Техники за емоционален контрол: 10 ефективни стратегии

Всяко събитие, колкото и просто да е, буди много различни емоции. Това е така, защото голяма част от нашия мозък, Лимбична система, се грижи за тях и прави емоциите толкова вкоренени в природата на човешкото същество, че можем да считаме, че те са част от нас и нашия начин на реакция към света.

Техники за емоционален контрол

Всеки от спомените, които съставят нашата житейска история, е свързал с емоционален заряд, и е това няма нищо, което да ни кара да се чувстваме по-живи от емоциите. Може би поради тази причина една от големите му представителни икони е фигурата на сърцето, органът, който поддържа живота ни. Емоциите ни карат да извадим най-доброто в себе си, но те могат да извадят и най-лошото в нашето същество и под това нямам предвид само негативни емоции като гняв или страх, защото дори прекомерното натоварване от положителни емоции като радостта може да ни доведе до еуфория и заедно с това до липса на контрол над нашите поведение, ръководене.

Поради тази причина почти никое от нашите емоции не заобикаля филтъра на

съвест. Ако вземем предвид, че непрекъснато се чувстваме, лесно ще разпознаем, че хората също непрекъснато канализират или потискаме чувствата си, така че всички имаме определен емоционален контрол, който изпълняваме автоматично и следователно в безсъзнание. Но въпреки този контрол, който имаме, частично научени и частично записани в нашия генетичен материал, всички хората в даден момент от живота ни сме се чувствали променени или излезли извън контрол поради нашия опит емоционална

Чувствата и емоциите създават утайка

Всички знаем, че чувствата променят нашето мислене. Всъщност много от психологическите и психиатрични разстройства често възникват в резултат на непропорционална емоционална реакция, която човекът не е в състояние да контролира. През 30-те години психоаналитикът Франц Александър установили, че хората, които потискат чувствата си, са имали постоянно високо кръвно налягане.

Потиснатите емоции преливат в стремежа си да бъдат освободени и да произведат психосоматизация, който се състои от изразяване на психологическото чрез физически симптоми, така че и тялото да се разболее. Но ключът към разбирането с нашите емоции също не е да не ги потискаме, защото да не ги потискаме по някакъв начин. някои могат да доведат до други видове дори по-сериозни разстройства и да ви създадат повече проблеми, отколкото можете разкайвам се. В този смисъл искам да ви препоръчам да прочетете статията от Bertrand Regader, Наречен "10-те основни правила за освобождаване на емоционален баласт”, Където ще научите други техники за управление на емоциите си.

Не можем нито да изключим, нито да изберем емоциите си, но можем да се опитаме да ги направим чрез емоционален контрол, който не бива да се разбира като форма на потискане на емоциите, но като начин да ги регулираме и по този начин да можем да модифицираме нашето настроение и сантиментално състояние, когато е необходимо. Целта на контролните техники е да се избегне, че когато се задейства отрицателна емоция, тя ни влачи надолу и я изразява по преливащ начин, за който по-късно можем да съжаляваме. Ето няколко техники, които да ви помогнат да контролирате своя емоции и чувства.

Некогнитивни техники за регулиране на емоциите

Въпреки че психолозите не обичат да предписват ситуации за избягване или бягство ( избягване стил на справяне и полетът не е много ефективен при решаване на проблеми), в случай на контрол на негативните емоции, аз, както и много други колеги, ще направя изключение и ще заявя, че първият и Най-простата техника за емоционален контрол е да се научите да избягвате онова, което поражда негативни емоции., независимо дали са хора или ситуации, като например опит да се избегне човек, който ни завладява всеки път, когато ги видим, да не ходи на събитие на които знаем, че бившият ни партньор ще присъства, или ако сме на диета, избягвайте да имате забранени храни пред нас, за пример.

Техники за дълбоко дишане

Друга от най-простите и полезни техники за контрол както на емоциите, така и на реакциите физиологично, преди, по време и след емоционално интензивни ситуации, е дълбоко дишане. От една страна, защото оксигенира нашите органи и кара мозъка да работи по-добре, а от друга страна, защото отпуска и по този начин ни успокоява.

Има няколко техники за неговото изпълнение, добре позната е да се извършат фазите на дишане чрез броене, това броене може да варира вече че всички имаме различни дихателни ритми и не става въпрос за форсиране на дишането, идеалното е да се намери числото, което най-добре отговаря на нашата. Пример за този начин на дълбоко дишане е както следва:

• Вдъхнови дълбоко, докато мислено брои до 5

• Пазя дишане, докато психически брои до 4

• Разхлабени въздуха, докато мислено броите до 10

• (Повторете няколко пъти, докато се почувствате по-спокойни)

По този начин ще получим a дишаме бавно и малко по-интензивно от нормалното ни дишане. Можете да проверите дали дишате правилно, като поставите едната ръка на гръдния кош, а другата - на корема, вие го правите правилно, ако при дишане само ръката се движи от корема (поради тази причина дълбокото дишане се нарича още коремно или диафрагмен).

Когнитивни техники за регулиране на емоциите

Когато изпитваме негативна емоция, нашето внимание е насочено към мислите, които държат тази активна емоция и ако непрекъснато обръщаме тези мисли, ние укрепваме емоции. Но въпреки това, ако мислим по-малко за събитието, породило негативната емоция, то намалява. В този факт виждаме как емоцията и мисълта са тясно свързани.

За Когнитивно-поведенческа психология Човешката психология се изразява на три нива, които са в постоянно взаимодействие, както показва следната схема:

Както казах и преди, емоциите не могат да се променят, но тъй като емоцията и мисълта стоят така заедно, ръка за ръка, ако променим мисленето си, можем да регулираме както нашите емоции, така и нашите Действия. Това е основният принцип на когнитивните техники като тези, представени по-долу.

Положителни утвърждения

Вече е част от популярното познание, че позитивното мислене ни кара да се чувстваме по-добре, дори можем да намерим марки на пазара, които са направили положителните утвърждения форма на „брандиране„И ни продават продукт, привлекателен за емоциите. Така че, ако положителните утвърждения са станали толкова популярни, трябва да е, защото те трябва да работят. За да изпълним ума си с положителни утвърждения, трябва да го изпразним от негативни мисли, за това първо трябва открийте кои са мислите, които генерират, поддържат или увеличават отрицателните ни емоции и ни карат да се чувстваме тъжни, ядосан, разтревожен, неспокоен, уплашен и т.н.

След като веднъж бъдат идентифицирани, трябва да ги заменим с по-положителни, макар че това може да се направи психически препоръчвам да се отбележи всяка негативна мисъл и мисъл, че заместители. След като това е направено, просто трябва да го приложите на практика и всеки път, когато се появи отрицателната мисъл, автоматично я променяйте на положителна. Това, което изглежда толкова просто, ще намали както когнитивната, така и физическата ни тревожност.

Мисълта спира

Тази стратегия се стреми да контролира мисълта и може да се използва преди, по време или след ситуацията, която поражда негативната емоция. Става въпрос за това, когато започнете да забелязвате себе си, нервни или разстроени, обърнете внимание на мислите, които имате, и идентифицирайте негативните конотации, които има за вас. С този малък анализ, направете си заповеди да търсите прекъсването на мисълта, което предизвиква емоцията, като например: "СПРИ СЕ!"," Спри! "," Сега! "," Стига! ". След това самоучение заменете мислите, открити като отрицателни, с положителни утвърждения.

Единствената трудност с тази проста техника е, че идентифицирането на мислите, които пораждат негативните емоции и превръщането им в положителни, отнема малко практика.

Умствена репетиция

Понякога, когато човек знае, че трябва да направи нещо, за което не се чувства уверен, например да говори публично или да изпълнява някакъв вид тест, например изпит, ние предвиждаме тревожността на момента и го установяваме в настоящия момент, което генерира, че безпокойството преди акта се увеличава, тъй като при негативни мисли те се подсилват отрицателно и се въвежда спирала нагоре.

За да се подготвим да се изправим пред тези ситуации и да се преборим с тревожността, която генерират, техниката на умствена репетиция идеално е, освен просто. Състои се от това да визуализирате, че опасената ситуация се развива без проблеми и се чувствате сигурни и спокойни, защото сте доволни от начина си на действие. Можете също да си повтаряте лозунги като: Справям се добре, спокойна съм, обществото харесва... това ще подсили техниката. Планирайте изпълнението си на действието и го практикувайте многократно мислено. С всяка умствена репетиция нивото на тревожност ще намалява и това усещане ще ви даде повече увереност за успешно преодоляване на ситуацията.

Промяна на перспективата

Хората са склонни да правят две големи грешки, които могат да повлияят на емоционалния ни баланс. От една страна сме егоцентричен и ние считаме, че нашата гледна точка е единствената правилна или валидна, а от друга, ние даваме други намерения, които може да не са правилни. Това може да доведе до спорове или да се почувствате зле без причина. Така че опитът да променим нашата гледна точка за хората или събитията може да бъде полезен. Има няколко начина да променим перспективата, която имаме, и да приемем различна, по-долу ще изложа два.

Първият, който препоръчвам е разширяване на фокуса на ситуациятаЗащото колкото по-близо сме до нещо, толкова по-малко виждаме. За това можем да се измъкнем от ситуацията буквално или психически, опитвайки се да я видим изцяло и да анализираме ситуацията отново от тази гледна точка. Друг начин да промените вашата перспектива е поставете се на мястото на другияи помислете какво може да изпитва този човек или какви обстоятелства мотивират поведението му.

По този начин от съпричастност, много вероятно е да придобием по-толерантно отношение към този човек и да намалим негативните си чувства към него. Ако например сте в ресторант и започвате да се ядосвате, защото сервитьорът не ви обслужва, помислете, че може би има много работа или че нещо се е объркало в кухнята, колко съкрушени трябва да се чувствате по това време и това със сигурност ще ви помогне да се почувствате по-спокойни и да имате повече търпение.

Заключителни

Техниките, които съм представил в това писание, въпреки че са прости, доказаха своята ефективност в клиничната практика и следователно малко психотерапевти Те им отказват в ежедневната им професионална практика, но както повечето неща в живота, за да ни превърнат в умение, и те трябва да бъдат практикувани.

Ако успеете да ги включите във вашия репертоар от поведения, много вероятно е да постигнете по-голям контрол върху емоциите и чувства, които се появяват във всеки ден.