5 تمارين لشد جسدك في 20 دقيقة

تعتبر التمارين البدنية من أفضل الخيارات إذا أردنا التمتع بصحة بدنية ونفسية جيدة.. بعض فوائد هذه الممارسة هي: تحسين صحة القلب والأوعية الدموية وتقليل التوتر و احترام الذات أفضل.

ومع ذلك ، فإن بعض الناس ، بالإضافة إلى تحسين صحتهم ، يمارسون الرياضة لفقدان الدهون أو تقوية أجسامهم. نقدم في مقال اليوم 5 تمارين لشد جسدك وتحقيق الشكل الذي تريده.

• مقالات لها صلة: "الفوائد النفسية العشر لممارسة الرياضة البدنية"

روتين 20 دقيقة فقط

إذا كنت من هؤلاء الأشخاص الذين يفتقرون لساعات في اليوم لأنهم مشغولون جدًا ، فإن القيام بهذه التمارين لن يستغرق أكثر من 20 دقيقة.

لذلك، قم بأداء التمارين على التوالي ، مع تكرار كل منها من 10 إلى 20 مرة. استرح لمدة دقيقتين وكرر الروتين مرتين أخريين حتى تقوم بتشغيل إجمالي 3 سلاسل. قم بإجراء ذلك 3 مرات في الأسبوع وستلاحظ النتائج بالتأكيد.

يعتبر فقدان الدهون أكثر من مجرد ممارسة الرياضة

الآن ، دعونا لا نخدع أنفسنا ، لرؤية النتائج وتخفيف حدة الصوت ، يجب أن يكون لدينا نسبة مئوية من الدهون في الجسم تسمح لنا برؤية أكثر من مجرد الأنسجة الدهنية. يمكن أن يكون فقدان البطن عملية بطيئة اعتمادًا على نسبة الدهون التي يمتلكها الشخص. ولتحقيق هذا الهدف ، يتم تضمين المتغيرات الجسدية والنفسية والغذائية التي لا تؤخذ دائمًا في الاعتبار.

علينا أن نكون واقعيين!

من المهم ملاحظة أنه إذا أردنا أن يبدو جسمنا منغمًا ، فسيتعين علينا الجمع بين التمارين الهوائية أو تمارين القوة ، مثل تلك الموضحة أدناه. أيضا ، إذا كان هدفنا هو حرق الدهون، علينا أن نأكل بطريقة تنتج عجزًا في السعرات الحرارية، أي أننا نحرق أكثر مما نستهلكه.

• يمكنك الخوض في هذه النصائح وغيرها لفقدان الدهون في منشورنا: "كيفية فقدان البطن: 14 نصيحة لإظهار الشكل النحيف"

أفضل الأطعمة التي تعمل على حرق الدهون

كما ناقشنا ، التغذية جانب مهم. الشيء الأساسي هو أن تتغذى جيدًا ، لأن الأنظمة الغذائية المعجزة يمكن أن تسبب تأثيرًا مرتدًا على المدى الطويل. بالتأكيد تسأل نفسك: ثم ماذا آكل؟ حسنًا ، هناك العديد من الأطعمة التي ستكون مفيدة إذا كان ما نريده هو إنقاص الوزن.

في منشورنا "24 من الأطعمة التي تساعد على حرق الدهون (وصحية للغاية)ستجد أفضل الخيارات لتحقيق هدفك.

5 تمارين لشد جسدك بسرعة

إذا كنت ترغب في ضبط جسدك ، فلا تفوّت قائمة التمارين التالية. يمكنك القيام بها من منزلك ، وستحتاج فقط إلى كرة مناسبة وعجلة بطن ودمبل. التمتع بها!

1. بلانك مع رفع الساق

يعتبر الحديد أو "اللوح الخشبي" تمرينًا مثاليًا لشد الجسم. إنه ينتمي إلى مجموعة التدريبات متساوي القياس ، لذلك عليك شد العضلات وإبقائها في وضع ثابت طالما كان ذلك ضروريًا.

للقيام بذلك ، من الضروري أن نستلقي ووجهنا لأسفل وظهورنا مستقيمة. نرفع الذراعين ونتكئ على المرفقين. يجب أن تكون الأقدام مدببة ونحافظ على الموقف من خلال جعل القوة مع القلب. نتنفس بدون توتر ، ونحافظ على هذا الوضع ، نرفع الساق اليسرى. ننتظر لثانية ونعود إلى وضع البداية. نكرر مع الساق الأخرى ونكررها حتى نتمكن من الحفاظ على وضع اللوح الخشبي بشكل جيد. إذا كنت جديدًا ، ارفع كل ساق 5 مرات ثم انتقل إلى التمرين التالي.

هناك أشكال مختلفة من هذا التمرين يمكنك رؤيتها في الفيديو أدناه:

2. بيربي

تمرين Burpee هو تمرين يساعد ، بالإضافة إلى تعزيز فقدان الدهون ، على التناغم.

لتنفيذه ، نقف وأيدينا مسترخية إلى جانبنا. بعد ذلك ، نجلس القرفصاء بحيث تكون راحة يدنا على الأرض وثني الركبتين. نعيد وضع الساقين معًا دفعة واحدة ونصل إلى الوضع كما لو كنا سنفعل تمارين الضغط. ثم نعود إلى الوضع السابق ، مع ثني الساقين. أخيرًا نعود إلى وضع البداية: الوقوف مع استرخاء اليدين. نكرر التسلسل من 10 إلى 20 مرة.

3. عجلة البطن

عجلة البطن هي تمرين يمكن أن يكون معقدًا ، لكنه يوفر العديد من الفوائد لمنطقة البطن. وكذلك النغمات. الآن ، إنه تمرين يجب عليك تنفيذه بشكل صحيح لتجنب إتلاف عضلات البطن.

للقيام بذلك ، اجلس على ركبتيك ، بيد واحدة على كل جانب من جوانب الأسطوانة. قم بتدوير الأسطوانة للأمام ولفها حتى يمتد جسمك ويقترب بطنك من الأرض. قم بالتمدد بقدر ما تستطيع وعندما يتمدد جسمك ، قم بالزفير والعودة إلى وضع البداية. كرر ذلك بحد أقصى 10 مرات.

4. رفع الحوض مع كرة القدم

هذا تمرين رائع آخر للتخفيف. هناك نسخة كلاسيكية بدون كرة مناسبة ، لكن أفضل النتائج تأتي مع الكرة. للقيام بذلك ، من الضروري الاستلقاء على الأرض على ظهرك مع وضع ذراعيك على جانبيك وثني ركبتيك على كرة القدم.

لتنفيذه ، يجب أن نضع أنفسنا ممددين على الأرض على ظهورنا ، وأذرعنا مستقيمة على جانبي أجسادنا وركبتنا مثنية. نلهم وندفع بأقدامنا لفصل الأرداف عن الأرض ورفعها. نحافظ على الوضع هناك لبضع ثوان ونزفر مع خفض الحوض ببطء دون إراحة الأرداف على السطح.

5. اندفع العضلة ذات الرأسين

هذا التمرين مثالي للتناغم ويتطلب الكثير من عمل البطن.، بالإضافة إلى عمل الساقين والأرداف والعضلة ذات الرأسين.

لتنفيذه ، عليك أن تقف بذراعيك ممدودتين إلى جانبيك مع حمل الدمبلز بين يديك. نتخذ خطوة للأمام بحيث تكون الأرجل على شكل حرف "V" معكوس. نثني الساق إلى الأمام بحيث تشكل زاوية 90 درجة ، بينما نترك الركبة الأخرى موازية لجسمنا ، على بُعد بضعة سنتيمترات من الأرض. نحافظ على هذا الوضع ونثني ، ونقبض على ذراعنا حتى نرفع الأوزان عن طريق القوة بالعضلة ذات الرأسين. نعود إلى وضع البداية ونجري 10 تكرارات.