Имам безпокойство: какво мога да направя?

Тревожността е сложен отговор, който има физиологичен, когнитивен и поведенчески отговор. Това е емоция, която, както всички емоции, има за цел да подготви организма за действие.

Ако обаче тази емоция не е адаптивна, тя дезорганизира поведението и пречи на дейностите и функционирането на човека.

Тревожността поражда физиологични симптоми като треперене, безпокойство, мускулно напрежение и болка или умора. И поведенчески проблеми като нервност, безпокойство, раздразнителност, нетърпение и лошо качество на съня. Какво да направя по този въпрос?

• Свързана статия: „7-те вида тревожност (характеристики, причини и симптоми)“

Прозорец за толерантност към безпокойството

Прозорецът за толерантност, концепция, разработена от д-р Дан Сийгъл, се отнася до границата или количеството тревожност, което човек може да изпита по толерантен начин., тоест поддържане на хармония. Когато сме в нашия прозорец на толерантност, ние сме в нашата зона за безопасност, те могат да бъдат управлявани без емоционално преливане.

Този прозорец на толерантност е различен за всеки човек, тъй като води началото си от преживяванията опит в опасни или травматични ситуации и как е възможно да се върне в състояние на спокойствие.

Дисрегулацията възниква, когато започнете да излизате извън прозореца на толерантност, увеличавайки стреса и безпокойството. Това е така, защото умът вярва, че преживяната в миналото екстремна травма или стрес се повтаря.

Има две състояния, които се случват, когато сме извън този ръб на безопасността, известни като хиперактивация и недоактивация, които се появяват, когато дерегулирате.

1. Хиперароза

Това се случва, когато сте над максимално допустимото ниво. Емоции като страх, паника, безпокойство, гняв или свръхбдителност се усещат интензивно. Хиперактивността също затруднява съня, храненето, контролирането на емоциите или концентрацията.

Това се дължи на повишената активност на симпатиковата автономна нервна система, която отговаря за неволното регулиране на свързаните със стреса действия.

2. Хипоактивация

Противно на предишния, се случва, когато е под допустимия диапазон. Целта е да почувствате избягване, така че да се чувствате уморени, объркани, разсеяни или смутени. Също така може да повлияе на съня и хранителните навици, затруднено изразяване, обработка на мисли и емоции и физическа реакция.

Това се дължи на активирането на парасимпатиковата автономна нервна система, отговорна за релаксацията, дишането и пулсацията, наред с други.

Управление на прозорци на толерантност

По-широките прозорци ви позволяват да имате по-голяма цялост в живота, докато колкото по-тесни сте, толкова повече сте склонни към скованост и емоционален дистрес.

Научаването да управлявате прозореца си на толерантност ви позволява да се справите с изискванията на живота. Има два начина да останете в оптималната си зона: саморегулация, която помага да се обработят стреса и безпокойството и да се разшири прозорецът на толерантност, за да се справим с изискванията на живота.

• Може да се интересувате от: „10 основни съвета за намаляване на стреса“

Как да подобрим емоционалната саморегулация

Ранният опит с поведението на нашите болногледачи играе основна роля в емоционалната регулация и в нашия прозорец за толерантност.

Бебетата, когато са родени, имат високи нива на адреналин и контактът с майката или болногледача регулира този хормон чрез взаимодействието на друг хормон, окситоцин. Този хормон е невротрансмитер, който стимулира невронните връзки, необходими за развитието и узряването на мозъка на бебето.

Невронауката показа, че кърмачетата и малките деца нямат биологичната способност да завършат сами цикъла на стреса. Това се изгражда с течение на времето чрез множество преживявания на съвместно регулиране.

Бебе или дете, които са успели да развият сигурен стил на привързаност, са в състояние или да саморегулират емоционалното си състояние, или да останат до голяма степен в рамките на своя прозорец на толерантност., като да помогнете на някой друг да се регулира.

За разлика от тях, хората, които са развили несигурна привързаност, имат ограничен капацитет за емоционална саморегулация, поради което може да имат ниска толерантност към тревожност.

Как да подобрите прозореца си за толерантност към тревожност

Последните изследвания установиха, че предизвикват чувство на сигурност у възрастните може да помогне за преодоляване на негативните ефекти от несигурната привързаност.

Хората, които са живели при стресови условия, заливат телата си с хормона кортизол, а химикал, който временно блокира хипокампуса, отговорен за формирането на явни спомени или в съзнание.

По минуси, увеличава се натрупването на имплицитни или несъзнателни спомени, поради ефекта на адреналин, произведен от амигдалата. Тези спомени се появяват като ретроспекции или непреодолими чувства на ужас, телесност и безпомощност.

Възможността да разпознаете прозореца си на толерантност ви позволява да предприемете стъпки, за да не бъдете емоционално съкрушени. Можете да използвате една от следните техники:

• Правете някаква физическа активност. От ходене, бягане или друг спорт.
• Разпознайте отрицателните мисли и ги преформулирайте по положителен начин.
• Воденето на дневник помага да изчистите мислите си и да разтоварите всички емоции, натрупани през деня.
• Практикувайте медитация, дихателни упражнения и правете кратки почивки през деня.

Редовното практикуване на тези съвети ще ви научи инстинктивно да разпознавате прозореца си на толерантност. и се саморегулира, когато е необходимо.

Разширете прозореца на толерантността благодарение на креативността

Благодарение на дясното полукълбо се разпознават лица, емоции, изражения, което улеснява социалната връзка. Той е отговорен за творчеството, въображението, усещането за движение в пространството, триизмерното възприятие и музикалния усет.

Имплицитната памет е част от биографичната памет, от нашето телесно и емоционално преживяване, от връзката на сигурността и възприетото внимание. Неявната памет е в дясното полукълбо, докато явната памет, съзнателната памет, е в лявото. Лявото полукълбо отговаря за езика, логиката и вземането на решения.

За да бъдете креативни, имате нужда от интеграцията на двете полукълба, тя не се ограничава до функциите на дясното полукълбо, тъй като включва множество мозъчни функции и структури. Творчеството е изключително сложен умствен процес.

От моята частна практика провеждам индивидуални сесии по арт терапия за възрастни, психотерапевтична дисциплина, която използва творчески експерименти, за да възстановете и реконструирайте имплицитната памет, придавайки оставка на предишния опит, помагайки да се намери език, с който да се разберат и комуникират емоции производни.

Това разширява прозореца на толерантност, научавате кои са индивидуалните граници, в които да се чувствате в баланс и хармонияи невронният процес за управление на тревожността е интегриран. Тази интеграция включва регулиране на тялото, емоционален баланс, себепознание и съпричастност, насърчаване на благосъстоянието.

Библиографски справки:

• Porges S. (2017). Джобно ръководство за теорията на Polyvagal. Трансформиращата сила на чувството за сигурност. Барселона: редакция Eletheria S.L.
• Сигел Дж. Д. (2011). Мислене. Новата наука за личната трансформация. Барселона: Пайдос.
• Моралес Агилар, Д., 2018. Предизвикателства в психотерапията: сложна травма, привързаност и дисоциация. Бакалавърска теза. Хуманистичен клиничен център.
• Масини Фернандес, С. и Кюри Абрил, М., 2018. Изкуствата и арт терапията като подход към травмата и емоционалната памет. Изследователски проект на ALETHEIA. Психиатрична дневна болница Vallecas, Университетска болница Infanta Leonor.