قائمة أسبوعية صحية: نقترح أسهلها وأخفها
النظام الغذائي المتوازن هو الخطوة الأولى لحياة صحية. بالإضافة إلى ممارسة الرياضة والتخلص من العادات الضارة كالتدخين أو الإفراط في الشرب ، فإن الوجبة المتوازنة هي ما يمدنا بالطاقة والصحة والحيوية اليومية.
لكن إن اتباع نظام غذائي صارم وصارم ليس بالأمر السهل على أي شخص. بالإضافة إلى ذلك ، مع وجود العديد من الأنشطة اليومية ، نفقد عقولنا بشأن ما يجب إعداده وننتهي بخيارات سهلة ليست دائمًا الأفضل. هذا هو السبب في أننا نقترح عليك قائمة أسبوعية صحية وخفيفة الوزن.
قائمة طعام صحية وبسيطة لنظام غذائي متوازن
يشمل النظام الغذائي المتوازن الخضراوات والبروتينات والكربوهيدرات والدهون. يجب أن توجد هذه المكونات الأربعة في مقياس عادل، مما يعطي وزناً للبعض أكثر من البعض الآخر. لهذا عليك اتباع قاعدة بسيطة تحافظ على توازن الطبق الخاص بك.
يتعلق الأمر بتقسيم طبق الطعام إلى أجزاء. يجب أن يكون نصفها خضروات ورابعة كربوهيدرات ورابعة بروتينات أخرى. في هذه القائمة الأسبوعية التي نقترحها ، نقوم بتضمين مجموعات الطعام التي يمكنك دمجها في الوصفات واستبدالها بأطعمة مماثلة.
بالإضافة إلى قياس حصص الطعام ، عليك أن تكون عقلانيًا بشأن الكميات التي تتناولها. أي ، عليك أن تأكل حتى تشعر بالرضا دون أن تصل إلى نقطة ملء معدتك أكثر من اللازم. طالما أنك تتبع قاعدة الأجزاء الأربعة ، فستكون على ما يرام.
تم تصميم الخطة الأسبوعية ليتم تنفيذها من الاثنين إلى الجمعة. فقط تذكر أنه في عطلة نهاية الأسبوع لا يتعلق الأمر بتعويض ما لم تأكله خلال الأسبوع. إنها مجرد وسيلة للاسترخاء والانغماس في نفسك ، ولكن لا تبالغ فيها أبدًا.
- نوصي: "نظام غذائي لانقاص الوزن بسرعة وبطريقة صحية"
الاثنين
الاثنين عليك أن تبدأ بالطاقة. يتعلق الأمر باتباع توصيات الأجزاء ولكن البحث عن الأطعمة التي ترضيك. بهذه الطريقة سيكون من الأسهل عليك القيام بها وستصبح عادة يومية.
وجبة افطار
- شمام أو بابايا (نصف طبق)
- خبز محمص (حبة)
- بيض مخفوق (وحدتان)
- حليب (كوب واحد)
منتصف الصباح
- كوب من المكسرات حسب رغبتك
طعام
- كريمة الجزر (وعاء متوسط واحد)
- صدر دجاج (جزء بحجم راحة اليد)
- أرز أبيض (كوب واحد)
- منقوع اللافندر (كوب واحد)
- التفاح (قطعة واحدة)
وجبة خفيفة
- أونصة من الشوكولاتة الداكنة
يوم الثلاثاء
تذكر أن اقتراح القائمة الأسبوعي هذا يشمل جميع مجموعات الطعام. وهو دليل يسهل عليك التخطيط لوجبتك ولكن كل أسبوع يمكنك استبدال بعض المكونات من قبل الآخرين الذين لديهم نفس القيمة الغذائية.
وجبة افطار
- زبادي يوناني سادة (كوب واحد)
- دقيق الشوفان الطبيعي (نصف كوب يمكنك مزجه مع الزبادي)
- تونة (علبة متوسطة الحجم)
- فراولة (نصف كوب)
منتصف الصباح
- اثنين من الجوافة المتوسطة
طعام
- سلطة الخس والبروكلي والسبانخ بزيت الزيتون (وعاء وسط)
- 1 بيضة مسلوقة (تضاف للسلطة)
- سمك مخبوز (حجم راحة يدك)
- كينوا (كوب واحد. يمكنك إضافته إلى السلطة)
- الماء (بلا قيود)
- موز (قطعه واحده)
وجبة خفيفة
الزبيب واللوز (كوب واحد)
قد يثير اهتمامك: "النظام الغذائي القلوي: أنواع الأطعمة التي يجب تناولها وفوائدها"
الأربعاء
يفضل أن تكون الخضار نيئة. لا تنس تضمين مجموعة متنوعة منها. حتى تعرف ما إذا كنت تقوم بذلك بشكل جيد ، حاول تضمين مجموعة متنوعة من الألوان ، أي لا تختار فقط الألوان الخضراء.
وجبة افطار
- حليب البقر أو ما يماثله (كوب واحد)
- شطيرة لحم ديك رومي (قطعة واحدة. يفضل خبز القمح الكامل مع القليل من المايونيز)
- الأفوكادو (يمكنك إضافته إلى الساندويتش)
منتصف الصباح
- فراولة بالشوكولاتة الداكنة (نصف كوب)
طعام
- الهليون المحمص (نصف طبق)
- اسباجيتي بالصلصة الحمراء (ربع طبق)
- دجاج بزبدة الفول السوداني (ربع طبق)
- منقوع البابونج (كوب واحد)
- عنب (كوب)
وجبة خفيفة
- لوز (نصف كوب)
يوم الخميس
كل يوم يجب عليك تضمين مصدر واحد على الأقل من منتجات الألبان. من المهم أن يكون لديك مصدر للكالسيوم ومنتجات الألبان هي إحدى طرق الحصول عليه. ومع ذلك ، هناك بعض الأطعمة الأخرى التي توفرها أيضًا يمكنك استبدال الحليب بها.
وجبة افطار
- مقرمشات (4-6)
- تونة (نصف علبة)
- بابايا بالجبن الطازج (كوب واحد)
منتصف الصباح
- التفاح (قطعة واحدة)
طعام
- حساء الخضار (تأكد من احتوائه على ألوان متنوعة. الذرة والفلفل والسبانخ والملفوف وبذور فول الصويا والطماطم واليقطين والجزر)
- سمك مع أعشاب ناعمة (جزء بحجم يدك)
- بطاطس مهروسة (نصف كوب)
- منقوع الشاي الأخضر
- الكمثرى (حصة واحدة)
وجبة خفيفة
- زبادي يوناني سادة مع موز مقطع (كوب واحد)
جمعة
تجنب اللحوم الحمراء واللحوم الباردة. على الرغم من أنه ليس عليك بالضرورة التخلص منها ، يفضل تناول اللحوم البيضاء مثل السمك أو الدجاج. هناك أيضًا خيار استهلاك التوفو أو بعض مصادر البروتين النباتي.
وجبة افطار
- ساندوتش خبز قمح كامل مع كريمة وجبنة بانيلا (قطعتين)
- 1 بيضة مهروسة
- خوخ (قطعتان)
منتصف الصباح
- عنب (كوب)
طعام
- كوسة مسلوقة مع ذرة (نصف صحن)
- حصة واحدة من اللحم الأحمر (حجم راحة يدك. مطبوخ بقليل من الزيت)
- أرز بالكزبرة (نصف طبق)
- الماء (بدون قيود)
- توت (نصف كوب)
وجبة خفيفة
- بندق (نصف كوب)
نهاية الأسبوع
لإكمال القائمة الصحية ، نقدم لك بعض التوصيات لعطلة نهاية الأسبوع. على الرغم من أن هذين اليومين على وشك الراحة ، فمن المستحسن عدم المبالغة في ذلك واتباع بعض الإرشادات للاستمرار في اتباع نظام غذائي خفيف ومتوازن.
في المقام الأول اعتني بالسكريات الزائدة والدهون المشبعة. يجب تناول الحلويات والكعك والخبز مرة واحدة في اليوم. من ناحية أخرى ، يجب أيضًا حجز الوجبات المصنعة لمرة واحدة فقط خلال عطلة نهاية الأسبوع.
الوجبة الموصى بها من الأسماك في الأسبوع هي 4 حصص ، مثلها مثل اللحوم البيضاء الأخرى. في عطلة نهاية الأسبوع ، يوصى بإكمال الأجزاء المطلوبة كما استهلكت بقية الأيام.
اقتراح هذه القائمة الأسبوعية هو اقتراح يسمح بالتوازن المناسب بين كميات الخضار واللحوم والكربوهيدرات. يمكن استبدال المكونات ، مع مراعاة نسب الأطباق دائمًا ، وبهذه الطريقة سيستمر النظام الغذائي الصحي.