإجابة على أسئلة مثل ما يلي ، من بين العديد من الأسئلة الأخرى ، يمكن خفض مستوى التشاؤم أو الكارثة مُنحت لتقييم الحدث الوشيك:

• ما هي البيانات الموضوعية الموجودة لصالح التفكير التهديد وما هي البيانات التي لدي ضدها؟
• في حال تحقق الفكر اللاعقلاني ، هل يمكنك التعامل مع الموقف؟ كيف أفعل ذلك؟
• هل المنطق الأولي يقوم على أسس منطقية أم عاطفية؟
• ما هو الاحتمال الحقيقي لحدوث الاعتقاد المهدد؟ وماذا لم يحدث؟

تطبيق الرسائل الذاتية

وأخيرا، فإن توليد الرسائل التلقائية لاستبدال الأحرف الأولى. يجب أن تتمتع هذه المعتقدات الجديدة بقدر أكبر من الواقعية والموضوعية والوضعية. لهذا ، يقترح Castanyer (2014) التمييز بين نوع التعليم الذاتي الذي يجب أن نقدمه لأنفسنا في كل مرحلة من المراحل الأربع التي تم الكشف عنها سابقًا:

مرحلة ما قبل الرسائل

في مرحلة "الرسائل الذاتية السابقة" ، يجب أن تستهدف الكلمات اللفظية مواجهة التفكير الاستباقي التهديد بواحد أكثر واقعية ولتوجيه الشخص من الناحيتين المعرفية والسلوكية للقيام بالتعامل الفعال مع الموقف. بهذه الطريقة يمكن منع الفرد من التوليد الأفكار المزعجة التي قد تمنع استجابتك الحازمة.

مثال: "ما الذي يجب علي فعله بالضبط لمواجهة هذا الموقف وكيف سأفعل ذلك؟"

التوجه نحو المواجهة

في بداية الموقف ، التعليمات الذاتية يتم توجيههم لتذكر استراتيجيات التأقلم الخاصة بهم وتركيز الشخص حصريًا على السلوك الذي يمارسه في تلك اللحظة بالذات.

مثال: "أنا قادر على تحقيق ذلك لأنني قد أنجزته بالفعل من قبل. سأركز فقط على ما أفعله الآن ".

إذا حدثت "لحظة متوترة" ، الموضوع يجب أن يقول عبارات تسمح لك بالتعامل مع الموقفتقلل من التنشيط وتزيد من الهدوء وتبتعد عن الأفكار المتشائمة.

مثال: "الآن أواجه صعوبة ، لكنني سأكون قادرًا على التغلب عليه ، ولن أنجرف بعيدًا عن الكارثة. سوف أتنفس بعمق وأسترخي ".

في أعقاب الموقف ، يجب عليك حاول أن تجعل الكلمات اللفظية تعبر عن الجانب الإيجابي بعد مواجهة الموقف (بغض النظر عن النتيجة) ، والتأكيد على تلك الإجراءات الملموسة التي تحسنت فيها مقارنة بالماضي وتجنب لوم الذات.

مثال: "لقد حاولت أن أقف بحزم ولأول مرة تمكنت من مناقشة موقفي دون رفع صوتي".

على سبيل الاستنتاج: التمتع بحزم أفضل

كما لوحظ ، حقيقة تقديم الانتباه إلى الرسائل التي نرسلها لأنفسنا عندما نواجه موقفًا إشكاليًايمكن أن يؤدي تحليلها وإعادة صياغتها بشكل أكثر واقعية إلى تمهيد الطريق لإتقان أكبر للحزم.

بالإضافة إلى ذلك ، يبدو أنه من المناسب جدًا التركيز على اللحظة التي تتصرف فيها دون توقع أو توقع ما هو ممكن السيناريوهات الخيالية التي نضعها بمفتاح متشائم والتي لها احتمالية منخفضة لحدوثها بشكل موضوعي حقيقة.

المراجع الببليوغرافية:

• كاستانير ، أو. (2014) الحزم ، التعبير عن احترام الذات الصحي (الطبعة 37) الافتتاحية Desclée de Brouver: Bilbao.

• مينديز ، جي وأوليفاريس ، إكس. (2010) تقنيات تعديل السلوك (السادس من.). مكتبة التحرير الجديدة: مدريد.