Съвети да не изпадате в отчаяние с пандемията
Всяка голяма криза има както материално, така и психологическо въздействие върху населението и пандемията на коронавируса не е изключение.
В този смисъл има много хора, които забелязват, че ситуацията ги надвишава, и емоционалният дисбаланс изглежда свързан с чувство на отчаяние и мъка.
Разбира се, чувството на стрес и стрес в такъв контекст не е непременно нещо лошо. проблематична, но естествена реакция на това, което се случва, когато много неща сме приели за даденост те престават да бъдат. Но много пъти това психологическо състояние става част от проблема, защото те ни държат в състояние на безнадеждност, което ни парализира и ни пречи да намерим решения и да ги приложим. В тази статия ще видим какво да правим в тези случаи.
- Свързана статия: „Отрицателни автоматични мисли: какви са и как се появяват“
Как възникват проблемите на отчаянието пред пандемията?
Източниците на стрес и мъка по време на коронавирус са много, но се открояват следните:
• Страх от загуба на работата или доходите си. • Страх от заразяване. • Страх от загуба на здравето или загуба на близки. • Несигурност относно социалната, политическата и икономическата трансформация на страната. • Дискомфорт от прилаганите задължителни мерки за избягване на заразяване. • Социална изолация
Сред всички тези елементи е фактът, че не знаят какво ще се случи (като се има предвид, че липсата на Информацията по съответните въпроси, свързани с кризи, обикновено се тълкува от гледна точка песимистичен), стресът от необходимостта от адаптиране към по-неблагоприятната икономическа реалност и преживяванията на страх или загуба генерирани от ефекта на самия вирус. Това са проблеми, за които преди няколко месеца никой не говореше и които ни принуждават да се „позиционираме” и от двамата нашия личен живот, както и от професионалния живот, като полагаме усилия да се адаптираме към нова реалност комплекс.
Като се има предвид идеята, че грешките могат да бъдат скъпи в ситуации като тази, лесно е да се появи психологическо размиване, което е тенденцията да мислим за едно и също нещо отново и отново, въпреки факта, че ни причинява дискомфорт. Това явление върви ръка за ръка с безпокойството, което ни държи в почти постоянно състояние на готовност, въпреки факта, че не ни връща задължително по-ефективно за справяне с проблемите ни (всъщност има тенденция да има обратен ефект, парализирайки ни от нерешителност).
Да направя?
Най-ефективният и ефективен начин за управление на негативни емоции, произтичащи от кризата с COVID-19, е да отидете при психолога, нещо, което е възможно дори при ограничения за мобилност, благодарение на формата за онлайн терапия за видео разговори. Отвъд психотерапията обаче има и редица навици и малки рутинни практики можете да включите в ежедневието си, за да предотвратите или смекчите проблеми с тревожността, свързани с пандемия. Това са най-важните.
1. Задайте график и го разпечатайте
Имайте график, който включва основните блокове от дейности за всеки ден от седмицата много е важно да структурирате навиците си и да правите добро управление на времето.
Освен това се препоръчва да не се ограничавате до запазването му на компютър, а да го отпечатате един или няколко пъти, за да можете да го поставите на места във вашия дом или на работното ви място, каквито и да са те видими. Това ще ви напомни за това какво да правите, а също така ще ви помогне да имате предвид краткосрочните и средносрочните си цели, така че ще се съсредоточите повече върху тях.
- Може да се интересувате от: "Как да избера добър психолог, който предлага психотерапия?"
2. Установява разделение между работата и личния живот
Знаете как да дефинирате ясно времето и местата, в които да се посветите на работата и тези съединения за свободното време и домашните и семейните задължения е от съществено значение за поддържането на добър баланс емоционална.
Ключовата идея в предишния раздел помага много в това, като има график, но това не е достатъчно. Трябва да участваме активно в предотвратяването на „проникване“ на професионалната динамика в часовете на деня, които трябва да посветим на нещо друго. В противен случай ще се изложите повече на натрапчивите мисли, свързани с работата ви.
3. Практикувайте внимателност
Упражненията за внимателност помагат да се запази безпокойството и натрапчивите мисли, а също така те са много лесни за научаване. Можете да включите тези практики в ежедневието си както като почивка в работния си ден, така и преди да заспитеНапример да ви доведе до спокойни и целенасочени състояния в моменти от денонощието, когато престоя в състояние на парализа и циклично мислене може да ви донесе повече проблеми.
4. Упражнявайте с умерена интензивност, за да се отпуснете
Редовните упражнения не само ще ви помогнат да поддържате форма, но в същото време ще ви направят по-устойчиви на безпокойство и ще ви помогнат да освободите напрежението. Най-добре е да планирате поне две аеробни упражнения на седмица с продължителност между 40 и 60 минути.
5. Практикувайте техники за релаксация, преди да заспите
Тези техники Те ще ви помогнат да стигнете до слоя, като сте се откъснали от възможни повтарящи се мисли, които обикновено ви водят до състояние на мъка или безпокойство. Например, можете да отделите около 5-10 минути на контролирано диафрагмално дишане или прогресивна мускулна релаксация на Джейкъбсън.
6. Установете ритуали за подготовка, когато лягате да спите
Много е важно да спите добре и да получите достатъчно часове, а за това най-доброто нещо е да възприемем навици, които не ни излагат на изкушението на състоянията „още няколко минути“, правейки нещо друго, когато е време да легнем в леглото и да изключим светлината.
Затова имайте предвид, че преди тази част от деня си трябва да имате приблизително 20 или 30 минути подготовка, в която ще извършвате действия чиято единствена цел е да ви позволи да заспите с всичко направено: измийте зъбите си, сменете чаршафите, изключете компютъра, затворете вратичката на вътрешния двор, и т.н. Разбира се, препоръчително е тези дейности да не включват тези, свързани с вашия трудов живот, защото ако не, вероятно ще започнете да мислите за работа в неподходящия момент то.
7. Актуализирайте дневния си ред
Важно е да запишете в дневния си ред всички онези задачи, които колкото и да изглеждат малки или очевидно тривиални, са част от вашите отговорности.
От този момент, винаги ще сте наясно с целите си през следващите няколко часа. Имайте предвид, че мисленето преди всичко за това, което можете и / или трябва да направите в краткосрочен план, ще ви помогне да не изпадате в отчаянието да мислите само за големите задачи, които трябва да се изпълняват в средносрочен и дългосрочен план, които могат да ви парализират поради плашещата сила на тези отговорности, разглеждани като всичко. Трябва да се опитате да ги „разбиете“ на малки елементи, за да вървите бавно, но сигурно.
Искате ли да имате професионална психологическа помощ?
Ако преживявате лоши времена и забелязвате, че ви е трудно да поддържате добър емоционален баланс, свържете се с нашия екип от психотерапевтични специалисти.
На Крибека Психология Ние работим за подпомагане на хора от всички възрасти чрез психотерапия за пациенти лица, като например чрез двойки терапия и семейна терапия, както и от невропсихология. Можете да ни помогнете в нашия център по психология, намиращ се в Севиля, или чрез нашата онлайн терапевтична услуга.
Библиографски справки:
- Диксън, К.; Ciesla, J.A.; Reilly, L.C. (2011). „Руминация, безпокойство, когнитивно избягване и поведенческо избягване: Изследване на временните ефекти“. Поведенческа терапия. 43 (3): 937–959.
- Kasper, S.; Boer, J.A. & Sitsen, J.M.A. (2003). Наръчник за депресия и тревожност (2-ро издание). Ню Йорк: М. Dekker.
- Кендлър, К.С. (2004). Основна депресия и генерализирано тревожно разстройство. Фокус. 2 (3): стр. 416 - 425.
- Папагеоргиу, С.; Уелс, А. (2001). Метакогнитивни вярвания за руминация при повтаряща се голяма депресия. Когнитивна и поведенческа практика, 8 (2): стр. 160 - 164.
- Персон, П.Б. & Zakrisson, A. (2016). Стрес. Acta Physiologica, 216 (2): стр. 149 - 152.
- Settipani, C.A.; Кендъл, П.К. (2013). Социално функциониране при младежи с тревожни разстройства: връзка с тежестта на тревожността и резултатите от когнитивно-поведенческата терапия. Детска психиатрия и човешко развитие, 44 (1): стр. 1 - 18.
- Силвърс, П.; Lilienfeld, S.O.; LaPrairie, J.L. (2011). Различия между страх от черти и тревожност от черти: последици за психопатологията Преглед на клиничната психология, 31 (1): стр. 122 - 137.