كيف تعتاد على الاستيقاظ مبكرًا: 10 نصائح عملية

النوم من أعظم متع الحياة ولهذا يصعب عادة الاستيقاظ في الصباح ، خاصة عندما يتعين علينا الاستيقاظ مبكرًا لأسباب العمل أو الدراسة.

لقد أصبح الاستيقاظ كابوسًا حقيقيًا للعديد من الأشخاص الذين ، كما يقولون ، أكثر ليليًا من النهار ، لكن العالم يجبرهم على الاستيقاظ مبكرًا.

إذا كنت أحد هؤلاء الأشخاص الذين تلتصق بهم الملاءات في الصباح ووجدت نفسك نعسانًا طوال اليوم ، فقد يثير هذا المقال اهتمامك. ستجد فيه استراتيجيات مختلفة لتغيير كل هذا و تعرف كيف تعتاد على الاستيقاظ مبكرًا، حتى تتمكن من الاستفادة من اليوم من وقت مبكر جدًا.

• مقالات لها صلة: "الإيقاعات البيولوجية: التعريف والأنواع والأداء"

كيف تعتاد على الاستيقاظ مبكرا؟

الاستيقاظ مهمة صعبة للغاية لكثير من الناس ، وخاصة أولئك الذين يحبون الاستمتاع بالليل. ستجد أدناه بعض العادات الجيدة لتحقيق دورات نوم مناسبة ، والتي ستساعدك على الاستيقاظ مبكرًا والاستمتاع باليوم.

1. افهم سبب صعوبة الاستيقاظ مبكرًا

قبل البدء في تطبيق العادات التي تساهم في عادات نوم جيدة ، من الضروري أن نفهم ما يجعل من الصعب علينا الاستيقاظ مبكرًا.

من المهم أن نرى ما هي العادات في حياتنا التي ساهمت في ذهابنا إلى الفراش متأخرًا أو جعل الملاءات تمارس مغناطيسًا قويًا في الصباح علينا.

من المثير للاهتمام أيضًا أن نفهم سبب رغبتنا في الاستيقاظ مبكرًا في الصباح ، وهذا هو السبب الذي يدفعنا إلى الاستيقاظ مبكرًا.

قد يتطلب منا عملنا أن نكون مستيقظين في الصباح ، ولكن من الممكن أيضًا أننا نريد تحقيق أقصى استفادة من اليوم.

مهما كان السبب الذي من أجله قررنا الاستيقاظ من قبل ، يجب أن نكون مستمرين ونضعه في الاعتبار دائمًا لمساعدتنا استمر في التركيز على مهمتنا لتعود على الاستيقاظ مبكرًا.

2. وقت مبكر للنوم

كما قلنا بالفعل ، من المحتمل أن أحد الأسباب التي تجعلنا نجد صعوبة في الاستيقاظ في اليوم التالي هو أننا ذهبنا إلى الفراش متأخرًا. هذا الحدوث شائع جدًا ، ومع ذلك يجد الكثير من الناس صعوبة في الذهاب إلى الفراش في الوقت المناسب على الرغم من تحمل مسؤوليات الحضور إلى اليوم التالي في ساعة مبكرة.

يحتاج جسم الإنسان ما بين 6 إلى 9 ساعات من النوم.، يوصى به حوالي 8. إذا كنت من أولئك الذين ينامون في الثانية صباحًا كل يوم ، فلا تتوقع أن تشعر بالنعاس في الساعة العاشرة ليلاً. اعتاد الجسد على تلك الساعة.

لهذا السبب ، ولتجنب قضاء ساعات في الاستلقاء في السرير دون الشعور بالنعاس ، فإن الطريقة الجيدة لتعويد الجسم على النوم مبكرًا هي الذهاب إلى الفراش مبكرًا. على سبيل المثال ، بالعودة إلى حالة الأشخاص الذين ينامون في الساعة 2:00 صباحًا ، فإن الفكرة الجيدة هي النوم مبكرًا بنصف ساعة في اليوم التالي ، وهكذا حتى تصل إلى الوقت المناسب.

3. استيقظ في نفس الوقت

بنفس الطريقة التي يجب على المرء أن يذهب إلى الفراش في وقت جيد ، إذا أردنا الاستيقاظ مبكرًا ، فمن الضروري أن نترك السرير في نفس الوقت كل يوم.

إذا اعتدنا على الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم ، سيأتي الوقت الذي لن نتمكن فيه من البقاء نائمين لفترة أطول بكثير من الوقت المعتاد. هذا يعني ، إذا كنا قد استيقظنا في السادسة صباحًا لمدة أسبوعين ، في اليوم الذي كنا فيه دعنا نستيقظ في الساعة 8 ، لأن أجسامنا ستكون قد اهتمت بالفعل بالاستيقاظ مبكرًا بشكل بسيط نمط.

الحفاظ على الروتين فيما يتعلق بوقت استيقاظك يفضل النظم الحيوية لتنظيم نفسها بشكل طبيعي.

إذا كنا من بين أولئك الذين ينامون مبكرًا ولكنهم لا يزالون مستيقظين متأخرًا ، فإن الفكرة الجيدة هي تحريك المنبه إلى الأمام كل يوم. يوصى بتقديمه لمدة 15 دقيقة تقريبًا ، وعندما تعتاد على ذلك الوقت ، قم بتقديمه مرة أخرى لمدة 15 دقيقة أخرى حتى تصل إلى الوقت المطلوب.

• قد تكون مهتمًا بـ: "اضطرابات الإيقاع اليومي: الأسباب والأعراض والتأثيرات

4. الاسترخاء في فترة بعد الظهر

من الصعب جدًا الخلود إلى الفراش والنوم بسلام إذا لم تكن هادئًا. لتجنب الإفراط في التنشيط ، يُنصح بالبدء في الاسترخاء في فترة ما بعد الظهر.

يمكن أن تساعد الممارسات مثل اليوجا أو قراءة كتاب أو الاستحمام في التخلص من التوتر الذي يمكن أن يولده فينا اليوم المهني أو طريقتنا الخاصة في الوجود.

يُنصح أيضًا بإطفاء الأضواء الشديدة، بالنظر إلى أن هذا النوع من الإضاءة يؤثر على إنتاج الميلاتونين، وهو هرمون وراء الدورات اليومية والذي يساهم إنتاجه في النوم.

5. خطط ليوم الليلة السابقة

من الصعب التفكير بوضوح تام في الصباح ، حتى لو كنت قد نمت كل الساعات اللازمة. لهذا السبب، أفضل شيء قبل النوم هو تحديد ما سنفعله في اليوم التالي.

هذا لا يمنعنا فقط من اتخاذ قرارات سيئة في الصباح لأننا لسنا مستيقظين تمامًا ، ولكن أيضًا ، مع الأخذ في الاعتبار ضع في اعتبارك أن كل ما يجب القيام به في اليوم التالي يمكن أن يكون حافزًا لنا للخروج من السرير بمجرد أن ننتهي استيقظ.

6. في الصباح ، دع النور يدخل!

بنفس الطريقة التي تكون بها الأضواء القوية ضارة إذا كان ما نريده هو النوم ، في اليوم التالي يصبحون أصدقاء لنا ، حيث ساعدنا في الاستيقاظ.

كما ذكرنا من قبل ، النور يمنع إنتاج الميلاتونين، وهي مادة تساعدنا على النوم. إذا كان هناك ضوء ، سيكون لدينا نوم أقل.

إذا كنت تعيش في المنزل الآلي ، فبرمج الستائر للسماح بدخول الضوء في الصباح الباكر ، أو اشترِ مصباحًا ذكيًا ينشط من الوقت المطلوب. في السوق ، يمكنك العثور على أجهزة تحاكي شروق الشمس والتي يمكن أن تحول الاضطرار إلى الاستيقاظ مبكرًا إلى شيء ممتع وممتع.

7. نشط عندما تستيقظ

التمارين التي تتطلب الكثير من الطاقة ، مثل تمارين القوة أو ركوب الدراجاتإنها أنشطة مثالية للقيام بها في الصباح. إنها تساعد على التنشيط وتساعد على إيقاظنا وتفضل الحفاظ على مستويات عالية من الانتباه والتركيز خلال الصباح وبعد الظهر.

سبب آخر يوصى بممارسة هذه الأنواع من الأنشطة في الصباح هو ذلك في فترة ما بعد الظهر ، يمكنهم تنشيطنا كثيرًا وتأخير وقت النوم، مما يؤثر سلبًا على نظافة نومنا.

8. صحوة جيدة ، فطور جيد

يمكن أن يمنحنا الإفطار المتنوع والمتوازن كل الطاقة اللازمة لبدء اليوم بطريقة جيدة.

إذا خططنا أيضًا في اليوم السابق لما سوف نتناوله لتناول الإفطار في الصباح ، فقد يكون هذا سببًا كافيًا لنا للاستيقاظ مع الرغبة.

لكن كن حذرا مع الكافيين! على عكس ما يعتقده الكثير من الناس ، لا ينصح بتناول الشاي أو القهوة الطازجة. يفضل شرب كوب من الماء أو حتى عصير. من الأفضل تناول المشروبات المحتوية على الكافيين بعد ساعتين إلى ثلاث ساعات من الاستيقاظ. والسبب في ذلك هو أننا عندما نستيقظ ننتج الكورتيزول بشكل طبيعي.

يساهم هذا الهرمون في تنشيطنا ، لذلك إذا أضفنا الكافيين إلى هذا ، يمكننا ذلك الإفراط في الإثارة في وقت مبكر جدًا ثم الشعور بالتعب الشديد نتيجة لذلك الانتعاش.

9. العطل ليست عذرا

في عطلات نهاية الأسبوع والعطلات لا ينصح بالنوم أكثرحتى لو لم تكن هناك التزامات.

في غضون أيام قليلة من ذلك الوقت ، يمكن أن يؤدي الإفراط في النوم ليوم أو يومين في الأسبوع إلى تعريض روتين النوم الصعب الذي نحاول تحقيقه للخطر.

نهاية الأسبوع إنه وقت جيد جدًا للتركيز على هواياتنا. اقرأ كتابًا أو تمشَّ أو حاول تنظيم المنزل.

10. احتفظ بالسجل

من الواضح أنه لتحقيق أهدافنا من الضروري أن نضحي بأنفسنا. قد يصعب عليك الذهاب إلى الفراش مبكرًا والاستيقاظ مبكرًا في اليوم التالي على المدى الطويل.

لهذا السبب ، يجب أن نظل ثابتين ، ونتجنب العودة إلى العادات القديمة. إذا كنت تعرف شخصًا مهتمًا أيضًا بالاستيقاظ مبكرًا ، فيمكنك الالتزام المتبادل بالحصول عليه معًا.

المراجع الببليوجرافية:

• بوتين ، ياء ؛ Audinot ، V. ؛ فيري ، ج. و Delagrange ، P. (2005). الأدوات الجزيئية لدراسة مسارات وأفعال الميلاتونين. اتجاهات علوم فارماكول. 26 (8): ص. 412-9.
• مارتينيز ب. سانشيز ، واي. أورا ، ك. توماس ، واي. & بورغوس ، جيه إل (2012). هرمون الظلام. القس لاتينامير باتول كلين ، المجلد. 59 (4): ص 222 - 232.