الفيتامينات الـ 13 الأساسية (وخصائصها)

يحتاج البشر إلى مدخول مستمر من السعرات الحرارية بمرور الوقت، لأن الحقيقة البسيطة الموجودة (معدل الأيض الأساسي أو BMR) تستهلك حوالي 1350 سعرة حرارية أو أكثر يوميًا ، اعتمادًا على الشخص. فقط دماغنا يستهلك 20٪ من الجلوكوز والأكسجين المتولدين في الجسم ، أو ما هو نفسه ، حوالي 350 سعرة حرارية كل 24 ساعة.

وفقًا لمنظمة الصحة العالمية (WHO) ، يجب أن تمثل الكربوهيدرات 50 إلى 75٪ من السعرات الحرارية المتناولة (خاصة في شكل النشويات ، دون الإساءة للسكريات البسيطة) ، والبروتينات من 10 إلى 15٪ ، والدهون من 15 إلى 30%. تُعرف هذه المجموعات الرئيسية الثلاث (الكربوهيدرات والبروتينات والدهون) باسم "المغذيات الكبيرة" في النظام الغذائي للإنسان ، منذ الغالبية العظمى من وظائفنا البيولوجية يعتمد عليهم.

بالإضافة إلى "الكربون الخلوي" (وهو عادةً الجلوكوز المنتج من السكريات والكربوهيدرات المعقدة) ، هناك عناصر غذائية أخرى التي يجب أن تستهلك بكمية أقل من الباقي ، ولكنها ضرورية أيضًا للرفاهية الجسدية والعاطفية للكائنات البشر. هذه هي الفيتامينات والمعادن الضرورية بكميات تساوي أو تقل عن 100 ملليغرام في اليوم. إذا كنت تريد معرفة كل شيء عن الفيتامينات الأساسية الـ 13 ، فاقرأ.

• نوصيك بقراءة: "ما هو فيتامين إي وما الأطعمة التي تحتوي عليه؟"

ما هي الفيتامينات الأساسية؟

الفيتامينات هي مركبات عضوية أساسية للحفاظ على صحة الفرد. هذه المركبات غير متجانسة للغاية ومختلفة عن بعضها البعض ، لكن جميعها لها وظيفة محددة: تعزيز الأداء الفسيولوجي السليم.

من ناحية أخرى ، تجدر الإشارة إلى أن كلمة "أساسية" المعينة تشير إلى حقيقة أن هذه العناصر البيولوجية لا يمكن تخليقها بواسطة الكائن البشري نفسه: يا له من كائن يُعد الحي الذي يتم إنتاجه كجزء من المسار الأيضي ضروريًا بالنسبة إلى آخر غير ذلك ، على الأقل في حالة الكائنات غيرية التغذية (تلك التي تتغذى على المادة الحية). بعد ذلك ، سنخبرك بخصائص مجمعات الفيتامينات هذه.

1. فيتامين أ

يمكن العثور على فيتامين أ في شكل مُشكَّل مسبقًا في المنتجات الحيوانية ، مثل اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان (الحليب واللبن واللبن). الجبن ومشتقاته) أو على شكل بيتا كاروتين ، الموجود في المواد النباتية مثل البطاطا الحلوة والجزر والمشمش والكسافا و شاسع.

هذا الفيتامين ضروري لتكوين وصيانة الأسنان وأنسجة العظام الأخرىوالتراكيب الرخوة والأغشية المخاطية والجلد. بالإضافة إلى المساعدة في المثابرة والوظيفة الصحيحة ، فإنه يعزز أيضًا الرؤية الجيدة. هذا المركب العضوي ضروري لتغذية القرنية ، لذلك بدونه ، لا يمكن للعينين إنتاج رطوبة كافية لإبقائها مشحمة بشكل صحيح.

2. فيتامين سي

فيتامين ج ليس ضروريًا للبشر فقط ، لأن الثدييات الرئيسية الأخرى وخنازير غينيا والخفافيش لا يمكنها تصنيعه بمفردها أيضًا. من ناحية أخرى ، تجدر الإشارة إلى أن بقية الفقاريات التي نتشارك معها فئة Mammalia تصنع هذا الفيتامين كمنتج لعملية التمثيل الغذائي الخاصة بهم ، وتحديداً في الكبد.

توجد هذه المغذيات الدقيقة ، قبل كل شيء ، في الفواكه الحمضية والكيوي والبروكلي والخضروات الأخرى ، مثل الطماطم أو بعض الدرنات. فيتامين ج ضروري لتكوين جميع هياكل نظامنا العظمي المفصلي تقريبًا ، مثل فمن الضروري لتوليف الكولاجين الشهير. كما أنه يساعد في امتصاص الحديد وإصلاح الأنسجة ضد الإصابات ويبرز في نشاطه كمضاد للأكسدة.

3. فيتامين د

يتم تمثيل هذا الفيتامين بمركبين قابلين للذوبان في الدهون: فيتامين د 3 (كولي كالسيفيرول) وفيتامين د 2 (إرغوكالسيفيرول). ترتبط وظيفتها الرئيسية بالحفاظ على نظام العظاملأنه يعزز إعادة الامتصاص الكلي والامتصاص الجزئي للكالسيوم والفوسفور في الجهاز المعوي للإنسان.

على عكس فيتامين سي والعديد من الأنواع الأخرى ، يتم تصنيعه بكميات صغيرة في أجسامنا ، وتحديداً في الجلد مع تأثير شمسي ، من 7-ديهيدروكوليسترول. على أي حال ، يجب أن نتناوله أيضًا مع النظام الغذائي ، نظرًا لأهميته في الحفاظ على العظام. بعض الأطعمة الغنية بفيتامين (د) هي زيت كبد سمك القد والبونيتو ​​والأسماك الأخرى وكبد البقر وكبد الدجاج ومنتجات الألبان.

4. فيتامين هـ

يتكون فيتامين هـ من 8 مركبات قابلة للذوبان في الدهون ، وتسمى أيضًا محبة للدهون. في جسم الإنسان وظيفته الأساسية هي العمل كمضاد للأكسدةبمعنى آخر ، الغرض منه هو تحييد الجذور الحرة الناتجة عن تحويل المادة العضوية إلى طاقة على المستوى الخلوي. هذا العمل حيوي لتجنب فشل الخلايا على المدى الطويل ، حيث يمكن للجذور تدمير الحمض النووي ، مما يشجع على ظهور الطفرات الضارة.

تعد الزيوت النباتية والمكسرات والخضروات وبعض الحبوب (مع فيتامين في شكل مضاف) من أغنى الأطعمة بفيتامين E في السوق. يحتاج الشخص البالغ الذي لا يعاني من أمراض إلى تناول 15 ملليغرام من فيتامين هـ يوميًا.

5. فيتامين ك

فيتامين ك مهم جدًا لنمو العظام والأنسجة بشكل عام، ولكن قبل كل شيء ، تكمن أهميته في عمله كمخثر. يميل الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين ك إلى الإصابة بكدمات بسهولة ، ونزيف حاد ، وأحداث أخرى تتعلق بعدم انتظام الدم. الخضار الورقية هي الأطعمة الطبيعية التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين ك.

6. الثيامين (فيتامين ب 1)

سنمضي أسرع قليلاً من الآن فصاعدًا ، حيث توجد 8 فيتامينات مختلفة داخل مجمع B ولا يمكننا التوسع في كل منها. تتمثل الوظيفة الرئيسية للثيامين في تحويل واستقلاب الأحماض الدهنية ، لذلك يعتبر ضروريًا للحصول على الطاقة على المستوى الخلوي. يتطلب النظام الغذائي عالي الكربوهيدرات فيتامين ب 1 أكثر من النظام الغذائي عالي الدهون. يوجد ، قبل كل شيء ، في الخميرة والحبوب الكاملة والبقوليات.

7. ريبوفلافين (فيتامين ب 2)

من بين وظائف المفاصل الأخرى مع بقية فيتامينات ب ، الريبوفلافين يساعد على إنتاج خلايا الدم الحمراء ويشارك في استقلاب الدهون والكربوهيدرات والبروتينات والأحماض الأمينية. يوجد ، قبل كل شيء ، في منتجات الألبان والبيض.

8. النياسين (فيتامين ب 3)

يعمل النياسين على التمثيل الغذائي للخلايا ، حيث أنه جزء من أنزيم NAD و NADP ، ضروري للحصول على الطاقة وإصلاح الحمض النووي. الخضار الورقية الخضراء والطماطم والجزر والموز والثوم والعديد من الأطعمة غير الحيوانية الأخرى غنية بفيتامين B3.

9. حمض البانتوثنيك (فيتامين ب 5)

هذا الفيتامين ، مثل باقي فيتامين ب المركب ، ضروري للنمولأنه يعزز التمثيل الغذائي الصحيح للطعام. تحتوي الأفوكادو والبروكلي والبيض والبقوليات وأحشاء الحيوانات على كميات كافية من حمض البانتوثنيك.

10. البيريدوكسين (فيتامين ب 6)

فيتامين ب 6 مطلوب من الجسم لإنتاج الأحماض الأمينية والكربوهيدرات والدهون ، لتكوين الأجسام المضادة ، وللحفاظ على الوظيفة العصبية الطبيعية. نظرًا لوظائفها ، غالبًا ما يتم بيعها في شكل مكملات غذائية ، على الرغم من أن لحوم الأسماك وغيرها من المنتجات الحيوانية والنباتية المحددة غنية أيضًا بالبيريدوكسين.

11. البيوتين (فيتامين ب 7)

عادة ما يتم تجميعه في نفس المجموعة مثل حمض البانتوثنيك، لأن وظائف كلا النوعين من فيتامين ب والأطعمة التي يتم الحصول عليها منها متشابهة جدًا.

12. حمض الفوليك (فيتامين ب 9)

فيتامين ب 9 ضروري لنضج البروتين الهيكلية والهيموجلوبين ، وبالتالي ، لتخليق خلايا الدم الحمراء ، وهي أجسام الخلايا المسؤولة عن نقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم.

13. كوبالامين (فيتامين ب 12)

يساعد الكوبالامين في تكوين خلايا الدم الحمراء ، والحمض النووي ، والحمض النووي الريبي ، والطاقة ، والأنسجة ، بالإضافة إلى الحفاظ على صحة الخلايا العصبية. إنه أحد أهم الفيتامينات في القائمة بأكملها منذ ذلك الحين يؤدي نقصه إلى فقر الدم والاضطرابات العصبية. تم العثور على B12 بدرجة أكبر أو أقل في جميع الأطعمة من أصل حيواني تقريبًا.

سيرة ذاتية

كما قلنا في البداية ، تعتبر الفيتامينات من العناصر الغذائية الدقيقة التي يجب أن ندمجها في نظامنا الغذائي بجرعات صغيرة (أقل من 100 مجم في اليوم) لنكون بصحة جيدة. من خصائص مضادات الأكسدة إلى إعادة امتصاص الكالسيوم ، من خلال الحفاظ على الرؤية و إصلاح الحمض النووي ، تلعب كل هذه الفيتامينات دورًا أساسيًا على نطاق صغير في أجسامنا.

إذا كان لديك أي أسئلة حول المدخول الصحيح لجميع هذه المركبات البيولوجية ، فنحن نشجعك على الذهاب إلى أخصائي التغذية. إن نقص بعض هذه الفيتامينات على المدى القصير ليس مميتًا ، ولكن يمكن أن يبلغ عن سلسلة من الأعراض التي لا رجعة فيها إذا لم يتم اكتشافها في الوقت المناسب: من ناحية الصحة ، الوقاية خير من العلاج دائمًا.