الخوف من الانتكاس إلى الاكتئاب: 6 نصائح لإدارته والتغلب عليه

يعد اضطراب الاكتئاب من أكثر الاضطرابات شيوعًا ، حيث يُعتبر من أكثر الاضطرابات المؤلمة عاطفيًا وإعاقة. وبالمثل ، فإن معدل الانتكاس مرتفع ، مما يولد الخوف من القدرة على الانتكاس.

هناك عوامل لا يمكن تغييرها وترتبط بزيادة خطر ظهور علم الأمراض مرة أخرى. ولكن هناك متغيرات أخرى قابلة للتعديل والتي قد يأخذها المريض في الاعتبار لتقليل احتمالية الانتكاس إلى هذا المرض النفسي.

في هذه المقالة سوف نتحدث عن الخوف من الانتكاس إلى الاكتئاب وسنرى عدة نصائح لتقليل مخاطر الانتكاس وإدارة هذا الخوف.

• مقالات لها صلة: "الاكتئاب الشديد: الأعراض والأسباب والعلاج"

خصائص الخوف من الانتكاس إلى الاكتئاب

الاكتئاب هو التأثير الأكثر انتشارًا ضمن اضطرابات المزاج ، بافتراض وجود نسبة تقترب من 90٪ من المصابين بهذه الفئة من الأمراض النفسية. تعتبر منظمة الصحة العالمية أنه أكثر الاضطرابات العقلية شيوعًا التي تصيب 300 مليون شخص في جميع أنحاء العالم. وهو أيضًا أحد أكثر الاضطرابات المسببة للإعاقة والذي ينتج عنه أكبر قدر من التكاليف والمعاناة.

هذا التأثير على الحالة المزاجية موجود بشكل خاص عند النساء ، حيث يحدث عندهن من 1.5 إلى 3 مرات أكثر من الرجال. كما لوحظ في البيئة الحضرية أكثر من البيئة الريفية.

النطاق العمري الأكثر احتمالًا لتطوير هذا التغيير هو من 18 إلى 29 عامًا ، على الرغم من عدم استثناء أي فرد.; كما تم رصد حالات الطفولة ، وهناك نسبة عالية من كبار السن تظهر عليهم. لهذا السبب يبلغ متوسط ​​عمر المظهر 35 سنة.

بمجرد أن يعاني الشخص من أعراض الاكتئاب ، يسهل عليه الخوف من الانتكاس إلى هذا المرض النفسي ، حتى بعد قلب الصفحة. لذلك، الخوف من الانتكاس إلى الاكتئاب يمكن أن يصبح مشكلة نفسية في حد ذاته، وحتى سبب لحضور العلاج النفسي حتى لو لم تعد تعاني من اضطراب اكتئابي. وفي كل هذا ، له علاقة كبيرة بحقيقة أن فرص الانتكاس ليست منخفضة.

على الرغم من أن المعاناة من خوف معين من الانتكاس أمر طبيعي ، إلا أنه في حالة حدوث ظروف معينة يمكن أن يشلنا ويسبب ما يعرف في علم النفس على أنه نبوءة تحقق ذاتها. لذلك ، كما سنرى لاحقًا ، فإن المثل الأعلى هو عدم تحمل الخوف و استخدام هذه المشاعر كقوة محفزة للحفاظ على العادات التي تعزز الصحة العقلية الجيدة فينا. إذا لم نفعل ذلك ، فمن الممكن أن يقودنا الخوف من الانتكاس إلى الاكتئاب إلى حلقة مفرغة من التشاؤم ويزيد من فرص إصابتنا باضطراب عقلي.

• قد تكون مهتمًا: "الأنواع الستة لاضطرابات المزاج"

هل هناك أسباب للقلق؟

إن مسار الاكتئاب متغير للغاية وسيعتمد على عوامل مختلفة مثل الاعتلال المشترك مع الاضطرابات الأخرى ، ومتابعة العلاج ، من بين أمور أخرى. على الرغم من أن غالبية الأشخاص يتعافون قبل عامين ، فإن حوالي 15 ٪ منهم يميلون إلى أن يصبحوا مزمنين ، وبالتالي يطيل التغيير لأكثر من عامين.

دعونا نرى ما هي الفترات المرتبطة بالمقررات المختلفة لهذا الاضطراب. مع الأخذ في الاعتبار أنه لتشخيص الاكتئاب ، فإن الإصدار الخامس من الدليل التشخيصي للجمعية الأمريكية للطب النفسي يعتبر ذلك يجب استيفاء المعايير لمدة أسبوعين على الأقل ، ويتم تقييم أن الموضوع في حالة مغفرة جزئية من نوبة الاكتئاب إذا لم يكن كذلك تستوفي المعايير ولكن أقل من شهرين قد مرت ، وفي حالة مغفرة كاملة إذا لم تظهر أي أعراض لمدة شهرين على الأقل أو أكثر الجو.

من ناحية أخرى، يعتبر الفرد قد تعافى عندما يظل في حالة هدوء (أي عدم ظهور أعراض) لأكثر من 6 أشهر متتالية وتمكن من العودة إلى أدائه الطبيعي السابق. الآن ، الحدثان السلبيان اللذان يمكن أن يحدثا ، مما يعني أن الموضوع يظهر الأعراض مرة أخرى ، هما الانتكاس والتكرار.

الفرق الرئيسي هو أن في حالة الانتكاس ، تتكرر الأعراض خلال فترة الهدوء; أي قبل انتهاء الأشهر الستة ، يتم النظر في نفس الحلقة. من ناحية أخرى ، في تكرار ظهور الأعراض مرة أخرى بعد تعافي الموضوع ؛ لذلك ، فإنه يشير إلى ظهور نوبة اكتئاب جديدة.

مدة الحلقات متغيرة أيضًا ؛ تشير التقديرات إلى أنه في حالة عدم إجراء أي نوع من التدخل ، يمكن أن يستمر متوسط ​​وقت الحلقة الأولى من 6 إلى 9 أشهر. يرتبط الاكتئاب بارتفاع معدل التكرار ، حيث تكون الانتكاسات شائعة جدًا. علي سبيل المثال، تشير التقديرات إلى أن 30٪ من الأشخاص تظهر عليهم الأعراض مرة أخرى خلال السنة الأولى بعد الشفاءخاصة خلال الأشهر القليلة الأولى. بشكل عام ، ما بين 50٪ و 85٪ تكرار حالي.

وبالتالي ، يُقدَّر أن حدوث نوبة أولى يمثل خطرًا بنسبة 60٪ في الحصول على ثانية أو 2 تمثل الحلقات 70٪ من حدوث حلقة أخرى ، كما أن تقديم 3 حلقات به خطر 90٪ للإصابة بـ a ربع. متوسط ​​عدد الحلقات التي يمكن للفرد عرضها هو من 4 إلى 5 حلقات طوال حياته.

قد لوحظت سلسلة من العوامل المرتبطة بزيادة احتمالية التكرار أو الانتكاس. هذه هي: وجود تاريخ من الإزمان السابق ، أي حدوث نوبة استمرت لأكثر من عامين ؛ تظهر شدة أكبر للحلقة الأولى ؛ لديهم استجابة ضعيفة للعلاج الحاد ، أو لا يظهرون أي تحسن أو يكونون بطيئين في إظهار التحسن ؛ بداية الاضطراب في وقت مبكر. أن تكون أكبر سنًا الآن ؛ انقضاء وقت قصير (أشهر على الأكثر) منذ النوبة الأخيرة ؛ وجود ضغوط نفسية اجتماعية مزمنة تؤثر على الموضوع ؛ وإظهار التشوهات المعرفية غير المعالجة.

• مقالات لها صلة: "أنواع المشاعر الثمانية (التصنيف والوصف)"

كيف تقلل الانزعاج وخطر الانتكاس؟

الآن بعد أن عرفنا المسار المميز للاضطراب الاكتئابي ، نعلم أن تواتر الانتكاس مرتفع وذاك لا ينبغي أن نشعر بالسوء لأننا خائفون ، لأنه شيء طبيعي. لكن من المهم أن تضع في اعتبارك أن كل حالة مختلفة وأن هناك استراتيجيات أو تقنيات يمكننا تنفيذها لزيادة فترة التعافي وتقليل الانتكاسات.

بصورة مماثلة، في حالة الانتكاس ، هذه الحقيقة لا تعني الفشل، لم نفقد كل شيء. من الممكن التدخل مرة أخرى والتعافي مرة أخرى.

سنرى أدناه بعض النصائح التي قد تكون مفيدة لك ، جرب واختر أفضل ما يناسبك لإدارة الخوف من تكرار الاكتئاب من خلال تطوير إجراءات روتينية للحفاظ على صحة جيدة عقلي. إذا كنت لا ترى تحسنًا أو تلاحظ أن الموقف يتجاوزك ، فإن الخيار الموصى به هو الذهاب إلى متخصص.

1. مارس الرياضة

التمرين هو أحد النصائح الرئيسية المقدمة لتحسين الصحة الجسدية والعقلية.. ترتبط ممارسة الرياضة بزيادة الإندورفين ، وهو نوع من الناقلات العصبية إنها تعمل بشكل أساسي عن طريق تقليل الإحساس بالألم وبالتالي زيادة رفاهية المريض. موضوعات.

وبالمثل ، تحفزك الرياضة أيضًا وتجعلك تتحرك لتجنب البقاء في السرير أو عدم القيام بأي شيء ، وهي سلوكيات تسهل الانتكاس. من ناحية أخرى ، تبقي الرياضة عقولنا مشغولة لفترة من الوقت ، مما يساعدنا على التشتت والانفصال.

• قد تكون مهتمًا: "الفوائد النفسية العشر لممارسة الرياضة البدنية"

2. حافظ على العلاقات الاجتماعية

الناس كائنات اجتماعية وعلى هذا النحو نحن بحاجة إلى ربطهم. العزلة هي سلوك يميل إلى الارتباط بالاكتئاب. بهذه الطريقة ، سنتجنب فقدان الاتصال بأصدقائنا أو عائلتنا. سيساعدك لقاء أشخاص آخرين على الانفصال ، والخروج من المنزل ، ووضع الخطط ، وستتاح لك الفرصة للتعبير عن نفسك و أطلق العنان للحيوية ، ولكن دون قضاء كل الوقت في الحديث عنه ، لأن القيام بذلك بإفراط ليس جيدًا ولن نكون قادرين على ذلك يصرف انتباهنا في النهاية ، يساعدنا على الشعور بالدعم.

• مقالات لها صلة: "الوحدة غير المرغوب فيها: ما هي وكيف يمكننا مكافحتها"

3. قم بالأنشطة التي تحبها

كما رأينا بالفعل ، يميل الاكتئاب إلى خلق تردد أكبر في الموضوع في القيام بالأشياء. الأعراض المميزة هي انعدام التلذذ (فقدان الإحساس بالمتعة) أو أبوليا (انخفاض الدافع). لذلك ، سيكون من المهم بالنسبة لك أن تظل نشطًا لتجنب الانتكاس في هذه الحالات ، والتخطيط للأنشطة التي تحبها ، ومساعدتك على إلهاء نفسك والاستمتاع.

يوصى بالتخطيط لها مسبقًا ، بحيث تكون أنشطة يتم تنفيذها في وقت محدد وأن يكونوا قادرين على أن يكونوا بحاجة إلى الحجز ؛ بهذه الطريقة ستكون أقل عرضة للتراجع. وبنفس الطريقة ، إذا التقينا بشخص ما للقيام بالنشاط ، فإننا نلزم أنفسنا بذلك ، كما أنه من غير المرجح ألا نحضر.

• قد تكون مهتمًا: "التنمية الشخصية: 5 أسباب للتأمل الذاتي"

4. ضع نظامًا روتينيًا صحيًا

عامل خطر آخر أو متغير مرتبط بميل أكبر للانتكاس يقود أ غير منظم وغير صحي: عدم تلبية الاحتياجات الأساسية أو القيام بذلك بطريقة غير صحية متكافئ. لكي نكون بصحة جيدة من الناحية الذهنية ، من الضروري أن نكون بصحة جيدة جسديًا ، وأن يكون لدينا متنوع يمدنا بجميع العناصر الغذائية الضرورية وأن نرتاح وننام 7 ساعات على الأقل في صف واحد.

لتسهيل تنظيم نفسك ، يوصى بالتخطيط لروتين وتدوينهحتى يسهل اتباعها والامتثال لها.

• مقالات لها صلة: "كيف تولد عادات صحية جديدة؟"

5. عش الحاضر

الماضي شيء حدث ، وبالتالي لا يمكننا محوه وليس من الجيد إنكاره أيضًا. سوف نقبله ببساطة ، لكننا نحاول ألا نبقى راسخين في الأحداث التي عشناها بالفعل. سنحاول أن نعيش في الحاضر ونركز على أن نكون بصحة جيدة الآن. "أنا" الخاص بك في الحاضر هو الذي يجب أن يتحكم في حياتك ويوجهها ، ولا تدع ذكريات الماضي تمنعك من القيام بذلك. بهذا المعنى ، فإن ملف تركيز كامل للذهن، والذي يقوم على وضع الوعي هنا والآن ، فقد ثبت أنه فعال في منع الانتكاسات في الاكتئاب.

6. لا تلوم نفسك لأنك لم تكن دائمًا 100٪

من الطبيعي أن يكون لديك أيام أفضل من الآخرين وأن تشعر بالضيق أحيانًا. لذلك لا تلوم نفسك على مرورك بأيام سيئة ، المهم هو أن تكون على دراية بها وتعمل على تحسينها ، ولا يمكنك أن تنجرف في هذا الشعور السيئ. في مواجهة الأحداث السلبية أو المجهدة ، من الطبيعي ألا تشعر بالرضا ، اسمح لنفسك أن تكون على هذا النحو حتى تتمكن لاحقًا من اكتساب القوة والعودة مرة أخرى.