5 أفكار رئيسية لنوم أفضل

مع تقدم العلم في القضايا المتعلقة بالصحة العقلية ، أصبحت أهمية الحصول على ليلة نوم جيدة أمرًا بالغ الأهمية.

لا يتعلق الأمر فقط بعدم الشعور بالسوء في الصباح وتحسين الأداء أثناء العمل أو الدراسة ؛ بالإضافة إلى ذلك ، فإن شيئًا بسيطًا مثل عدم النوم جيدًا لعدة أشهر يزيد من فرص تطوير مجموعة متنوعة من الاضطرابات النفسية ، وحتى بعض الأمراض التي تتجاوز عمل الجهاز العصبي وتؤثر على أجزاء أخرى من الجسم.

ذلك هو السبب من الضروري تبني عادات بسيطة معينة تسمح لنا بالنوم بشكل أفضل والاستفادة القصوى من الساعات التي تقضيها في الراحة. حتى لو كنت تواجه صعوبة في النوم.

• مقالات لها صلة: "أهم 7 اضطرابات في النوم"

لماذا من المهم الحصول على نوم جيد ليلاً؟

إذا خصصنا جزءًا كبيرًا من ساعات اليوم للنوم ، فلن يكون ذلك عن طريق الصدفة. في الطبيعة ، لوحظ أن جميع الفقاريات تحتاج إلى النوم بشكل دوري مماثل لنوم البشر ؛ حتى الأنواع التي بسبب خصائصها البيولوجية لا ترتاح مثلما نفعل نحن ، تدخل في حالة سكون ، في تتسبب بعض الحالات في أن يتناوب نصفي الدماغ في النوم (كما يحدث ، على سبيل المثال ، مع الدلافين).

هذا يرجع إلى شيء بسيط نسبيًا:

مع الأنظمة العصبية المعقدة ، من الضروري أن يكون لديك نظام صيانة ذاتية على قدم المساواة. هذا هو السبب في أن أجسامنا قد تطورت لتصبح نشطة خلال ساعات معينة من اليوم ، وغير نشطة خلال بقية الوقت. وأفضل طريقة للاستفادة من تلك المرحلة التي لا معنى فيها للخروج للعثور على الموارد أو للإنشاء الروابط مع الآخرين هي جعل الجهاز العصبي يشحن الطاقات ويعيد تنظيمه تسيير.

في الواقع ، يُعتقد أن أحد أسباب حاجتنا للنوم ليس فقط إعداد شبكاتنا من الخلايا العصبية المترابطة حتى تتمكن من مواجهة رحلة جديدة ، ولكن أيضًا تسمح لنا مرحلة النوم بدمج محتويات مفيدة في ذاكرتنا طويلة المدى والتي تعلمناها خلال الساعات السابقة ، سواء كانت واعية أو دون وعي.

هذا يتوافق مع ما نعرفه من أبحاث علم الأعصاب.: عند النوم ، فإن نظامنا العصبي لا ينطفئ فقط ، ولكن لا يمكننا القول أنه أقل نشاطًا بكثير مما كنا عليه عندما نكون مستيقظين. في تلك اللحظات ، تبدأ ملايين الخلايا العصبية في إطلاق إشارات كهربائية بطريقة منسقة مع بعضها البعض ، وأنماط التنشيط العصبي الذي يعطي أسماء لمراحل النوم المختلفة: مرحلة REM ومرحلة non-REM ، والتي تنقسم بدورها إلى مراحل أخرى المراحل. تم تصميم الدماغ البشري للاستفادة من هذه الساعات للمرور بهذه المراحل والسماح بالترابط تعيد الخلايا العصبية تعديل بعضها البعض ، بحثًا عن أفضل تكوين ممكن للاستيقاظ مع البطاريات المشحونة و صافي.

• قد تكون مهتمًا: "مراحل النوم الخمس: من الموجات البطيئة إلى حركة العين السريعة"

مفاتيح نوم أفضل ومريح

الآن وقد رأينا إلى أي مدى كانت الساعات المخصصة للنوم بعيدة عن إضاعة الوقت ، فلنلقِ نظرة على عدة نصائح للحصول على نوم أفضل. للقيام بذلك ، يجب أن تبدأ في دمج هذه العادات في روتينك اليومي ، وعلى الرغم من أنها ستتطلب في البداية مستوى معينًا من الالتزام ، في إذا قمت بذلك بشكل جيد ، فمن المحتمل جدًا أن يخرجوا تلقائيًا بعد عدة أشهر ، دون الحاجة إلى سبق الإصرار للدخول في لعب.

1. القهوة ، فقط في الصباح

لا ينبغي التقليل من قوة التأثير النفساني للكافيين: إدخال هذه المادة في نظامنا سيكون له آثار حتى لو لم نكن على علم بها على الفور. وبالتالي، أفضل شيء هو أن تحافظ على نظام معين في استهلاك المشروبات التي تحتوي على الكافيين، بفعل كل ما هو ممكن حتى لا يتصور أن تأخذه في النصف الثاني من اليوم.

2. تدرب على اليقظة

في العديد من الدراسات ، ثبت أن اليقظة فعالة في إدارة تجارب معينة تتعلق بالقلق وحتى الألم. لذلك ، إذا لاحظت أن هناك شيئًا يقلقك وأنك تدور في رأسك ، أو إذا كان لديك أي شيء مشكلة صحية تسبب لك بعض الانزعاج ، يمكنك تجربة هذه الفئة من الممارسات المستوحاة من تأمل. نعم بالفعل ، يُنصح بتلقي تدريب من متخصص في علم النفس، بحيث يعلمك الأساسيات ومن هناك يمكنك تطبيقها في يومك ليومك. يمكن أن يساعد علماء النفس كثيرًا في هذا الصدد.

3. احترم مكان راحتك

لا تمر جميع مفاتيح النوم بشكل أفضل من خلال التحكم في ما يحدث داخل أجسادنا: تؤثر البيئة أيضًا ، والكثير. خذ الوقت الكافي لترى أي عناصر الغرفة التي تنام فيها تعمل والتي لا تعمل لتسمح لك بالاستمتاع بنوم جيد. في بعض الأحيان يكون الحل النهائي هو شيء بسيط مثل التوقف وإدراك أنك بحاجة إلى تعرض أقل لضوء الشارع القادم من النافذة ، أو شراء مرتبة أكثر راحة.

أيضًا ، إذا لاحظت أنك تواجه مشكلة في النوم ، فحاول عدم البقاء في السرير من أجل ذلك عدة ساعات للقيام بأنشطة لا علاقة لها بالراحة ، مثل الأكل أو استخدام الكمبيوتر حاسوب محمول. في هذا الطريق سوف تربط هذا المكان بما تراه وتشعر به في كل مرة تكون فيها على وشك البدء في النوم.

4. احصل على جدول تمارين جيد

إذا كنت معتادًا على الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو الذهاب للجري أو ممارسة أي نوع من الرياضة ، فاحرص على عدم القيام بذلك خلال الساعات التي تسبق الذهاب إلى الفراش. إذا لم تتبع هذا التوجيه ، فمن المحتمل أن ينتهي بك الأمر إلى "خداع" جسدك للاعتقاد بأن ال لا يزال وقت العشاء هو الوقت الذي يمكن أن تجلب لنا فيه البيئة تحديات تتطلب مجهودًا بدنيًا.

نتيجة لذلك ، عندما يأتي وقت الليل عندما نحاول النوم ، إن حالة تنشيط نظامنا العصبي ونظامنا الغدد الصماء (الهرموني) لن تسمح لنا ببساطة، ولن نشعر بالنعاس إلا بعد فترة طويلة.

5. هل لديك جدول عمل جيد

بنفس الطريقة التي من المهم بها توخي الحذر عند ممارسة الرياضة ، عليك أيضًا الحفاظ على قدر من التحكم في ساعات عملك. وهذا هو الحال لسببين. من ناحية أخرى ، ينشطنا العمل عقليًا ، حتى عندما يكون ما نقوم به ، بسبب مهنتنا ، في الأساس مهمة فكرية. صحيح أن كتابة تقرير قبل وقت قصير من الذهاب إلى الفراش لا يعني نفس الشيء بالنسبة لنوعية نومنا مثل قضاء ذلك الوقت في الخروج للركض. الوقت ، ولكن على الرغم من ذلك ، فمن المحتمل أن يجعل الأمر أكثر صعوبة بالنسبة لنا لبدء النوم في الوقت المناسب ، لأن دماغنا سيكون أكثر "مفتوح".

من ناحية أخرى ، إذا سمحنا بالعمل لإدخال جدول زمني تدريجيًا لما يجب أن يكون وقت فراغنا ، فسيكون ذلك أسهل من مرور الأيام التي نراكم فيها الأعمال الروتينية (بسبب تأثير الدومينو) وإجبارنا على النوم متأخرًا أصبح هو القاعدة وليس الاستثناء.

المراجع الببليوغرافية:

• فريمان ، د. وآخرون الى. (2017). آثار تحسين النوم على الصحة العقلية (OASIS): تجربة معشاة ذات شواهد مع تحليل وساطة. لانسيت الطب النفسي ، 4 (10): ص. 749 - 758.