كيف تتعلم أن تعامل نفسك باللطف في الأوقات الصعبة؟

فكر للحظة في وقت يعاني فيه شخص تقدره حقًا بطريقة ما ، لأسباب صحية أو عاطفية أو لأسباب تتعلق بالعمل... كيف ترد عادة على هؤلاء الأشخاص في مواقف من هذا النوع؟ ماذا تقول لهم؟ في أي نغمة تتجه؟ ما هي وضعية جسمك والتواصل غير اللفظي؟

فكر الآن في مناسبة عانيت فيها لسبب مشابه ولاحظ ما إذا كانت طريقتك في الرد على نفسك والتحدث مع نفسك والتصرف متشابهة أو على العكس من ذلك. حدد اختلاف النمط.

أكثر من المحتمل أن تكون بين الغالبية العظمى من السكان أكثر تعاطفًا مع الآخرين من تعاطفهم مع أنفسهم ، كما تم الكشف عنه في دراسة أجريت عام 2016 في الولايات المتحدة من قبل باحثي جامعة تكساس كريستين نيف (شاركت في إنشاء برنامج Mindful Self-Compassion (MSC) و ماريسا نوكس: 78٪ من عامة سكان الولايات المتحدة أكثر تعاطفًا مع الآخرين من أنفسهم ، و 6٪ أكثر تعاطفًا مع أنفسهم من الآخرين ، و 16٪ متساوون حنون.

• مقالات لها صلة: "10 عادات يومية تعمل على تحسين توازنك العاطفي"

ما هو التعاطف مع الذات؟

يتضمن التعاطف مع الذات معاملة نفسك كما تعامل صديقًا يعاني من المعاناة لأنه يمر بوقت عصيب ، أو موقف مؤلم ، لأي سبب من الأسباب. قد يكون ذلك بسبب شعورك بالذنب أو عدم الكفاءة أو أنك أُجبرت على مواجهة موقف صعب للغاية. مثلما تميل الثقافة الغربية إلى التركيز على معاملة الآخرين بلطف ، فإنها لا تقترح الشيء نفسه عندما يكون الشخص الذي يواجه مشكلة هو نفسه. التعاطف مع الذات هو ممارسة تفتح الباب لنا لنكون أكثر تفهمًا لأنفسنا عندما نعاني وعندما نشعر بعدم كفاية.

العناصر الأساسية في التعاطف مع الذات

التعاطف مع الذات ليس مجرد القدرة على التعامل مع أنفسنا بطريقة ودية ، ولكن يشتمل المفهوم على ثلاثة عناصر أساسية تعمل كآليات لآلية الشفقة على الذات ويتم تفعيلها عندما نشعر بالألم:

• الانتباه الكامل أو اليقظة: إدراك المعاناة التي نمر بها ؛ إن إدراك أننا نمر بوقت عصيب هو الخطوة الأولى حتى يمكن أن تتكشف بقية عناصر التعاطف مع الذات.
• الإنسانية المشتركة: الاعتراف بأننا جميعًا نرتكب الأخطاء ونشعر بالألم ، لسنا وحدنا في تجربة المعاناة.
• اللطف مع النفس: بدلاً من إطلاق النقد الذاتي القاسي عديم الضمير ، منح أنفسنا اللطف والقبول غير المشروط ويسهل علينا تهدئة أنفسنا عندما تكون الظروف معقدة ويصعب التعامل معها. تحمل.

يجيب عنصر اليقظة على السؤال ، "ما الذي أختبره؟" (واعي بما يحدث دون مقاومة التجربة). من ناحية أخرى ، يركز التعاطف مع الذات على رعاية أولئك الذين يختبرون التجربة مع السؤال "ما الذي أحتاجه الآن؟"

• قد تكون مهتمًا: "القبول الذاتي غير المشروط: ما هو ولماذا يحسن صحتنا العقلية"

مثال على التعاطف مع الذات في المواقف الحقيقية

تخيل أن صديقك المقرب يتصل بك بعد جدال مع رئيسه. في المكتب وتم طردك للتو.

"مرحبًا" - تجيب ، تلتقط الهاتف. "كيف حالك؟"

"أنا محطم" ، كما يقول ، بين البكاء. تسأل "ولكن ماذا حدث؟"

"هل تتذكر أنني أخبرتك أنني لم أشعر أن مديري يقدر عملي وأنه أيضًا يضعني باستمرار تحت ضغط كبير؟ طلبت مني اليوم أن أتوقف عما كنت أفعله لحضور بعض مهام زميلة أخرى بدأت إجازتها وانفجرت. لقد غضبت وقلت له كل شيء بأعلى صوتي. استدار باقي الأشخاص في المكتب لسماع صراخي ثم أصبت بالصدمة. تم طردي. ماذا سأفعل الآن؟ ".

بعد الاستماع إلى صديقك ، تتنهد وتقول: "من أجل التغيير ، فعلت ذلك بأسوأ طريقة ممكنة. لطالما كنت تتحدث بصوت عالٍ وغير قادر على التحكم في دوافعك ولا تعرف كيف تدافع عن نفسك عندما يسيء إليك شخص ما. هكذا كانت الحياة بالنسبة لك ".

هل سبق لك أن تتحدث بهذه الطريقة مع شخص تهتم لأمره؟ الجواب واضح: لن تفعل ذلك أبدًا. من المثير للاهتمام أن هذه هي اللغة التي نميل إلى استخدامها مع أنفسنا في مثل هذه المواقف. إذا قمنا بتدريب التعاطف مع الذات ، فيمكننا التحدث إلى أنفسنا كصديق جيد بكلمات مثل هذه:

"اسف كثيرا. من الصعب أن تمر بما حدث لك. أريدك أن تعرف أنني هنا من أجلك وأنك مهم جدًا بالنسبة لي. هل هناك أي شيء يمكنني القيام به للمساعدة؟ "

• مقالات لها صلة: "التنمية الشخصية: 5 أسباب للتأمل الذاتي"

الخرافات الكاذبة عن التعاطف مع الذات والأدلة العلمية التي تكشف زيفها

دعونا نرى الخرافات الخمس الأكثر انتشارًا حول التعاطف مع الذات وما أظهرته الدراسات العلمية المختلفة في هذا الصدد ، وتفكيك هذه الأساطير.

1. التعاطف مع الذات هو وسيلة للشعور بالأسف على الذات

بينما يعتقد الكثير من الناس أن التعاطف مع الذات هو شعور بالأسف تجاه نفسه ، في الواقع ، التعاطف مع الذات يزيد من قدرتنا على قبول وتجربة والاعتراف بالمشاعر الصعبة بلطف، وهو ما يساعدنا بشكل متناقض على معالجتها والتخلي عنها بشكل كامل. (Neff & Pommier، 2013، Raes، 2010). في حين أن الشفقة على الذات تقول لنا "مسكيني" ، فإن الشفقة على الذات تجعلنا أكثر وعياً أن الحياة صعبة على الجميع وتساعدنا على عدم المبالغة في أبعادنا مخاوف.

• قد تكون مهتمًا: "6 مفاتيح لمكافحة التخريب الذاتي وتحقيق الأهداف"

2. الشفقة على النفس ضعيفة

يكتشف الباحثون أن التعاطف مع الذات هو أحد أقوى مصادر القوة الداخلية يجعلنا أكثر مرونة عند مواجهة صعوبات كبيرة، مثل الطلاق أو الألم المزمن (Sbarra، Smith & Mehl، 2012، Hiraoka et al.، 2015، Wren et al، 2012).

3. الشفقة على النفس أنانية

على عكس فكرة أن الشفقة على الذات هي أنانية ، فقد أثبتت الأبحاث ذلك يميل الأشخاص المتعاطفون مع أنفسهم إلى أن يكونوا أكثر رعاية ودعمًا في العلاقات (Neff & Beretvas ، 2013) ، هم أكثر عرضة للانخراط في مشاكل العلاقة (Yarnell & Neff ، 2013) ، هم أكثر تعاطفًا مع الآخرين وقادرون على مسامحة أولئك الذين تسببوا لهم في الألم في وقت مبكر (Neff & Pommier ، 2013).

4. الشفقة على الذات منغمسة في الذات

تدافع الرحمة عن الصحة على المدى الطويل ، وليس المتعة قصيرة المدى (تمامًا مثل الأم الحنونة لا تسمح لطفلها بتناول كل الحلوى التي يريدها ، ولكنها تخبرها أن "تأكل الخضار"). ينخرط الأشخاص المتعاطفون مع أنفسهم في سلوكيات صحية مثل التمرين (Magnus، Kowalski & McHugh، 2010) وتناول الطعام بشكل جيد (Schoenefeld & Webb، 2013) ورؤية الطبيب بشكل أكثر انتظامًا (Terry et al.، 2013).

• مقالات لها صلة: "6 حصر المعتقدات وكيف تؤذينا بشكل يومي"

5. الشفقة على النفس هي طريقة لصنع الأعذار

يمنحك التعاطف مع الذات الثقة في الاعتراف بالأخطاء ، بدلاً من لوم الآخرين عليها.. أثبتت الأبحاث أيضًا أن الأشخاص المتعاطفين مع أنفسهم يتحملون المزيد من المسؤولية الشخصية أفعالهم (Leary et al. ، 2007) ومن المرجح أن يعتذروا إذا أساءوا إلى شخص ما (Brienes & Chen ، 2012).

6. الشفقة على الذات ستؤذي الدافع

يعتقد معظم الناس أن النقد الذاتي هو حافز فعال ، لكنه في الواقع يقوض الثقة بالنفس ويمكن أن يؤدي إلى الخوف من الفشل. الدافع مع التعاطف الذاتي يأتي من الرغبة في الصحة والعافية و يصبح الرافعة العاطفية للتغيير. تظهر الأبحاث أن الأشخاص المتعاطفين مع أنفسهم يتمتعون بمعايير شخصية عالية ؛ لا يعاقبون أنفسهم عندما يفشلون (نيف ، 2003 ب) ؛ وبالتالي ، فهم أقل خوفًا من الفشل (Neff، Hseih، & Dejitthirat، 2007) وأكثر احتمالًا للمحاولة مرة أخرى والاستمرار في جهودهم بعد الفشل (Breines & Chen، 2012).

• قد تكون مهتمًا: "أنواع الحافز: المصادر التحفيزية الثمانية"

برنامج التراحم الذاتي الواعي (MSC) ، معيار عالمي

تم تطوير MSC في عام 2010 بواسطة كريستوفر جيرمر، دكتوراه ، عالمة نفس رائدة في دمج اليقظة في العلاج النفسي ، وكريستين نيف ، دكتوراه ، باحثة رائدة في مجال التعاطف مع الذات. يتم تدريس البرنامج في 24 دولة و 12 لغة. للمشاركة في دورة MSC ، ليس من الضروري أن تكون لديك خبرة سابقة في اليقظة أو التأمل.

في الواقع ، ضع في اعتبارك أن MSC هو في الأساس برنامج تدريبي على التعاطف بدلاً من برنامج تدريب اليقظة ، على الرغم من أن اليقظة هي أساس التعاطف مع الذات. كما أن MSC ليس علاجًا نفسيًا بقدر ما يكون التركيز على بناء الموارد العاطفية بدلاً من الكشف عن الجروح القديمة. التغيير الناتج عن دمج التعاطف مع الذات في جميع أنحاء الدورة هو تقدمي ، في كما نطور القدرة على أن نكون مع أنفسنا في المزيد حنون. يتكون البرنامج من جلسات مدتها حوالي ساعتين و 30 دقيقة يتم خلالها التأمل ، التمارين والعروض التقديمية حول الموضوعات المختلفة التي يتم تناولها والمناقشات الجماعية والممارسات الخاصة بـ منزل. الهدف هو أن يتمكن المشاركون من دمج التعاطف مع الذات مع تجارب حياتهم اليومية..

من خلال المشاركة في دورة MSC ستتعلم:

• تطبيق التعاطف الذاتي في حياتك اليومية بطريقة عملية.
• فهم فوائد التعاطف مع الذات حسب الدراسات العلمية.
• حفز نفسك بطريقة ألطف وبدون الكثير من النقد الذاتي.
• إدارة المشاعر الصعبة بسهولة أكبر.
• التعامل بشكل أفضل مع العلاقات الصعبة.
• إدارة تعب مقدم الرعاية بشكل أفضل.
• مارس فن الاستمتاع بكل لحظة وتقدير الذات.

الرابع من أكتوبر القادم نبدأ في أدوات نفسية إصدار الخريف من دورة MSC الرسمية لمدة 8 أسابيع بتنسيق وجهًا لوجه مع أماكن محدودة.

إذا كنت ترغب في التسجيل أو معرفة المزيد عن التدريب الذهني الشخصي و / أو التدريب على التعاطف مع الذات ، فاتصل بمدربنا فيران من خلال نموذج الاتصال الخاص بـ PSICOTOOLS. غارسيا دي بالاو ، مدرس معتمد في MSC (التعاطف الذاتي الواعي) ، برامج MBSR (الحد من التوتر مع اليقظة) وتدريب الأطفال والمراهقين على طريقة Eline Snel. يتمتع فيران بخبرة واسعة ويقدم خدمات للشركات والمجموعات المهنية والأفراد. اتصل بنا وسيقوم فيران بإرشادك بناءً على احتياجاتك ولحظاتك الحيوية.