Защо се събуждам по едно и също време през нощта?

Часовете на сън съставляват частта от денонощието, в която възниква един от най-честите видове нарушения: проблеми с безсънието.

Това са промени, които могат да бъдат много вредни, тъй като те не само причиняват дискомфорт и увеличават риска от развитие физически и психологически заболявания, но също така износват умствената ловкост и когнитивните способности на хората, буквално за една нощ сутринта. Разбира се, не всички форми на безсъние са еднакво тежки.

Тук ще говоря за един от тях, чиято интензивност може да варира много и която се случва когато през определен период обикновено се събуждаме посред нощ, твърде рано за началото на деня ни и горе-долу винаги по едно и също време.

• Свързана статия: „12-те вида безсъние (според тяхната продължителност, тежест и симптоми)“

Защо се събуждам по едно и също време посред нощ?

Това е въпрос, който си задават много от пациентите, които идват на психотерапия или консултация с лекар. Очевидно рядко се случва подобно явление: какво е това, което ни кара да се събуждаме в средата на нощ, ако нямаме временни справки като будилник или причини да станем при това час?

Всъщност не е толкова странно. В крайна сметка е съвсем нормално да се събуждате по едно и също време на деня няколко минути преди алармата да се включи; очевидно е, че тялото има механизъм за оценка на времето, което минава, дори и да не сме в съзнание.

Този набор от биологични механизми съставляват това, което е известно като циркадни ритми: това е един вид вътрешен часовник, който определя степента на активиране на нашето тяло и който работи от освобождаването на хормони. Ключовият хормон тук е този, известен с името мелатонин, тъй като се освобождава според степента ни на излагане на светлина, независимо дали е естествена или изкуствена. По този начин мелатонинът действа като „мост“ между външното време, определено от слънцето, и вътрешния часовник, който е настроен през това вещество.

От тази справка за времето човешкият организъм преценява кои са часовете, в които е необходимо да има повече енергия на разположение за изгаряне, и кои са часовете за почивка. Проблемът е, че в някои случаи този вътрешен биологичен часовник може да работи срещу нас. Ако има нещо, което променя работата му, можете да го накарате да работи извън фазата, карайки го да действа както обикновено, но в грешното време. И това се случва в случая на хора, които се събуждат посред нощ.

Феноменът, при който някои хора са склонни да се събуждат в средата на деня си, прекаран в сън за няколко часа в даден момент (който при повечето индивиди се случва през нощта) се нарича двуфазен сън и самият той не е a разстройство. Счита се само, че има проблем, когато след преживяване на прекъсването на съня е трудно да се върнете да спите. В тези случаи този факт представлява нарушение на съня, наречено безсъние в средата на нощта.

Да направя?

Ако този проблем продължава и се появява постоянно, почти всяка вечер, е важно да посетите здравни специалисти възможно най-скоро, като в идеалния случай се търси медицинска и психотерапевтична подкрепа. Междувременно има няколко прости съвета, които могат да помогнат за изчезването на тази форма на безсъние, но има Трябва да се има предвид, че в много случаи те ще бъдат недостатъчни и ще е необходимо да се изчака надзор професионален.

Съветите са както следва.

1. Не стойте в леглото

Когато се събудите посред нощ и ви е трудно да заспите, Станете и отидете да извършите някаква дейност от леглото, стига да не изисква много усилия или концентрация и не се излагайте на силен източник на светлина. Освен това е най-добре тази дейност да не ви напомня за отговорности, които трябва да изпълнявате през деня. Например можете да практикувате Внимателност, да слушате подкаст и т.н. След около 20 до 30 минути се върнете в леглото и се опитайте да заспите.

2. Контролирайте нивата на стрес

В много случаи основната причина някои хора да се събуждат твърде рано посред нощ е, че имат проблеми с управлението на стреса или безпокойството си.

А именно, вашата нервна система е по-активирана от нормалното И това има отражение върху състоянието им по време на сън, така че след известно време възниква необходимостта от събуждане, за да бъдете нащрек за това, което може да се случи.

За да се отстрани това, има няколко упражнения за релаксация, които могат да помогнат, като прогресивната мускулна релаксация на Якобсън, но най-ефективното е да отидете на психотерапия.

• Може да се интересувате от: "6 лесни техники за релаксация за борба със стреса"

3. Водете здравословен живот

Хората, които не се грижат за себе си, са по-склонни да развият проблеми с безсънието. Поради това, трябва да се храните балансирано, да правите умерени упражнения и да не отделяте много време за поддържане на една и съща позиция.

4. Стремете се да се придържате към смислен график за сън

Въпреки че не сте успели да спите много поради проблем с безсънието, опитайте се да спазвате графика си и не отлагайте или прекалявайте твърде много с времето, когато заспите. В противен случай ще бъде трудно да "тренирате" тялото, за да разбере какви са часовете на сън и бодърстване.

Търсите ли психологическа подкрепа?

В случай, че изпитвате този проблем със съня или други психологически промени, които засягат качеството ви на живот, Каня ви да се свържете с мен. Аз съм експерт психолог в когнитивно-поведенческия интервенционен модел и свързаните с него техники, които са доказали ефикасност срещу голямо разнообразие от емоционални разстройства и свързани с безпокойство. Можете да имате услугите ми в офиса ми в Мадрид или чрез онлайн сесии чрез видео разговор. Ако се интересувате да видите повече информация за това как работя или искате да видите моята информация за контакт, отидете на тази страница.

Библиографски справки:

• Американска академия по медицина на съня (2001). Международната класификация на нарушенията на съня, преработена (ICSD-R). Дариен, Илинойс: Американска академия по медицина на съня.
• Duffy, J.F.; Райт, К.П. (2005). Увлечение на човешката циркадна система от светлината. Списание за биологични ритми, 20 (4): стр. 326 - 338.
• Мърфи, М. Дж.; Питърсън, М. Дж. (2015). Нарушения на съня при депресия. Клиники по медицина на съня. 10 (1): стр. 17 - 23.
• Рамар, К.; Олсън, Е. Дж. (2013). Управление на често срещани нарушения на съня. Американски семеен лекар, 88 (4): стр. 231 - 238.
• Рихтер, Х. Г.; Торес-Фарфан, C.; Рохас-Гарсия, П.П.; Campino, C.; Тореалба, Ф.,; Серон-Фере, М. (2004). Циркадната система за синхронизация: осмисляне на експресията на ден / нощ на гена. Биологични изследвания, 37 (1): стр. 11 - 28.
• Zee, P.C.; Майкъл, В.В. (2009). Нарушение на циркадния ритъм на съня: Нередовен тип ритъм на сънното събуждане. Клиники по медицина на съня. 4 (2): стр. 213 - 218.