14-те най-добри упражнения за домашни упражнения

Упражненията и поддържането на форма изискват време, което много пъти нямаме поради различните дейности, които извършваме ежедневно. Също така посещението на фитнес може да е малко трудно да се впише в нашия график.

Но това не е оправдание, тъй като в уюта на дома можем да изпълняваме редица упражнения, които го правят ще ни позволи да поддържаме здравословен начин на живот, ще запазим риска от наднормено тегло, ще ни зареди с енергия и освобождаване стрес.

Процедурите вкъщи не се нуждаят от наличието на сложно оборудване, просто имат под ръка някои тежести или, в тяхно отсъствие, бутилка вода или пълна с пясък, тежка топка или дори пакет храна с тегло килограм или повече, като ориз или тестени изделия.

Ако искате да знаете какви са те най-добрите рутинни упражнения, които да правите у дома, продължавай да четеш.

• Свързана статия: „Защо упражненията подобряват вашето психологическо благосъстояние“

Как да започнете да спортувате, без да напускате дома си?

Преди да започнете упражненията си, трябва да го направите

направете малко загряване; Това позволява на мускулите и ставите да се подготвят за добро физическо представяне и да избегнат всякакъв вид мускулни контракции и / или физически наранявания. Можете да направите плавен джогинг с превъртане или джогинг на място за пет минути. Добре е да включите някои клекове, които можете да правите в три сета от по 15 повторения а; Това е идеално упражнение за активиране на най-големите мускулни групи в тялото ви, създавайки верижна реакция, която се разпространява в тялото.

Скачането на въже е отлично сърдечно-съдово упражнение, което ще подготви тялото ви да започне спортна рутина. Ако нямате въже, можете да го симулирате, важното е да направите упражнението. Стационарните скокове също са чудесни за затопляне и можете да ги правите със събрани крака, раздалечени и / или на един крак.

Лентите за съпротивление и въжето са много полезни за включване във вашите упражнения и не забравяйте да имате термос с вода под ръка, за да можете постоянно да хидратирате. Намерете подходящо място и пуснете хубава музика и сте готови да започнете да тренирате у дома.

Най-добрите упражнения за домашни упражнения

След като се облечете подходящо (със спортно облекло и обувки) и завършите разгрявката, е време да приложите следните практики на практика. Можете да направите три серии от 10-15 повторения всяко упражнение за загряване.

Разбира се, освен укрепване на мускулите и изгаряне на калории, не забравяйте да се храните балансирано за постигане на по-добри резултати и по-здравословен живот.

1. Катерене по стълби

Това упражнение се прави във фитнеса с ескалатор, но не се притеснявайте, защото вкъщи можете да го направите и ако домът ви е на два етажа. За да направите това, можете да се изкачвате и спускате по стълбите, да правите три серии от по 15 повторения. Друга алтернатива е поставянето на стол: изкачете се докрай и спрете в него и след това слезете внимателно, за да избегнете инцидент

Ако сте малко уплашени, можете да изберете по-ниска пейка и да започнете там и постепенно да придобиете повече увереност, докато не го направите със стола. Това упражнение ви помага да укрепите краката и глутеусите.

2. Напади

Заставайки със събрани крака, пристъпете напред, сгънете коляното и се уверете, че стъпалото ви е равно на пода. След това спуснете цялото си тяло; гърбът и бедрата трябва да са изправени, докато с коляното на другия крак се опитвате да докоснете земята. Поддържайте баланса си, като стегнете коремните мускули, след това сменете краката.

Можете да направите три серии от 12 до 15 повторения, това ви позволява да работите по цялата долна част на тялото и по този начин да развиете добре дефинирани крака.

• Може да се интересувате от: „Това е спортна психология, приложена към високи резултати“

3. Крачки

Изпаденията или изпаденията, както са известни, представляват упражнение, чрез което работите с четирите си, глутеусите и подколенните сухожилия (мускули, които са под седалището), също помага за укрепване на корема.

Заставайки с ръце, опряни в кръста и с крака малко на ширина на раменете, направете крачка напред, като държите торса изправен. Направената стъпка не трябва да е много широка, достатъчно, за да може кракът да се придвижи напред; предният крак трябва да е плосък на земята, а задният крак трябва да бъде сгънат, за да докосне леко земята с пръста. Издишваме и се връщаме в изходна позиция и сменяме страни.

4. Клякам с опора на стената

С тази опция работите по гръб и крака. Облегнете се на стена и дръжте гърба си много изправен, а краката под ъгъл от 90 градуса, спуснете и задръжте тази позиция за 30 секунди. Направете три сета.

5. Алпинистът

Това е добро упражнение за укрепване на ръцете и едно от най-лесните ежедневни тренировки.

Качете се на пода с ръце и длани, опряни в пода; тялото трябва да остане напълно изправено. Поставете краката си назад с топките на краката си, плоски на пода, сгънете десния крак и приведете коляното към гърдите си, докато другият крак остава изправен, а коремът остава свит.

След това се върнете в изходна позиция и изпълнете с левия крак. Направете три сета с по 15 повторения всеки.

6. Лицеви опори в коленете

Поставете постелка на пода и легнете по корем, подпрете дланите на ръцете, запазвайки ширината на раменете. Краката са кръстосани, краката са повдигнати и цялата опора е на коленете. Лактите са свити и торсът е спуснат, докато върхът на брадичката докосне земята.

След това се върнете в изходна позиция и повторете отново 10 до 15 пъти.

7. Лицеви опори на коляното

Това упражнение е друг вариант на лицеви опори или дъски и се състои от изправяне с лице надолу върху земята, с разширени ръце и крака, ръцете и пръстите на краката лежат на земята и обратно прав. Свийте ръцете си, докато стигнете до земята и когато се качите нагоре, докоснете дясното си рамо с лявата ръка., при повторение на процедурата, лявото рамо се докосва с дясната ръка. Можете да направите три сета с 10 до 12 повторения.

8. Лицеви опори с ротации на торса

Тази вариация е много подобна на предишното упражнение, но след като изпълните лицевата опора и сте в изходна позиция, багажникът се завърта странично и дясната ръка се повдига нагоре, сякаш докосва тавана. След това трябва да се върнете в началото, да повторите упражнението и да се завъртите на другата страна. Направете 10-15 повторения.

Това упражнение ви помага да тонизирате страничните мускули на корема и да развиете баланс и координация.

9. Лицеви опори с гири

Стоейки с изправен торс, опрете ръцете си върху тялото и огънете предмишниците; в ръцете можете да имате някои тежести.

Друга алтернатива е да поставите ръцете странично във формата на кръст и след това да се качите нагоре и надолу. По същия начин в това положение правете лицеви опори с тежести.

Можете също да правите тези лицеви опори, като седите на медицинска топка, за да подобрите баланса и координацията.

10. Руският обрат

Известно още като руски усукване, това е идеално упражнение за работа с коремната област, кръста и кръста., а също така помага за подобряване на баланса, стойката и стабилността.

Лежейки на пода, сгънете коленете, повдигнете горната част на тялото и оформете V с бедрата; Дръжте гърба си изправен през цялото време, завъртете торса си надясно, отидете в изходна позиция и след това се обърнете наляво.

За да придадете по-голяма интензивност на упражнението, можете да повдигнете малко краката си и да включите тежест или гира при завъртане, въпреки че лекарствената топка също е добра алтернатива. Можете да направите три серии от 15 повторения.

11. Хрускане с крака и обрати

С това упражнение можете да тонизирате талията, да определите коремната стена и да укрепите кръста.

Легнете по гръб, ръцете са поставени отстрани и краката са изпънати, повдигнете ги, както и бедрата си и се обърнете леко надясно, върнете се в изходна позиция, бавно спуснете краката, без да докосвате земята и след това повторете от другата страна.

12. Абс абс

Ако искате да увеличите коремната си сила, това упражнение е идеално.

Влезте в легнало положение по гръб, главата трябва да е в удобно положение, гледката към тавана и брадичката далеч от гърдите. Поставете ръцете си под главата и повдигнете краката си под ъгъл от 45 градуса; раменете се повдигат от земята, коленете са свити и лактите се допират с тях. След това спуснете торса и изпънете краката си и се върнете в изходна позиция. Повторете отново, докато завършат три серии.

13. Косо свиване

Ако искате да имате добре дефинирана талия, не забравяйте да включите това упражнение в ежедневието си, точно както Този начин ви помага да укрепите гърба си, да подобрите гъвкавостта на мускулите и да имате долна част на корема. апартамент.

Легнете на дясната страна с изпънати крака, лявата ръка зад главата и свити колене.. Вдигнете торса, стегнете корема и се опитайте да докоснете лявото коляно с левия лакът.

Не забравяйте, че между всяка серия трябва да изчакате време от 15 секунди, за да започнете отново, но през този период е препоръчително да сте в движение, да правите малки скокове или да джогирате в него.

14. Изометрично желязо

Както подсказва името му, това е изометрично упражнение, тоест то се изпълнява като се използват само ефектите от силата на гравитацията върху нашето тяло.

За целта легнете с лице надолу върху постелка, като подметките на краката ви са успоредни един на друг и перпендикулярни на земята. След това, като държите цялото си тяло твърдо от главата до топките на краката, повдигнете горната част като държите само на лактите и топките на краката си, създавайки ъгъл от 90 градуса с ръцете си.

Това упражнение е идеално за използване веднага след загряването, тъй като ви помага да активирате цялото си тяло наведнъж.

Библиографски справки:

• Касиди, Дж.; Aronow, W.S.; Пракаш, Р. (1975). Ефектът от изометричните упражнения върху систоличния шум на пациенти с идиопатична хипертрофична субаортна стеноза. Гръден кош. 67 (4): стр. 395 - 397.
• Suprak, D.N.; Dawes, J.; Stephenson, M.D. (2011). Ефектът от позицията върху процента телесна маса, поддържана по време на традиционни и модифицирани варианти за лицеви опори. Journal of Strength and Conditioning Research. 25 (2): стр. 497 - 503.