7 إجراءات روتينية وعادات للتغلب على إجهاد ما بعد الصدمة بسهولة أكبر

الإجهاد اللاحق للصدمة هو اضطراب يظهر بعد أن عاش تجربة مؤلمة ، ويُفهم على أنه حدث يولد ضربة عاطفية شديدة ، مثل تعريض أنفسنا لموت حقيقي ، أو التعرض لخطر الموت ، أو التعرض للعنف جنسي.

نظرًا لتأثير الوظائف وعدم الراحة الناجم عن هذا الاضطراب ، سيكون من الضروري تلقي علاج متخصص ، نفسيًا ، وإذا لزم الأمر ، علاجًا نفسيًا. ولكن كمكمل للعلاج النفسي ، يمكن ترسيخ بعض العادات التي تساعدنا على التعافي بشكل أفضل وأسرع.

في هذه المقالة سنرى العادات التي يمكننا اتباعها للمساعدة في التغلب على اضطراب ما بعد الصدمة بسهولة أكبر.

• مقالات لها صلة: "ما هي الصدمة وكيف تؤثر على حياتنا؟"

ما هو اضطراب ما بعد الصدمة؟

يُعرَّف اضطراب ما بعد الصدمة (PTSD) بأنه اضطراب عقلي يظهر قبل وقوع الصدمة ، وهو حدث مكروه غير عادي. تحدد الطبعة الخامسة من الدليل التشخيصي للجمعية الأمريكية للطب النفسي (DSM 5) أن هذا الموقف ناتج عن التعرض لموت حقيقي أو خطر الموت أو الإصابة الخطيرة أو العنف الجنسي ، بشكل مباشر ، كشاهد ، إدراك الأحداث التي حدثت لشخص قريب أو التعرض بشكل متكرر أو التعرض لتفاصيل مكرهة لحدث صادم ، مثل كونك عاملاً في مجال الرعاية الصحية سيارات الاسعاف.

بالنظر إلى الحدث الصادم الذي مر به ، يُظهر الموضوع أعراضًا مختلفة تحدد معايير اضطراب ما بعد الصدمة ، مثل إعادة تجربة الحدث إما أثناء النوم ، من خلال الذكريات المتطفلة أو ردود الفعل الانفصامية حيث يعتقد الموضوع أنه يستعيد الحدث ؛ هناك أيضًا تجنب لكل من الأفكار والمحفزات الخارجية (الأماكن ، الأشخاص ...) التي يمكن أن تذكره بالصدمة ، ويظهر الإدراك والتأثير السلبي وفرط الاستثارة. في مواجهة ذكريات الحدث الصادم ، يكون الشخص سريع الانفعال ومذهل ويواجه صعوبة في النوم والتركيز.

بصرف النظر عن الأعراض التي سبق ذكرها ، لكي تتمكن من إجراء التشخيص ، من الضروري أن تكون موجودة لأكثر من شهر وتسبب تدهورًا أو إزعاجًا في الموضوع.

• قد تكون مهتمًا: "أنواع التوتر ومسبباته"

العادات التي يمكن أن تساعد في التغلب على ضغوط ما بعد الصدمة

النظر في اضطراب ما بعد الصدمة ، سيكون العلاج النفسي ضروريًا للحصول على حل صحيح للمشكلة. بالإضافة إلى التدخل المهني ، يمكننا ويجب علينا أيضًا إنشاء عادات وإجراءات روتينية تساعدنا على تحسين وضعنا.

الآن بعد أن عرفنا الأعراض المميزة لاضطراب ما بعد الصدمة ، دعنا نرى السلوكيات التي يمكن أن تساعدنا في التعافي من خلال استكمال حضور العلاج.

1. ممارسة الاسترخاء

يعد التدريب واستخدام تقنيات الاسترخاء أمرًا شائعًا في علاج هذا الاضطراب. يمكننا أيضًا استخدام هذه الأساليب خارج الاستشارة خلال يومنا هذالتقليل التوترات والأفكار أو الذكريات السلبية.

يمكننا استخدام استراتيجيات التنفس حيث نستخدم الحجاب الحاجز أو البطن لتقليل احتمالية فرط التنفس. يتكون من أخذ الهواء ببطء عبر الأنف بينما أعد إلى ثلاثة ، وألاحظ كيف ينتفخ البطن ، ويتوقف لفترة وجيزة و أطلق الهواء ببطء بينما أعد إلى ثلاثة ، سنحاول أن نجعل انتهاء الصلاحية (الطرد) أطول من الإلهام (يأخذ).

• مقالات لها صلة: "6 تقنيات استرخاء سهلة لمكافحة التوتر"

2. حافظ على التواصل الاجتماعي

الناس كائنات اجتماعية ، وبالتالي ، نحن بحاجة للاتصال بالآخرين لنشعر ونكون بصحة جيدة. وبالمثل ، حتى إذا كنت لا ترغب في رؤية أي شخص ، فمن المهم أن تحافظ على الاتصال بأحبائك و مع بيئتك الأقرب ، حيث يمكنهم دعمك أثناء الموقف المعقد وعملية استعادة. قد يكون من الجيد لك التحدث معهم والتعبير عن مشاعرك ، بصرف النظر عن الشعور بالحماية ، فسوف يساعدك ذلك أيضًا نظم أفكارك وكن أكثر وعيًا بما أنت عليه أو سيساعدك مجرد وجودهم على عدم الشعور فقط.

• قد تكون مهتمًا: "كيفية تكوين صداقات وتعميق علاقاتك في 7 خطوات"

3. قم بالأنشطة التي تحبها

وبنفس الطريقة التي لا يمكننا بها عزل أنفسنا اجتماعياً ، فليس من الجيد أن نبقى محبوسين في المنزل أيضًا ، شيئًا فشيئًا حاول القليل للقيام بالأنشطة التي تحبها ، والتي تشتت انتباهك وتساعدك على تحسين حالتك الإدراكي، عدم الخوض في الأفكار السلبية بشكل متكررلأن التنشيط يفضل تحسين مزاجنا.

ابدأ بأنشطة أبسط تستغرق وقتًا أقل وتجعلك تشعر بثقة أكبر لفترة قصيرة. قدم تدريجيًا الآخرين الأكثر تعقيدًا أو الذين يحتاجون إلى مزيد من الوقت ، افعل ذلك في ملف تدريجي.

4. حاول التقليل من المواقف الشديدة التوتر

حالة التنشيط والتأثير الخاصة بك تعني أنك في خطر، أن تكون قادرًا على تفاقم حالتك في مواجهة أي محفز خارجي ، مهما كان صغيراً. لذلك سيكون من المستحسن عدم إجبار أنفسنا والقيام بالأنشطة التي نعتقد أنه يمكننا مواجهتها ، وتجنب المواقف التي يمكن أن تولد التوتر. حاول قدر الإمكان التحكم في الأسرة أو الجوانب الاقتصادية أو البقاء بعيدًا عنها. التي تغير حالتك أو تتحكم في الساعات التي تخصصها للعمل وإذا رأيت نفسك مرهقًا ، فاطلب تسريحك.

5. اتبع روتينًا صحيًا

يساعد التحكم الخارجي ، التنظيم ، في الحصول على تحكم أكبر ويكون داخليًا أفضل. من المهم أن نرسي عادات صحية تفيدنا في التعافي السريع ، لذا حاول أن تأكل متنوعًا وأن تأكل أوقاتًا مختلفة في اليوم ، ضع روتينًا لـ اذهب إلى الفراش واستيقظ حتى يعتاد جسمك على ذلك ويقلل من أي مشاكل في النوم قد تكون لديك ، ومارس الرياضة وحاول ممارسة الرياضة ثلاث مرات على الأقل. لهذا السبب ، تساعد هذه الممارسة على إطلاق الإندورفين الذي يجعلنا نشعر بتحسن كما أنه يساعدنا أيضًا على تصفية أذهاننا وتقليل مخاوف.

بصورة مماثلة، القضاء على العادات غير الصحية مثل شرب الكحول بشكل متكرر كوسيلة للهروب أو البقاء في السرير طوال اليوم دون القيام بأي شيء.

• قد تكون مهتمًا: "كيف تولد عادات صحية جديدة؟"

6. ابق نشيطا

لكي يحقق العلاج النفسي نتائج جيدة ، من الضروري أن نظهر أنفسنا للتعاون مع المعالج والتقنيات والعلاجات التي يقترحها. بناء على توصية من المحترف تقديم الإستراتيجيات التي تتدرب عليها في العلاج ، مثل التعرض. تعتبر هذه التقنية من أكثر الطرق فعالية في علاج ضغوط ما بعد الصدمة ، وستعمل بحيث يمكن للمريض أن يتعرض للمواقف والمثيرات المخيفة أو حتى الأفكار التي تجعلك غير مرتاح ، لأن تجنب أماكن وتفاعلات معينة يزيد المشكلة سوءًا.

شيئًا فشيئًا ، قم بتقديم الأنشطة والأماكن والأشخاص... التي تجعلك غير مرتاح ، من أجل مواجهة الموقف والتغلب عليه.

7. تكريس الوقت

من المهم أن تعتني بنفسك ، لأنه لا أحد أفضل منا سيكون قادرًا على معرفة كيف نحن أو كيف نحن. يمكن أن يساعدك على كتابة أفكارك ومشاعرك وتجاربك... لتنظيم عقلك. يمكن أن يسهل استخدام هذه التقنية أيضًا التعبير عن نفسك وإخراج كل ما لديك في الداخل ، حيث ستكون الطريقة الوحيدة للشفاء.

وبالمثل ، كما أشرنا سابقًا ، حاول القيام بالأنشطة التي تحبها والتي تساعدك على تقليل التوتر والانفصال ، مثل المشي أو الذهاب إلى المسبح. يمكن أن تساعد أيضًا أنشطة الاسترخاء مثل اليوجا أو التأمل أو حتى الاستماع إلى الموسيقى.

هل تبحث عن دعم نفسي متخصص؟

إذا كنت مهتمًا بالحصول على خدمات في مجال علم النفس ، فيرجى الاتصال بنا. في استشارات نفسية نحن نخدم البالغين وكبار السن سواء شخصيًا أو عبر الإنترنت.