هل يساعد الكافيين عند ممارسة الرياضة؟

الكافيين هو المادة الأكثر شهرة والأرخص والأكثر سهولة لتحسين الأداء البدني والعقلي. يستهلك كل شخص تقريبًا كمية من الكافيين يوميًا. توجد هذه المادة بشكل أساسي في القهوة ، ولكن أيضًا في المشروبات المعروفة باسم الكولا ومنتجات مثل الشوكولاتة.

على الرغم من أن تناول الكافيين الذي نتناوله بشكل منتظم لا يؤثر عندما نفعل ذلك الرياضة ، فإن استخدام هذه المادة بطريقة استراتيجية يمكن أن يحسن الأداء في هام. كمية الكافيين اللازمة نظريًا لزيادة الأداء الرياضي تعادل عدة أكواب من القهوة. لأنه منتج للاستهلاك اليومي ، لا يعتبر مادة منشطات.

يمكن لجرعة واحدة من الكافيين أن تحسن بشكل كبير الأداء الرياضي بشكل عام ، وتزيد من التركيز ، وتساعد على حرق الدهون. في هذا المقال نشرح آثار الكافيين وكيف يمكن أن تساعدنا في ممارسة الرياضة.

• مقالات لها صلة: "أنواع الناقلات العصبية: الوظائف والتصنيف"

كيف يؤثر الكافيين على أجسامنا؟

ينتج عن تناول الكافيين تأثيرات فورية على الجسم. تبدأ هذه التغييرات في الجسم بالملاحظة بين 5 و 30 دقيقة بعد تناولها وتشمل زيادة معدلات ضربات القلب والتنفس ، المصحوبة بزيادة اليقظة العقلية والشعور بالحيوية الجسدية.

يدخل الكافيين إلى مجرى الدم بسرعة ، ويمكن الكشف عن أعلى المستويات بعد 30 دقيقة إلى ساعتين من تناوله. بعد 3 إلى 4 ساعات ، تبدأ مستويات الكافيين في الدم بالانخفاض.

على عكس معظم المواد والمكملات الرياضية ، يؤثر الكافيين على كل خلية في الجسم تقريبًا، وهو أيضًا مضاد معروف لناقل عصبي نيوكليوتيد. تحتوي معظم الخلايا في أجسامنا على مستقبلات للكافيين أو المنتجات التي يحفزها ، بما في ذلك الخلايا الموجودة في الأنسجة العصبية والعضلية والأنسجة الدهنية. الخلايا الأساسية من أجل الأداء الصحيح لعملية التمثيل الغذائي أثناء ممارسة الرياضة.

بسبب انتشاره في كل مكان ، يمكن أن ينتج الكافيين عددًا من التأثيرات المختلفة في الجسم ، بما في ذلك ما يلي.

1. الجهاز العصبي

عن طريق تنشيط أقسام الدماغ والجهاز العصبي ، يقلل الكافيين من التعب ويحسن التركيز. يزيد الكافيين من مادة الأدرينالين ، المعروف باسم الأدرينالين (ناقل عصبي منشط) ، والذي ينشط آليات القتال أو الهروب في الجسم: تزيد من معدل ضربات القلب ، وتفتح المسالك الهوائية ، وتحفز الإنتاج من الطاقة. باختصار ، إنها تعد أجسامنا للأداء.

• قد تكون مهتمًا: "أجزاء من الجهاز العصبي: الوظائف والتركيبات التشريحية"

2. الدهون

يزيد الكافيين من قدرة أجسامنا لتفكيك الدهون الثلاثية المخزنة في الخلايا الدهنية من خلال تحلل الدهون.

3. الإندورفين

الكافيين له تأثير مضاد للاكتئاب ، وذلك لأنه يولد نوعًا من الإندورفين ، بيتا إندورفين. بعد ممارسة الرياضة ، يعاني الكثير من الناس من ارتفاع نسبة هرمون الإندورفين. يفرز الجسم هذه الإندورفين وتسبب حالة ذهنية إيجابية.

• مقالات لها صلة: "الإندورفين (الناقلات العصبية): الوظائف والخصائص"

4. عضلات

الآليات الدقيقة لكيفية تحسين الكافيين لأداء العضلات غير واضحة ، لكن يُعتقد أنه ينشط الجهاز العصبي المركزي. شرق يتحكم وينسق العضلات مما يسمح بتنشيط أكبر.

5. درجة الحرارة

يزيد الكافيين من إنتاج الحرارة من خلال التوليد الحراري. هذا يرفع درجة حرارة جسمك ويمكن أن يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية.

6. تجديد الجليكوجين

إن تركيب الجليكوجين بعد التمرين هو بلا شك المتغير الرئيسي في تعافي الرياضي، وهو أيضًا أحد العوامل المحددة للأداء في الرياضات الطويلة. يزيد الكافيين من حرق الدهون ، مما قد يساعد في تحسين تجديد الجليكوجين. كما أن تناول الكافيين مع الكربوهيدرات بعد ممارسة التمارين الرياضية المكثفة يسمح باستعادة الجليكوجين العضلي بشكل أفضل.

• قد تكون مهتمًا: "التمثيل الغذائي الأساسي: ما هو وكيف يتم قياسه ولماذا يسمح لنا بالبقاء على قيد الحياة"

كيف يحسن الكافيين الأداء الرياضي؟

كما رأينا ، ينتج الكافيين سلسلة من التأثيرات التي يمكن أن تحسن الأداء الرياضي: فهو يزيد التركيز والوعي و يقلل التعب. ثبت أن مكملات الكافيين تزيد من المسافة التي يمكن للعدائين وراكبي الدراجات أن يقطعوها قبل الإرهاق. تشير التقديرات إلى أن الزيادة في أداء الرياضيين تصل إلى أربعة بالمائة. وهذا يشمل الرياضيين المحترفين وغير الرسميين.

ثبت أن الكافيين مفيد لكل من أنشطة التحمل طويلة المدى ، حيث يساعد في تجديد الجليكوجين ؛ وكذلك للجهود المتفجرة والعالية الكثافة والتي تستفيد أيضًا من تنشيط العضلات وتنشيط الجهاز العصبي. تشمل هذه الأنشطة سباقات السرعة ، سباقات الدراجات ، سباقات الماراثون ، من بين العديد من الأنشطة الأخرى..

بعد ذلك ، سنشرح بالتفصيل كيف يحسن الكافيين على وجه التحديد الأداء في أنواع مختلفة من الرياضات.

1. الكافيين ورياضات التحمل

لتحسين الأداء أثناء التمرين ، يتناول العديد من الرياضيين مكملات الكافيين ، و يرى الرياضيون الذين يتمتعون بقدرة عالية على التحمل والذين يتناولون الكافيين أو القهوة زيادة كبيرة في قدراتهم: يمكن أن يؤدي الاستهلاك المنتظم لهذه المواد إلى تحسين أداء رياضات التحمل بشكل كبير.

تنتج كل من القهوة المحتوية على الكافيين والكافيين فوائد مماثلة في النشاط البدني المطول. ويرجع ذلك إلى ارتفاع مستويات الكافيين بشكل طبيعي في القهوة.

يحسن الكافيين أداء التحمل اعتمادًا على كيفية استقلابه. يمكن أن تؤثر بعض الاختلافات الجينية على هذه العملية ، وتشير بعض الأبحاث إلى أن هذا قد يحدد مقدار التحسين الذي يوفره الكافيين.

تدعم التحقيقات المختلفة أن استهلاك الكافيين يحسن أداء جميع الرياضيين. قامت دراسة أجريت على رياضيين محترفين بقياس الوقت الذي يستغرقونه لإكمال تجربة الوقت. تم إعطاء الرياضيين كميات مختلفة من الكافيين: دواء وهمي ، 2 أو 4 ملغ من الكافيين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. ثم كرروا نفس الاختبار.

أظهرت الدراسة أن زيادة استهلاك الكافيين أدى إلى تحسين الأداء لدى جميع الرياضيين. مع ذلك، زيادة التباين الجيني المحدد المقاومة. وذلك لأن حاملي الطفرة يتمتعون بفوائد أكبر عند تناول جرعات أعلى.

• مقالات لها صلة: "أهم 3 آثار نفسية للكافيين"

2. الكافيين والرياضات عالية الكثافة

يوفر الكافيين فوائد للرياضيين المدربين على الرياضات عالية الكثافة مثل السباحة وركوب الدراجات. هذا جيد، تتطلب التمارين عالية الكثافة كمية كبيرة من الكافيين.

تظهر بعض الدراسات نتائج متضاربة حول تأثيرات الكافيين على التمارين عالية الكثافة. يحصل المبتدئين والأشخاص غير المدربين على فائدة أقل من الكافيين مقارنة بالرياضيين المدربين.

وفقًا لدراسة ناجحة ، شعر المشاركون بتعب أقل وتمكنوا من إكمال مسافة أطول بالدراجة ، بعد تناول جرعة مقدارها 4 ملغ من الكافيين لكل كيلوغرام من وزن الجسمل. هذا يعادل حوالي 4 أكواب من القهوة أو 10 علب كولا.

وجدت دراسة أخرى أن الأشخاص الذين لم يتم تدريبهم أو الذين لم يمارسوا الرياضة بانتظام لم يفعلوا ذلك حقق أداءً أفضل للركض عند تناول جرعات تصل إلى 300 مجم مادة الكافيين.

3. تمارين القوة والكافيين

هناك دراسات متضاربة حول تأثير الكافيين على أداء تمارين القوة والقوة. بينما تشير بعض النتائج إلى أن الكافيين يساعد في الأداء ، فإن البعض الآخر لا يظهر أي تحسن في ممارسة الرياضة. لا تزال الأبحاث حول استخدام الكافيين مستمرة: لم يتم بعد تأكيد آثار الكافيين في رياضات القوة.

أظهرت دراسات متعددة الآثار الإيجابية لاستهلاك الكافيين من الأدلة. على سبيل المثال ، نظرت إحدى الدراسات في 12 مشاركًا يرفعون أوزانًا بعد تناول إما دواء وهمي أو كمية صغيرة من الكافيين. أظهرت النتائج أن تمكن المشاركون من رفع وزن أكبر بعد تناول الكافيين مقارنةً بالعلاج الوهمي.

ومع ذلك ، فإن دراسة تبحث في ما إذا كانت قوة العضلات لدى من يشربون القهوة بانتظام قد زادت عند تناولهم لجرعة الكافيين ، لم تجد فرقًا كبيرًا بين المشاركين الذين تناولوا الكافيين وأولئك الذين تناولوا دواءً وهميًا.

في الختام ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لإظهار أن الكافيين له تأثير إيجابي على ممارسة الأنشطة الرياضية المرتبطة بالقوة. ومع ذلك ، تشير الدلائل إلى أن تناول الكافيين قد يكون مفيدًا.

4. الكافيين وفقدان الدهون

غالبًا ما تحتوي مكملات إنقاص الوزن على مادة الكافيين. يساعد الكافيين على إطلاق الدهون المخزنة قبل وقرب نهاية التمرين. يشير تأثير الكافيين إلى قدرته على جعل الخلايا الدهنية (الخلايا الدهنية) تكسر الدهون ، وتزيد حرارة الجسم الداخلية وقدرة الأكسدة.

حسب الدراسات ، شرب الكافيين قبل التمرين يمكن أن يزيد بشكل كبير من إفراز الدهون المخزنة في الجسم. هذا التأثير مهم بشكل خاص في الأشخاص غير المدربين أو المستقرين. على الرغم من أن الكافيين في حد ذاته لا يبدو أنه يسبب خسارة كبيرة في الوزن ، بناءً على الأدلة المتاحة.