8 نصائح لتخفيف الاكتئاب

حاليا الكساد إنها مشكلة نموذجية ومتكررة جدًا في المجتمع الذي نعيش فيه ، كونها ظاهرة منتشرة بشكل متزايد بين السكان.

نحن نعتبر الاكتئاب الشخص الذي يعاني على الأقل من حالة ذهنية حزينة وفقدان جزئي للقدرة على الشعور بالاهتمام والمتعة، إلى جانب مشاكل أخرى مثل التعب وسوء التقدير ، مشاكل النوم أو التغذية ، في الظهور تكرار الأفكار السلبية إنهم يجعلون الحياة تبدو سلبية ، وأحيانًا لا يمكن السيطرة عليها ويائسة.

ما الذي يمكننا فعله لإزالة الاكتئاب من حياتنا؟

يعاني الأشخاص المصابون بالاكتئاب من أعراض مزاجية وإدراكية وسلوكية وجسدية وشخصية، كونها مشكلة تولد الكثير من الصعوبات عند عيش حياة طبيعية.

مع وضع ذلك في الاعتبار ، نواصل تقديم سلسلة من المؤشرات أو النصائح المفيدة لتحسين حالتك في عملية الاكتئاب. على الرغم من أن لهجة هذه المقالة قد تبدو غير رسمية ، إلا أن جميع المؤشرات المقدمة لها أساس علمي ، ويتم تطبيق معظمها في الممارسة السريرية في الأشخاص الذين يعانون من أنواع مختلفة من الاكتئاب.

1. ضع جدولاً... والتزم به

يميل الأشخاص المصابون بالاكتئاب إلى اتخاذ موقف سلبي تجاه الحياة. يتسبب الاكتئاب في فقدان الحماس والطاقة ، وفقدان الدافع لوضع الخطط والقيام بالأشياء. من الشائع أيضًا أن تعتقد أنه مهما فعلت لن يكون هناك تحسن في وضعك ، مما يسهل التثبيط.

تتمثل إحدى طرق مكافحة هذا الموقف السلبي في الالتزام بجدول زمني والالتزام به. يجب أن يتضمن الجدول المذكور الأنشطة المختلفة التي سيتم تنفيذها على مدار اليوم والأسبوع ، بشكل ملزم على الشخص المكتئب أن يوزع وقته بطريقة تتجنب قدر الإمكان الأفكار السلبية التي قد تكون امتلاك. يجب أن يتضمن كلاً من الالتزامات اليومية (الذهاب إلى العمل ، على سبيل المثال) والعادات اليومية (وقت الوجبات ، ووقت النوم ، وعادات النظافة) ، وهو مهم بشكل خاص دمج فترات الراحة والتنشئة الاجتماعية بطريقة محددة (لا يستحق القول إنني أترك هذا الوقت لقضاء وقت الفراغ ، ولكن يجب التخطيط لنشاط معين مثل الذهاب إلى السينما من أجل مثال).

وضع جدول هو وسيلة لإجبار نفسك على التخطيط والعمل، ولكن يجب أن يكون الجدول الزمني الذي تضعه واقعيًا وإلا ستصاب بالإحباط وتؤدي إلى تدهور مزاجك.

2. حدد الأهداف

مرتبطة جدا بالنصيحة السابقة. يتعلق الأمر بتخيل المستقبل أو الموقف الذي تريد الوصول إليه والذي تعتقد أنه يمكنك تحقيقه..

يجب أن تكون الأهداف التي حددتها لنفسك واقعية وقابلة للتحقيق على المدى القصير ، بحيث تتطلب القليل من الجهد ولكنها ليست صعبة لدرجة أنك تريد الاستسلام. إذا كان الهدف الذي توصلت إليه معقدًا أو طويل المدى ، فقم بتقسيمه بحيث يمكنك تقسيمه إلى أهداف صغيرة قابلة للتحقيق في أطر زمنية قصيرة نسبيًا. لا يتعلق الأمر بسباق المسافات الطويلة ، لأنك يمكن أن تسقط على الطريق. يتعلق الأمر باتخاذ خطوة صغيرة واحدة في كل مرة.

3. مارس الرياضة

كلنا نعرف عبارة "رجل سانا في كوربور سانا". في الواقع ، يحتوي هذا القول المأثور على حكمة أكثر مما قد يبدو. ثبت أن التمارين المنتظمة تفرز الإندورفين الداخليمما يجعلنا نشعر بمزاج أفضل ويقلل من آثار الاكتئاب.

كما أنه يقوي الجسم والجهاز المناعي ، ويساعد على تحسين احترام الذات ويسمح لك بالراحة بشكل أفضل. تشير البيانات إلى أنه عامل وقائي للأمراض التنكسية العصبية مثل مرض الزهايمر ، بالإضافة إلى أمراض الشريان التاجي. لذلك لا تتردد في الذهاب للجري أو السباحة أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فهذا سيجعلك تشعر بتحسن وسيكون مفيدًا من نواحٍ عديدة. ال الإندورفين تخفيف الاكتئاب.

4. اكتب قائمة بكل ما يحدث بشكل خاطئ

تعد كتابة ما يحدث لنا أو يحدث لنا طريقة جيدة للقيام باستبطان. يمكن أن يكون إعداد قائمة بالأشياء التي تجعلنا نشعر بالسوء مفيدًا للغاية. ومع ذلك ، فإن مجرد إعداد قائمة بكل ما يحدث بشكل خاطئ هو عملية يمكن أن تساعد في تحديد موقعه معرفيًا حيث توجد المشكلة أو عدم الرضا ، لكن لا يساعد إذا تم إنجاز العمل الى وقت لاحق. بمجرد الانتهاء من ذلك ، اكتب الأفكار التي تثيرك ، ثم حاول أن تتخيل تفسيرات محتملة مختلفة عن تفسيراتك.

يساعد هذا على تعديل المعتقدات والأفكار السلبية بشكل تدريجي إذا تمكنا من دمج المزيد من التفسيرات الإيجابية ورفض تلك الأكثر سلبية.

5. تنفيس

يمكن لأي شخص يعرف شخصًا مكتئبًا أن يقول إن هذا الشخص مريض وربما قد أخبرك بأسباب ذلك. ومع ذلك ، على الرغم من أنه يمكنك إعطاء الأسباب التي تجعلهم يشعرون بالسوء ، فإن العديد من المصابين بالاكتئاب يميلون إلى التثبيط والاحتفاظ بمشاعرهم وأفكارهم الحقيقية حيال ذلك.

بهذا المعنى، إذا شعرت أنك في لحظة سيئة فلا داعي للتردد في التنفيس عن نفسك. قائمة الأشياء التي تسوء والتي تحدثنا عنها سابقًا... احرقها. الغناء ، الصراخ ، البكاء ، الركض ، ممارسة رياضة الاتصال التي تسمح لك بالتنفيس عن الإحباط. المهم أن لا تقترب من نفسك وتترك أفكارك تتدفق ، وقبل كل شيء ، عواطفك.

6. اجبر نفسك على الخروج والاختلاط

يميل الأشخاص المصابون بالاكتئاب ، على المدى الطويل ، إلى تجنب الاتصال بالآخرين. تولد حالته في البداية التعاطف والقلق في الأصدقاء أو الأحباء ، ولكن على المدى الطويل يمكن أن يؤدي الموقف السلبي والانعزالي الذي ينتجه الاكتئاب إلى بعض الرفض لدى الآخرين.

هذا هو السبب في أنك إذا كنت في حالة اكتئاب ، فسيكون من المفيد لك المشاركة في الحياة الاجتماعية من حولك. هذا لا يعني أنك تفرض المواقف الاجتماعية أو تنشئ علاقة تبعية مع الآخرين ، والتي تميل أيضًا إلى ذلك تنتج الرفض ، ولكن حاول الخروج والمشاركة في محادثة المقربين منك وكن منفتحًا للمشاركة في خطط مختلفة و أنشطة.

6. افعل شيئًا تحبه

قلنا من قبل أن الأشخاص المصابين بالاكتئاب يميلون إلى اتخاذ موقف سلبي ويفقدون الرغبة في فعل الأشياء. حتى الأشياء التي كنت متحمسًا لها من قبل تفقد معناها الآن وتعتقد أن فكرة القيام بها غبية.

لهذا السبب من المهم أن تجبر نفسك على فعلها ، في محاولة لاستعادة الوهم. ليس من الضروري أن يجعلك النشاط سعيدًا تمامًا أو تستمتع بنفس الشيء كما كان من قبل ، ولكنه كافٍ هذا يجعلك تقلل من مستوى الحزن قليلاً ، وعلى المدى الطويل يمكنك استعادة الشغف به.

7. يستكشف

إدخال تغييرات في حياتك يمكن أن يجعلك تكتشف مشاعر ووجهات نظر جديدة عن الحياة. لا يتعلق الأمر بترك كل ما سبق ورائه ، بل يتعلق بإدخال بعض المتغيرات الصغيرة التي قد تكون مرضية وحتى تغيير رؤية الكل.

على سبيل المثال ، خذ دورة في الطبخ أو الكتابة الصينية أو فن الأوريغامي ، أو سافر إلى مكان لم تزره من قبل (حتى لو كان حيًا مختلفًا في مدينتك). يمكنك اكتشاف شغف جديد ، والتعرف على البيئات والأشخاص الذين يجعلونك تعكس الأشياء وتقدرها بشكل مختلف.

8. اذهب إلى محترف

إذا كنت لا ترى نفسك قادرًا على الخروج من الموقف بمفردك ، يمكنك دائمًا طلب مساعدة متخصص. تعد اضطرابات المزاج ، إلى جانب القلق ، أكثر أنواع المشكلات شيوعًا التي يعمل عليها علماء النفس والأطباء النفسيون عادةً.

هذا لا يعني أنه سيتم حل مشكلتك بين عشية وضحاها ، ولكن يمكن أن تساعدك في وضع استراتيجيات وتنفيذ علاجات نفسية لتحسين وضعك.

المراجع الببليوغرافية:

• الرابطة الأمريكية للطب النفسي. (2013). الدليل التشخيصي والإحصائي للاضطرابات النفسية. الطبعه الخامسة. DSM-V. ماسون ، برشلونة.
• بيك ، أ. (1976). العلاج المعرفي والاضطرابات العاطفية. مطبعة الجامعة الدولية ، نيويورك.