10 تمارين لانقاص الوزن في المنزل بطريقة بسيطة

السمنة وزيادة الوزن من المشاكل ذات الصلة بشكل متزايد في مجتمعنا. إنها ليست مجرد جمالية: هناك علاقة مباشرة بين زيادة الوزن واحتمال أكبر للمعاناة من مشاكل صحية متفاوتة الخطورة. هذا هو السبب في الحفاظ على الوزن ضمن حدود صحية (تجنب كل من الزيادة و العجز) مسألة ذات أهمية كبيرة وشيء يتجاوز مجرد سؤال جمالي.

إحدى وسائل تحقيق هذه المحافظة ، وكذلك لتقوية أنفسنا والبقاء نشيطين وصحيين ، هي أداء الرياضة. ومع ذلك ، فإن مسؤولياتنا وعملنا عادة ما تكون كثيرة ومتطلبة للغاية ، مما يجعل من الصعب في كثير من الحالات إيجاد وقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو الذهاب للجري.

الآن ، خيار آخر لتقوية أنفسنا والحفاظ على الصورة الظلية هو ممارسة الرياضة في منزلنا ، وجود عدد كبير من التمارين التي يمكن القيام بها في المنزل لفقدان الوزن و / أو الحفاظ على الشكل. من أجل تسهيل ذلك ، سنرى في جميع أنحاء هذه المقالة بعض التمارين لانقاص الوزن في المنزل يمكن أن تكون مفيدة لنا.

• مقالات لها صلة: "الفوائد النفسية العشر لممارسة الرياضة البدنية"

تمارين لانقاص الوزن في المنزل مفيدة في الحياة اليومية

ثم نتركك مع مجموعة من التمارين التي يسهل فهمها وتنفيذها يمكن أن يساعدنا كثيرًا في الحفاظ على صورتنا الظلية وحتى إنقاص الوزن إذا تم إجراؤها بشكل منهجي. يمكن إجراء التمارين التي نقترحها في فترات زمنية قصيرة نسبيًا ، ويُنصح بأدائها

عدة مجموعات من التكرار من نفس النوع قبل الانتقال إلى أخرى (في نفس الدورة التدريبية).

بالإضافة إلى ذلك ، فإن معظمهم لا يحتاجون إلى أي شيء أكثر من صنع أجسامنا أو يمكن صنعها بمواد ربما يكون جميعنا تقريبًا في المنزل. وبالتالي ، فإن التمارين التي سنقترحها سهلة التنفيذ ولا تتطلب إنفاق أموال أو استخدام مواد كبيرة.

على الرغم من أنه من المفهوم عمومًا أن بعض التمارين الهوائية التي تسهل فقدان الوزن هي التمارين الهوائية ، إلا أننا سنرى أيضًا العديد من التمارين اللاهوائية ، حيث يساعدك اكتساب القوة أيضًا على أن تصبح أقوى وخسارة أرطال زائدة. يوصى أيضًا بدمج التمارين المختلفة المقترحة مع غيرها ، سواء كانت في هذه الأمثلة أم لا. في الواقع ، سيكون من الممكن القيام ببعض التدريبات الروتينية مع الحاضرين هنا.

من ناحية أخرى ، يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن النظام الغذائي وعلم الوراثة عاملان مهمان للغاية ، لذلك من خلال القيام بهذه التمارين فقط من غير المرجح أن تفقد الكثير من الوزن

• قد تكون مهتمًا: "أنواع الدهون (الجيدة والسيئة) ووظائفها"

1. لوح البطن

هذا التمرين مفيد للغاية لممارسة منطقة البطن الداخلية العميقة ، وكذلك تقوية البطن والظهر والأرداف والكتفين والذراعين. يتعلق الأمر بالحفاظ على الجذع والبطن مرفوعين بشكل موازٍ للأرض ، مع دعم القدمين والساعدين فقط على الأرض. سيكون باقي الجسم في الهواء ، مع بذل مجهود خاص في البطن والعمل الأساسي إلى حد كبير.

يجب أن يشغل هذا المنصب لفترة زمنية محددة. بشكل عام ، يشغل معظم الأشخاص هذا المنصب لمدة 30 ثانية إلى دقيقة ثم خذ استراحة قصيرة مدتها عشر ثوان واستمر في أداء تكرار جديد أو ممارسه الرياضه. ومع ذلك ، يوصي خبراء آخرون بإجراء عدة تكرارات تتراوح ما بين عشر إلى خمس عشرة ثانية من أجل الحفاظ على الجهد.

2. القرفصاء

يبدو أنه تمرين بسيط يعمل على مناطق مثل البطن أو الأرداف أو الساقين. للقيام بها بشكل صحيح ، يجب أن نضع أنفسنا أولاً بأرجلنا متباعدة قليلاً (عند ارتفاع الكتف). فيما يتعلق بالسلاح ، هناك مواقف متعددة يمكننا استخدامها، على الرغم من أنه من المعتاد بالنسبة لهم أن يمتدوا للأمام (ويمكننا حتى أن نأخذ وزنًا معهم لتحريك الذراعين أيضًا) والبقاء مستقيماً على التوازي.

التمرين المعني مشابه تمامًا لما نفعله عندما نجلس: شد الأرداف للخلف وبظهر مستقيم ، سنخفض الجذع إلى حيث نقوم بدعم الوزن على الساقين وعلى كعبي القدمين ، مما يجعل الأولى تبقى موازية للأرض قبل العودة إلى الوضع. مبدئي. يوصى بحوالي ثلاث مجموعات من عشرة ممثلين.

3. قفزة القرفصاء

قفزة القرفصاء أو الضفدع العالي هي تمرين بسيط ولكنه مثير للاهتمام يساعد على تقليل الوزن وتسريع عملية التمثيل الغذائي تعمل مجموعات عضلات مثل الصدر والبطن والأرداف والساقين. القيام بذلك بسيط ، على الرغم من أنه يتطلب مجهودًا. بدءًا من الوضع الأولي مع فصل القدمين عند ارتفاع الكتفين ، سننخفض بالظهر بشكل مستقيم كما لو كنا سنقوم بتمرين القرفصاء ثم نصعد بأقصى سرعة ونقوم بقفزة عمودي.

تتم بشكل متكرر بالتزامن مع اللوح الخشبي للبطن أو القرفصاء، من المعتاد أن يتم إجراء القفزة بعد ذلك مباشرة. يمكن إجراء هذه القفزات بنفس عدد مرات التمرين المصاحب لها ، أو في سلسلتين أو ثلاث سلاسل من بين عشرة أو خمسة عشر تكرارًا. هذه من أبسط التمارين لفقدان الوزن في المنزل.

4. تمرين الضغط أو الضغط

تمرينات الضغط هي جزء من الذخيرة المعتادة لمعظم التدريبات. تشغيله بسيط نسبيًا: بعد التمدد لأسفل على الأرض ، نضع أيدينا بعيدًا عن ارتفاع الكتفين. بمجرد الانتهاء من ذلك سننتقل إلى ارفع أوزاننا بذراعيك وعضلات صدرك ، متكئين فقط على اليدين والقدمين، والساقين ممدودة بالكامل. سيكون التمرين هو الصعود لمد الذراعين وخفض وزننا ببطء حتى يلامس الصدر الأرض ، دون إنقاص وزننا.

إنه تمرين يمكن أن يكون شاقًا ، لكنه يساعدنا على تقوية عضلات الصدر والكتفين والذراعين. من الممكن أيضًا تغيير المسافة الفاصلة بين اليدين للعمل بعمق أكبر على عضلات معينة. يوصى عمومًا بحوالي ثلاث سلاسل من اثني عشر تكرارًا ، على الرغم من أنه مع مرور الأيام يمكن زيادتها

5. الجرش دراجة

تعتبر الدراجة من أفضل الطرق لتدريب البطن والأرداف والساقين ، فهي تمرين متكرر ومعروف ويسهل القيام به أيضًا. تبدأ من وضع أولي ممدودًا على ظهرك على الأرض ، مع ثني ساقيك وثني ذراعيك بطريقة تمسك رقبتك بيديك. بعد ذلك سنرفع الساقين والأرداف بحيث تكون أرجلنا متعامدة مع الأرض، الشروع في أداء عمل الدواسة بالتناوب ، مع كل رجل. كما يتم رفع الجذع والرأس.

لعمل المزيد من المناطق العضلية ، من الممكن عمل عضلات البطن المائلة إذا حاولنا تقريب الكوع المقابل من الركبة التي ثنيها في كل ضربة دواسة. يوصى بحوالي ثلاث مجموعات من الثانية والثلاثين ، أو من خمسة عشر إلى عشرين ضربة دواسة مع كل رجل لكل مجموعة.

6. قفز الرافعات

نوع من التمارين التي تبدو بسيطة على ما يبدو ، ولكن يتم فيها عمل عدد كبير من العضلات إلى حد كبير.

للقيام بها ، سنقوم أولاً بالوقوف منتصباً ، بأقدامنا معًا وممتدة وذراعينا قريبة من الجسم. ثم سنقوم بقفزة صغيرة نفتح فيها أرجلنا حوالي 45 درجة ، ونبقى على نفس ارتفاع أكتافنا ، بينما سنمد أذرعنا بشكل جانبي حتى يلمس أحدهما الآخر فوقنا (كما لو كنا نلمس راحتي اليدين على). لاحقا سنأخذ قفزة صغيرة أخرى إلى نقطة البداية ، وسوف نكررها مرارًا وتكرارًا.

يوصى بحوالي ثلاثين ثانية متواصلة قبل التوقف والمضي قدمًا لأداء مجموعة أخرى (تصل إلى حوالي ثلاثة) أو تمرير أو تمرين آخر.

إنها مفيدة جدًا لتدريب الساقين والأرداف والظهر بالإضافة إلى جعل عضلات البطن والذراعين والجذع تعمل إلى حد معين. كما أنها تمرين جيد للقلب يساعدنا على تسريع النبض والعرق وتقليل السموم بالإضافة إلى مساعدتنا على فقدان السعرات الحرارية.

7. تراجع العضلة ثلاثية الرؤوس

هذه واحدة من التمارين القليلة التي سنحتاج فيها إلى مساعدة عنصر خارج الجسم نفسه. ومع ذلك ، فإن هذا العنصر هو الشيء الذي يمتلكه معظمنا في المنزل: كرسي ثابت أو مقعد. إنه تمرين يعمل بشكل خاص على العضلة ثلاثية الرؤوس، ولكن هذا يتضمن أيضًا استخدام عضلات البطن والصدر والكتفين.

يتم تنفيذ هذا التمرين من خلال الاستناد بأيدينا على الطرف الأمامي للكرسي ، مع إبقاء الساقين مستقيمة أيضًا وكعب القدمين على الأرض. يجب أن يكون الوركين في الهواء ، مع إبقاء الذراعين ممدودتين بالكامل في وضع البداية. بعد ذلك ، سيتعين علينا ثني المرفقين ، بحيث تنخفض الوركين لدينا على الرغم من عدم ملامسة الأرداف للأرض. بعد ذلك سنعود إلى وضع البداية عن طريق تمديد المرفقين مرة أخرى. يوصى بحوالي ثلاث مجموعات من عشرة إلى خمسة عشر ممثلاً.

8. فرط التمديدات القطنية

هذا التمرين مفيد جدًا في تمرين عضلات البطن والظهر ، وخاصة أسفل الظهر. يتم تنفيذ التمرين على النحو التالي: نبدأ من الوضع الأولي مستلقين على الأرض، والساقين ممدودتين والذراعان مستقرتان على الأرض (إما مثنية أو مشدودة). بعد ذلك ، سيتعين علينا رفع المخرطة والساقين ، وترك البطن فقط على اتصال بالأرض. بعد ذلك نعود إلى نقطة البداية.

يمكن إجراء هذا التمرين في مجموعات من عشرة إلى خمسة عشر تكرارًا. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك ذلك إنه جهد كبير للعمود الفقريالقدرة على إحداث إصابات ومشاكل في الظهر إذا تم إجراؤها بشكل سيئ أو زائد.

9. القفز المتزلج أو القفز المتزلج

تمرين آخر مفيد للغاية لفقدان الوزن مع تقوية أجسامنا هو قفزة المتزلج.

يبدأ هذا التمرين من الموقف الأولي الذي سنحتفظ به مع الجذع مستقيم ولكن يميل للأمام ، والقدمان متباعدتان والركبتان مثنيتان. بمجرد الانتهاء من ذلك ، سنشرع في القيام بقفزة صغيرة إلى أحد الجانبين ، وسقوط على الساق المماثل (أي إذا قفزنا إلى نحن ندعم الساق اليمنى والعكس صحيح) لتمرير الساق المقابلة للخلف ، ودعم القدم الأخرى أيضًا وراء. بعد ذلك ، سنقفز إلى الجانب الآخر ، بنفس الإجراء ولكن عكس وضع الساقين. سترافق الذراعين حركة القدمين ، بينما تظل البطن متقلصة.

ستتذكر الصورة الناتجة الحركة التي يقوم بها المتزلج عند الحركة ، ويستند التمرين إلى التغيير المستمر في موضع الساقين. إنه تمرين يعمل على عضلات القلب وكذلك الأرداف والساقين ويوصى بأدائه في سلسلة من ثلاثين ثانية إلى دقيقة واحدة.

10. التجديف بالأوزان

تمرين آخر بسيط ولكنه مفيد وهو التجديف بالأثقال ، والذي يسمح لك بتقوية ظهرك أو بطنك أو العضلة ذات الرأسين أو الكتفين. يتطلب هذا التمرين من حيث المبدأ أوزانًا ، على الرغم من أنه من الممكن استبدالها بأباريق أو رباعيات ذات وزن مناسب إذا لم يكن لدينا.

التمرين يتم إجراؤه بدءًا من الوضع المائل الأولي ، مع فصل القدمين والركبتين في نفس الوقت نترك الأوزان أو ما يعادلها التي نستخدمها تتدلى من أيدينا.

ثم نبذل القوة بالظهر والبطن ونرفع الأثقال حتى نصل عمليا للصدر وكأننا نستخدم بعض المجاديف. بعد بضع ثوان سنعود إلى الموضع الأولي. هذا التمرين مكتمل جدًا ومفيد جدًا لتقوية الجسم وفي أثناء ذلك أيضًا إنقاص الوزن. يوصى بعمل ما بين مجموعتين أو ثلاث مجموعات من حوالي عشرة أو خمسة عشر تكرارًا لكل منها.

نشاطات أخرى

بالإضافة إلى التمارين المذكورة أعلاه ، من أجل إنقاص الوزن ، يوصى بالقيام بأنشطة مثل الغزل أو تمرين عضلات القلب أو الرقص ، وهذه الأنشطة هي: تمارين هوائية كاملة جدًا تساعدك في حد ذاتها على إنقاص الوزن بطريقة ممتعة في العادة ويمكننا القيام به في المنزل (الأول طالما لدينا دراجة تمارين رياضية).