نافذة التسامح واستراتيجيات التنظيم العاطفي
تشترك جميع الاضطرابات النفسية أو اضطرابات الشخصية في عنصر مشترك: ظهور خلل في التنظيم العاطفي بدرجة أكبر أو أقل. إما كأصل أو صيانة أو نتيجة لهذا الاضطراب.
خلل التنظيم العاطفي (أو خلل التنظيم) هو استجابة عاطفية لا تقع ضمن النطاقات المقبولة تقليديًا للاستجابات العاطفية. بعبارات أخرى: العاطفة تسيطر على الشخص.
يتم تحديد الحد الأقصى من الإثارة التي يمكن أن يتحملها الشخص من خلال هوامش ما يسمى نافذة التسامح. إذا بقينا ضمن حدودها ، فيمكننا مواجهة المواقف والتعلم والشعور بالرفاهية والأمان. عبور عتبات النافذة يقودنا إلى "اختطاف عاطفي" حيث تسيطر العواطف على أفعالنا.
سنشرح في هذه المقالة ما هي نافذة التسامح ، وماذا يحدث عندما نتجاوز حدودها ، وماذا تؤثر العوامل على مدى اتساع هذه الهوامش وكيف يمكننا توسيع هذه المنطقة لنجعل أنفسنا أكثر مرونة.
- مقالات لها صلة: "علم النفس العاطفي: النظريات الأساسية للعاطفة"
نافذة التسامح
ابتكر هذا المفهوم الدكتور دان سيجل بهدف وصف "منطقة الإثارة المثلى" للأشخاص. داخل هذه المنطقة ، نحن ماهرون في إدارة العواطف حتى عندما نكون متوترين أو حزينين أو غاضبين..
إذا وجدنا أنفسنا داخل هذه المنطقة ، فلا يهم ما هي الظروف التي نجد أنفسنا فيها لأننا سنكون
قادر على الشعور والتفكير في نفس الوقت.هناك عوامل مختلفة يمكن أن تكون بمثابة محفزات لخلل في التنظيم العاطفي ، مثل المواقف من الإجهاد المطول ، والصراعات ، والتفكك ، والرفض ، وفقدان الأشخاص المهمين ، والتسريح لفترة طويلة وما إلى ذلك وهلم جرا.
يزيد المحفز من احتمالية أن يصبح الشخص غير منظم عاطفيًا ، لكنه ليس سببًا مباشرًا ، منذ ذلك الحين طريقتنا في التعامل مع المواقف التي تنشأ في الحياة ليس لها علاقة كبيرة بالموقف نفسه ، ولكن مع القدرة لدينا للتعامل مع هذا الوضع بأفضل طريقة ممكنة.
هناك أشخاص بقوا داخل نافذة التسامح حتى محتجزين في معسكرات الاعتقال النازية (أوصي بكتاب "بحث الإنسان عن المعنى" بقلم فيكتور فرانكل).
- قد تكون مهتمًا: "ما هو الذكاء العاطفي؟"
ماذا يحدث عندما نتجاوز عتبات نافذة التسامح؟
هناك طريقتان لعبور عتبة نافذة التسامح: أعلى أو أسفل. عندما يواجه الشخص الكثير من التنشيط ، فإننا نتحدث عن فرط النشاط وعندما لا يختبرون ما يكفي ، يُطلق عليه اسم hypoarousal.
فرط
عبور عتبة نافذة التسامح في الأعلى نظامنا العصبي متحمس جدا. في هذه الحالة ، من الصعب للغاية التفكير وأفعالنا تفاعلية أو اندفاعية.
عندما يبقى الشخص في منطقة فرط النشاط ، فإنه يشعر بما يلي:
- زيادة الأحاسيس.
- رد الفعل العاطفي.
- اليقظة المفرطة
- صور تدخلية.
- تغيير العملية المنطقية للأفكار.
ومن هنا حيث تظهر آليات القتال أو الهروب في حالة تهديد.
- مقالات لها صلة: "أنواع التوتر ومسبباته"
نقص التنشيط
عبور عتبة نافذة التسامح في الأسفل جهازنا العصبي قليل النشاط. على سبيل المثال ، عندما تشلنا الأخبار السيئة ، عندما يكون لدينا هفوات في الذاكرة بعد حدث سلبي ، فإننا نشعر بالذعر ولا يمكننا التحرك أو التصرف.
تظهر عادة كآلية دفاع في مواقف معينة. يختبر الشخص:
- غياب الأحاسيس
- تخدير المشاعر
- انخفاض القدرة على المعالجة المعرفية
- قلة الحركات الجسدية
تظهر هذه الظاهرة بوضوح شديد في الاضطرابات الاكتئابية ، كما أنها مميزة جدًا في المواقف المؤلمة. عندما يتم حظر الشخص ولا يمكنه الرد.
- قد تكون مهتمًا: "أنواع الاكتئاب: أعراضها وأسبابها وخصائصها"
ما هي العوامل التي تؤثر على عرض هوامش نافذة التسامح؟
كلما ضيقت هوامش نافذة التسامح ، زاد احتمال تجاوزنا لها.
لقد ثبت من خلال العديد من الدراسات حول الصدمة أن جميع التجارب السلبية التي نمر بها طوال حياتنا وأننا لا نعرف كيف نتعامل معها يخلقون ندوبًا تضيق نافذة التسامح.
فيما يلي بعض العوامل التي تؤثر على عرض منطقة التسامح الخاصة بنا.
1. تجارب مؤلمة غير مُدارة
عندما نتحدث عن التجارب المؤلمة ، فهي ليست مجرد أحداث متطرفة مثل السرقة أو الحوادث أو الاغتصاب أو الكوارث الطبيعية أو الهجوم الإرهابي. تجربة مؤلمة الذي يسبب لنا المعاناة.
يؤدي تراكم التجارب الصادمة غير المُدارة طوال حياتنا إلى تضييق نافذة التسامح. أركز بشكل خاص على مصطلح "غير مُدار" ، لأن الشخص الذي عانى من تجارب مؤلمة متعددة ، ولكنه تمكن من مواجهتها ، يصبح شخصًا أكثر مرونة.
- مقالات لها صلة: "ما هي الصدمة وكيف تؤثر على حياتنا؟"
2. نوع التعلق في الطفولة
يوجد حاليًا خط بحث قوي للغاية حول كيفية نوع التعليم و الرابطة التي كانت تربطنا بوالدينا أو شخصيات التعلق في الطفولة إنه لا يحدد طريقتنا في مواجهة العالم فحسب ، بل يحدد أيضًا مستوى التنشيط الأساسي لجهازنا العصبي ، وبشكل أساسي الجهاز الحوفي (الذي يعالج المشاعر).
3. التشوهات المعرفية أو أخطاء التفكير
إنها أفكار تلقائية تشكل حوارنا الداخلي. إنها أخطاء لأنها تفسر الواقع بطريقة ذاتية ، وتلتزم فقط بجزء من المعلومات.
4. الحد من المعتقدات
إنها أفكار ثابتة لاواعية وتلقائية توجه حياتنا.. إنها أعمق من أخطاء الفكر وتنشأ في الطفولة (على الرغم من أن بعضها يمكن أن يتطور طوال الحياة بعد الأحداث الصادمة)
كل من أخطاء التفكير والحد من المعتقدات هما طريقتان لتفسير الواقع. عندما نفسر ذلك بطريقة سلبية وعدائية وخطيرة ونقدر أنه ليس لدينا القدرة على مواجهتها ، فإن نافذة التسامح لدينا ستكون ضيقة للغاية.
كيف يمكننا توسيع هوامش نافذة التسامح؟
هوامش نافذة التسامح مرنة ويمكننا توسيعها لتصبح المزيد من الأشخاص. مرن.
1. جذر أو ابق في الحاضر
من خلال تقنيات مثل اليقظة ، نمارس الانتباه والقدرة على "العودة" إلى اللحظة الحالية. عندما ندرك أن أفكارنا أوصلتنا إلى المستقبل أو الماضي وتسبب لنا المعاناة.
- قد تكون مهتمًا: "ما هي اليقظة؟ 7 إجابات لأسئلتك
2. إنشاء أماكن أمان داخلية وخيالية
من المستحسن فكر في مكان (أو أنشئه عقليًا) يولد شعورًا بالرفاهية والأمان. في كل مرة تشعر فيها أنك تتجاوز عتبة نافذة التسامح ، يمكنك العودة إلى ذلك المكان الآمن لتهدأ.
3. الاسترخاء أو التنفس
ستساعدك أي تقنية استرخاء أو تنفس على زيادة مستوى تحملك.
كأسلوب استرخاء قوي للغاية أقترح استرخاء جاكوبسون التدريجي الذي يعتمد على توتر وانتفاخ مجموعات العضلات المختلفة.
كأسلوب تنفس أوصي به التنفس المربع، لأنه من السهل جدًا تذكرها وتطبيقها في اللحظات العاطفية للغاية:
- يستنشق 4 ثوان.
- امسك الهواء لمدة 4 ثوان.
- الزفير 4 ثوان.
- امسك الهواء لمدة 4 ثوان.
- وابدأ من جديد. قم بأداء 3 عدات على الأقل.
4. هل العلاج النفسي
إن ممارسة العلاج هو إستراتيجية أساسية لأنه ليس من المهم فقط تعلم الأدوات التي يمكنها ذلك تساعد في تنظيم مشاعرك والتعامل بشكل أكثر تكيفًا مع المواقف العصيبة ، ولكن أيضًا لتعرف لماذا تختبر تلك المشاعر ، وما هو تحتها ، وتتغير من الجذور.
وبالتالي ، يساعدك العلاج في معرفة الذات وتعلم الأدوات المناسبة.
