8 نصائح لمواجهة الأرق وإدارته

تعتبر مشاكل الأرق مصدرًا شائعًا للانزعاج للعديد من الأشخاص حول العالم إنهم يختبرون في حياتهم اليومية ، لكن لحسن الحظ ، لا أحد محكوم عليه بالاستقالة والمعاناة دون أن يكون قادرًا على ذلك لا تفعل شيئا.

وهو أنه على الرغم من أنه في وقت النوم لا يمكننا القيام بالأفعال بطريقة واعية ، قبل وبعد نعم يمكننا تطبيق إجراءات وعادات صحية نفسية على حياتنا اليومية التي تساعدنا على الراحة جيد. لذلك ستجد في هذه المقالة العديد من النصائح والحيل لإدارة والتغلب على الأرق.

• مقالات لها صلة: "مراحل النوم الخمس: من الموجة البطيئة إلى حركة العين السريعة"

نصائح للسيطرة على الأرق والنوم بشكل جيد

الأرق هو أحد أكثر اضطرابات النوم بحثًا في مجال الطب وعلم النفس ، و وجد المهنيون الصحيون بشكل تدريجي حلولًا مختلفة لحل هذا النوع من المشاكل. لا يمكن إجراء بعضها إلا تحت إشراف طبي أو علاج نفسي ، لكن البعض الآخر ، أقل فعالية ولكن أبسط ، يمكن تطبيقه بنفسه.

أدناه سوف نطور بإيجاز النصائح العامة الرئيسية التي يمكنك استخدامها لإدارة الأرق بنجاح.

1. تقنيات الاسترخاء

تقنيات الاسترخاء هي أدوات يمكننا استخدامها يوميًا للاسترخاء من قبل الذهاب إلى النوم ، خاصة إذا كان لدينا صعوبة في النوم أو لدينا مشاكل معها الأرق.

هناك العديد من التقنيات من هذا النوع لدينا وفي الوقت الحالي لدينا إمكانية تعلمهم عن بعد عبر الإنترنت أو بالذهاب إلى أي متخصص في موضوع.

بعض تقنيات الاسترخاء التي يمكننا تطبيقها في حياتنا اليومية هي تمارين التنفس الخاضعة للرقابة أو التدليك أو العلاج بالروائح أو العلاج بالموسيقى أو التنفس خاضع للسيطرة.

واحدة من أكثر التقنيات الموصى بها من هذا النوع هي تقنية استرخاء العضلات التدريجي لجاكوبسون، وهي منهجية تستخدم بشكل متكرر في مجال علم النفس والطب. إنه برنامج استرخاء تم إثبات فوائده علميًا ويتكون من استرخاء تدريجي وإدراك لمجموعات العضلات المختلفة خلال فترة 10 تقريبًا الدقائق.

• قد تكون مهتمًا: "6 تقنيات استرخاء سهلة لمكافحة التوتر"

2. احصل على جدول نوم ثابت

حافظ على جدول نوم واضح واتبعه على أساس أسبوعي ، مع احترام الوقت اليومي نذهب إلى الفراش ، والنوم الذي نستيقظه في اليوم التالي هو نصيحة أخرى مفيدة للغاية للتغلب على الأرق.

الحفاظ على انضباط لجدول نوم يومي يتعود جسمنا على التنشيط والتعطيل دائمًا في نفس الوقت، وهو أمر أساسي للتشغيل السليم لإيقاعات الساعة البيولوجية (الإيقاعات الطبيعية التي تتبعها "الساعة البيولوجية" للدماغ).

3. لممارسة الرياضة البدنية

ممارسة الرياضة البدنية بانتظام طوال الأسبوع يساهم أيضًا في عيش حياة صحية. أكثر صحة وهي طريقة أخرى من الطرق الكلاسيكية التي يمكننا من خلالها التغلب على مشاكلنا الأرق.

يجب تنظيم روتين التمرين البدني هذا وفقًا لاحتياجاتنا وقدراتنا البدنية ، وتجنب أي خطر للإصابة أو الأداء المفرط لجسمنا.

إلى جانب ذلك ، ينصح بممارسة الرياضة خلال الساعات الأولى من بعد الظهر، وترك ما لا يقل عن خمس ساعات من الهامش للراحة قبل النوم (أي ، عدم القيام بذلك قبل النوم مباشرة ، حتى لا يغير النظم الحيوية الطبيعية للكائن الحي).

أخيرًا ، تجدر الإشارة إلى أنه من خلال إجراء تمرين من أي نوع يكون مكثفًا ويجهدنا ، سنكون قادرين على تحرير الإندورفين في أجسامنا ، مواد كيميائية تساعدنا على أن نكون في حالة مزاجية أفضل وأن نغفو بشكل أفضل بسبب مساء.

• مقالات لها صلة: "الدافع الرياضي: ماهيته ، ولماذا ، وكيفية زيادته"

4. تغذية سليمة

يمكن أن يكون الطعام أيضًا عنصرًا يجب مراعاته للتغلب على حالات الأرق وخاصة نوع الطعام وطريقة تناوله في الليل. من ناحية ، ستؤدي مشاكل الهضم إلى صعوبة النوم ، ومن ناحية أخرى ، التعرض لسوء التغذية سيعرضنا أكثر للتوتر، وهذا لا يتوافق مع النوم.

ينصح خبراء التغذية بتناول الوجبة الأخيرة من اليوم بين الساعة 7 و 8 مساءً ، حتى يكون لديك وقت للهضم قبل النوم. في الوقت نفسه ، يُنصح أيضًا بتناول القليل من الأطعمة وتناول الأطعمة غير الثقيلة جدًا.

وبالمثل ، هناك أيضًا بعض العادات الصحية التي يمكننا ممارستها يوميًا قبل النوم ، مثل تناول حشيشة الهر أو ما شابه ذلك.

• قد تكون مهتمًا: "أفضل 5 تطبيقات لنظام غذائي صحي"

5. تجنب التعرض لأية شاشة ليلاً

يُنصح بتجنب التعرض للشاشات بجميع أنواعها قبل النوم بفترة وجيزة ، بغض النظر عما إذا كانت من الجهاز المحمول ، حيث يمكن أن تتداخل مع النوم الطبيعي في الدماغ. وهو أن تعريض أنفسنا للكثير من الضوء يمكن أن يربك ساعتنا البيولوجية الداخلية أن الجهاز العصبي يحافظ على مستوى عالٍ من الإثارة من خلال العمل كما لو كان بشكل كامل يوم.

على الرغم من أنه صعب للغاية بالنسبة لنا ، وذلك بسبب الاعتماد الكبير الذي يمتلكه معظم الناس على الهواتف المحمولة وغيرها الأجهزة الإلكترونية ، قبل النوم يُنصح بالقيام بأنشطة استرخاء أخرى مثل القراءة أو الاستماع موسيقى.

6. اقرأ

يمكن أن تكون القراءة أيضًا إحدى العادات التي يمكن أن تكون بمثابة عنصر لتنشيط النوم من خلال إذا واصلنا تدريجيًا وبمرور الوقت. السماح لنا بقطع الاتصال.

القراءة من أكثر الأنشطة التي تبعث على الاسترخاء والأكثر ملاءمةً لها قبل الذهاب إلى الفراش مباشرةً ، خاصةً إذا لم يكن الأمر متعلقًا النصوص المعقدة للغاية أو التي تشكل تحديًا للفهم أو الحفظ (يتم استبعاد الملاحظات الجامعية ، لـ مثال). هذا هو السبب في أنه يوصى بشدة بالقيام ببضع دقائق قبل النوم ، وهي عادة يمكن دمجها مع تناول أي نوع من التسريب المريح.

7. تأمل

مثل تقنيات الاسترخاء الكلاسيكية ، فإن تأمل إنه شكل من أشكال التحكم في العقل يعتمد على التقاليد الشرقية القديمة التي يمكن أن تكون حليفًا جيدًا لإعداد أجسامنا في الدقائق التي تسبق النوم.

هناك طرق عديدة للتأمل لإرخاء أجسامنا ؛ تعتبر "اليقظة" من أحدث الأساليب وأكثرها استخدامًا في جميع أنحاء العالم.، وهي منهجية استرخاء مستخدمة في الممارسة السريرية ومستوحاة من تقاليد بوذية معينة ، ولكنها تم تطويرها في مجال البحث العلمي.

اليقظة أو الاهتمام الكامل يسمحان لنا بأن نكون مدركين لجسمنا وجسمنا المحتوى العقلي ويسمح لنا بالتركيز على اللحظة الحالية ، ونسيان مخاوف الماضي أو مستقبل.

8. اخلق بيئة ملائمة للنوم

يتكون خلق بيئة مناسبة للنوم من سلسلة من الإرشادات التي يمكن أن تساعدنا على النوم والتي معها يمكننا تسهيل دخول الدماغ والجسم تدريجياً في مرحلة النوم.

قد تكون بعض هذه الإرشادات ، كما تمت الإشارة إليه ، تجنب التعرض للشاشات الساطعة أو إيقاف التشغيل أي ضوء قوي جدًا في المنزل أو خذ حمامًا مريحًا قبل النوم مباشرة.