10 عادات للوقاية من الاضطرابات النفسية

شهد انتشار الاضطرابات النفسية زيادة كبيرة في العقود الأخيرة، وذلك بسبب الأسباب التي يمكن أن تفسر هذا الانتعاش الوبائي هي موضوع العديد من التحقيقات.

أصبحت اضطرابات الاكتئاب والقلق، على وجه الخصوص، أكثر شيوعًا. في الواقع، نسبة عالية من الأشخاص الذين يتشاورون مع طبيب الأسرة يعانون من بعض هذه الأمراض النفسية.

ولذلك من المهم تعلم الاستراتيجيات التي يمكن من خلالها تقليل احتمالية المعاناة من مشاكل الصحة العقلية. في هذه المقالة ستجد عادات مختلفة للوقاية من الاضطرابات النفسيةوبسيطة وفي متناول جميع الناس.

• مقالات لها صلة: "الاضطرابات النفسية الـ 16 الأكثر شيوعاً"

عشر عادات للوقاية من الاضطرابات النفسية

تعتمد العادات العشر للوقاية من الاضطرابات النفسية التي نعرضها أدناه على المعرفة العلمية الحالية. في بعض الأحيان تشير إلى أسس عضوية (مثل التمارين البدنية و/أو النوم)، بينما في حالات أخرى تؤثر الارتباطات المعرفية أو السلوكية المرتبطة ببداية هذه المشاكل الصحية والحفاظ عليها عاطفي.

1. كن متعاطفًا مع نفسك واعترف بنقصك

من الشائع إلى حد كبير أننا، عندما نحكم على أنفسنا، نتبنى موقفًا شديد الصلابة والنقد الذاتي. من هنا،

نحن نميل إلى فرض سلسلة كاملة من الالتزامات على حياتنا والتي هي في الواقع ليست التزامات.، المخاطرة دون داعٍ بالشعور بالتعاسة والإحباط. في كثير من الأحيان، في لحظات الألم العاطفي تلك، يمكننا أن نوجه كلمات قاسية للغاية لدرجة أننا لا نهديها حتى لأسوأ أعدائنا.

ويبدأ الأمر كله من إجبار أنفسنا على العيش على هامش ضيق من الكمال الذي لا يمكن تحقيقه، والمحاولة إرضاء التوقعات المستحيلة التي تؤدي إلى تآكل الموارد العاطفية تدريجيًا وتحكم علينا بعدم الراحة نفسي. ولذلك فمن الضروري تبني موقف شامل يعترف بخيار الخطأ في الطبيعة الكاملة، دون الاستسلام للضغوط. أفكار كارثية عند حدوثها (على سبيل المثال، إذا لم أفعل هذا بشكل مثالي، فأنا لا قيمة لي). مثال).

2. زراعة هواياتك

إن التخلي عن لحظات الاستمتاع أمر شائع بين أولئك الذين يدخلون طريق الاكتئاب المظلم. في حين أن الحزن هو عاطفة ضرورية ومفيدة، فإنه يمكن أن يعجل في بعض الأحيان بخسارة إضافية للأنشطة التي كانت في الماضي شريطة السعادة، فتتدهور نوعية حياتنا اليومية وندخل سجنًا مزورة القضبان من الرتابة.

إن الجمود العاطفي الذي نغرق فيه عندما نجد أنفسنا في مثل هذه الحالة لا يجعل الأمور أسهل، لذلك ويجب أن ندرك أن محاولاتنا الأولى للتغلب عليها ستبدو وكأنها فرضيات تتعارض مع ما يطلبه جسمنا منا.. وكأنهم لا ينشأون بشكل طبيعي أو يعارضون ضرورة خارجة عن إرادتنا. وكل تغيير كبير في الحياة ينطوي على عملية تكيف مسبقة، الأمر الذي يتطلب جهدا ومثابرة، حتى عندما نعلم جيدا أنه سيجلب لنا أشياء إيجابية.

3. الحفاظ على علاقات صحية مع الآخرين

ويعتبر الدعم الاجتماعي أحد مفاتيح التوسط بين الضغوط وتأثيرها على الصحة النفسية، خاصة عندما يكون الأمر عاطفيًا (وجود أشخاص للتحدث معهم حول اهتماماتنا الحميمة أو وجود شخص ما الذي يمنحنا المودة)، أعلى بكثير مما يغطي فقط احتياجاتنا المادية والفورية (يزودنا بالموارد اقتصادي). إن الشعور بأننا محبوبون ومقدرون له في حد ذاته خصائص علاجية.

ومع ذلك، من الضروري أن نأخذ في الاعتبار أن الدعم الاجتماعي لا يقاس بعدد الأشخاص الذين حولنا، ولكن بجودة الروابط التي تربطنا بهم. ومن المهم أيضًا تقديم الشكر وطلب المغفرة والانفتاح على الآخرين؛ حسنًا، قد لا تكون شبكة رائعة من البشر مفيدة لنا إذا كنا نفتقر إلى المهارات اللازمة للتواصل معها بشكل مناسب. وهذا يعني أن الدعم الاجتماعي يتطلب موقفًا استباقيًا ومنفتحًا للعطاء والتلقي.

4. افعل أشياء جديدة كل يوم

القصور الذاتي والروتين عنصران يؤديان إلى تآكل قدرتنا على أن نكون سعداء. في الواقع، إنها تقصر العمر الافتراضي بمعنى ما: فقد ثبت أن أولئك الذين يعيشون دون توفير التنوع لحياتهم اليومية ينتهي بهم الأمر إلى الحصول على وجودها أقصر مما كان عليه في الواقع، حيث يتجاهل الدماغ اللحظات المتكررة لأنه يعتبرها ذات أهمية قليلة. طاقم عمل. بالنسبة للأخير، العيش مع العاطفة هو أمر أساسي.

تجرأ من وقت لآخر على كسر عاداتك الراسخة: المشي في شوارع غير عادية، أو تغيير قصة شعرك، أو ارتداء ملابس مختلفة، أو القيام بشيء يثير فضولك. على أية حال، اجعل من حياتك اليومية مساحة يمكن أن تنشأ فيها العجائب وغير المتوقعة، دون أن يعني ذلك أن تعيش حياة مضطربة وغير منضبطة. وهذا التوازن الهش، رغم أنه ضروري بقدر ما هو بعيد المنال، يتشكل بالممارسة.

5. ممارسة التمارين البدنية بانتظام

لقد ثبت أن التمارين البدنية مفيدة ليس فقط للجسم، ولكن أيضًا للعقل. النشاط اليومي ينشط الجسم في الأوقات التي قد يقع فيها في نمط حياة خامل والذي غالبًا ما يصاحبه الاكتئاب أو القلق. القلق، ويولد سلسلة من التغيرات في الغدد الصماء التي تظهر في شكل فوائد للصحة العاطفية وفي تعزيز الصورة الذاتية.

تعزز التمارين البدنية إنتاج هرمون الإندورفين على المستوى المركزي، مما يقلل من الإحساس بالألم الجسدي والعاطفي، ويمنحنا أحاسيس ممتعة. تظهر الدراسات حول هذه المسألة أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضات الهوائية بانتظام تظهر عليهم مستويات منخفضة من الاكتئاب والقلق أبلغوا عن شعورهم بتوتر أقل إلى حد كبير، بغض النظر عن المتطلبات الموضوعية لوظيفتهم أو بقية مسؤولياتهم كل يوم.

• قد تكون مهتمًا: "الفوائد النفسية العشرة لممارسة التمارين الرياضية"

6. كن صادقا مع عواطفك

ترتبط الجهود المبذولة لإخفاء المشاعر، أو رفض الشعور بها بشكل كامل، بتفاقم حدتها وصعوبة أكبر في تنظيمها. هناك أدلة كثيرة على أن المهن التي تولد الانزعاج النفسي الأكثر وضوحا هي تلك التي تجبرنا على العمل فيها بطريقة مختلفة عما نشعر به في أعماقنا (الحفاظ على الابتسامة على وجوهنا على الرغم من أننا مررنا بيوم سيء، على سبيل المثال). مثال).

الخطوة الأولى هي تفسير المشاعر التي قد نشعر بها كأدوات مفيدة لفهم العالم من حولنا والآخرين وأنفسنا؛ واحتضانهم كجزء لا يتجزأ من التجربة. ومن خلال القيام بذلك، سنكون قادرين على الاقتراب منهم بقدر أكبر من الأمان، والحفاظ على المسافة اللازمة لتمييز الفروق الدقيقة بينهم والاستماع إلى ما يحاولون التواصل معه. الهروب مما نشعر به هو بمثابة محاولة الهروب من غرفة بلا أبواب أو نوافذ، ولكنه أكثر إيلامًا.

7. ابحث عن غرض

قال فيكتور فرانكل إن أي ظرف في الحياة، مهما كان صعباً، يصبح محتملاً عندما يُعطى معنى شخصياً. وأضاف أن غياب الهدف كان مسؤولاً عن توليد انزعاج عميق (أو اكتئاب غير منشأ)، والذي قد يُنظر إليه على أنه فراغ مؤلم في نسيج الوجود. لكل هذا، سعى العلاج بالمعنى إلى أن يكتشف الأفراد هدفهم الأساسي، أو خطة حياتهم، أو هدفهم النهائي.

العثور على هدف، شيء يستحق العيش من أجله، يعزز الدافع لمواصلة جهودنا في حالات الفشل أو الإحباط.

8. أحط نفسك بالطبيعة

عادة ما يشعر الإنسان بالسعادة عندما يختلط بالطبيعة. وعلى الرغم من ذلك، فإن هذا التأثير لا يتم تقديره بمجرد القرب من الحيوانات أو النباتات، بل بالأحرى يتطلب القدرة على الشعور بالاندماج كجزء آخر من البيئة. من المعروف اليوم أن الأطفال الذين ينشأون في أماكن تحفز هذا الارتباط، وينمون الشعور الاتحاد الأخوي مع بقية الكائنات الحية التي تسكن الأرض، يحسن القدرة على الشعور بالتعاطف تجاههم آحرون.

يعد المشي عبر المناطق غير المطورة أمرًا ممتعًا لمعظم الناس. إذا قمنا بذلك من خلال الاستفادة من ضوء الشمس، فسنقوم بتحسين الإنتاج المركزي (الغدة الصنوبرية) لل الميلاتونين أثناء الليل، يفرز هرمون مرتبط بالمشاعر الإيجابية والنوم الأكثر راحة (لأنه يساعد على تنظيم إيقاعات الساعة البيولوجية).

9. النوم بانتظام

النوم هو أحد الوظائف الفسيولوجية التي تتعرض للخطر بسرعة بين أولئك الذين يعانون من مشاكل نفسية. الأرق هو عنصر مشترك لكل من أعراض الاكتئاب والقلق، حتى يتمكنوا من التواجد في كلتا الحالتين. وهكذا، فإننا نعلم أن النوم السيئ يزيد من خطر الإصابة بمشاكل الصحة العقلية، في حين أن هذه وهذا الأخير يضر أيضًا بنوعية النوم، مما يؤدي إلى حدوث دورة قد تكون صعبة الخروج.

النوم الكافي أمر مهم، وللقيام بذلك يجب أن نتبنى مجموعة من العادات الصحية: تجنب ممارسة التمارين الرياضية قبل ثلاث ساعات من الذهاب إلى السرير، ابحث عن بيئة مظلمة وهادئة، خذ قيلولة قصيرة (45 دقيقة كحد أقصى)، تناول الطعام بشكل مقتصد، ارتدي ملابس مريحة، ارفض شرب الكحول أو القهوة في المنزل. الساعات الأخيرة من اليوم، ابحث عن درجة حرارة مريحة، وحدد أوقاتًا منتظمة للذهاب إلى السرير أو الاستيقاظ، واستخدم غرفة النوم للنوم فقط و ممارسة الجنس.

• قد تكون مهتمًا: "10 مبادئ أساسية لنظافة النوم الجيد"

10. تعلم كيفية اتخاذ القرارات وتكون حازما

أحد الأسباب التي تجعل الأشخاص يشعرون بعدم الراحة في حياتهم غالبًا ما يرجع إلى صعوبة اتخاذ القرارات، أو استخدام استراتيجيات استباقية عندما يواجهون مشكلات غير قابلة للحل. تحديد المشكلة، وتحديدها من الناحية التشغيلية، استخلاص البدائل المعقولة، وتقييم جودة الخيارات المتاحة لنا والتصرف وفقًا لذلك; إنها تشكل عملية أساسية لمعالجة المواقف الصعبة بنجاح. هناك برامج محددة لهذا الغرض، مثل تدريب Nezu وD'Zurilla على اتخاذ القرار.

ومن ناحية أخرى، فإن تعلم التواصل بحزم هو أيضًا عادة يمكن أن تحمينا منها تطوير مشاكل عاطفية، وخاصة تلك التي تنشأ من الصراع شخصي. من خلال الحزم نعبر عن ما نحتاجه مع الحفاظ على حقوق الآخرين، دون الانخراط في سلوك عدائي أو سلبي مفرط. ولذلك فإن الحزم هو بحث عن التوازن في علاقاتنا مع الآخرين.

المراجع الببليوغرافية:

• لايارد، ر. (2005). السعادة: دروس من علم جديد. الشؤون الخارجية، 86(6)، 26-27.
• شانغ، E. (2019). مفاتيح السعادة: الارتباط بين القيم الشخصية فيما يتعلق بمجالات الحياة الأساسية والسعادة في كوريا الجنوبية. بلوس واحد، 14(1)، e0209821.