16 -те най -добри упражнения за повишаване на вашата физическа издръжливост

Уморявате ли се всеки път, когато полагате минимални физически усилия? Започнали ли сте да спортувате и се разочаровате, когато видите, че не можете да издържате прекалено много? Не се отчайвайте, защото рано или късно ще успеете да засилите съпротивата си.

Но разбира се, за това е необходимо да бъдем постоянни и да използваме някои трикове, за да поддържаме здравето си сърдечно -съдово подобрение, което в крайна сметка е това, което определя колко бързо се уморяваме нека спортуваме.

За ваше щастие, по -долу можете да видите какви са те най -добрите упражнения за повишаване на вашата физическа издръжливост, както аеробна, така и анаеробна. Какво чакате да ги срещнете?

• Свързана статия: „10 -те психологически ползи от практикуването на физически упражнения“

Какво е физическа издръжливост?

Често срещано е хората, които току -що са посетили фитнес зала или са решили да започнат рутинни упражнения, скоро да бъдат демотивирани, когато им е трудно да се справят. Колкото и демотивиращо да звучи това, няма причина да се разбиваме, тъй като,

ако сте постоянни, рано или късно ще спечелите малко повече съпротива, увеличавайки я и продължавайки по -дълго в тренировките.

Когато говорим за физическа съпротива, имаме предвид способността да се извършва физическа активност или a конкретни усилия за възможно най -дълго време, устоявайки на максималните усилия, без да се компрометира производителността физически. Когато се изпълняват упражнения за подобряване на физическата ни устойчивост, това, което се цели да се постигне, е увеличаване на сърдечната честота и поддържане на тази висока честота за по -дълго време въз основа на обучавам. Това Това не само ще ни помогне да подобрим физическата устойчивост, но и ще изгори повече въглехидрати, мазнини и калории по време на обучението.

Има два основни типа съпротива.

1. Аеробна устойчивост

Аеробната издръжливост е това ни позволява да полагаме леки или умерени усилия за продължителен период от време. Това е видът на физическа издръжливост, който поставяме на изпитание, когато изпълняваме упражнения като бягане, плуване или колоездене.

2. Анаеробна резистентност

Анаеробната резистентност се отнася до способността на човек да проявява голяма интензивност за кратък период от време. Този вид съпротива е това, което използваме, когато правим силови упражнения като вдигане на тежести.

• Може да се интересувате от: "Каква е връзката между спорта и зависимостта?"

Препоръчителни упражнения за подобряване на физическата издръжливост

Почти всеки вид физическа активност допринася за увеличаване на нашата физическа издръжливост, въпреки че не всички те работят еднакво. След това ще видим 16 -те най -добри упражнения за повишаване на физическата ви съпротива.

1. Вървете бързо

Започнахме с най -простото от всички упражнения: бързо ходене. Да ускорите малко темпото си, докато се разхождате или у дома се движите оттук до там, е лесен и прост начин да подобрите издръжливостта си. Бързото ходене е нещо, което не изисква особени затруднения и въпреки че не е спорт с висока производителност, Това е добър начин да се предотврати атрофирането на мускулите ни поради заседналия начин на живот.

• Може да се интересувате от: „10 психологически здравословни ежедневни навици и как да ги приложите в живота си“

2. Да тичаш

Бягане, бягане, джогинг, джогинг... има няколко имена, които станаха модерни да описват една дейност толкова проста, но толкова добра за здравето ни, колкото и бягането на открито. Освен че подобрява нашата сърдечно -съдова издръжливост, бягането е дейност, която има предимствата да бъде напълно безплатни и ни позволяват да знаем мястото си на пребиваване от напълно нов.

Препоръчително е да не започвате прекалено интензивно, да вървите малко по малко и да сте добре подготвени през първите сесии, носейки вода и малко енергийни барове. Когато придобием навика да бягаме, ще увеличим продължителността на състезанието и също така бързина, изискваща все повече и повече малко повече от нас.

• Свързана статия: "14 -те най -добри упражнения, които да правите у дома"

3. Използвайте мотора

Велосипедът е превозно средство, което има предимствата да уважава околната среда, да е лесно да го паркирате и освен това е много добър начин за упражнения, докато пътуваме до работа или до училище.

Колоезденето е идеално упражнение за физическа съпротива, защото активира сърдечно -съдовата ни система, въпреки че е необходимо да се използва с ускорена скорост. Колкото по -висока е скоростта с мотора, толкова по -висок е сърдечният ни ритъм и по -голямото потребление на енергия ще има мускулите ни.

• Може да се интересувате от: "Това е спортна психология, приложена към високи резултати"

4. Танцувайте

Танцувайте Това не е просто забавно занимание, което ни позволява да прекарваме чудесно с други хора, но и много добър начин за изгаряне на калории. Има много видове танци, всеки с различни нива на физическо търсене и сред които имаме най -много зумба. Ако въведем 30-минутни сесии на интензивни танци между два и четири пъти седмично, ще подобрим значително физическата си съпротива.

• Свързана статия: "Мускулна памет: какво е това, как работи и колко трае?"

5. Въже за скачане

Може да изглежда като просто упражнение, защото е много популярно сред децата, но истината е, че скачането на въже е дейност, която не може да бъде пропусната в живота на всеки добър спортист.

Причината е, че Въпреки че изглежда лесно, това е наистина много взискателна дейност, която, ако се извършва с бързи темпове за около 10 или 15 минути, може да донесе големи ползи за нашето тяло в средносрочен план. Разбира се, препоръчително е да бъдем внимателни, тъй като много скокове, без да се следи техниката, могат да увредят коленете ни.

6. Силови упражнения

Със силови упражнения се отнасяме до всяко упражнение, при което използваме собственото си тяло като тегло и служим за подобряване на силата ни. Сред тях откриваме лицеви опори, коремни преси, дъски и други подобни упражнения.

Повечето от тях служат за повишаване на анаеробната резистентност, въпреки че аеробната резистентност също се подобрява в зависимост от скоростта и интензивността, с която се извършват.. Целта е да се увеличи броят на повторенията, техниката за наблюдение и стойката, за да се избегнат евентуални наранявания.

• Може да се интересувате от: "4 -те вида мускулна контракция, с примери"

7. Правете клекове

Кляканията са част от силовите упражнения, но ги оставяме настрана, защото имат предимството, че могат да се правят навсякъде и по всяко време, без нужда от материал, пространство или време. Можем да правим няколко клякания в нашия работен офис, докато използваме асансьора, гледаме телевизия или чакаме на автобусната спирка. Ако им направим още един навик в живота си, това ще ни помогне да увеличим дългосрочната съпротива.

8. Да плува

Плуването е едно от най -добрите упражнения за повишаване на физическата издръжливост. Плувайки, ние изгаряме много калории, в допълнение към активирането на много мускулни групи. Препоръчва се в случай на специален басейн или възможност за плуване в морето, плувайте на интервали от около 100 метра, редуващи се с кратки периоди на почивка.

9. отборни спортове

Във всички отборни спортове се подобрява физическата издръжливост, както аеробна, така и анаеробна. Баскетбол, футбол, ръгби... И двете са валидни за увеличаване на сърдечно -съдовата ни издръжливост, в допълнение към поддържането ни във форма чрез покачване на мускулна маса и изгаряне на мазнини.

10. Изкачване на стълби

Изкачването на стълби може да изглежда като малко нещо за трениране, но ако Роки Балбоа използва тази техника за тренировка, това би било за нещо. Изкачването на стълби с бързо темпо е идеално упражнение за укрепване на мускулите на краката, в допълнение към голямото предимство, че ни принуждава да дишаме правилно, докато го правим.

По същия начин трябва да се каже, че трябва да бъдете внимателни, като се препоръчва само за тези хора, които се радват на здрави колене и със стави, способни да издържат на удара.

• Свързана статия: "4 -те вида дишане (и как да ги научите по време на медитация)"

11. Тренажори

Един от най -добрите начини да подобрим физическото си състояние е да използваме тези високоинтензивни интервални тренировъчни машини, привеждане на тялото ни до максимум за няколко секунди, увеличаване на пулсациите и след това връщане към умерен ритъм и да продължи обучението.

Има машини, като бягащата пътека или велоергометър, които се използват за упражнения, които наистина бихме могли да правим на открито, но те имат предимството че можете да регулирате интензивността, да подражавате, че се изкачвате на хълм и да увеличите скоростта, в допълнение към тренировъчните програми и вериги разнообразни.

12. Учебни схеми

Тренировъчните вериги са много забавен и в същото време интензивен начин за подобряване на физическата ни съпротива. В тях можем да включим практически всяко от упражненията, които сме виждали преди, служещи както за подобряване на нашата аеробна, така и анаеробна издръжливост.

Тези видове тренировъчни вериги винаги са сред упражненията, които спортистите правят, за да подобрят своите физическо състояние, независимо от вашата спортна специалност, ключът е да работите с различни мускули, за да не го правите изтощи ги.

13. Упражнения с тегло

Упражненията с тежести са идеални за подобряване на анаеробната издръжливост. Те са всички онези упражнения, които включват активиране на мускулите за полагане на значителни физически усилия но за кратък период от време, като вдигане на тежести, използване на медицинската топка, пробиване на перфоратор, руска гира ...

14. Да правите разтягания

Въпреки че може да изглежда като маловажно занимание, истината е, че стречингът е от съществено значение както преди, така и след тренировка.

Причината за това е не само, че те служат за подобряване на нашата съпротива, но също така ни предпазват от наранявания. Ако са направени преди, те служат за подготовка на мускулите за големите усилия, които ще положат по -късно., и ако се правят след това, разтяганията отпускат мускулите, като се избягват наранявания.

15. Ред

Гребането е спорт, който може да се практикува както в екип, така и самостоятелно. Тази физическа активност ви позволява да натрупате сила в ръцете, гърба и раменете, освен че помага за подобряване на стойката на гръбначния стълб.

Работят се различни мускули като лат, ромбоиди и трапец. Тъй като се активират толкова много мускули и се полагат много усилия, въпреки че е леко упражнение с въздействие, тази физическа активност е едно от най -добрите упражнения за повишаване на физическата ви съпротива

16. Почисти къщата

Повече от един ще бъде малко изненадан от това своеобразно упражнение. „Каква полза ще има почистването на къщата?“ Даниел ЛаРусо се чудеше кога трябва да изпълни задачите на г -н Мияги във филма „Карате малчуган“ (1984). Почистването включва не само избърсване на прах, но и преместване на дивана, пренасяне на кутии насам -натам, избърсване и други дейности, които, макар че няма да се използват за почистване, за да се считат за олимпийски спорт, ни помагат да увеличим нашите физическа съпротива.

И след като сте видели това последно упражнение, вече нямате извинение да увеличите физическата си издръжливост. Ако не можете да се присъедините към фитнес зала или по някаква причина не можете да напуснете къщата, поне имате възможност да почистите къщата. Приложете го на практика и се насърчавайте да спечелите здраве, в допълнение към това да подредите малко повече къщата, което може би е крайно време ...