الحد من الإجهاد القائم على اليقظة: كيف يعمل؟

هو تركيز كامل للذهنهو نوع من التأمل يتضمن عناصر معرفية ونفسية تربوية.

أحد برامجها بامتياز هو الحد من الإجهاد القائم على اليقظة الذهنية (MBSR)تم تطويره في عام 1990 من قبل كابات زين ، أستاذ الطب الأمريكي وخبير في اليوغا وتأمل الزن.

سنشرح في هذا المقال ما يتكون منه هذا البرنامج ، وما هي أهدافه ومكوناته والتقنيات التي يستخدمها. بالإضافة إلى ذلك ، سوف نرى ما يقوله الدليل التجريبي عن فعاليته ونتائجه ، وسنتعرف على خصائص وصفات اليقظة بشكل عام.

• مقالة موصى بها: "اليقظة: 8 فوائد لليقظة الذهنية"

اليقظة: ما هذا؟

الحد من الإجهاد القائم على اليقظة هو نوع من البرامج القائمة على اليقظة. قبل أن نشرح بالتفصيل ما يتكون هذا البرنامج ، دعنا نرى ما هو اليقظة وعناصرها الرئيسية.

يشمل اليقظة ، التي تسمى أيضًا الانتباه الكامل ، سلسلة من تقنيات وأدوات التأمل التي تهدف إلى تركيز الانتباه على اللحظة الحالية. إنها تجربة تأملية ، لا تهدف إلى الحكم ، بل الملاحظة والشعور فقط.

بالإضافة إلى ذلك ، فهو يشمل العناصر المعرفية ، مثل التأمل ، عمليه التنفسوالاسترخاء و اليوجا، من بين أمور أخرى ، بالإضافة إلى عنصر أساسي آخر: تقنية مسح الجسم ، والتي تركز على تجربة الأحاسيس الجسدية للفرد.

هذا النوع من التأمل له أصوله في التأمل البوذي الزن. كابات زين هو أستاذ طب أمريكي ، ويعتبر شخصية مهمة في مجال اليقظة الذهنية ، والذي يروج للاهتمام به في جميع أنحاء الغرب. استخدم كابات زين ، وهو ممارس رائد لتقنيات اليوجا والتأمل ، الأفكار التي اكتسبها لإنشاء برنامج الحد من الإجهاد القائم على اليقظة (MBSR).

الصفات

كريستوفر ك. جيرمر ، الطبيب ومبتكر برامج اليقظة المختلفة ، يميزها بـ 8 صفات: حسب قوله ، اليقظة هي عملية غير مفاهيمية (حيث لا يتم تفصيل الأفكار) ، وهي موجودة (تركز على هنا والآن) ، وغير تقييمية، متعمد (يقرر المشارك المكان الذي يتم توجيه انتباهه إليه) ، والذي يتضمن ملاحظة المشاركين (غير قضائية) ، وغير اللفظية ، والاستكشافية والتحرر.

الحد من الإجهاد القائم على اليقظة

برنامج الحد من التوتر القائم على اليقظة الذهنية (MBSR) هو نوع من البرامج يعتمد بشكل أساسي على التأمل. يتوافق مع الاختصار MBSR ، لاسمه باللغة الإنجليزية "برنامج الحد من الإجهاد القائم على اليقظة" ، وكان تم تطويره بواسطة كابات زين ، أستاذ الطب الأمريكي وهو خبير في تأمل اليوجا وزين ، في العام 1990.

الحد من الإجهاد القائم على اليقظة ، كما يوحي اسمه ، يهدف إلى تقليل التوتر والقلق، سواء في الأشخاص الأصحاء أو الأشخاص المصابين ببعض الأمراض (العقلية أو الجسدية). بالإضافة إلى أنها تفضل الانتباه والتركيز وتعزز الروحانيات.

صفات

نهج الحد من الإجهاد القائم على اليقظة هو نفسية تربوية. ذلك بالقول، يركز هذا البرنامج على تزويد المريض بالمعلومات التي يحتاجها لفهم ما يفعله، ماذا يقصد العلاج والتغيرات التي تشعر بها. يعتمد هيكلها على 8 جلسات أسبوعية ، تستمر كل منها ساعتان ونصف.

إنه برنامج جماعي ، وقد سجل مواد دعم ، مما يسمح للمشاركين بالتدرب بين الجلسات. من ناحية أخرى ، من خلال جلسات البرنامج ، يتم تقديم سلسلة من التعليمات الإرشادية الرسمية ، والتي تتيح للمشاركين اكتساب مهارات اليقظة اللازمة لتقليل قوة رد فعل الإجهاد وتأثيره الضار على الناس.

الهدف من الحد من الإجهاد القائم على اليقظة هو زيادة المشاركين الوعي حول التجربة الحالية ، والقيام بذلك لحظة بلحظة ، دون الحكم قال خبرة.

دليل تجريبي

في الدراسات التي أجريت مقارنة هذا البرنامج في موضوعات صحية وفي موضوعات مع نوع من الاضطراب ، تم التحقق من كيفية إنتاج تأثيرات التحسين في كلا المجموعتين من الموضوعات. علاوة على ذلك ، في دراسة أخرى ، تمت مقارنة MBSR بتدريب الاسترخاء القياسي ، وأظهرت النتائج كيف قلل كلا العلاجين من الإجهاد ، وفعلا ذلك بالتساوي.

من ناحية أخرى ، تظهر الدراسات أن الحد من الإجهاد القائم على اليقظة يمكن أن يقلل من التوتر وقلق السمات ، وكذلك التفكير الانعكاسي. بالإضافة إلى ذلك ، فقد تبين أيضًا كيف يمكن أن يزيد من التعاطف والتعاطف مع المشارك.

ومع ذلك ، فمن الصحيح أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتقديم نتائج موثوقة مع أدلة تجريبية كافية.

التقنيات

التقنيات التي يستخدمها الحد من الإجهاد القائم على اليقظة هي في الأساس خمسة. هم كالتالي.

1. الفحص الذاتي للجسم

الفحص الذاتي للجسم ، ويسمى أيضًا فحص الجسم، وهي عبارة عن استكشاف المريض لجسده بطريقة واعية للغاية ، وتركيز انتباهه وطاقته على الشعور بكل جزء من أجزاء جسده. في جوهرها ، يتعلق الأمر بتجربة الأحاسيس الجسدية التي يوفرها الكائن الحي والتجربة الحالية.

2. اليقظة أو التأمل vipassana

يمكن القيام بذلك في وضع الجلوس أو المشي. إنه يتألف من التركيز على اللحظة الحالية ، ومحاولة ترك عقلك فارغًا ، والسماح لأفكارك بالتدفق وتطبيق سلسلة من تقنيات التنفس.

3. تمدد ويوجا هاثا

هاثا يوغا هو نوع من اليوجا يتضمن سلسلة من المواقف والتمددات المميزة.. مثل جميع أنواع اليوجا ، هدفها هو توحيد العقل مع الروح والجسد ، واكتساب توازن عاطفي.

4. الاهتمام بالحياة اليومية

باتباع نفس الخط من اليقظة التي سبق ذكرها ، فإن الاهتمام بالحياة اليومية هو أسلوب آخر للحد من التوتر على أساس اليقظة. إنه يقوم على الاهتمام بما يحدث من حولنا على أساس يومي.; هذا الاهتمام مقصود وواعي.

5. تمرن على أكل العنب مع اليقظة

يمكن أن يكون أيضًا زبيبًا. إنه تمرين يهدف إلى زيادة مستوى وعينا ، والتركيز على فعل خفيف مثل أكل العنب أو الزبيب ، والتفكير فيما نشعر به في جميع الأوقات.

مكونات البرنامج

الحد من الإجهاد القائم على اليقظة ، مثل أي برنامج اليقظة ، يحتوي على عدد من المكونات الجوهرية. هذه هي المفتاح لتحقيق الحد من التوتر الذي تروج له تقنيات اليقظة ، وكذلك ظهور السلام الداخلي والرفاهية العقلية والروحية.

1. ركز على اللحظة الحالية

مثل أي ممارسة اليقظة ، يعمل تقليل الإجهاد المستند إلى اليقظة على تعزيز التركيز المتعمد على اللحظة الحالية. الهدف هو تطوير رعاية كاملة عالية الجودة ومستدامة ومركزة ، بدلاً من كونها مبعثرة ومجزأة.

2. الانفتاح على التجربة

المكون الثاني من برنامج MBSR هو الانفتاح على التجربة.مما يعني العيش والمشاركة بوعي كامل. تشمل هذه التجربة جميع الأفكار والأحاسيس الجسدية التي يمتلكها الشخص ، بالإضافة إلى المحفزات الخارجية التي يتصورها.

3. قبول جذري

هذا القبول غير المشروط يعني عدم الانزعاج من التجارب غير السارة وعدم التعلق بالتجارب السارة. إنه ينطوي على القبول والتخلي.

4. لا قاضى

من المهم ألا يحكم المشارك على نفسه أو التجارب التي يختبرها ؛ كما يشجع برنامج MBSR عدم إصدار الأحكام بشكل عام. إنه برنامج يهدف إلى فتح العقل والمنظور الذي لدى المرء للأشياء.

5. التخلي عن السيطرة

العنصر الأخير من عناصر الحد من الإجهاد القائم على اليقظة يقوم على التخلي عن أي نوع من التحكم الذي تنوي ممارسته ؛ وبالتالي ، فإنه يعزز حقيقة عدم السعي إلى التحكم المباشر في الأفكار والتجارب والنفس ، والسماح للأشياء ببساطة بالحدوث. باختصار ، فإنه يشجع على "أن تكون" بدلاً من "فعل".

المراجع الببليوجرافية:

• كييزا ، أ. وسيريتي ، أ. (2009). الحد من التوتر القائم على اليقظة لإدارة الإجهاد لدى الأشخاص الأصحاء: مراجعة وتحليل تلوي. J Toggle Complement Med، 15 (5): 593-600.

• Feixas ، G ؛ ميرو ، ت. (1993). مقاربات العلاج النفسي. مقدمة في العلاج النفسي. إد. برشلونة.

• Parra، M.، Montañés، J.، Montañés، M. وبارثولوميو ، ر. (2012). معرفة اليقظة. مقالات ، مجلة كلية التربية بالباسيت ، 27: 29-46.