7 نصائح لإنهاء القلق المزمن

متى يصبح القلق الطبيعي مفرطًا؟ المخاوف والشكوك والمخاوف جزء من يومنا هذا حتى يومنا هذا.

من الطبيعي أن نقلق بشأن فاتورة لا يمكننا دفعها أو مقابلة عمل أو موعد أول ، ولكن عندما يستمر هذا الشعور بمرور الوقت ويصعب التحكم فيه ؛ عندما تتساءل باستمرار "ماذا لو ..." وتتبادر إلى ذهنك سيناريوهات أسوأ الحالات بطرق تتداخل مع حياتك اليومية ، فقد تكون تعاني من القلق المزمن.

قد يكون للقلق المستمر أو الأفكار السلبية أو توقع الأسوأ دائمًا عواقب سلبية على صحتك الجسدية والعاطفية. قد تشعر بالإرهاق والخوف دون سبب واضح أنك تعاني من الأرق ، مشاكل في الرأس أو المعدة أو تقلصات أو صعوبة في التركيز على الدراسة أو المدرسة مهنة. يقع العديد من الأشخاص في ديناميكيات التنفيس عن سلبياتهم لمن هم أقرب إليهم ، أو العلاج الذاتي ، أو تعاطي المخدرات والكحول ، أو الهروب من الواقع أمام الشاشة.

إذا كنت تشعر بالقلق الشديد والعصبية ، فهناك طرق للتغلب على هذه الأفكار السلبية المستمرة.. القلق المزمن هو عادة اكتسبها عقلك وإعادة تدريبه ليشعر بمزيد من الاسترخاء ، ورؤية الحياة من منظور أكثر توازناً وأقل كارثية ، فمن الممكن.

لماذا يصعب علينا التوقف عن التفكير في الأمر؟

القلق المستمر يمكن أن يبقيك مستيقظًا في الليل وعصبيًا ومتوترًا أثناء النهار. حتى لو كنت تكره الشعور بهذه الطريقة ، فأنت لا تعرف كيف توقفه. معتقداتنا السلبية والإيجابية إذكاء القلق والأفكار غير المنطقية.

• ال المعتقدات السلبية عن القلق يجعلونك تشعر بأنك ستفقد السيطرة ، وأنك تضر بصحتك ، وأن هذا لن ينتهي أبدًا. هذه المعتقدات السلبية ، أو "القلق بشأن القلق" ، تجعلك تقع في حلقة مفرغة.

• يمكن أن تكون المعتقدات الإيجابية ضارة بنفس القدر. قد يقودونك إلى الاعتقاد بأن قلقك سيساعدك على تجنب حدوث الأشياء السيئة لك ، لتتجنبها ، كن مستعدًا للأسوأ ، أو قُد إلى حل بمجرد التفكير في الأمر كثيرًا. سمة. سيكون من الصعب عليك التخلص من عادة القلق إذا كنت تعتقد أنه يفيدك في شيء ما. عندما تدرك أن القلق ليس هو الحل بل المشكلة ، يمكنك البدء في السيطرة على عقلك.

نصائح مفيدة لإنهاء القلق المزمن

لحسن الحظ، من علم النفس لدينا بعض القواعد التي يمكننا تطبيقها لتقليل هذا المستوى من القلق.

1. خصص وقتا للقلق

امنح عقلك الإذن للقلق ، ولكن فقط طالما كنت قد حددت. عندما تظهر الأفكار السلبية ، يجب تأجيلها ، وليس تجنبها ، إن لم تتركها لوقت لاحق. ضع جدولًا ، والذي يجب أن يكون هو نفسه لكل يوم (على سبيل المثال ، في وقت القهوة من 3:00 مساءً إلى 3:20 مساءً) ، خلال هذا الفترة التي يمكنك فيها إطلاق العنان لأفكارك السلبية ، ولكن خارج هذه الساعات سيتم حظرها تمامًا.

اكتب مخاوفك. عندما تهاجمك فكرة سلبية ، اكتب ملاحظة قصيرة وتابع مهامك. سيكون لديك وقت لاحق للتفكير في الأمر ، لذلك ، الآن ليس عليك القيام بذلك.

اقرأ قائمة المشاكل الخاصة بك خلال الفترة المحددة. إذا استمر ما كتبته في إزعاجك ، فامنح نفسك الإذن بالتفكير في الأمر ، ولكن فقط خلال الوقت المخصص لذلك. إذا ، على العكس من ذلك ، بدا لك أن شدته قد اختفت ، فاقصر وقت القلق واستمتع باليوم.

2. ناقش مع نفسك صحة أفكارك السلبية

إذا كنت تعاني من قلق مزمن ، فقد تكون نظرتك للعالم أكثر تهديدًا مما هي عليه بالفعل. على سبيل المثال ، يمكنك المبالغة في احتمال أن تسوء الأمور ، وتخيل السيناريو الأسوأ ، واعتبار صحة أفكارنا أمرًا مفروغًا منه. يمكنك أيضًا الاستهانة بقدراتك على التعامل مع المشكلات اليومية. وافترض أنك لن تعرف كيفية التعامل معها. تُعرف هذه الأنواع من الأفكار بالتشوهات المعرفية ، وتشمل:

• التفكير في أن كل شيء أسود أو أبيض بغض النظر عن الوسط. "إذا لم تسر الأمور على ما يرام ، فذلك لأنني في حالة فوضى كاملة."
• التعميم على حقيقة أن لديك بعض التجارب السلبية ، معتقدًا أن هذا سيكون هو الحال دائمًا. "لم أحصل على هذه الوظيفة ؛ لن أعمل مرة أخرى ".
• إعطاء أهمية كبيرة للأشياء السلبية والاستخفاف بالإيجابيات. "لقد تلقيت السؤال الأخير عن الامتحان بشكل خاطئ ؛ أنا غبي." سلط الضوء على الأخطاء وانس النجاحات.
• تجاهل الإنجازات. "كان العرض التقديمي ناجحًا ، لكنه كان مجرد مسألة حظ."
• توقع حدوث الأسوأ. "قال الطيار إننا مررنا بمنطقة مضطربة ؛ الطائرة ستتحطم ".
• عاقب نفسك على ما كان يجب أو لا يجب أن تفعله وعاقب نفسك باللوم المستمر. "ما كان يجب أن أبدأ الحديث معها ؛ أنا مغفل".
• ضع علامة على أخطاء الماضي. "أنا في حالة فوضى ، أنا ممل ؛ أنا أستحق أن أكون وحدي ".
• تحمل مسؤولية الأحداث الخارجة عن إرادتك. "إنه خطأي أنه تعرض لذلك الحادث ؛ كان يجب أن أذكره بالقيادة ببطء ".

كيف تدحض تلك الأفكار

عندما تشعر بأن هذه الأفكار تطاردك ، اسأل نفسك الأسئلة التالية:

• ما الدليل الذي لدي على صحة هذا؟ وأنهم ليسوا كذلك؟
• هل هناك منظور أكثر إيجابية أو واقعية لرؤية الموقف؟
• ما هو احتمال حدوث هذا الشيء المخيف بالفعل؟ إذا كانت فرصة حدوث ذلك منخفضة ، فما هو المرجح أن يحدث؟
• هل هذا الفكر مفيد؟ هل يساعدني في شيء أم يؤذيني؟
• ماذا ستقول لصديق أثار هذا القلق معي؟

3. فرق بين ما له حل وما لا يوجد

تظهر الدراسات أنه أثناء انشغالك بالقلق ، تشعر مؤقتًا بقلق أقل. التفكير في المشكلة يجعلك تشعر خطأً أنك تفعل شيئًا لإصلاحها. لكن القلق وإصلاح شيء ما شيئان مختلفان تمامًا.

يتضمن حل المشكلات تقييم الموقف وتحديد الخطوات التي يجب اتباعها للتعامل معها ثم وضع خطة العمل موضع التنفيذ. بغض النظر عن مقدار الوقت الذي تقضيه في التفكير في أسوأ ما يمكن أن يحدث ، فهذا لا يجعلك أكثر استعدادًا للتعامل معه ، إذا حدث ذلك في النهاية.

هل مشكلتك لها حل؟

المشكلة القابلة للحل هي المشكلة التي تتيح لك اتخاذ إجراءات فورية لحلها. على سبيل المثال ، إذا كنت قلقًا بشأن فواتيرك ، يمكنك الاتصال بالدائنين وإعادة التفاوض معهم بشأن تاريخ الاستحقاق.

المخاوف التي لا تؤدي إلى أي شيء هي تلك التي لا تسمح لك بأي إجراء أو التي يتعذر حلها. "ماذا سيحدث إذا أصبت بالسرطان في يوم من الأيام؟ ماذا أفعل إذا تعرض طفلي لحادث؟ "

• إذا كان لديك حل ، فابحث عن كل الحلول الممكنة يمكنك التفكير فيه. ركز على الأشياء التي يمكنك تغييرها وضع الأشياء الخارجة عن إرادتك جانبًا. بمجرد أن يتم تقييم خياراتك ، ابدأ خطة العمل. بمجرد أن يكون لديك خطة وتبدأ في تنفيذها ، ستشعر بتحسن كبير.
• إذا لم يكن لديك حل ، فاقبل الشك. إذا كنت تعاني من قلق مزمن ، فمن المؤكد أن مخاوفك ستكون من هذا النوع. من خلال القلق ، لديك شعور بأنه يمكنك التنبؤ بما يخبئه المستقبل لك وبالتالي منع حدوث مفاجآت غير سارة. لكن الأمور لا تسير بهذه الطريقة. التفكير في الأشياء التي يمكن أن تسوء لا يجعل الحياة أكثر قابلية للتنبؤ. إن التركيز فقط على أسوأ ما يمكن أن يحدث يمنعك من الاستمتاع بالأوقات السعيدة في الحاضر. يجب أن تكافح حاجتك للسيطرة على كل شيء والبحث عن إجابات فورية.

4. اكسر الحلقة المفرغة

عندما تعاني من القلق المزمن ، تشعر أن أفكارك تدور حول عجلة أبدية ، أو أنك خارج نطاق السيطرة ، أو أنك ستصاب بالجنون أو أن ثقل القلق سينتهي بك إلى سحقك. لكن يمكنك اتخاذ هذه الخطوات لكسر دوامة القلق هذه ومنح نفسك استراحة:

• افعل التمارين. يؤدي تحريك جسمك إلى إطلاق الإندورفين الذي يساعد في تخفيف التوتر والضغط. ركز انتباهك على ما تشعر به أثناء الجري والرقص والمشي وعلى تنفسك وعلى إيقاع قلبك.
• اشترك في الفصول اليوجا أو تاي تشي. هذه الأنظمة الشرقية تحافظ على انتباهك في الوقت الحاضر ، وتساعد على تصفية ذهنك ، وتعزز الرفاهية.
• تنفس بعمق. عندما تشعر بالقلق ، يتسارع تنفسك ، مما يؤدي إلى صور أكثر حدة للقلق. من خلال ممارسة تمارين الاسترخاء العميق يمكنك تهدئة عقلك.

5. شارك مخاوفك

قد يبدو وكأنه حل بسيط للغاية ، ولكن تحدث إلى صديق موثوق به أو أحد أفراد الأسرة الذي يستمع إليك بعناية، دون الحكم عليك أو انتقادك هي الطريقة الأكثر فعالية لتهدئة قلقك. عندما ترى أنك على وشك الالتفاف ، فإن التعبير عن مخاوفك باللفظ سيساعد في جعلها تبدو أقل جدية.

لن يؤدي الاحتفاظ بالأشياء في الداخل إلا إلى تضخيمها وسينتهي بها الأمر إلى أن تكون ساحقة. ستساعدك مشاركتها مع شخص تثق به في رؤيتها في منظورها الصحيح. وإذا كانت مخاوفك مبررة ، فربما تساعدك نظرة شخص آخر في إيجاد الحل.

6. مارس اليقظة

يعني القلق عادة التركيز على المستقبل: ما يمكن أن يحدث وما يمكنك فعله لتجنبه. أو في الماضي: توبيخ نفسك لما قلته أو فعلته بطريقة خاطئة. الذهن يساعد على التركيز على الحاضر وبالتالي تحرير نفسه من القلق.

• اعترف ولاحظ مخاوفك. لا تحاول تجاهلها أو مكافحتها ، فقط فكر فيها كما لو كنت مراقبًا خارجيًا ، دون رد فعل أو إصدار أحكام.
• دعهم يذهبون. ستلاحظ أنه عندما لا تنتبه لهذه الأفكار التي تظهر فجأة ، فإنها ستختفي مثل السحب في السماء التي تدفعها الرياح.
• حافظ على انتباهك في الوقت الحاضر. ركز انتباهك على ما يشعر به جسمك ، وتنفسك ، والأفكار التي تتبادر إلى ذهنك ؛ إذا علقت في أي منها ، أعد انتباهك إلى الحاضر.
• افعلها يوميا. يستغرق إتقان هذه التقنية وقتًا ، ولا يجب أن تثبط عزيمتك إذا وجدت في البداية صعوبة في التحكم في أفكارك السلبية. سيساعدك مجرد مقاطعتهم والعودة إلى الحاضر على تعزيز روتينك وخلق عادة لكسر دوامة القلق.

7. اذهب إلى محترف

يمكن لأخصائيي الصحة النفسية مساعدتك على فهم أسباب ومحفزات قلقك بشكل أفضل. ما هو أكثر من ذلك ، سيقدمون لك أدوات تتكيف مع حالتك بحيث يمكنك العمل على هذه الكتل العاطفية حتى تعود لتكون مالك حاضرك ومستقبلك.