7 تقنيات مثبتة للتغلب على القلق (وكيفية تطبيقها)

القلق هو رد فعل طبيعي وشائع جدًا في يومنا هذا ويمكن أن يكون مفيدًا في بعض الأحيان لمساعدتنا في مواجهة المواقف الصعبة. لكن، عندما يصبح القلق أكثر حدة ويتعارض مع الحياة اليومية ، يمكن أن يصبح مشكلة. لحسن الحظ ، هناك تقنيات فعالة للسيطرة على القلق والتغلب عليه. في هذه المقالة ، سوف نستكشف سبع طرق مثبتة لتقليل القلق ، ومساعدتك على عيش حياة أكثر توازنًا وإشباعًا.

القلق هو عاطفة تحدث كرد فعل طبيعي للجسد على المواقف التي نعتبرها محتملة مرهق أو خطير ، لأنه يجهزنا لنكون يقظين ونواجه بشكل أفضل الموقف الذي نعتبره تهديدًا مستقبل. في هذه الحالة نتحدث عن استجابة تكيفية للقلق. من الأمثلة على ذلك القلق الذي نشعر به عند مواجهة تحدٍ ما ، مثل مواجهة اختبار أو إلقاء محاضرة. تلك الشرارة الإيجابية: "! يا لها من أعصاب! سأدرس! "، مما يجعلنا نستعد بشكل أفضل لمواجهة التحدي.

ومع ذلك ، في أوقات أخرى ، تحدث استجابة القلق بطريقة لا تتكيف بشكل كبير مع الموقف الذي يجد فيه الشخص نفسه ، لأنه ، على الرغم من عدمه. لا يوجد تهديد ولا خطر موضوعي ، من المتوقع أن تكون الأفكار والمخاوف المستقبلية غير حقيقية وأنه في تسعين بالمائة من الحالات لن يحدث.

تركز هذه الأفكار على المواقف المستقبلية التي قد نواجهها ونعتقد أنها ستكون غير قابلة للسيطرة ولا يمكن التغلب عليها ، مما يزيد من قلقنا..

سنواجه موقفًا يتوقع فيه أحد الأقارب ولا يصل في الوقت المحدد ، ولا يتصل ، لا يعطي إشارات... والفكر الذي يتم تنشيطه هو مثل "هل حدث له شيء ؟، هل كان لديه حادثة؟... "في هذه الحالات ، يصبح القلق مصدر إزعاج ومعاناة ، ويصبح عاجزًا عن الشخص. بعض الأعراض التي يمكن أن تظهر في شكل قلق مستمر ، وخوف شديد ، وخفقان ، وتعرق ، وصعوبة في التركيز.

• نوصيك بقراءة: "القلق والعواطف والجسدنة: كيف ترتبط؟"

ما هي الممارسات التي تساعد في إدارة القلق؟

لحسن الحظ ، هناك تقنيات فعالة للسيطرة على القلق وتقليله. في هذه المقالة ، سوف نستكشف سبع طرق مثبتة لتقليل القلق ، ومساعدتك على عيش حياة أكثر توازنًا وإشباعًا.

1. مارس التأمل اليقظ

التأمل اليقظ هو ممارسة قديمة تتضمن التركيز على اللحظة الحالية وقبولها دون حكم. ثبت أن الممارسة المنتظمة لليقظة الذهنية تقلل من القلق والتوتر من خلال تعزيز الاسترخاء وزيادة الوعي الذاتي وتعزيز المرونة العاطفية. لبدء تأمل اليقظة ، ابحث عن مكان هادئ ، واجلس بشكل مريح ، وانتبه لتنفسك.. عندما تظهر الأفكار أو المشاعر ، تقبّلها دون إصدار أحكام وجذب انتباهك بلطف إلى أنفاسك. خذ 10 دقائق على الأقل يوميًا للحصول على أفضل النتائج.

2. مارس نشاطًا بدنيًا منتظمًا

التمرين هو أداة قوية للحد من القلق والتوتر. يساعد النشاط البدني في تقليل التوتر والتوتر المتراكم في الجسم ، كما أنه يحفز على إطلاق الإندورفين ، وهي مواد كيميائية في الدماغ تعمل كمسكنات طبيعية للألم وتحسن الحالة المزاجية ابتهج. يمكن ممارسة التمارين الهوائية متوسطة الشدة ، والتمارين الهوائية عالية الشدة ، جنبًا إلى جنب مع أنشطة تقوية العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يكون للتمرين المنتظم فوائد مشتركة مثل تحسين جودة النوم وتعزيز الثقة بالنفس وتعزيز الاسترخاء.

3. طوّر روتينًا صحيًا للنوم

يمكن أن يؤدي قلة النوم إلى تفاقم القلق. يمكن أن يساعد إنشاء روتين نوم ثابت في تحسين نوعية النوم وتقليل مستويات القلق.. لتعزيز النوم المريح ، حدد موعدًا منتظمًا للنوم والاستيقاظ ، وخلق روتينًا مريحًا لوقت النوم ، تأكد تأكد من أن بيئة نومك مريحة وهادئة ، وقلل من التعرض للشاشات وأنشطة التحفيز من قبل ينام.

4. تحدى الأفكار السلبية

غالبًا ما ينطوي القلق على أنماط تفكير سلبية يمكن أن تديم مشاعر التوتر والخوف. يمكن أن تساعدك تقنيات العلاج السلوكي المعرفي (CBT) في تحديد هذه الأفكار السلبية وتحديها ، واستبدالها بمنظورات أكثر توازناً وواقعية. ابدأ بالتعرف على التشوهات المعرفية الشائعة مثل التفكير الكارثي والتفكير الأبيض والأسود والتعميم المفرط. الخطوة التالية هي إعادة صياغة هذه الأفكار من خلال التفكير في التفسيرات البديلة والتركيز على الأدلة التي تتعارض مع افتراضاتك الأولية.

5. استخدم تقنية دائرة التأثير

عندما تجد نفسك أمام موقف قلق تعلق فيه بالأفكار مهووس ، لا يفعل شيئًا ، فقط "القلق" بشأن ما قد يحدث ، ركز على دائرة تأثير. أي اعتني بما بين يديك لتفعله ، وما يعتمد عليك. ما ليس عليك فعله وليس بيدك أن تفعله ، اقبله. يساعدنا التركيز على أداء الأعمال التي في أيدينا على الاسترخاء.

6. كوِّن شبكة دعم

يمكن أن يساعدك وجود شبكة دعم قوية في إدارة القلق بشكل أكثر فعالية. ابحث عن الأصدقاء أو العائلة أو متخصصي الصحة العقلية الذين يمكنهم تقديم التوجيه والتشجيع والاستماع بعناية. الاحتمال الآخر هو الانضمام إلى مجموعة دعم للأشخاص الذين يعانون من القلق ، حيث يمكنك مشاركة تجاربك والتعلم من الآخرين الذين يواجهون تحديات مماثلة.

7. استخدم تقنيات الاسترخاء

يمكن أن تساعد تقنيات الاسترخاء في مواجهة الأعراض الجسدية للقلق وتعزيز الشعور بالهدوء. تتضمن بعض طرق الاسترخاء تمارين التنفس العميق ، واسترخاء العضلات التدريجي ، والتخيل الموجه. ينطوي التنفس العميق على أخذ أنفاس بطيئة ومحكومة ، مع التركيز على ملء الحجاب الحاجز. يتضمن استرخاء العضلات التدريجي شد وإرخاء مجموعات العضلات المختلفة بطريقة متتابعة.. يتضمن التخيل الموجه تخيل مشاهد من الهدوء والسكينة لاستنباط استجابة الاسترخاء. يمكنك تجربة تقنيات مختلفة للعثور على الطريقة الأفضل بالنسبة لك.

الاستنتاجات

إذا تسبب القلق في مستوى من عدم الراحة يتعارض مع حياتك اليومية ومستمر ، فقد يكون من المفيد طلب التوجيه المهني.. يمكن أن يساعدك المعالج في تطوير استراتيجيات التأقلم ، وتقديم الدعم والمرافقة أثناء العملية ، بالإضافة إلى مساعدتك في استكشاف ما إذا كان هناك سبب معين أو محفز خاص بك قلق.

في الختام ، القلق هو استجابة شائعة وطبيعية للمواقف التي تضغط علينا ، ولكن عندما تصبح ساحقة ويتعارض مع حياتك اليومية ، فمن الضروري اتخاذ خطوات لتعلم كيفية إدارتها والاستجابة لها بشكل أكبر صحيح. من خلال تطبيق هذه التقنيات السبع التي أثبتت جدواها ، يمكنك تقليل قلقك واستعادة الشعور بالتوازن والرفاهية. تذكر أن التغيير يستغرق وقتًا وأن التقدم يمكن أن يكون تدريجيًا. كن صبورًا ولطيفًا مع نفسك خلال هذه العملية بينما تعمل على دمج هذه الممارسات في حياتك.

أخيرًا ، كن لطيفًا مع نفسك خلال هذه العملية حيث تعمل على دمج هذه الممارسات في حياتك. التغلب على القلق ليس مسارًا خطيًا ويمكن أن تظهر الانتكاسات. عندما تظهر التحديات ، ذكر نفسك بتقدمك والتزامك بالنمو. يمكنك الاحتفاظ بدفتر يوميات لتوثيق تجاربك ومشاعرك وإنجازاتك ، حيث يمكن أن يكون ذلك بمثابة تذكير مفيد بمرونتك وتصميمك.