ماذا تفعل لمكافحة القلق الاستباقي؟

القلق التوقعي ظاهرة هي أساس العديد من أشكال الانزعاج النفسي. إنه ليس فقط جزءًا من آليات نمو اضطرابات القلق (أي الاضطرابات العقلية الخطيرة لدرجة أنها تتطلب علاجًا متخصصًا).

التالي سنرى عدة نصائح لتقليل القلق الاستباقي وأنه لا يصبح مشكلة ذاتية التعزيز.

• مقالات لها صلة: "ما هو القلق: كيف نتعرف عليه وماذا نفعل"

ما هو القلق الاستباقي؟

لنبدأ بالأبسط: تعريف مصطلح "القلق الاستباقي". هذا ارتفاع كبير في مستويات القلق لدينا ، بسبب الخوف من المعاناة في المواقف المستقبلية التي تشكل خطرًا، حتى لو كان هنا والآن لا يوجد شيء يمثل تهديدًا.

الأشخاص الذين يعانون من هذا قادرون تمامًا على رؤية أنه لا يوجد شيء في الوضع الحالي قادر على تشكيل خطر ، وحتى هذا لا شيء يمكنك القيام به في الثواني القليلة القادمة سيحسن بشكل كبير من فرصك فيما تخافه وما سيحدث لاحقًا ، ولكن في بالرغم من ذلك ، يدخلون في حالة من التنشيط واليقظة العالية ، وكأن عواقب اتخاذ خطوة خاطئة يمكن أن تلحق بهم الكثير. عدم ارتياح.

من ناحية أخرى ، القلق الاستباقي يرتبط بالحساسية للقلق. هذا العامل ، الذي يعتمد على الأرجح على ما هو معروف إلى حد كبير على علم الوراثة ولكن أيضًا على أنماط التفاعل مع البيئة التي تعلمناها واستوعبناها ، يتكون من في ميلنا إلى تفسير المحفزات غير المريحة وأشكال الانزعاج بشكل عام على أنها شيء يشكل خطرًا ، مما سيؤدي إلى ارتفاع مفاجئ في مستوياتنا قلق.

وبالتالي ، فإن أولئك الذين لديهم حساسية شديدة للقلق هم في موقف ضعيف ، لأن هناك العديد من الأحداث القادرة على التسبب في معاناتهم من اضطرابات القلق. إن إدراك هذه السمة الشخصية يزيد من توقع المعاناة من قمم غير متوقعة من التوتر والألم ، مما يؤجج القلق الاستباقي. وهكذا ، يتم إنشاء حالة من النبوءة التي تتحقق من تلقاء نفسها.

• مقالات لها صلة: "أنواع اضطرابات القلق وخصائصها"

كيفية مكافحة القلق الاستباقي

اتبع هذه الأفكار الرئيسية لإدارة القلق التوقعي بشكل أفضل في يومك ليومك.

1. النوم وتناول الطعام بشكل جيد

لا يبدو ذلك ، لكن إن الحفاظ على حالة جيدة من الصحة البدنية يبعدنا بشكل كبير عن التعرض للقلق. تعتبر جودة النوم مهمة بشكل خاص ، حيث تنخفض بشكل طفيف نسبيًا كمية ساعات النوم تزيد بشكل كبير من فرص الإصابة بالاضطرابات المرتبطة بالمزاج و محنة.

ضع جداول نوم لكل يوم من أيام الأسبوع واحترمها ، وحاول الحفاظ على نظام غذائي متوازن يوفر لك جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها ، لا أكثر ولا أقل.

2. لا تحاول محاربة الترقب

عندما يتعلق الأمر بمكافحة القلق الاستباقي ، يحدث شيء متناقض ؛ محاولة جاهدة لمواجهة هذا الاتجاه النفسي يمنحه المزيد من القوة ، يزيد من احتمالية أن يجعلنا هذا المزيج من التوتر والألم نعاني مرة أخرى.

كما يوحي اسمه ، فإن القلق الاستباقي مرتبط بالاستدلالات التي نتوصل إليها حول ما سيحدث ، مما يعني أن محاولة مكافحته باستخدام الحجج لإقناع المرء بأن شيئًا لن يحدث ليست فكرة جيدة في العادة ، على الأقل إذا كان هذا هو الإجراء الوحيد الذي نتبناه لتجنب القلق يؤثر. التفكير في هذا أكثر من اللازم لن يؤدي إلا إلى زيادة القلق ، و كل جهودنا في التفكير ستبنى على أرضية خاطئة من الانزعاج النفسي الشديد.

3. فواصل الاحترام

حتى لو كنا نستعد لشيء مهم جدًا ، مثل الاختبار النهائي ، يجب إعطاء فترات الراحة الأهمية التي تستحقها; عدم القيام بذلك سيجعل أداؤنا أسوأ ، بالإضافة إلى توليد المزيد من الانزعاج. إذا لم نستغل الموقف السلبي ، فإن الراحة لا تضيع الوقت ، بل تستثمرها في أن نكون في ظروف أفضل.

لذلك ، يوصى بإنشاء فترات راحة ليومك. عندما يضرب القلق الاستباقي ، أجبر نفسك على قضاء الدقائق القليلة القادمة في الهدوء والعودة إلى الشعور بالراحة ، ولا شيء آخر. للقيام بذلك ، ابتعد عما كنت تفعله واسترح في مكان مريح حيث تتمتع ببعض الخصوصية والهدوء.

4. مارس تمارين التنفس المتحكم فيه

في كثير من الأحيان ، يتم الحفاظ على القلق بشكل رئيسي بسبب صعوبات في الأوكسجين ينتج بشكل جيد عن طريق التوتر العضلي نفسه. هذا هو السبب في أن التحكم في تنفسك لتكون قادرًا على التنفس ببطء وعمق عدة مرات يساعد على الخروج من تلك الحلقة المفرغة من القلق الاستباقي.

• قد تكون مهتمًا بـ: "8 تمارين التنفس للاسترخاء في لحظة"

5. اذهب إلى الطبيب النفسي

أخيرًا ، قد تحتاج إلى الذهاب إلى البعض جلسات تدخل نفسي لأخصائي للإشراف على حالتك بطريقة شخصية. لقد ثبت أن هناك العديد من الاستراتيجيات العلاجية القادرة على المساعدة في إدارة القلق الذين يعانون منه بشكل منتظم ، وأن الآثار المفيدة لهذه التدخلات يتحملون.

إذا كنت مهتمًا بالحصول على دعم احترافي في هذا الجانب أو في أي جانب آخر له علاقة بتنظيم المشاعر والتوتر ، يمكنك الاطلاع على معلومات الاتصال الخاصة بي من خلال النقر على هذا الرابط.

المراجع الببليوجرافية:

• Gu، R.، Huang، Y.X.، Luo، Y.J. (2010). القلق وردود الفعل السلبية. الفيزيولوجيا النفسية. 47 (5): 961 - 967.
• هوفينكامب هيرميلينك ، جيه إتش إم وآخرون. (2019). حساسية القلق واستقراره وارتباطه الطولي بشدة أعراض القلق. التقارير العلمية ، 9 ، 4314.
• تايلور ، س ، وآخرون. (2007). الأبعاد القوية لحساسية القلق: التطوير والتحقق الأولي من مؤشر حساسية القلق -3. التقييم النفسي ، 19 ، ص. 176 - 188.