لا أستطيع النوم جيدًا: الأسباب المحتملة وماذا أفعل
تعتبر مشاكل النوم الجيد من أكثر الاضطرابات الصحية شيوعًا في الدول الغربية. بالإضافة إلى ذلك ، تتنوع آثاره الضارة بقدر ما تكون شديدة ، إذا لم يتم معالجتها في أسرع وقت ممكن.
على سبيل المثال ، في معظم الناس ، قضاء يومين من النوم أقل من ست ساعات في المرة الواحدة يجعل قدرتنا على التركيز و ينخفض التفكير المنطقي بشكل ملحوظ على مدار اليوم (على الرغم من أنهم لحسن الحظ يعودون إلى طبيعتهم عندما يتمتعون بنوعية جيدة من النوم مرة أخرى) ، وإذا استمر الوضع لفترة طويلة واستمر في المدى المتوسط ، فإن احتمالات الإصابة بأمراض نفسية ونفسية تزداد بطريقة ما. بارز.
هكذا، عدم القدرة على النوم بشكل جيد هو أكثر بكثير من مجرد مصدر انزعاج شخصي وانزعاج: ينعكس أيضًا في تدهور الصحة وانخفاض القدرة على التكيف مع التحديات التي تطرحها الحياة. وبهذا المعنى ، فإن فهم هذه الأنواع من المشاكل مهم جدًا لمعرفة كيفية معالجتها جيدًا.
- مقالات لها صلة: "مراحل النوم الخمس: من الموجات البطيئة إلى حركة العين السريعة"
الأسباب الشائعة لعدم القدرة على النوم الجيد
هذه بعض الأسباب الأكثر شيوعًا لمشاكل النوم ؛ في الغالبية العظمى من الحالات ، يحدث العديد منها في نفس الوقت.
- سوء إدارة الوقت عند الوفاء بالمسؤوليات
- ساعات العمل السيئة ، أو متغيرة للغاية
- الاستعداد الوراثي لتطور مشاكل القلق
- مشاكل صحية موازية لصعوبات النوم
- سوء إدارة الأفكار المتطفلة و اجترار النفس
- العادات التي تؤدي إلى البقاء في حالة عالية من اليقظة حتى قبل النوم بقليل
- روتين يؤدي إلى تأجيل طويل لإطفاء النور ومحاولة النوم
- غرفة النوم مكان يصعب النوم فيه
- الآثار الجانبية للأدوية
ماذا تفعل حيال هذه المشكلة؟
يجب فحص كل حالة من حالات الأرق على حدةلذلك ، فإن الحل الأكثر فاعلية (والحل الوحيد الممكن ، في الحالات التي تتعرض فيها نوعية الحياة للخطر بطريقة مستدامة بمرور الوقت) هو حضور العلاج. في مكتب الطبيب النفسي ، من الممكن الحصول على أدوات لإدارة العاطفة واعتمادها العادات اللازمة للتغلب على مشاكل النوم ، بدءا من خصوصيات شخص.
بالنظر إلى ذلك أيضًا هناك بعض الإرشادات التي يجب اتباعها والتي يمكن أن تساعدك على العودة إلى النوم الجيد في غضون أيام قليلة. سنراهم أدناه كنصائح عامة لتعزيز النوم العميق والجيد.
1. تأكد من أنك إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، فهذا ليس بسبب عدم الراحة
ليمكن أن يكون شيء بسيط مثل البرودة أو السخونة في السرير من بين العقبات الرئيسية التي تحول دون الحصول على نوم جيد ليلاً.. لذلك ، يجدر بك التحقق من غرفة النوم التي تستخدمها عادةً ، والبحث عن مصادر الانزعاج المحتملة: هل تقوم عادةً بإزالة جميع الأشياء من المرتبة للنوم؟ هل تعرض نفسك للضوضاء القادمة من غرفة أخرى ، أو من غرفتك؟
في بعض الأحيان لا نرى المشكلة لمجرد أننا اعتدنا عليها لدرجة أننا لا نلاحظ وجودها.
- قد تكون مهتمًا بـ: "اضطرابات النوم السبعة الرئيسية"
2. اجعل ساعات استيقاظك الأخيرة وقت فراغ
إذا كرست الساعات الأخيرة من يومك لرعاية عملك أو مسؤولياتك المنزلية على المدى المتوسط ، سوف تولد استعدادًا لمواصلة التفكير في التزاماتك عندما تذهب إلى الفراش أو حتى أسوأ من ذلك ، سوف تخاطر بتراكم العمل وعليك أن تتركها لليوم التالي. من الناحية المثالية ، يمكنك قطع الاتصال خلال اللحظات قبل محاولة النوم ، لذا أنه يمكنك تجنب الاجترار النفسي عندما تطفئ الضوء وتكون بمفردك خواطر.
3. تمرن ، لكن افعلها في الصباح أو في الظهيرة
يجب تجنب ممارسة الرياضة أو التمارين بشكل عام قبل ساعات قليلة من الذهاب إلى الفراش بأي ثمن ؛ خلاف ذلك ، سوف تقوم بتغيير ساعتك البيولوجية، مما يجعلها تبدأ في العمل كما لو كانت جلسات الجهد العضلي تلك هي الوقت من اليوم الذي تحتاج فيه إلى أن تكون أكثر نشاطًا.
ومع ذلك ، فإن التمرين الجيد ليس فقط عائقًا أمام النوم الجيد ، بل يساعدك أيضًا. أفضل شيء يمكنك القيام به هو دمجه في روتينك الأسبوعي بجلسة تتراوح بين 60 و 35 دقيقة ممارسة التمارين الهوائية كل يومين أو ثلاثة أيام ، مع مراعاة حالتك البدنية دائمًا (والإصابات المحتملة التي انت ربما لديك). لا يقتصر ذلك على الجري ، يمكنك أيضًا استخدام دراجة التمرين ، والدراجة البيضاوية ، والذهاب للسباحة ، وما إلى ذلك.
الشيء المهم هو استخدام مجموعات العضلات الكبيرة في جسمك (على الأقل ، تلك الموجودة في الساقين) وأن تركز على المقاومة أكثر من التركيز على القوة المتفجرة. وهذا يعني أن أداء جلسات طويلة أكثر أهمية من الحركات القليلة التي تمارس فيها قدرًا كبيرًا من القوة.
ثبت أن التمارين الهوائية فعالة في مكافحة القلق، بسبب التغيرات في إنتاج الهرمونات في جسمك ، وكذلك بسبب قدرتها على تكويننا "افصل" عما يقلقنا من خلال تقديم حوافز قصيرة المدى تركز على اللحظة الحالي. بمعنى آخر ، يسمح لنا بإعادة ضبط أذهاننا.
4. تناول طعامًا جيدًا ، خاصة في النصف الأول من اليوم
إذا كان جسمك يحتوي على جميع المغذيات الكبيرة والفيتامينات والمعادن التي يحتاجها ، فمن غير المرجح أن تفتقر إلى الطاقة للوصول إلى أهدافك والتوتر أو القلق. نعم بالفعل ، احذر من تناول وجبات دسمة قبل النوم بفترة وجيزة; إذا تسبب لك الهضم في حدوث مشكلات ، فسيكون من الصعب عليك النوم وربما تستيقظ أكثر أثناء الليل.
5. إذا كنت تحاول النوم لفترة طويلة ، فانهض من السرير لبضع دقائق
إذا رأيت أنك تواجه صعوبة في النوم ، بالتأكيد ستدفع لك مقابل النهوض من السرير وقضاء حوالي 15 أو 20 دقيقة "للاسترخاء" القيام ببعض الأنشطة التي لا تتطلب الكثير من الجهد النفسي أو البدني: على سبيل المثال ، قراءة رواية خفيفة ، ممارسة اليقظة ، إلخ. بالطبع ، تجنب التحديق في شاشة أو أي مصدر آخر للضوء. لوغو ، عد إلى الفراش.
إذا كنت تبحث عن مساعدة نفسية ، يرجى الاتصال بي
في حال كنت تبحث عن مساعدة علاجية نفسية للتعامل مع القلق ، الحصول على اتصال معي; أنا طبيبة نفسية ولدي سنوات عديدة من الخبرة في التعامل مع مشاكل القلق والنوم. أقوم حاليًا بعقد جلسات شخصيًا (في المرية) وعبر الإنترنت.
المراجع الببليوغرافية:
- الجمعية الأمريكية للطب النفسي- APA- (2014). DSM-5. الدليل التشخيصي والإحصائي للاضطرابات النفسية. مدريد: بان أمريكانا.
- Del Río، I.Y. (2006). الإجهاد والنوم. المجلة المكسيكية لعلم الأعصاب ، 7 (1): 15 - 20.
- منظمة الصحة العالمية. التصنيف الدولي للأمراض 10. (1992). المراجعة العاشرة للتصنيف الدولي للأمراض. الاضطرابات العقلية والسلوكية: الأوصاف السريرية والمبادئ التوجيهية التشخيصية. مدريد: ميديتور.
- رييس ، بي إم ؛ فيلاسكيز بانيجوا ، م. وبريتو غوميز ، ب. (2009). الميلاتونين وأمراض الأعصاب. مجلة كلية الطب UNAM ، 52 (3). مركز علوم الجينوم. كلية الطب ، UNAM.
- فالديس ، إم ، دي فلوريس ، ت. (1985). علم النفس البيولوجي للتوتر. برشلونة: مارتينيز روكا.