25 من الأطعمة الغنية بالبروتين (وفوائدها)

البروتينات هي نوع من الجزيئات تتكون من سلاسل من الأحماض الأمينية، ضروري لعملياتنا. تحتوي العديد من الأطعمة التي نستهلكها يوميًا على بروتينات ، لكن بعضها يحتوي على مستويات أعلى منه.

يتبع الرياضيون الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين بشكل خاص من أجل تحسين الأنسجة العضلية واكتساب العضلات. هل تريد أن تعرف ما هي الأطعمة الغنية بالبروتين وما هي فوائدها؟ في هذه المقالة نشرحها لك.

• مقال موصى به: "هل من الأصح أن تكون نباتيًا؟"

25 نوعًا من الأطعمة الغنية بالبروتين (وفوائدها الغذائية)

البروتينات مفيدة بشكل خاص للحفاظ على عضلات صحية. سيسمح لنا امتلاك عضلات صحية بالحركة وأداء الوظائف الحيوية الأخرى التي تعتمد على العضلات.

دعونا نرى ما 25 نوعًا من الأطعمة الغنية بالبروتين يمكننا تضمينها في نظامنا الغذائي إذا كنا نبحث عن نظام غذائي عالي البروتين أو ببساطة نريد اكتساب كتلة عضلية

كما سنرى ، فهذه أطعمة من جميع الأنواع (بعضها مناسب أيضًا للنباتيين). بالإضافة إلى ذلك ، سوف نشرح ما هي العناصر الغذائية التي يحتويها الكثير منها وما هي فوائدها.

1. بيض

أول الأطعمة الغنية بالبروتين التي سنتحدث عنها هي البيض. تحتوي كل بيضة (وحدة) على 13 جرامًا من البروتين ، وهي كمية كبيرة. حيث يوجد المزيد من البروتين في صفار البيض (ومع ذلك ، يوجد أيضًا في صفار البيض المزيد من الدهون والكوليسترول).

• قد يثير اهتمامك: "10 أطعمة غنية بالحديد مثالية لمحاربة فقر الدم"

2. لحم العجل

يحتوي لحم البقر أيضًا على الكثير من البروتين. تقريبًا ، تحتوي حصة 100 جرام من لحم العجل على 24 جرامًا من البروتين. بالإضافة إلى ذلك ، تتمتع بروتينات لحم العجل بنوعية بيولوجية جيدة.

من الأطعمة الغنية بالبروتين الحمص ، وهو نوع من البقوليات. يحتوي كل 100 جرام من الحمص على 19 جرامًا من البروتين.

4. فواكه جافة

تحتوي المكسرات أيضًا على مستويات جيدة من البروتين ، وخاصة الفستق والفول السوداني. كل 100 جرام من الفستق الحلبي تحتوي على 19 جرامًا من البروتين ، وكل 100 جرام من الفول السوداني تحتوي على 24 جرامًا.

الصويا هو نوع من البقوليات التي تحتوي على كميات كبيرة من الأحماض الأمينية الأساسية. إنه مصدر نباتي للبروتين. يحتوي كل 100 جرام من الصويا على 15.7 جرام من البروتين.

6. تونة

التونة سمكة قليلة الدسم. بالإضافة إلى أنه يحتوي على كميات كبيرة من البروتين (25 جرام لكل 100 جرام من التونة) وأحماض أوميغا 3 الدهنية.

7. جميلة

نوع آخر من الأسماك ، البونيتو ​​، أيضًا من الأطعمة الغنية بالبروتين. يحتوي ، مثل التونة ، على 25 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام. من ناحية أخرى ، يحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية ومستوى جيد من الأحماض الدهنية. بالإضافة إلى احتوائه على العديد من المعادن (الفوسفور والزنك والمغنيسيوم ...).

الكينوا هو نوع من الخضار يحتوي على بروتينات عالية الجودة (ذات قيمة بيولوجية عالية). إنه غذاء يوفر لنا مستويات جيدة من الأحماض الأمينية ، وهو مثالي لبناء العضلات.

9. صدر دجاج

الغذاء التالي عالي البروتين هو صدور الدجاج. محتواه العالي من البروتين يجعله مدرجًا في العديد من الأنظمة الغذائية الرياضية. بالإضافة إلى ذلك ، فهو غذاء منخفض السعرات الحرارية (80٪ من سعراته الحرارية تأتي من البروتين).

10. لبن

يحتوي الحليب أيضًا على الكثير من البروتين. نوع واحد من الحليب ، حليب البقر ، يحتوي أيضًا على عناصر غذائية أخرى ضرورية لعملنا. وهو غذاء غني بالفوسفور والكالسيوم.

هذا النوع من البقوليات ، مثل الحمص ، هو أيضًا أحد الأطعمة الغنية بالبروتين. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يوفر النحاس ، والمغنيسيوم ، والحديد ، إلخ. بالنسبة للنباتيين هو خيار مثالي ، كامل جدا.

12. دقيق الشوفان

الشوفان نوع من الحبوب ، غني بالبروتينات والألياف. تكوينه يجعله غذاء جيد لتسريع عملية التمثيل الغذائي لدينا. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الشوفان أيضًا على مضادات الأكسدة والمعادن.

13. قريدس

يعتبر الجمبري من الأطعمة الأخرى الغنية بالبروتينات والمغذيات المتنوعة. بالإضافة إلى أنها منخفضة السعرات الحرارية. كما أنها تحتوي على دهون أوميغا 3 وفيتامين ب 12.

14. لحم الخنزير العجاف

يعد لحم الخنزير أيضًا طعامًا جيدًا إذا كنت ترغب في زيادة مستويات البروتين وتقوية الجهاز العضلي. على وجه التحديد ، يعد لحم الخنزير الخالي من الدهون خيارًا جيدًا ، خاصة إذا أخذنا في الاعتبار أن لحم الخنزير يحتوي على الكثير من الدهون المشبعة.

15. سبيرولينا المجففة

سبيرولينا المجففة هي نوع من الطحالب التي خضعت لعملية الجفاف. هذه العملية تحافظ على تركيز العناصر الغذائية الخاصة بك. يحتوي كل 100 جرام من سبيرولينا على حوالي 60 جرامًا من البروتين ، وهي نسبة كبيرة.

16. تخثر

الجبن القريش هو أحد الأطعمة الغنية بالبروتين وهو مناسب أيضًا للأنظمة الغذائية النباتية. يحتوي كل 226 جرام من الجبن القريش (كوب واحد) على 23 جرامًا من البروتين. يساعد البروتين الذي يقدمه الجبن القريش على تحسين جودة أنسجة العضلات لدينا.

17. فول الصويا المحكم

لقد رأينا أن فول الصويا غني بالبروتين ، وكذلك فول الصويا المركب. بالإضافة إلى ذلك ، يتم استخدامه على نطاق واسع كبديل للحوم (لصنع الهامبرغر ، على سبيل المثال). تركيبته تتكون من 50٪ بروتين. كما أنه يحتوي على الحديد والمعادن الأخرى.

18. فاصوليه سوداء

الفاصوليا السوداء هي نوع آخر من البقوليات. 25٪ بروتين. إنه طعام مثالي لتحضير اليخنات ، واليخنات ، والسلطات ، والبوريتو ، إلخ.

19. بذور اليقطين

من الأطعمة الأخرى الغنية بالبروتين بذور اليقطين ، والتي توفر أيضًا مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية. يمكن أن تؤكل الأنابيب "وحدها" ، وتحميصها ، وإدراجها في الحلويات ، إلخ.

20. بروكلي

البروكلي هو نوع من الخضار يوفر الكثير من البروتين. 20٪ من السعرات الحرارية عبارة عن بروتين. بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر البروكلي من الخضروات الصحية جدًا ، ويسهل إدراجه في الوجبات الغذائية المتوازنة

21. سيتان

السيتان هو نوع من الأطعمة المصنوعة من جلوتين القمح. لكل 100 جرام من السيتان ، نجد 22 جرامًا من البروتين. بالإضافة إلى ذلك ، فهو غذاء صحي للغاية.

22. التوفو

مثالي للنباتيين ، التوفو هو طعام من أصل شرقي. يتكون من تحضير فول الصويا. تعتبر بروتينات الصويا أكثر صحة ، ويحتوي التوفو على حوالي 8 جرامات من هذا البروتين لكل 100 جرام من الطعام.

23. بلح البحر

يعد بلح البحر ، بالإضافة إلى تحضيره بطرق عديدة ، من الأطعمة الغنية بالبروتين. أنها توفر العديد من العناصر الغذائية ، من بينها فيتامين ب 12 واليود يبرز.

24. كسكس

الكسكس هو نوع من الحبوب ، غني بالبروتينات النباتية. لكل 100 جرام من الكسكس ، لدينا 15 جرامًا من البروتين. يحتوي هذا الطعام أيضًا على كربوهيدرات وألياف ودهون غير مشبعة بطيئة الامتصاص.

25. خبز إسين

أخيرًا ، نجد نوعًا من الخبز ، خبز الإسين. يُسمى أيضًا خبز حزقيال ، وهو مفيد جدًا للصحة. وهي مصنوعة من الحبوب والبقوليات المنبتة. وبالتالي ، فهو من الأطعمة الأخرى الغنية بالبروتينات كاملة جدا.

مراجع ببليوغرافية

• كوربين ، ج. (2018). 25 نوعًا من الأطعمة الغنية جدًا بالبروتين. علم النفس والعقل.

• العظام والمفاصل والعضلات. MedlinePlus ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.

• ماركيز ساندوفال ، إف ، بولو ، إم. و فيزمانوس ، ب. (2008). نمط الأكل الصحي: النظام الغذائي المتوسطي التقليدي. أنثروبو ، 16: 11-22.

• فيردي ، ج. (2002). التغذية والغذاء البشري. ارجون للنشر. مدريد.