مقابلة مع ألفارو رويز دي أوسيندا: اليقظة لمكافحة الأرق

تعتبر مشاكل النوم واحدة من أكثر الحالات الصحية شيوعًا ، وفي الواقع تشير التقديرات إلى أن واحدًا من كل شخصين بالغين سيصاب بالأرق في وقت ما من العام.

لحسن الحظ ، في مجال علم النفس ، تم تطوير إجراءات تساعد على منع ومكافحة هذا النوع من الانزعاج. اليقظة هي مثال على ذلك.

على الرغم من أنها مستوحاة من تأمل vipassana الألفي الذي نشأ في منطقة الهند ، فإن Mindfulness ، المعروف أيضًا باسم Mindfulness ، يعتبر موردًا تم تصميم علاجي من خلال إجراءات غير دينية ، ولكن علمية ، مع آثاره الموضوعية على الجسم والسلوك في العقل بشري. هنا سنعرف قدرتها على مساعدة الأشخاص الذين يعانون من الأرق من يد خبير في هذا الموضوع: عالم النفس ألفارو رويز دي أوسيندا.

• مقالات لها صلة: "ما هي اليقظة؟ 7 إجابات على أسئلتك "

ألفارو رويز دي أوسيندا: تطبيق اليقظة على مشاكل الأرق

ألفارو رويز دي أوسيندا هو عالم نفس مع أكثر من عقدين من الخبرة المهنية كرس نفسه لهذا المجال. كونه مقيمًا في فيتوريا ، يدير حاليًا مركز العلاج النفسي Psikonet ، ويبرز لكونه خبيرًا في اليقظة الذهنية كمعالج وكمدرب. هذا هو السبب في أنها تنظم وتعلم في كثير من الأحيان دورات اليقظة المطبقة في مجالات الحياة مثل إدارة الإجهاد والتخفيف من مشاكل الأرق والوقاية منها ، من بين أمور أخرى.

في هذه المناسبة ، تحدثنا مع هذا الطبيب النفسي حول هذا الجانب الأخير من اليقظة ، وإمكانات اليقظة كمصدر لمكافحة الأرق ، وهو موضوع حوله ينظم دورة عبر الإنترنت في الوقت الفعلي من 2 أكتوبر إلى 20 نوفمبر من خلال مدرسة تشامبر للأعمال التابعة لغرفة ألافا: "اليقظة من أجل الأرق (MPI) ".

هل يمكن تطبيق اليقظة على الذات دون الحاجة إلى تكريس نفسه لهذا المجال بشكل احترافي؟

بالطبع ، إنه أكثر من ذلك ، حسب فهمي ، هذا هو الترتيب الصحيح للبدء في هذا النهج القيم. تخبرني التجربة الشخصية والتواصل مع الزملاء في علم النفس أنه على الرغم من أن لدينا معرفة أكبر بعلم النفس المرضي والنماذج المختلفة علاجيًا ، نتعرض لتحديات حياتية مختلفة تجعلنا نعاني كثيرًا أو أكثر من الأشخاص غير المخلصين في مجال العلاقات يساعد.

وبالتالي ، إلى الحد الذي أشعر فيه بالتقدم في حياتي كشخص مثل زيادة الوعي ، أقل التفاعل ، اتصال أكبر بجسدي ، مع الآخرين ومع البيئة ، يمكنني بعد ذلك أن أصيب بي المرضى.

إن الاقتراب من هذا المنظور كما لو كان مجرد مجموعة من الأساليب لتطبيقها لا يوفر أكبر بشكل فعال ، الاقتراب بروح فضولية وتجربتها يجعل من السهل إشعاع هذا إنطباع.

في الواقع ، رأى مبتكرو برنامج MBCT (العلاج المعرفي القائم على اليقظة لمنع الانتكاس إلى الاكتئاب) ذلك حتى أدمجوا في حياتهم نهج اليقظة (التأمل اليومي والقبول والممارسات المختلفة في يوم ليوم) لم يكن برنامجهم أكثر فعالية من متبقي. عندما انخرطوا في ممارستهم ، أصبح البرنامج هو البرنامج المفضل لانتكاسات الاكتئاب.

ما هي جوانب اليقظة التي تعتقد أنها تجعلها موردًا علاجيًا قيمًا لمساعدة الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النوم؟

ال الأرق إنها مشكلة تنطوي على عدة جوانب من الحياة: صعوبة النوم أو النوم باستمرار ، والمخاوف المرتبطة بقلة النوم (الاعتقاد بأن شيئًا ما لا يعمل في الدماغ) وتأثير التحديات اليومية ، مثل التعب والشعور بانخفاض الطاقة أو التهيج ، من بين الآخرين.

من خلال الاستراتيجيات القائمة على اليقظة ، يمكننا التدخل في الأفكار التي لها علاقة بالنوم ، مثل التوقعات أو المعتقدات المرتبطة بالراحة ، وكذلك ترتبط بشكل أفضل بالأفكار التي تتبادر إلى أذهاننا في غضون ساعات ليلي. بهذا المعنى ، فإن إحدى الأفكار التي تبعدنا عن النوم هي أن تقول لأنفسنا على وجه التحديد: "يجب أن أنام ، ولا بد لي من النوم" لأنه يخلق المزيد من الإحباط.

بالإضافة إلى ذلك ، من خلال ممارسة تمارين اليقظة أو اليقظة ، سنخفض مستوى التنشيط البدني والعقلي ، مع تفضيل النوم.

هل اليقظة هي مساعدة فعالة للتخلص من تلك الأفكار التي تطاردنا وعندما نكون كذلك هل يذكروننا في السرير مرارًا وتكرارًا بالمشاكل التي يتعين علينا مواجهتها والالتزامات التي يجب علينا الوفاء بها؟

خبرة في تدريس دورات اليقظة للأرق تخبرني أنه بلا شك الأشخاص الذين يلتزمون بذلك تلاحظ الأنشطة المقترحة خلال الدورة أنهم "يتشاجرون" بشكل أقل مع أفكارهم ، أو أنهم لا "يتشابكون" بسهولة مع أنهم. ستظل الأفكار تطرأ على أذهاننا ، لكننا ندرب القدرة على مراقبتها والسماح لها بالمرور. وقد تحقق.

أثناء وجودنا في السرير ، إذا كنا نتذكر الأشياء التي يجب القيام بها في اليوم التالي لأسباب تتعلق بالعمل أو لمطالب مختلفة ، فقد يكون من المفيد أن تكون في متناول اليد دفتر ملاحظات سنقوم فيه بتدوين المهمة المعلقة ، وبالتالي سنكون قادرين على الانتباه إلى التنفس أو جوانب أخرى من الواقع تكون أكثر ملاءمة لـ فترة راحة. وإذا استمرت الأفكار في الظهور مرارًا وتكرارًا ، فسنخاطبها في الجلسات ، في المساحة المخصصة لهذا الغرض.

هل يمكنك إعطاء مثال على تمرين اليقظة المستخدمة لمكافحة الأرق ، حتى بطريقة مختصرة؟

في برنامج اليقظة من أجل الأرق ، يتم تنفيذ ممارسات تقليدية تشبه إلى حد بعيد الممارسات الأخرى برامج اليقظة ، مثل الانتباه للتنفس ، أحاسيس الجسم ، الحركات واع...

تأتي الجوانب الأكثر تحديدًا من تطبيق هذه التأملات على فعل الراحة ، وكيف يمكن تحضير لحظة النوم بأفضل طريقة. ممارسة اليقظة هي تأمل يتم إجراؤه في أي مكان ، وبالطبع في حالة الأرق ، أيضًا في السرير.

هنا ، بالإضافة إلى التقنيات القائمة على اليقظة ، يتم تنفيذ الاستراتيجيات التي لها علاقة بالنموذج السلوك المعرفي ، مثل تسجيل النوم ، أو تجديد النوم ، أو نظافة النوم للحصول على قسط جيد من الراحة في الليل ، و آخرين كثر.

بمجرد أن يتم دمج اليقظة في الروتين اليومي ، كيف تظهر التحسينات الأولى من حيث جودة النوم وسهولة النوم بشكل جيد؟

في البداية ، لم يعد يُنظر إلى السرير على أنه ساحة معركة سأدخل فيها ؛ يتم تشجيع الانتباه إلى ما يحدث كما لو كانت المرة الأولى ، وغالبًا ما يتم إجراء اكتشافات مثيرة للاهتمام.

بعد ذلك ، عادة ما يتوقف الشعور بأن "لدي شيء مكسور في دماغي" ويتم تفضيل الثقة في نظام تنظيم النوم لدينا ؛ الجسد أحكم من توقعاتنا منه. وبدون أدنى شك ، فإن أهم تغيير هو أننا نرتاح بشكل أفضل ونتعلم كيف نتعامل بشكل أفضل مع الأفكار المتعلقة بالنوم.

مع تقدم البرنامج ، يتم إدخال تغييرات على الروتين الذي يتعلق بالنوم ، والتي في بعض الأحيان تؤدي إلى استمرار عادات النوم السيئة. وهنا تزداد نوعية وكمية النوم.

ملاحظة: يتوفر المزيد من المعلومات حول دورة "اليقظة للأرق (MPI)" على موقع الويب الخاص بغرفة ألافا: http://www.camaradealava.com/es/areas/formacion/formacion/mindfulnes-para-el-insomio-mpi-escuela-virtual--/845/2/2