الأنواع الستة الرئيسية لتقنيات الاسترخاء وكيفية استخدامها

تساعدنا تقنيات الاسترخاء على التعامل مع التوتر ووتيرة الحياة المحمومة التي غالبًا ما نضطر إلى تحملها من خلال عملنا والظروف التي كان علينا أن نعيشها. يعدّنا تعلم الاسترخاء بشكل أفضل لمواجهة تحديات كل يوم ، ولهذا نحتاج فقط إلى اختيار إحدى الطرق المتاحة والبدء في ممارستها.

في هذه المقالة نشرح ما هي تقنيات الاسترخاء وما هي من أجلها ، ما هي الأنواع الرئيسية للتقنيات الموجودة وفوائدها.

• مقالات لها صلة: "ما هو القلق: كيف نتعرف عليه وماذا نفعل"

ما هي تقنيات الاسترخاء وما الغرض منها؟

تعتبر تقنيات الاسترخاء موردًا أساسيًا ومستخدمًا على نطاق واسع في العلاجات النفسية التي تنطوي على الحاجة إلى ذلك معالجة والتعامل مع التوتر أو القلق، وفي المواقف التي يعاني فيها الشخص من فرط نشاط نفسي فيزيولوجي يمنعه من القيام بأنشطته اليومية بشكل طبيعي.

هذا النوع من التقنيات تسهيل خفض مستويات التوتر في الجسم والحمل العقلي أننا نعاني في كثير من الأحيان في مجالات مختلفة من حياتنا (العمل ، الأسرة ، إلخ). لذلك فهي أدوات مفيدة ، ليس فقط للمرضى الذين يعانون من مشاكل نفسية أو الاضطرابات العاطفية ، ولكن أيضًا لجميع الأشخاص الذين يحتاجون إلى تحسين نوعية حياتهم و رعاية.

يتيح لنا تعلم الاسترخاء القيام بأنشطة كنا نتجنبها بخلاف ذلك بسبب المستويات العالية من الإثارة التي نشهدها حاليًا في مجتمعاتنا الحديثة. التسرع والتوتر والإجهاد... هي عوامل تزيد من عدم الراحة وتزيد من سوء أدائنا الجسدي والمعرفي.

من خلال استخدام تقنيات الاسترخاء ، نحن نعزز الأداء السليم لنظام إدارة الإجهاد لديناالبحث عن التوازن الهرموني الأمثل وتقليل مستويات الكورتيزول المفرطة التي يمكن أن تضر الجسم على المدى الطويل.

أنواع تقنيات الاسترخاء

هناك أنواع مختلفة من تقنيات الاسترخاء ، لذا يمكننا اختيار الطريقة التي تناسبنا أو ترضينا. فيما يلي بعض منهم:

1. استرخاء العضلات التدريجي من جاكوبسون

تقنية استرخاء العضلات التدريجي تم تطويره في الثلاثينيات من قبل الطبيب الأمريكي إدموند جاكوبسون، على الأرجح أحد أفضل أنواع تقنيات الاسترخاء المعروفة.

هذه الممارسة يقوم على المبدأ الفسيولوجي لإطلاق التوتر، والذي يفترض أنه عندما نقوم بشد العضلة (لبضع ثوان) ثم إطلاقها (الانتفاخ) ، فإنها ستكون أكثر استرخاء مما كانت عليه قبل القيام بالتمرين.

في حالة استرخاء العضلات التدريجي ، يمكن للشخص أن يستلقي (أو يجد وضعًا مريحًا) في مكان لطيف وهادئ. بعد ذلك يجب اتباع المراحل التالية:

المرحلة الأولى من التوتر والاسترخاء

في هذه المرحلة الأولى يتم شد العضلات المختلفة وارتخائها ، مع الاحتفاظ بها بقوة لمدة 10 أو 15 ثانية، والتركيز على كيفية استرخائهم للتراخي. يمكن إجراؤه باتباع ترتيب مجموعات العضلات (الرأس والجذع والذراعين والساقين).

على سبيل المثال ، إذا بدأت بالرأس ، يمكنك البدء بالوجه ، ثم العبوس ثم الاسترخاء ؛ إغلاق العينين بإحكام ثم فتحهما ؛ وشد الشفتين وفكهما. وهكذا مع مجموعات العضلات الأخرى.

المرحلة الثانية

في هذه المرحلة الثانية مراجعة ذهنية لجميع مجموعات العضلات التي تم شدها وتحريرها، للتحقق مما إذا كانوا مرتاحين حقًا بعد التدريبات ، وما إذا كان من الضروري القيام بها مرة أخرى.

المرحلة الثالثة

هذه المرحلة الأخيرة هي الاسترخاء و يجب أن يكون الشخص على علم بحالة الهدوء بعد تنفيذ التدريبات. لتسهيل ذلك ، يمكن تصور مشاهد ممتعة أو أحاسيس إيجابية مختلفة من خلال الخيال (تخيل الاستلقاء على الشاطئ أو تناول طبقًا جيدًا من الطعام).

• قد تكون مهتمًا بـ: "الاسترخاء التدريجي لجاكوبسون: الاستخدام والمراحل والآثار"

2. تدريب شولتز autogenic

تعتمد تقنية الاسترخاء هذه ، وفقًا لشولتز ، على طريقة تتكون من إنتاج أ تحول الفرد عن طريق أداء بعض التمارين الفسيولوجية و عقلاني ، ذلك السماح بالحصول على نتائج مماثلة لتلك التي تحققت من خلال حالات الاقتراح الأصيل.

يتكون تدريب التحفيز الذاتي من التركيز على الأحاسيس الجسدية من خلال تنفيذ 6 تمارين يجب تعلمها بشكل تدريجي.

مع بعض التعليمات البسيطة (الإيحاء الذاتي) ، يحصل الشخص على أطرافه ، وبقية الجسم ، للاسترخاء من خلال الإحساس بالحرارة والوزن وما إلى ذلك. هكذا، إن القناعة الداخلية للفرد نفسه هي التي تسهل تحقيق الإحساس بالاسترخاء عام.

التدريبات هي كالتالي:

• تمارين ثقيلة (على سبيل المثال. على سبيل المثال تشعر أن الذراعين تزن أكثر فأكثر)
• تمارين الحرارة (على سبيل المثال. على سبيل المثال يشعر بتيارات الحرارة عبر الجسم)
• تمرين النبض (ضربات القلب)
• تمرين التنفس (ركز على تدفق هواء أنفاسك)
• تنظيم البطن (لاحظ كيف يتوسع عند الاستنشاق)
• تمارين الرأس أو الجبهة

3. الاسترخاء المشروط لبولس

تقنية الاسترخاء المشروط لبول هي إجراء يستخدم فيه الإيحاء الذاتي أيضًا كوسيلة للاسترخاء. وهو يتألف من ربط الأحاسيس المريحة والممتعة بكلمة أو مفهوم يقوله الشخص لنفسه أثناء التمرين.

للقيام بذلك ، يجب أن يجد الموضوع مكانًا هادئًا ومريحًا للاسترخاء ، ويُطلب منه تركيز الانتباه على تنفسه ، بينما في نفس الوقت يتكرر المفهوم داخليًا وإيحائيًا (ص. على سبيل المثال كلمة "الهدوء") التي ستترافق مع الإحساس بالاسترخاء.

أحد أشكال هذا النوع من التقنية هو تخيل مشاهد الاسترخاء ، حيث يتم توجيه الشخص و يطلب منك تخيل مواقف معينة تولد مشاعر إيجابية وأحاسيس ممتعة.

تستخدم هذه الأداة على نطاق واسع في العلاج، ويمكن تنفيذ النسخة المحسنة من خلال استخدام الواقع الافتراضي والواقع المعزز ، وهما أداتان تولدان مواقف أكثر واقعية.

4. الاسترخاء السلبي لشوارتز وهاينز

تقنية الاسترخاء السلبي ، على عكس استرخاء العضلات التدريجي ، لا تستخدم طرق تحرير توتر العضلات. مع طريقة الاسترخاء هذه ، الشخص يتلقى تعليمات شفهية تحثك على إرخاء كل مجموعة عضلية تدريجيًا.

على سبيل المثال ، قد يقترح الطبيب ما يلي: "أنت تجلس بهدوء على الأريكة وعيناك مغمضتان ، لاحظ عندما تسترخي ذراعيك ، يكونان أقل توتراً... انظر الآن إلى الساعد الأيمن ، ولاحظ كيف يرتاح في كل مرة إضافي…".

تعمل هذه الأنواع من التعليمات بشكل أفضل إذا كانت البيئة التي يتم فيها تنفيذ هذه التقنية مكانًا هادئًا وممتعًا ، و يستخدم الطبيب الذي يعطي التعليمات المعرفية نبرة صوت بطيئة وغير مستعجلة.

5. الاسترخاء التفاضلي لبرنشتاين وبوركوفيك

تعتبر تقنية الاسترخاء التفاضلي أحد أشكال استرخاء العضلات التدريجي لجاكوبسون. الفرق هو ذلك بهذه الطريقة تتعلم شد العضلات المرتبطة بنشاط معين فقط، مع الحفاظ على استرخاء أولئك الذين ليسوا ضروريين لذلك. على سبيل المثال ، في مواقف يومية ومحددة (مثل النوم أو الدراسة للامتحان).

عادة ما يجمع بين ثلاثة أنواع من المتغيرات الوهمية ، والتي تؤدي إلى 8 حالات مع زيادة التعقيد:

• الموقف (الجلوس / الوقوف)
• نشاط (نشط / غير نشط)
• مكان (هادئ / غير هادئ)

6. استرخاء بنسون

تقنية بنسون هي طريقة تجمع بين الاسترخاء والتأمل التجاوزي. في المقام الأول ، يجب أن يوضع الشخص في مكان مريح وممتع ؛ ثم يتم اختيار الكلمة وتكرارها باستمرار (مثل المانترا) بإيقاع ثابت ونبرة صوت ناعمة. يمكن أن يستمر هذا التمرين من 5 إلى 20 دقيقة ، دون الشعور بالملل أو الشعور بالتعب.

فوائد

تستلزم ممارسة تمارين الاسترخاء بشكل يومي سلسلة من الفوائد للشخص الذي يقوم بها:

من ناحية أخرى ، تحسين نوعية الحياة: الاسترخاء يقلل من التوتر ومشاعر العصبية ، ويحسن الجودة والرفاهية.

أيضًا يؤدي إلى الحد من مشاكل القلب والأوعية الدموية: الاسترخاء يقلل من ضغط الدم ، ويقلل من معدل ضربات القلب ، وبالتالي يقلل على المدى الطويل من خطر الإصابة باضطرابات القلب والأوعية الدموية.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن استخدام هذه التقنيات يساهم في استرخاء العضلات. إنها حقيقة أن التوتر والقلق يولدان توترًا عضليًا يتناقص أو يختفي مع ممارسة الاسترخاء.

من ناحية أخرى ، فإنه يحسن الأداء البدني والمعرفي. يساعدنا الاسترخاء على أن نكون أكثر هدوءًا وانتباهًا وثقة ، وهذا له تأثير على كل من المستوى الجسدي والمعرفي ، وبالتالي تحسين أدائنا في جميع مجالات الحياة.

أخيراً، تحسين النوم والمزاج: الاسترخاء يساعدنا على النوم بشكل أفضل في الليل والحصول على مزاج أفضل.

المراجع الببليوجرافية:

• سوتشيفي ، ج. 1991. الكتاب الكامل لتقنيات الاسترخاء. العنوان ، لندن.
• باين ، ر. ل. (2005). تقنيات الاسترخاء الافتتاحية Paidotribo.