أفضل 6 نصائح للحصول على نوم جيد ليلاً (وتجنب الأرق)

لكي تعيش حياة صحية ، عليك أن تأكل جيدًا أو تمارس الرياضة أو تتواصل مع الآخرين ، ولكن هناك ركيزة أساسية أخرى ؛ نم جيدا. يوجد اليوم العديد من الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النوم ، وعلى الرغم من أنهم يحاولون أحيانًا تحسينها ، إلا أنهم في بعض الأحيان لا يعرفون كيف.

بالإضافة إلى حقيقة أن النوم يمكن أن يكون متعة حقيقية ، فإن النوم السيئ أو النوم غير الكافي ينتهي به الأمر إلى التأثير على الصحة ، وهو تعذيب حقيقي. هذا هو السبب في أننا سنرى في هذه المقالة ما هي نصائحنا لنوم جيد.

أهم 6 نصائح لنوم أفضل والنوم

يعاني الكثير من الناس من صعوبة في النوم لدرجة أن ينتهي بهم الأمر بتعاطي المخدرات. يمكن أن تساعدنا هذه كثيرًا على الرغم من وجود بعض الآثار الجانبية ، لأنه في النهاية يكون عدم النوم أسوأ بالتأكيد.

على أي حال، عادةً ما يكون سبب عدم جودة نومنا هو أن لدينا عادة غير مناسبة للنوم. لهذا السبب نوصيك بمراجعة قائمتنا المكونة من 6 نصائح للحصول على نوم جيد قبل البدء في تناول أي حبة نوم.

1. لا تعرض نفسك كثيرًا للضوء عندما يتأخر الوقت

طوال تاريخنا التطوري ، كانت الشمس تمثل إيقاع الساعة البيولوجية بوضوح. عندما كان النهار يتعرض أسلافنا للكثير من الضوء ، بينما في الليل كان الضوء القليل الذي يدخل شبكية عينهم منخفض الشدة للغاية.

اليوم هذا مختلف جدا يعيش الجميع تقريبًا معظم الوقت في الداخل ، و نستخدم الأضواء الاصطناعية في النهار والليل. بالإضافة إلى ذلك ، فإن استخدام الشاشات أمر شائع ونشغل المزيد والمزيد من الساعات.

من الشائع أن يشاهد الكثير من الناس التلفاز قبل النوم ، ولكن أيضًا يشاهدون الأجهزة اللوحية والهواتف المحمولة ، وهو ما يؤدي إلى نتائج عكسية لأن دماغنا يرى الضوء. وعقلنا مبرمج بنفس طريقة أسلافنا. تعتقد انه النهار وماذا تفعل؟ ابق مستيقظًا عندما نضطر إلى النوم.

2. عدم تناول العشاء بعد فوات الأوان

في البلدان الناطقة بالإسبانية ، بشكل عام ، يكون العشاء متأخرًا قليلاً عن المتوسط ​​العالمي. لكن الحالة اللافتة للنظر هي حالة إسبانيا ، حيث إن العشاء المتأخر مبالغ فيه بكل بساطة. بينما يتم تناول العشاء في أوروبا في الساعة 6 مساءً أو 7 مساءً ، في إسبانيا يتم تناول العشاء بهدوء في الساعة 9 مساءً أو حتى الساعة 10 مساءً.

هذه مشكلة ليست دائمًا واضحة للجميع ، ولكنها مشكلة ساعدنا العلم في فهمها ؛ النوم في غضون ساعتين بعد تناول العشاء ليس سهلاً على النوم ولا صحيًا في الواقع لعملية التمثيل الغذائي. لذلك نسلط الضوء على هذه النصيحة للنوم الهانئ وتجنب الأرق ، فنحن لسنا دائما على علم به.

بالإضافة إلى ذلك ، في بلدان مثل إسبانيا ، يأكل الكثير من الناس كمية كبيرة من العشاء ، كما لو كان وجبة. بينما في بلدان أخرى في الساعة 10 صباحًا ، هم بالفعل في السرير بعد أن هضموا عشاءًا خفيفًا ، لم يبدأ العديد من الإسبان بعد في تناول الطبق الثاني.

3. عدم وجود غرفة نوم في درجة حرارة عالية جدًا

وقد ثبت علميا ذلك يؤثر النوم في غرفة ترتفع فيها درجة الحرارة أيضًا على جودة نومنا.

يمكننا أن نفكر جيدًا في كل ليالي الصيف تلك عندما يكون النوم فيها أصعب. بالإضافة إلى ذلك ، بمجرد أن ننام ، يصبح الأمر أيضًا أكثر سطحية ، وفي اليوم التالي نشعر بالتعب أكثر.

من ناحية أخرى ، ليس الأمر أننا يجب أن نكون باردين. حتى يتسنى لجسمنا أن يرتاح ويمكن لدماغنا أن ينفصل ويدخل مرحلة حركة العين السريعة من النوم ، كما هو الحال في غرفة النوم أن تكون في درجة حرارة ليست شديدة السخونة ، وإذا كان الجو باردًا قليلاً فيمكننا تغطية أنفسنا بها شيئا ما.

4. لا تشرب القهوة بعد الظهر / المساء

هو المادة الأكثر استهلاكًا في العالم بعد الماء والشاي. في جميع الدول الغربية ، يعتبر استهلاكه شائعًا جدًا ، ولسنا استثناءً.

تتميز القهوة بخصائصها المحفزةلأنها تساعدنا على تقليل الشعور بالنوم والتعب في الصباح ، وبالتالي الشعور بمزيد من الاستيقاظ.

لكن من المؤكد أن هذه ستكون أشهر النصائح للنوم جيدًا وتجنب الأرق. لسوء الحظ، هناك الكثير من الناس الذين إذا شربوا القهوة في فترة ما بعد الظهر ، فلن يتمكنوا من النوم، لذلك ينامون ساعات أقل. وفي اليوم التالي شعروا أنهم بحاجة إلى قهوة.

كما نرى ، إنها سمكة تلدغ ذيلها ويجب أن نكون قادرين على كسر هذه الحلقة المفرغة إذا أدركنا أن هذه المادة ، بدلاً من مساعدتنا ، تدمر صحتنا.

5. لا تشرب الكحول للنوم

وجد الكثير من الناس أنه من خلال شرب الكحول في الليل يكونون أكثر قدرة على النوم.

هذا صحيح ، حسنا الكحول مادة مثبطة للجهاز العصبي المركزي. المشكلة هي أنه على الرغم من أنه يساعدنا على النوم مبكرًا ، إلا أن النوم بعد ذلك ليس جيدًا كما ينبغي.

عندما نستخدم الكحول كوسيلة للنوم يمكننا النوم مبكرًا ، لكن نوعية النوم أسوأ. باختصار ، إنه نوم أكثر سطحية ، لذلك لا يستريح الشخص بنفس القدر ويمكنه الاستيقاظ أكثر أثناء الليل.

6. عدم ممارسة الكثير من التمارين بعد الظهر / المساء

هناك أشخاص يمارسون تمارين متوسطة أو عالية الشدة ، وهي من حيث المبدأ جيدة جدًا لجسمنا ، لكنهم يمارسونها في فترة ما بعد الظهر أو في الليل.

قد يكون ذلك لأنهم اعتقدوا أن اللحظة التي يرغبون فيها أكثر من غيرهم هي عندما يغادرون العمل. أيضًا الأشخاص الآخرون الذين يلعبون رياضة جماعية ولا يمكنهم ببساطة اختيار الجدول الزمني. في بعض الأحيان يكون ذلك بسبب الجدول الزمني لأحد أعضاء المجموعة ، وفي أحيان أخرى يكون ذلك بسبب أن الملعب يكون مجانيًا فقط في أوقات معينة متأخرة.

ما ننصح به هؤلاء الأشخاص هو أنه إذا استطاعوا تغيير وقت التمرين في الصباح أو الظهر. لقد ثبت أنه على الرغم من أن الجسم قد يكون متعبًا بعد النشاط البدني في الليل ، إلا أن الدماغ غالبًا ما ينشط وليس من السهل النوم.

مراجع ببليوغرافية

• أنكولي إسرائيل ، س. (1996). كل ما أريده هو ليلة نوم سعيدة ، سانت لويس: موسبي
• كراري ، ج. (2013). 24/7: الرأسمالية المتأخرة ونهايات النوم ، لندن: فيرسو
• ستيك جولد ، ر. وماثيو ب. دبليو (2009). علم الأعصاب للنوم ، لندن: مطبعة أكاديمية.