ماذا تفعل في نوبة الهلع؟ دليل عملي
عندما تصاب بنوبة هلع، تشعر فجأة بالرعب ، دون أن يكون هناك خطر وشيك أو حقيقي. في هذه الحالة ، ستفكر وتشعر أنك قد تفقد السيطرة. إنه ما نعرفه في علم النفس الإكلينيكي على أنه نوبة من القلق الحاد أو نوبة القلق.
ما هي نوبات الهلع؟
تظهر نوبات الهلع في أي موقف وفي أي مكان ودون سابق إنذار. سيخشى الشخص الذي عانى من نوبة هلع من حدوثها مرة أخرى ويمكن أن يتسبب ذلك في تجنب تلك الأماكن أو المواقف التي تعرض فيها لنوبة هلع من قبل.
أراك غارقة في القلق يمكن أن يحدث لك في أوقات مختلفة من الحياة ولأسباب مختلفة ، ولكن إذا كان لديك أعراض تظهر فجأة لبضع ثوان وتختفي ، فقد تكون مرتبطة بهجمات هلع.
أعراض متكررة
الأعراض الأكثر شيوعًا لنوبة الهلع هي سرعة ضربات القلب ، وضيق التنفس ، وفرط التنفس الرئوي ، والرعشة ، أو الدوخة. يحدث عندما تجد نفسك في موقف تتخيله دون مخرج ، يظهر الانزعاج بشكل غير متوقع وينتج اليأس أو خائف. من الممكن أن يكون التأثر الذي يسبب هذا القلق الشديد ناتجًا عن شيء يهدد الشخص أو بيئته.
تزداد العلامات الجسدية أثناء نوبة الهلع بسرعة، تكون بشكل عام قصيرة المدة ، فإن شدة الأعراض تجعل الشخص يشعر بأن وقتًا يمر أكثر مما تستغرقه الأزمة بالفعل. إنها حالة صعبة تنصح بالحضور من قبل المتخصصين لمنعها من أن تصبح أسوأ في المستقبل أو تصبح مزمنة مع ظهور صورة سريرية مثل اضطراب الهلع.
نوبات الهلع أكثر شيوعًا عند النساء منها عند الرجال. تظهر بشكل متكرر عند الشباب. يكون ظهوره أكثر شيوعًا عندما يتعرض الشخص لـ الإجهاد الزائد في حياتهم.
كيف يمكنك التصرف قبل نوبة الهلع؟
بشكل عام ، الأشخاص الذين يعانون من نوبات الهلع يرون أن الوضع الخطر يكون أكثر خطورة ، مما يجعل الجسم في حالة تأهب وتنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي التي تعدنا للمواقف الخطرة.
عندما حددنا ما يسبب لنا القلق ، إن عملية التوتر قبل هذا الحدث لا تبدأ بالضرورة عندما نتعرض لما يسبب لنا القلق. في بعض الأحيان نعلم بالفعل أننا سنواجه الأمر وبلا وعي يستعد دماغنا للحظة التوتر ، لذلك نحن في ظل وجود قلق استباقي يمكن العمل عليه مسبقًا لتقليل إدراك الخطر وهجماته هلع.
دليل خطوة بخطوة للتخفيف من نوبة القلق
إذا لم تكن قد خضعت بعد لاستشارة طبيب نفساني (موصى به) ، مع الأخذ في الاعتبار أنه يجب معالجة كل حالة على حدة ، يمكنني أن أوصي بأن تجمع بين تمرينين: اليقظة في الخارج والتنفس العميق سيساعدك ذلك على التعامل بشكل أفضل مع لحظة نوبة الهلع.
1. الاهتمام بها
تتكون تقنية التخيل هذه من تغيير تركيز الانتباه في وجه الحافز الذي تعتبره تهديدًا. إذا كنت مرتبطًا عقليًا بالضغوط ، فسيكون من الصعب على حالة القلق تنظيم نفسها.
يجب أن تحاول أن تتخيل شيئًا يعجبك وما تستمتع به: وجبة ، أو رياضة ، أو أغنيتك المفضلة ، أو أي عنصر ينتج عنه ممتع بالنسبة لك ، وبهذه الطريقة سوف تصرف الانتباه عن الموقف الذي يولد التوتر وسيركز عقلك على تلك المحفزات إيجابي.
2. التنفس العميق
يمكنك تنفيذ هذه الممارسة التي ستساعدك على خفض مستوى التنشيط من خلال ثلاث مراحل: الاستنشاق ، والاحتفاظ ، والزفير. وهي عبارة عن سحب الهواء عبر الأنف لبضع ثوانٍ ، وإمساك الهواء لنفس الثواني ، ثم طرد الهواء في نفس عدد الثواني التي تم التقاطها. على سبيل المثال: استنشق (عد عقليًا إلى خمسة) ، امسك (عد عقليًا إلى خمسة) وزفر (عد عقليًا إلى خمسة) ، وكرر التمرين. ربما في المرة الأولى التي يتم إجراؤها فيه لن تتمكن من الحفاظ على الثواني الخمس في المراحل الثلاث ، لا تقلق ، من المهم القيام بالتمرين عدة مرات وستشعر تدريجيًا بتباطؤ في الإيقاع عضلات قلبية.
تذكر أنه من المهم أن تذهب إلى أخصائي علم النفس نظرًا لأن تقنيات التنفس العميق وفقدان العقل ليست سوى أدوات طارئة يمكن أن تكون كذلك مفيدة في وقت نوبة الهلع ، لكنها لا تقضي تمامًا على هذه النوبات أو تحددها الأسباب. تتحسن الغالبية العظمى من المصابين بالعلاج النفسي. سيتمكن عالم النفس من العمل معك ، حيث يزودك بالإستراتيجيات والأدوات حتى تتعلم كيفية تنظيم القلق ومنع تفيضه في المستقبل.
