10 نصائح للنوم ليلاً عند الشعور بالقلق

عندما نمر بفترة من التوتر ، فإن إحدى الوظائف التي تتأثر هي الراحة والقدرة على النوم جيدًا ، مما يؤثر على حالتنا ويزيد من تفاقمها.

النوم ضروري لسير العمل السليم وبقية أجسامنا ودماغنا ، ولهذا السبب يجب أن نعطيه أهمية القدرة على القيام بذلك بشكل صحيح. تمت تجربة استراتيجيات مختلفة وقد تكون مفيدة في الاستعداد للنوم والاستعداد النوم بسهولة أكبر وفي نفس الوقت يفيد أيضًا في تقليل الشعور ضغط عصبى.

من أهم العوامل إنشاء روتين مناسب ليس فقط في الليل مما يساعدنا على الاسترخاء ، ولكن أيضًا أثناء النهار ، حدد وقتًا للتمرين أو مدة مناسبة في الحالة التي نريد القيام بها قيلولة. ومع ذلك ، إذا رأيت أن عدم الراحة لديك مستمرًا ، فلا يمكنك النوم وتشعر بالتعب أكثر فأكثر ، اذهب إلى الطبيب واطلب المساعدة المهنية.

في هذه المقالة سوف تعرف أهمية النوم والحصول على قسط كاف من الراحة و ما هي الاستراتيجيات التي يمكن تنفيذها للنوم عندما تجد نفسك في أوقات التوتر والقلق.

• مقالات لها صلة: "أنواع اضطرابات القلق وخصائصها"

لماذا من الضروري النوم جيدا؟

النوم هو حاجة أساسية لجسمنا ودماغنا للراحة وأداء وظائف أخرى. على سبيل المثال ، أثناء فترة النوم ، يقوم الدماغ بتوحيد المعلومات المكتسبة خلال اليوم من أجل تحسين التعلم ، وهو أمر ضروري في الأعمار المبكرة من التطور. حدث آخر يحدث أثناء النوم هو انخفاض نشاط الدماغ ، مما يسمح لهذا العضو بالراحة.

على الرغم من أنها قد تبدو وكأنها عملية نقوم بها ، فإننا ندرك مدى تعقيدها عندما تظهر المشاكل من أجل التوفيق بينها. من الشائع أنه في الأوقات التي نشعر فيها بالقلق والقلق ، يصعب علينا النوم أو البقاء نائمين أو العودة إلى النوم إذا استيقظنا أثناء الليل. الإجهاد يبقينا نشيطين ولا يسمح لنا بالوصول إلى حالة النعاس.

يجب أن نأخذ في الاعتبار الوقت الذي يستمر فيه هذا التأثير ، لأنه إذا رأينا أنه يستمر لأكثر من شهر ومعظم أو كل أيام قد يكون لدينا اضطراب في النوم مثل الأرق ، ومن الأفضل في هذه الحالة استشارة مختص لإرشادنا في استعادة.

من أجل تحسين نومك في فترات التوتر الشديد ، إليك بعض النصائح التي قد تكون مفيدة لك.

• قد تكون مهتمًا: "10 مبادئ أساسية للنوم الصحي الجيد"

استراتيجيات النوم في مراحل القلق والتوتر

كما هو الحال في مجالات أخرى من حياتنا ، فإن التمتع بعادات نوم جيدة وصحية أمر ضروري لتنفيذ هذه العملية بشكل صحيح. لهذا الغرض ، تم اختبار بعض الاستراتيجيات التي كانت مواتية لمكافحة الأرق في أوقات الإجهاد. تُستخدم العديد من هذه الأساليب في العلاج للتعامل مع اضطرابات النوم، بهذه الطريقة نعرف أنها ستكون فعالة.

يتمتع كل فرد بخصائص مختلفة ، وبالتالي بعض النصائح قد تكون تعمل بشكل أفضل بالنسبة لنا أكثر من الآخرين ، جربها واختر ما هو مفيد لك والأكثر ملاءمة له أنت.

1. ضع روتينًا مناسبًا

الوقت قبل النوم أمر حاسم لجسمنا أن يعرف أن وقت النوم يقترب ، وبالتالي يبدأ في الاسترخاء.. لذلك ، ضع روتينًا يساعدك على الهدوء ويجهزك للراحة: حدد جدولًا للنوم ، أي ، ما هو الوقت الذي ستنام فيه ومتى تستيقظ ، قم بالأنشطة التي تشير لجسمك إلى أنك مستعد للنوم ، مثل تنظيف أسنانك بالفرشاة أو تشغيل ضوء الليل أو إطفاء الأجهزة الإلكترونية أو قراءة كتاب. كتاب.

لا ينبغي أن تكون هذه الإجراءات السابقة محفزة لأننا بهذه الطريقة سنرسل إشارات متناقضة إلى دماغنا وستظل نشطة.

• مقالات لها صلة: "ضغوط العمل: أسبابها وكيفية مكافحتها"

2. عدم فحص الهاتف قبل النوم

في الوقت الحالي ، من الشائع جدًا النظر إلى الهاتف المحمول من السرير ، حتى مع إطفاء الضوء. هذا العمل يضعف النوم التوفيق ، منذ ذلك الحين ينشط دماغنا ، ويعتقد أنه لا يزال نهارًا، مما يجعل من الصعب بدء المراحل الأولى من النوم. كإجراء روتيني قبل الذهاب إلى الفراش ، قم بإيقاف تشغيل هاتفك المحمول أو وضعه في وضع صامت وبعيدًا عن متناول يدك حتى لا تميل إلى حمله.

3. جهز غرفة مناسبة للنوم

يجب أن تكون البيئة التي تحيط بنا عندما ننام ، بيئة غرفتنا ، كافية لتفضيل النوم. تأكد من أن درجة الحرارة مناسبة ، ليست باردة ولا شديدة السخونة ، حاول إبقاء الغرفة مظلمة قدر الإمكان وحاول ألا تكون هناك ضوضاء أو أن تكون قليلة.

من المهم أيضًا أن تكون مرتاحًا في السرير ، أي أن مرتبتك ووسادة كافية بحيث تكون وضعية جسمك صحيحة.

• قد تكون مهتمًا: "كيف تولد عادات صحية جديدة؟"

4. استرخاء العقل

في المواقف العصيبة ، من الشائع ظهور مخاوف وأفكار مستمرة لا تسمح لنا بالقطع والاستمرار في زيادة قلقنا. قد تجد أنه من المفيد أداء إجراءات تساعدك على استقرار عقلك وفي نفس الوقت الاسترخاء ، على سبيل المثال الكتابة أو القراءة أو حتى مشاهدة التلفزيون قليلا مع تجنب المحتوى مجهد نعم بالفعل ، من المهم ألا تكون صعبة ولا تتطلب مجهودًا بدنيًا أو فكريًا كبيرًا.

تساعد هذه الأنشطة في قطع أفكارنا وتجعلنا نركز على شيء آخر غير مخاوفنا ، وبالتالي نحاول النوم بشكل أفضل. بالطريقة نفسها ، تتيح لنا الكتابة أيضًا تنظيم أفكارنا وبالتالي تقليل التوتر.

• مقالات لها صلة: "ما هي اليقظة؟ 7 إجابات لأسئلتك

5. لا تبق في السرير إذا لم تنام

لقد حدث لنا جميعًا في بعض الأحيان أننا بدأنا في التقلب في الفراش دون أن نكون قادرين على النوم ، مما يجعل من الصعب بشكل متزايد تحقيق هدفنا. إذا لم تغفو بعد 15 أو 20 دقيقة ، يوصى بالاستيقاظ والذهاب إلى غرفة أخرى للاسترخاء، على سبيل المثال في غرفة المعيشة ، حيث يمكنك الاستلقاء على الأريكة ، وتجنب تشغيل التلفزيون أو مشاهدة متنقل ، فقط استلقِ ، عندما تلاحظ أنك بدأت في النوم ، عد إلى سريرك لتبدأ ينام.

6. تجنب القيام بأنشطة أخرى غير النوم في السرير

من الضروري ربط السرير بالنوم وليس بالأنشطة الأخرى التي تقوم بها أثناء الاستيقاظ ، مثل الدراسة أو مشاهدة فيلم. في هذا الطريق نسعى إلى اعتبار السرير حافزًا للاسترخاء لا يمنحنا الراحة إلا عندما نستلقي عليه.

7. مارس تمارين الاسترخاء

لتقليل القلق ، يمكن أن يساعدك على أداء تقنيات الاسترخاء. استلق على ظهرك على السرير وابدأ في التنفس ببطء مع استنشاق بطيء وعميق وانتهاء الصلاحية. أرخي جسمك وركز انتباهك على أجزاء مختلفة من هذا; لاحظ كيف تسترخي وتقلل من التوتر. من خلال تثبيت انتباهك على جسدك ، وكيفية استرخائه ، يمكنك أيضًا التوقف عن التفكير في المخاوف.

• قد تكون مهتمًا: "6 تقنيات استرخاء سهلة لمكافحة التوتر"

8. عشاء خفيف

إذا تناولنا العشاء قبل وقت طويل من النوم ، فإن أجسامنا تحتاج إلى مزيد من الوقت لهضم كل الطعام ، وبالتالي سيستمر نشاطه.. من المحتمل أيضًا أنه عندما نذهب إلى الفراش نشعر بثقل شديد وشبع جدًا ، مما يجعل الاسترخاء والنوم أكثر صعوبة. حاول أن تتناول عشاءًا خفيفًا ، وليس بكمية كبيرة وطعام غير دهني جدًا أو يصعب هضمه ، وحاول أيضًا ألا تأكله قبل الذهاب إلى الفراش ؛ بهذه الطريقة سوف تتجنب سوء الهضم.

وبنفس الطريقة لا تستهلك أطعمة أو مشروبات محفزة مثل القهوة والكولا والشاي... أي المشروبات المحتوية على الكافيين التي تنشط أجسامنا وتولد الإحساس المعاكس الذي نبحث عنه. نعم ، يمكن أن يساعدك على شرب مشروب ساخن مثل الحليب أو منقوع ، لأنهما سيساعدكان على الاسترخاء.

9. مارس الرياضة

على الرغم من أنه لا ينصح بممارسة الرياضات عالية الكثافة قبل النوم بفترة وجيزة لأنك تفرز الإندورفين الذي يمكن أن ينشط الجسم ، ممارسة الرياضة أثناء النهار والقيام بها بانتظام ، كإجراء روتيني ، يساعد على النوم بسهولة أكبر ، لأننا نساعد على إرهاق أجسامنا أكثر الجسم. كما تم التحقق من ذلك التمرين مرتبط بالميلاتونين، هرمون مرتبط بالنوم.

بالإضافة إلى ذلك ، تساعد ممارسة الرياضة أيضًا بشكل مباشر في تقليل التوتر والابتعاد عن مخاوفنا. إذا لم تكن معتادًا على ممارسة الرياضة ، يمكنك البدء بممارسات أقل كثافة مثل اليوجا أو المشي قليلاً كل يوم ، حوالي 30 دقيقة.

10. لا تأخذ قيلولة طويلة

يعتمد أخذ قيلولة أو عدم أخذها على كل شخص ، حيث لا نشعر جميعًا بنفس الطريقة أو تساعدنا على أن نكون أكثر إنتاجية. ولكن إذا قررنا النوم قليلاً في فترة ما بعد الظهر ، فلا يمكن تمديد فترة الراحة هذه كثيرًا ، فهي تعتبر الوقت ينصح ألا تتجاوز 30 دقيقة فهذه المدة تسمح لنا بالفعل بالراحة وهي كافية حتى لا تعيق النوم ليل.

بالمثل أيضا سوف نتجنب أخذ قيلولة قبل النوم بوقت قصير، أي سنحاول القيام بذلك في وقت مبكر من بعد الظهر بحيث تكون الفترة الفاصلة بين هذا والليل أطول فترة ممكنة.