كيفية تجنب الإفراط في تناول الطعام: 6 خطوات للوصول إلى هناك

تتكون الشراهة عند تناول الطعام ، وفقًا لـ DSM 5 ، من تناول كمية في فترة معينة من الطعام الذي من الواضح أنه أعلى مما يميل الآخرون إلى تناوله في ظل الظروف مشابه.

تشمل ميزاته الرئيسية فقدان السيطرة ، وارتفاع معدل تناول الطعام والشعور بعدم الراحة، بما في ذلك مشاعر مثل الخجل أو الذنب أو حتى كراهية الذات بعد الشراهة. ولهذا السبب عادة ما يتم إخفاؤها عن الأشخاص الآخرين ، ويمكن في بعض الأحيان أن تظل سرية لسنوات. يحدث الإفراط في الأكل عادة في الأطعمة "المحرمة" التي يحاول الشخص تجنبها.

• مقالات لها صلة: "مفاتيح لفهم اضطرابات الأكل"

محفزات الأكل بنهم

المحفزات الرئيسية للشراهة عند الأكل هم كالآتي:

• الحميات: خاصة إذا كانت صارمة أو صارمة ، ويتم تنفيذها لفترات طويلة من الزمن.
• استهلاك الكحول.
• المشاعر غير السارة.
• عدم وجود عادات أو روتين في الأكل.
• أن تكون وحيدًا: تحدث معظم حالات الأكل بنهم في الخفاء.

• ربما تقوم بالتكرار: "الأكل من أجل القلق: لماذا يحدث وكيف تتحكم فيه"

كيفية تجنب الإفراط في تناول الطعام في 6 خطوات

هذه هي الإرشادات التي يجب اتباعها لمكافحة الميل إلى الإفراط في تناول الطعام.

1. تكون واعية

إن إيقاف الإفراط في تناول الطعام ليس بالمهمة السهلة ؛ يتطلب الكثير من الجهد والتفاني ، وفي معظم الحالات يتضمن أيضًا إجراء تغيير في روتيننا. لذلك فإن السؤال الأول الذي يجب أن نطرحه على أنفسنا هو:

هل نحن على استعداد لإجراء هذا التغيير؟ هل يستحق الأمر الآن أن أستثمر جهودي وطاقي للتوقف عن الإفراط في تناول الطعام؟ إذا كانت الإجابة بنعم ، فيمكننا الانتقال إلى الخطوات التالية.

• مقالات لها صلة: "علم النفس والتغذية: أهمية الأكل العاطفي"

2. ابدأ بتناول الطعام بانتظام

بعض الأسباب الرئيسية لنهم الأكل هي اتباع نظام غذائي صارم ، والشعور بالجوع ، وقلة التخطيط. هذا هو السبب في ضرورة اتباع نظام غذائي مخطط ، مشبع ومنتظم.

يتضمن تناول الطعام بانتظام وضع جداول تتضمن 5 وجبات في اليوم: الإفطار ، وجبة خفيفة منتصف الصباح ، غداء ، وجبة خفيفة وعشاء. حاول ألا تترك أكثر من أربع ساعات بين الوجبات والوجبات الخفيفة.

في مواجهة هذه الأنواع من المشاكل ، فإن نوع الطعام الذي يتم تناوله ليس مهمًا ، ولكنه مهم أن تأكل ما يكفي حتى لا تترك جائعًا. قد تشعر بقليل من الضيق في البداية ، خاصة إذا كنت معتادًا على تناول وجبات أقل في المرة الواحدة. في اليوم ، ولكن من المهم عدم التعويض عن ذلك بأي شكل من الأشكال (القيء الذاتي ، الملينات ، التمرين المفرط ، إلخ.). سترى أن النتائج تستحق العناء على المدى الطويل.

• قد تكون مهتمًا بـ: "10 نصائح لتعلم التحكم في النبضات"

3. إيجاد بدائل للنهم

عندما يبدأ المرء في تناول الطعام بانتظام ، الرغبة في تناول الطعام بين الوجبات أمر شائع.

بالنسبة لهذه الحالات ، سنضع قائمة بالأنشطة البديلة لتناول الطعام بشراهة ، والتي سنبدأ في اللحظات التي نكتشف فيها هذه النبضات. يمكن أن تتمثل بعض هذه الأنشطة في المشي أو الاتصال بشخص تثق به أو الاستحمام. يجب أن تكون الأنشطة المختارة نشطة وممتعة وواقعية. طالما تم استيفاء هذه المعايير ، فإن أي نشاط يمكننا التفكير فيه تقريبًا سيفعله.

المهم أن الوقت يمر حتى تقل الرغبة في تناول الطعام ، والتي ستكون أكثر حدة خلال الساعة الأولى ولكنها ستنخفض لاحقًا. لهذا السبب سوف نبحث عن الأنشطة التي تصرف انتباهنا خلال هذه الفترة.

4. تطوير استراتيجيات حل المشكلات

في معظم الحالات ، تحدث الشراهة بسبب المشاعر غير السارة، في كثير من الحالات المتعلقة بمواقف إشكالية ذات طبيعة عاطفية أو عمل ، أو أحداث مرهقة أو ظروف مؤلمة عاطفياً.

لذلك ، سيكون تطوير استراتيجيات حل المشكلات أحد النقاط الأساسية لتجنب الإفراط في تناول الطعام. بهذا المعنى، دراسات نفسية مختلفة تحدد ست مراحل لحل المشكلات بشكل فعال:

• حدد المشكلة التي تسبب عدم الراحة في أسرع وقت ممكن وحددها بدقة.
• فكر في الحلول الممكنة التي يمكننا أن نختارها لمواجهة هذه المشكلة ، وما يعنيه كل منها.
• اختر الحل الذي يناسب ما نحتاجه والموارد التي لدينا ، أو أفضل مجموعة من الحلول.
• اتخذ إجراءً من خلال تطبيق ما اخترناه.

يمكن تطبيق هذه المراحل لحل أي نوع من المشاكل عمليًا بطريقة فعالة ومنظمة.

• مقالات لها صلة: "محفزات العمل: ما هي وكيف تؤثر على السلوك"

5. حلل النتائج

عند هذه النقطة، حان الوقت للتوقف وتقييم الجهود والنتائج. من المهم معرفة ما إذا كانت الجهود التي نبذلها لتناول الطعام بانتظام ، والسعي والتنفيذ ممارسة أنشطة بديلة للشراهة وحل المشكلات التي تثيرها ، ومنحهم الفاكهة.

في هذه المرحلة ، يجب أن نلاحظ بالفعل انخفاضًا كبيرًا في الإفراط في تناول الطعام ، أو في بعض الحالات اختفائه تمامًا.. إذا لم يكن الأمر كذلك ، يجب أن نسأل أنفسنا ما إذا كنا ننفذ الخطوات السابقة بشكل صحيح.

إذا قررنا تخطي أي من الخطوات ، على سبيل المثال ، وفي هذه المرحلة لم نلاحظ النتائج ، فقد حان الوقت لإعادة تلخيصها وإعادة إدخالها. على العكس من ذلك ، إذا كنا نسعى حقًا لاتباع الخطوات المذكورة أعلاه حرفياً ، لكننا لم نلاحظ أي تغييرات ، قد يكون الوقت قد حان للتفكير في طلب المساعدة من محترف.

ربما تكون مشكلتنا أخطر من أن نتعامل معها بمفردنا ، أو أن هناك عوامل تعترض طريق التعافي لم نتمكن من تحديدها بشكل صحيح. في أي من هذه الحالات ، يمكن أن تساعد استشارة أحد المحترفين في حل المشكلة.

• قد تكون مهتمًا بـ: "الفوائد الثمانية للذهاب إلى العلاج النفسي"

6. الحفاظ على التقدم والتعامل مع الانتكاسات

تتكون هذه المرحلة من الحفاظ بمرور الوقت على تلك الخطوات أو الاستراتيجيات التي كانت مفيدة حتى الآن لإنهاء الشراهة.

تتكرر الانتكاسات خلال الأسابيع أو الأشهر التي تلي التغلب على مشاكل الأكل هذه. في بعض الأحيان يمكن أن تظهر أيضًا بعد سنوات أو حتى عقود. لهذا السبب يجب أن تكون لدينا خطة للتعامل مع الانتكاس ، حتى لو لم يكن ذلك ضروريًا في البداية.

من المهم أن نتذكر أن الانتكاسات هي جزء من عملية التعافي ، وبالتالي فهي لا تعني أننا سنبدأ من الصفر: تعلم أن ما فعلناه حتى الآن سيساعدنا على التعامل مع الانتكاس بطريقة أسرع وأكثر فاعلية من المناسبات السابقة ، للعودة إلى عادي.