التغلب على الأرق: 9 استراتيجيات بسيطة لنوم مريح

الأرق مشكلة خطيرة تؤثر على الملايين من الناس. يمكننا تعريفها بأنها عدم القدرة على النوم أو البقاء فيه، حتى عندما تكون الفرصة متاحة لذلك. على سبيل المثال، أنت في السرير تحاول النوم، مع توفر الظروف اللازمة للدخول في النوم، لكنك لا تزال غير قادر على النوم. وهذا سيناريو مختلف تمامًا عن الحرمان من النوم الناتج عن عدم منح نفسك فرصة كافية للنوم. تعتبر عدم القدرة على النوم من الناحية الفنية أرقًا عندما تحدث لمدة نصف ساعة على الأقل، ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع، لمدة ثلاثة أشهر على الأقل.

استراتيجيات التغلب على الأرق

الغرض من هذه المقالة هو تقديم مجموعة واسعة من الاستراتيجيات لمكافحة الأرق، بدءًا من فكرة أنه كلما اتسع تنوع الاستجابات لمهاجمة مشكلة ما، زادت احتمالية حلها. يحل.

1. السيطرة على الضوء الذي يدخل عينيك

يعد هذا أحد أهم الإجراءات التي قد تكون كافية في بعض الحالات لحل المشكلة. الخطوة الأولى للحصول على نوم جيد هي تنظيم ما يسمى ب إيقاع الساعة البيولوجيةوهي دورة بيولوجية تستمر حوالي 24 ساعة وتؤثر على مجموعة متنوعة من العمليات والسلوكيات الفسيولوجية في الكائنات الحية، بما في ذلك الإنسان. يعمل هذا الإيقاع الداخلي كساعة بيولوجية (على مستوى الدماغ هي النواة فوق التصالبية)، التي تنظم نشاط ووظيفة الجسم طوال النهار والليل.

هذه "الساعة البيولوجية" حساسة لكمية الضوء ونوع الضوء والوقت خلال دورة الـ 24 ساعة التي يتم تلقي هذا الضوء فيها. وبالتالي، من المهم جدًا التحكم في تعرضك للضوء، للحفاظ على ضبط ساعتك البيولوجية بشكل جيد، بحيث تشعر بالنعاس أثناء الليل واليقظة أثناء النهار. القاعدة العامة والعادة التي يجب عليك تنفيذها من الآن فصاعدا هي رؤية الضوء الطبيعي لمدة 3 دقائق على الأقل، في الصباح الباكر (من الأفضل خلال الساعة الأولى بعد شروق الشمس، لأن هذا الضوء "الأصفر" مثالي لتحفيز أجهزة استشعار الضوء المتخصصة الموجودة في شبكية العين). المثالي هو أن تفعل الشيء نفسه أيضًا مع ضوء المساء. قضاء بضع دقائق في الخارج خلال الساعات الأولى من اليوم، وكذلك عند غروب الشمس، وسوف تشير بوضوح إلى "الساعة البيولوجية" الخاصة بك عن بداية اليوم ونهايته، مما سينظم الدورة. الساعة البيولوجية.

ونتيجة لما سبق، يجب ألا ترى ضوءًا ساطعًا بعد الساعة 10 مساءً.، حتى الساعة الرابعة صباحًا، لأن تلك الإشارة الضوئية أثناء الليل تشوش ساعتك البيولوجية، فتجعلك “تعتقد” أن الوقت نهار، فهو يمنع إنتاج الميلاتونين في الغدة الصنوبرية، ويمكن أن يؤدي إلى تفاقم الأرق أو تحسين جودة نومك. أدنى. في الليل، استخدم الأضواء الخافتة والدافئة، وإذا كنت بحاجة إلى مشاهدة الشاشات، فافعل ذلك بأقل قدر من السطوع أو باستخدام النظارات الشمسية.

• مقالات لها صلة: "10 مبادئ أساسية لنظافة النوم الجيد"

2. تحديد وقت منتظم

حتى في عطلات نهاية الأسبوع، يمكن أن يساعد الحفاظ على موعد استيقاظ ونوم منتظم في تثبيت إيقاع الساعة البيولوجية لديك.

3. تجنب الكافيين بعد الساعة 12 ظهرًا

عمر النصف للكافيين هو حوالي 7 ساعات. أي أن نصف كمية الكافيين التي تشربها لا تزال تنتقل عبر نظامك بعد 7 ساعات. إذا كنت تشرب كوبًا من القهوة السوداء بنسبة 200 ملغ. من الكافيين في الساعة 5 مساء، سيكون لديك حوالي 100 ملغ. من الكافيين في جسمك الساعة 12 ليلاً. يؤدي هذا إلى تفاقم الأرق، وحتى إذا تمكنت من النوم، فإن الكافيين الذي لا يزال في جسمك سيجعل نومك أقل عمقًا، وبالتالي أقل تعافيًا.

4. الحذر مع القيلولة

القيلولة رائعة ولها فوائد عديدة، طالما أنك لا تعاني من الأرق. الوضع المثالي هو أن تشعر بالنعاس التام عند الخلود إلى النوم، وأن تأخذ قيلولة، خاصة إذا كانت طويلة جدًا، أو متأخرة جدًا في فترة ما بعد الظهر. يمكن أن يجعلك أقل نعاسًا عندما يحين وقت النوم. إذا كان لا بد من أخذ قيلولة، فتأكد من أنها لا تتجاوز 30 دقيقة وألا يكون قد فات الأوان.

5. يقلل من الأفكار القلقة

المخاوف، والأشياء المعلقة لديك، أو المشاكل الشخصية بجميع أنواعها يمكن أن تجعل عقلك يتسارع في الوقت الذي يجب أن يكون فيه هادئًا. طريقة فعالة جدًا لتحقيق ذلك هي من خلال الكتابة. اكتب قبل الذهاب إلى السرير عن كل الأشياء التي تقلقك، والقضايا المعلقة لديك، ومهام اليوم التالي، والأحداث التي أثرت عليك عاطفيًا خلال اليوم، وما إلى ذلك. الفكرة هي أفرغ عقلك مما يمكن أن يكون أفكارًا تمنعك من التخلص منها، حرر الاتصال بالعالم وادخل في وضع السكون.

• قد تكون مهتما: "ما هو القلق: كيفية التعرف عليه وماذا تفعل"

6. النشاط البدني

من المعروف أن النشاط البدني المنتظم يمكن أن يحسن الجودة العامة للنوم عن طريق إطلاق الإندورفين وتنظيم إيقاع الساعة البيولوجية وتعزيز الشعور بالتعب الطبيعي في نهاية اليوم. من المهم ألا يتم ممارسة النشاط البدني بعد فوات الأوان، حتى لا يتعارض مع إيقاع الساعة البيولوجية.

7. لا تبقى مستيقظًا في السرير لفترة طويلة أبدًا

بمرور الوقت، قد يصاب الشخص المصاب بالأرق بالقلق والتوتر المتزايد المرتبط بالذهاب إلى السرير و"محاولة" النوم. يعتبر التوتر والقلق من حالات تنشيط الجهاز العصبي الودي، المرتبطة باليقظة، وهو عكس النوم تمامًا.

وبهذه الطريقة فإن فكرة الرغبة في النوم تسبب لك التوتر وبالتالي لا تستطيع النوم، و بما أنك لا تستطيع النوم، كلما زاد شعورك بالتوتر، وبالتالي تقع في دائرة مفرغة من المهم كسرها. للقيام بذلك، من الضروري فصل الحالة العاطفية للقلق عن فعل البقاء في السرير. إحدى طرق تحقيق ذلك هي النهوض من السرير إذا لم تتمكن من النوم لأكثر من نصف ساعة (تقريبًا)، وتغيير المساحة، على سبيل المثال. اجلس على الأريكة بهدوء، ولا تفعل أي شيء محفز، فقط انتظر حتى تشعر بالنعاس الشديد، وعند هذه النقطة يمكنك العودة للنوم. سرير.

8. التنفس 4-7-8

تعتبر تقنية التنفس هذه وسيلة قوية لإبطاء العقل واسترخاء الجسم. وهي تتكون من الشهيق لأربع عدات، وحبس الهواء بالداخل لسبع عدات، ثم الزفير لثماني عدات.. يمكنك تكرار الدورة عدة مرات كما تريد، وسوف تلاحظ على الفور تأثير الاسترخاء.

9. يوجا نيدرا

هذه أيضًا تقنية فعالة جدًا لاسترخاء الجسم والعقل. إنها ممارسة موجهة. أحد الأشياء التي أوصي بها موجود في هذا الفيديو:

أتمنى أن تجد هذه الحزمة من التدابير مفيدة إذا كنت تعاني من الأرق، إما لتحسين راحتك أو لمنع الأرق في مرحلة ما في المستقبل.