كيف تغير الحوار الداخلي وتوقف الأفكار السلبية؟

أحيانًا يكون صوتنا الداخلي مرتفعًا جدًا. في أوقات أخرى ، يصبح الإلحاح مرهقًا. ونعلم جميعًا أنه ليس من السهل إسكاته أو تغييره ، لأن أذهاننا منغمسة في ذلك نشاط مستمر ، وضع الأفكار والأحكام حول وجودنا وماذا يحيط.

في كثير من الأحيان ، يركز هذا الحوار الداخلي على إصدار أحكام عن أنفسنا. عبارات مثل "أنا كارثة" أو "أنا الأسوأ" لن تبدو غريبة جدًا بالنسبة لنا ، لأننا بشكل عام لدينا حوار داخلي سلبي تمامًا ، والذي يترجم إلى أحاسيس مزعجة للغاية يمكن أن تجعلنا غير مرتاحين و / أو نولد شيئًا معينًا قلق.

ولكن مثل كل ما يتعلق بالعقل ، يمكن تعديل هذا ، ويمكننا أن ندرك أن العديد من الأشياء التي نقولها لأنفسنا ليس لها أساس حقيقي. في هذه المقالة سوف نرى كيف نغير حوارنا الداخلي.

الحوار الداخلي: ما هو؟

الطريقة التي يحكم بها صوتنا الداخلي على أفعالنا مرتبطة ارتباطًا وثيقًا بتعلمنا. وهذا يعني ، إذا قلنا لأنفسنا عند ارتكاب خطأ في امتحان "أنا كارثة" ، فإننا نطبق بعض القواعد التي تعلمناها سابقًا ، خلال طفولتنا.

لفهم كل هذا ، من الضروري توضيح ذلك نظرتنا إلى العالم ليست حقيقية أبدًابل بالأحرى يتم تصفيتها من خلال تفسيرنا الخاص. ومن أين حصلنا على هذا التفسير؟ لقد علقنا بالفعل: من بين جميع المعلومات التي تم استيعابها أذهاننا خلال أعمالنا النمو ، سواء كان ذلك من البيئة الأسرية والمدرسية ، من ثقافتنا ، من تجاربنا عاطفية إلخ

من هذا التعلم ، ما يسمى في علم النفس المخططات المعرفية، الأفكار المبنية التي تم تطويرها من تجربتنا الخاصة والتي ، في نهاية المطاف ، سيشكل نظرتنا إلى العالم. هذه هي الطريقة التي يتم بها بناء كل حوارنا الداخلي ، والذي ، كما سنرى أدناه ، يحتوي على بعض التشوهات.

حوارنا الداخلي به تشوهات معرفية

بالفعل؛ يمكننا القول بكل بساطة أن حوارنا الداخلي يخدعنا أحيانًا. إنها ليست كذبة مقصودة ، بل كذبة مبنية على أسس تفسير خاطئة. على سبيل المثال ، إذا اتصلت بصديق في يوم من الأيام وأجابني باقتضاب (لمجرد أنه جادل معه شريك وهو في مزاج سيئ) ، يمكننا أن نقول لأنفسنا أن هذا الصديق منزعج منا ونبدأ في التفكير في الأمر. سبب. هذا تشويه معرفي ، لأننا لا نفكر في الاحتمالات الأخرى.

التشوهات المعرفية متنوعة للغاية، ولكن هنا نلخص الأكثر شيوعًا:

• التفكير بالأبيض والأسود. إنها رؤية للواقع لا تعترف بالرمادي. إما أن تكون الأشياء صحيحة أو خاطئة ، فلا يوجد احتمال آخر.
• "اقرأ" عقل الآخر. يحدث ذلك عندما نعتقد بالقيمة الظاهرية أن شخصًا ما يفكر في شيء ما ، بينما في الواقع ليس لدينا أبعد دليل على ذلك يتجاوز شخصيتنا.
• كارثة. التفكير في أن أسوأ الأشياء ستحدث دائمًا وحتمًا.
• ضع علامة على الأشخاص. غالبًا ما نعتبر الشخص فقط من خلال التسمية التي ربطناها به. على سبيل المثال ، إذا كان الشخص "مملًا" لأنه دائمًا ما يكون جادًا في العمل ، فلا يمكننا أن نتخيل أنه ، في أوقات فراغهم ، يذهبون إلى الكاريوكي مع أصدقائهم للحصول على المتعة.
• إضفاء الطابع الشخصي على سلوك الآخرين. كما لو أن كل شيء "يدور حولنا" ، فإننا نعتبر أن كل ما يفعله أو يقوله الشخص الآخر له علاقة بنا. على سبيل المثال ، إذا مررنا بجانب بعض الزملاء في المكتب وضحكوا في تلك اللحظة ، بناءً على هذا التشويه ، فسنعتقد ذلك إنهم يضحكون علينا ، وفي أذهاننا لن يكون هناك احتمال أن يتذكروا شيئًا مضحكًا حدث لهم. حدث.
• التجريد الانتقائي. نحذف العناصر الإيجابية لبعض الظروف ونركز فقط على ما هو سلبي.

هل من الممكن التوقف عن الحديث السلبي مع النفس؟

الخبر السار هو أنه مثل كل ما يتعلق بالعقل ، يمكن "إعادة برمجة" الحوار الداخلي. نظرًا لأنه يعتمد على المخططات المعرفية التي تم تعلمها أثناء عملية التعلم لدينا ، إذا أعدنا تكوين هذه المخططات ، فسنغير طريقتنا في رؤية الحياة.

المفتاح هو ذلك الطريقة التي نميل بها إلى الانتقال من فكرة إلى أخرى ، من فكرة إلى أخرى ، هي أيضًا جزء من نظام الذاكرة التي تشكل هويتنا ، والطريقة التي ندرك بها أنفسنا وحياتنا ؛ لهذا السبب ، إذا أضعنا بعض الارتباطات بين العناصر التي تشكل طريقتنا في "تفعيل" المفاهيم و ذكريات تجعلنا نفكر منحازة للغاية للتشاؤم ، سنحارب ذلك الحوار الداخلي السلبي حدود. دعونا نرى بعض النصائح لتحقيق ذلك.

استراتيجيات لتغيير الحوار الداخلي

فيما يلي بعض الاستراتيجيات التي يمكن أن تساعدنا في إعادة هيكلة حوارنا الداخلي:

1. كن على علم بأفعالنا

إذا نظرنا ، بعد حوار داخلي سلبي سيكون هناك دائمًا سلوك مختل. على سبيل المثال ، إذا ارتكبنا خطأً في سطورنا في دورة المسرح ، فمن المحتمل ألا نعود خوفًا من أن نخدع أنفسنا. وبالتالي ، فإن هذا الإجراء سيسبقه عبارة من النوع "أنا عديم الفائدة" ، والتي تحتوي على قدر كبير من التشويه المعرفي. في نفس الوقت الذي ندرك فيه عواقب العبارات التي نقولها لأنفسنا ، علينا أن ننتبه إلى المشاعر التي تثيرها فينا. كيف نشعر؟ مُحرَج؟ مصاب بداء الكلب؟ حزين؟

2. استجوب أفكارنا

بمجرد أن ندرك كيف نتفاعل مع هذا الفكر ، سنكون قادرين على تحليل ما إذا كان لها أساس حقيقي. "أنا عديمة الفائدة". صحيح؟ ألا يوجد شيء في الحياة لا نفعله جيدًا؟ لقد نسينا سطور العمل ، لكننا قمنا برسم صورة جميلة في اليوم السابق وهنأنا الناس ...

ال العلاج النفسي السلوكي المعرفي مدعوم في هذه العملية إعادة الهيكلة المعرفية، والتي من خلالها يتم إصلاح الأفكار غير المنطقية التي تم تعلمها حتى نتمكن من الاستجابة بطريقة أكثر فاعلية للواقع.

3. قبول

هناك استراتيجيات أخرى ، مثل تلك القائمة على ACT (علاج القبول والالتزام) التي تختار بدلاً من ذلك السماح بظهور هذه التشوهات المعرفية ، على الرغم من حقيقة أنها تنطوي على درجة معينة من عدم الراحة (والتي يمكن أن تكون متغيرة) ، والاستمرار في التقدم مع قيم. هذا يتم تحقيقه من خلال سلسلة من الأدوات التي تهيئ المرونة النفسية; على سبيل المثال ، هو تركيز كامل للذهن يساعدنا في تركيز الانتباه على اللحظة الحالية وتجربتها دون الحكم عليها مسبقًا.

4. العلاج النفسي

العلاج النفسي هو الحل الأكثر فعالية لتغيير الحوار الداخلي. يتيح الاهتمام المهني الشخصي إمكانية التكيف مع احتياجات وخصوصيات كل فرد.