6 استراتيجيات للتغلب على القلق الاجتماعي

الحياة أجمل إذا تمكنا من مشاركتها مع الآخرين. وليس عبثًا أن يُقال مرارًا وتكرارًا أن الإنسان كائن اجتماعي. منذ بداية تاريخنا كنوع، اجتمعنا مع إخواننا البشر لضمان البقاء. ولهذا السبب، يعتبر اليوم الشعور بالرفض من مجموعة اجتماعية من أكثر التجارب المؤلمة التي يمكن أن يشعر بها الإنسان. نظرا لتاريخ التعلم الفردي لدينا، وهذا الأمتعة التاريخية والوراثية التي يحملها كل إنسان في الاعتبار، قد نطور خوفًا شديدًا من أن يتم الحكم علينا بشكل سلبي في موقف الأداء الاجتماعي، أي. يستطيع يشعر بالقلق الاجتماعي.

عندما يستمر القلق الاجتماعي مع مرور الوقت ويصاحبه ضعف في الأداء مناطق حيوية مختلفة في الشخص - على سبيل المثال، يمنع ممارسة العمل أو الأكاديميين. أو لا يسمح لك بحضور فعاليات التفاعل الاجتماعي – يمكننا القول أن القلق الاجتماعي أصبح اضطرابًا نفسيًا.

كيف تتغلب على القلق الاجتماعي؟

يمكن أن تصبح الحياة مع القلق الاجتماعي معيقة للغاية. ولحسن الحظ، من الممكن التغلب على القلق الاجتماعي. العلاج الأول لاضطراب من هذا النوع هو العلاج النفسي. هناك العديد من العلاجات النفسية التي أثبتت فعاليتها في التغلب على الرهاب الاجتماعي. على الرغم من أن العلاج المعرفي السلوكي يعتمد على النهج المتبع، إلا أنه سيعتمد بشكل أساسي على التدخلات التي تهدف إلى إعادة الهيكلة المعرفية والتصحيح. التعرض للأعراض الجسدية للقلق و/أو الاسترخاء، وذلك لتعريض الشخص تدريجياً للمواقف الاجتماعية يخشى قد يقرر المحترف أيضًا تنفيذ العلاج الدوائي. ومع أخذ ذلك بعين الاعتبار، سنقدم في هذا المقال بعضًا منها

استراتيجيات التغلب على القلق الاجتماعي التي يتم العمل عليها عادةً مع المعالج النفسي أثناء الجلسة وخارجها.

• مقالات لها صلة: "الرهاب الاجتماعي: ما هو وكيفية التغلب عليه؟"

الهدف من العلاج النفسي

بشكل عام، يهدف علاج القلق الاجتماعي في النهاية إلى علاج المريض أو علاجه يمكن للمستشار أن يستأنف تلك الأنشطة في حياته التي توقف عن القيام بها بسبب القلق اجتماعي. يمكن لهذه الفكرة، بداهة، أن تكون ساحقة بالنسبة للشخص الذي يعاني من الاضطراب، حيث أن مجرد فكرة تعريض نفسه لحدث اجتماعي يولد انزعاجًا شديدًا. - اعتاد الشخص على تجنب بعض المواقف مثل التحدث أمام الجمهور، أو أداء الاختبارات الشفهية، أو الذهاب إلى متجر لإجراء عمليات الشراء، والمراقبة، والتعرف على شخص لديه اهتمامات رومانسية معينة... إنه كذلك الجميع الأنشطة التي، على الرغم من رغبتك في القيام بها مرة أخرى، فمن المستحيل بالنسبة لك أن تصدق أنك قادر على القيام بها.

عادة ما يدرك الشخص المصاب بالقلق الاجتماعي أن خوفه مفرط وغير عقلاني. ومع ذلك، فهي تجربة تشعر أنك لا تستطيع التحكم فيها. لا يسعك إلا أن تشعر برعشة في صوتك عند التحدث أو في يدك عند الكتابة أمام شخص ما؛ كما أنه لا يستطيع تجنب احمرار الوجه وعدم انتظام دقات القلب والرعشة والشعور بالاختناق عند مخاطبة شخص غريب. لذلك، من المهم تسليط الضوء على أن العديد من العلاجات النفسية للقلق الاجتماعي ليس هدفها الأساسي هو القضاء على الأعراض التي يشعر بها الشخص (من أجل بعد كل شيء، سواء واجهتها أم لا، فهذا شيء خارج مجال عملك)، لكنك قادر على تنفيذ أفعال صغيرة مخيفة، حتى عندما تعاني من القلق. ولا يتعلق الأمر بإزالتها، بل بالعمل نحو مجموعة سلوكية أكثر تكيفًا وفي نهاية المطاف، حياة مليئة بالمعنى (حتى لو كان هناك قلق).

• قد تكون مهتما: "المفاتيح العشرة للتغلب على الخجل نهائياً"

استراتيجيات مفيدة للتغلب على القلق الاجتماعي

ومع ذلك، فإننا نطور أدناه بعض الاستراتيجيات أو المهارات المفيدة للأشخاص الذين يعانون من القلق الاجتماعي.

1. تعرف على الأحاسيس الجسدية للقلق

أولاً، من المهم أن تكون قادرًا على التعرف على ما يشعر به القلق في الجسم. من الشائع أن يميل الأشخاص الذين يعانون من القلق الاجتماعي إلى رفض ما يشعرون أنه غير سار للغاية. ومع ذلك، فإن الاعتراف بها هو الخطوة الأولى نحو القدرة على العمل عليها. ليس من الضروري بعد أن نواجه تحديًا حقيقيًا: يمكن تحقيق ذلك من خلال تخيل موقف مخيف وملاحظة تأثيرات هذه الصورة على الجسم.

هل هناك تغير في درجة الحرارة؟ في أي المجالات؟ الارتعاش؟ التحريض؟ إذا قررت القيام بهذا التمرين، فلا تحكم على نفسك بناءً على ما تشعر به. إن السماح لنفسك بمشاعر القلق الجسدية بدلاً من إنكارها هو خطوة أولى كبيرة، ويتطلب الكثير من الشجاعة. وينبغي أيضا أن نتذكر ذلك القلق ليس دائمًا – على الرغم من أنه قد يبدو بهذه الطريقة في الوقت الحالي – إلا أنه له منحنى: في البداية يتم تجربتها بشكل طفيف، ثم تبلغ ذروتها في الشدة، وفي النهاية تنتهي بالتبدد. ليس من الضروري أن يكون محبوبًا، لكن هذا لا يعني أنه ضار.

• مقالات لها صلة: "الأنواع الستة من المهارات الاجتماعية والغرض منها"

2. التعرف على الأفكار

ومن ناحية أخرى، عادة ما تكون هناك أيضًا أفكار مرتبطة بالمواقف المخيفة. هذه تميل إلى أن تكون كارثية أو إلى إدراك المخاطر المفرطة في المناسبات الاجتماعية: "سوف يعتقد أنني أحمق"، "أنا لست مفهوما". عند التحدث"، "لن يدعوني أصدقائي أبدًا لتناول العشاء مرة أخرى إذا رأوا كيف أتصرف عندما أكون بالقرب من الغرباء"، من بين أشياء أخرى كثيرة. احتمال. إن التعرف على الأفكار لا يعني الاتفاق معها. في بعض الأحيان نقع في مغالطة الاعتقاد بأن ما نفكر فيه هو ما يحدث بالفعل في الواقع، ولكن في الحقيقة، هذه مجرد حركات تلقائية نموذجية لعقولنا..

الاعتراف يعني السماح لها بأن تكون كما هي، الأفكار التي تظهر، وتشغل انتباهنا لفترة من الوقت، ثم تختفي. ومن ناحية أخرى، فإن التعرف عليها هو عكس محاولة قمعها أو القضاء عليها. من المستحيل التحكم في ظهور الأفكار. الاعتراف هو موقف القبول الجذري للتجربة عند حدوثها. من خلال تنفيذ هذه الإستراتيجية والاستراتيجية السابقة، سنقوم بتنفيذ ممارسة اليقظة الذهنية، والتي لا تتكون من الإزالة ما نشعر به في الجسد، أو ما يظهر في العقل، ولكن يجب الانتباه إلى ما يحدث في هذه اللحظة بالتحديد. فوري.

3. تنمية المهارات الاجتماعية

تعد ممارسة المهارات الاجتماعية مع المعالج استراتيجية أساسية للأشخاص الذين يعانون من القلق الاجتماعي. ربما، في البداية، سيكون من الصعب عليهم النظر في عيون الشخص الآخر أو إجراء محادثة لفترة قصيرة من الزمن دون إخفاء أيديهم. وشيئًا فشيئًا، سيكون من الممكن التقدم في هذا الجانب. في الحقيقة، إن اتخاذ القرار بممارسة المهارات الاجتماعية هو في حد ذاته شكل من أشكال التعرض. وفي النقاط التالية سنتناول هذا الموضوع الذي يعد في غاية الأهمية لمعالجة القلق الاجتماعي.

4. تطوير التسلسل الهرمي للتعرض

على الرغم من أن تجارب الأشخاص يتم تصنيفها عادةً في كتيبات التشخيص تحت صور نموذجية وتسميات موحدة، إلا أن الواقع هو أن تجربة كل فرد فريدة من نوعها. ولذلك فإن المواقف المخيفة التي يشعر الشخص بالقلق تجاهها تختلف من شخص لآخر.

وتماشيًا مع هذا، فإن ما لا يمثل بالنسبة لشخص ما أي نوع من المشاكل - على سبيل المثال، القدرة على تحديد موعد مع الطبيب بمفردك - بالنسبة لشخص آخر يمكن أن يمثل استشهادًا حقيقيًا. الألم البشري عالمي، لكنه في الوقت نفسه يأخذ معاني مختلفة من شخص لآخر. يهدف التسلسل الهرمي للتعرض إلى إعداد قائمة بكل تلك الإجراءات المحددة التي يشعر الشخص بالقلق بشأنها والتي يود أن يكون قادرًا على تنفيذها في مرحلة ما من حياتك. ومن المهم أن تعتمد هذه الإجراءات على الشخص وليس على عوامل خارجية، حتى يمكن وضعها موضع التنفيذ في نهاية المطاف.

بعد ذلك، يجب تصنيف هذه السلوكيات وفقًا لدرجة الصعوبة التي تشكلها على الشخص، حيث يمثل الرقم 1 "القليل من القلق" والرقم 100 يمثل "القلق الأقصى". من المهم إدراج جميع السلوكيات التي تعني شيئًا مهمًا أو ذا قيمة للشخص، حتى عندما يبدو من المستحيل القيام بها مسبقًا. قد يكون من المهم لشخص ما أن يعبر عن نفسه فنيًا، لذلك يرغب في الصعود على المسرح في مرحلة ما من حياته للغناء. يمكن أن يكون هذا الوضع 100 لشخص يعاني من القلق الاجتماعي. ومع ذلك، هناك العديد من المواقف الأخرى التي يمكنك البدء بها والتي ستكون صعبة، ولكنها ليست بنفس القدر من التحدي. من المفيد أن تفكر على نحو "صغير": قم بتقسيم تلك الإجراءات المعقدة إلى إجراءات أبسط وأقل تكلفة. قد يكون إجراء الاختبار الشفهي أمرًا صعبًا للغاية في البداية، ولكن تبادل الرسائل النصية مع شريك الدراسة، قد تكون المهمة أكثر قابلية للتحقيق مما يسمح لنا بالاقتراب من هذا الهدف.

5. معرض التخرج

الإستراتيجية الخامسة هي تنفيذ العرض، أي الإجراءات المحددة الموضحة أعلاه، من الأسهل إلى الأصعب. إن وضع نفسك هناك قد يكون أمرًا غير مريح. ومع ذلك، مع الاستراتيجيات التي سيطورها الشخص - تثبيت نفسه في اللحظة الحالية، وتسجيل أفكاره وأفكاره الأحاسيس الجسدية وقبولها، وليس الجدال مع الأفكار التلقائية، وما إلى ذلك - ستكون قادرًا على تنفيذها حتى في وجود ذلك عدم ارتياح. على المدى الطويل، سوف يلاحظ الشخص أنه قادر على القيام بأفعال قيمة حتى عندما يشعر بالقلق.. يجب أن يكون التعرض متدرجًا، ولكن في نفس الوقت، يجب أن يستمر بمرور الوقت. التكرار هو المفتاح للتغلب على القلق الاجتماعي: وهذا يعني أنه بعد القيام بشيء ما من المهم التحرك نحو السلوك التالي ضمن التسلسل الهرمي وعدم التعثر بسببه الكثير من الوقت. إنها فكرة جيدة أن تحتفظ بسجل لجدولة الإجراء المحدد الذي سيتم القيام به في أي يوم، على أن يكون محددًا قدر الإمكان. قد يبدو الأمر كالتالي: "يوم الأربعاء، بعد الإفطار، سأنزل وألوح لبواب المبنى"؛ "يوم الخميس سأنظر في عينيه وأسأله عن أحواله"؛ وما إلى ذلك وهلم جرا.

6. العلاج النفسي

ولأغراض عملية، تحاول هذه المقالة تلخيص بعض الاستراتيجيات التي يتم تدريسها في العلاج النفسي والتي يمكن للشخص المصاب بالقلق الاجتماعي تنفيذها بمفرده. ومع ذلك، هناك أدوات أو موارد خارجة عن ما تم تطويره وهي الطريقة الأنسب والأكثر أمانًا لذلك تعلمهم مع المهنية. في العلاج النفسي، يعمل بعض المعالجين على تطوير معتقدات جديدة أكثر تكيفًا من خلال القصص التجارب الشخصية، ودمج الأفكار، والروايات التي يرويها المرء لنفسه، والعمل مع القيم، ويمكننا ذلك يستمر و يستمر.

قد يكون الاتصال بأحد المتخصصين أمرًا صعبًا أيضًا بالنسبة لشخص يعاني من القلق الاجتماعي. ومع ذلك، عند البدء في عملية علاجية، يكون التحسن ملحوظًا على المدى المتوسط ​​والطويل، وسيزود الشخص بموارد قيمة لبناء حياة تستحق العيش.