Как да избегнете преяждане: 6 стъпки, за да стигнете до там

Преяждането се състои, според DSM 5, в поглъщането в даден период на количество храна, която е очевидно по-висока от това, което другите хора са склонни да ядат при обстоятелства Подобен.

Основните му характеристики включват загуба на контрол, висока скорост на прием и усещане за дискомфорт, включително чувства като срам, вина или дори самоотвращение след преяждането. Именно поради тази причина обикновено се крие от други хора, а понякога може да се пази в тайна с години. Преяждането обикновено се случва на „забранени“ храни, които човекът се опитва да избягва.

• Свързана статия: "Ключове за разбиране на хранителните разстройства"

Тригери за преяждане

Основните причини за преяждане са както следва:

• Диети: особено ако са строги или строги и се провеждат за дълги периоди от време.
• Консумация на алкохол.
• Неприятни емоции.
• Липса на хранителни навици или рутина.
• Да бъдеш сам: по-голямата част от преяждането се случва тайно.

• Може би повтаряте: "Хранене за тревожност: защо се случва и как да го контролираме"

Как да избегнете преяждането в 6 стъпки

Това са насоките, които трябва да следвате, за да се борите със склонността към преяждане.

1. Бъдете съзнателни

Спирането на преяждането не е лесна задача; Изисква много усилия и отдаденост и в повечето случаи включва и промяна в ежедневието. Следователно първият въпрос, който трябва да си зададем е: Готови ли сме да направим тази промяна? Заслужава ли си точно сега да инвестирам усилията и енергията си, за да спра да преяждам? Ако отговорът е да, можем да преминем към следващите стъпки.

• Свързана статия: "Психология и хранене: значението на емоционалното хранене"

2. Започнете да се храните редовно

Някои от основните причини за преяждането са строги диети, чувство на глад и липса на планиране. Ето защо е необходима планирана, засищаща и редовна диета.

Редовното хранене включва определяне на графици, които включват 5 хранения на ден: закуска, сутрешна закуска, обяд, лека закуска и вечеря. Опитайте се да не оставяте повече от четири часа между храненията и закуските.

Изправени пред този тип проблеми, видът на консумираната храна не е важен, но е важен че ядеш достатъчно, за да не останеш гладен. В началото може да се почувствате малко стиснати, особено ако сте свикнали да ядете по-малко хранения наведнъж. ден, но е важно това да не се компенсира по никакъв начин (самопредизвикано повръщане, лаксативи, прекомерно физическо натоварване, и др.). Ще видите, че в дългосрочен план резултатите си заслужават.

• Може да се интересувате от: "10 съвета как да се научите да контролирате импулсите"

3. Намиране на алтернативи на преяждането

Когато човек започне да се храни редовно, желанието за ядене между храненията е често срещано.

За тези случаи ще съставим списък с алтернативни дейности на преяждането, който ще започнем в моментите, в които открием тези импулси. Някои от тези дейности могат да бъдат ходене на разходка, обаждане на някой, на когото имате доверие, или къпане. Избраните дейности трябва да бъдат активни, приятни и реалистични. Докато тези критерии са изпълнени, почти всяка дейност, за която се сетим, ще свърши работа.

Важното е, че времето минава така, че желанието за ядене намалява, което ще бъде по-интензивно през първия час, но ще намалее по-късно. Ето защо през този период ще търсим дейности, които ни разсейват.

4. Разработете стратегии за решаване на проблеми

В повечето случаи преяждането се отключва от неприятни емоции, в много случаи свързани с проблемни ситуации от сантиментален или работен характер, стресови събития или емоционално болезнени обстоятелства.

Следователно разработването на стратегии за решаване на проблеми ще бъде една от основните точки за избягване на преяждане. В този смисъл, различни психологически изследвания идентифицират шест фази на ефективно решаване на проблеми:

• Идентифицирайте проблема, причиняващ дискомфорт, възможно най-скоро и го дефинирайте точно.
• Помислете за възможните решения, които можем да изберем, за да се изправим пред този проблем, и какво означава всяко от тях.
• Изберете решението, което най-добре отговаря на това, от което се нуждаем и ресурсите, с които разполагаме, или най-добрата комбинация от решения.
• Вземете действия, като приложите на практика това, което сме избрали да направим.

Тези фази могат да се прилагат за решаване на практически всеки тип проблем по ефективен и структуриран начин.

• Свързана статия: „Задействания за действие: какви са те и как влияят на поведението“

5. Анализирайте резултатите

В този момент, време е да спрем и да направим равносметка на усилията и резултатите. Важно е да разберем дали усилията, които полагаме, за да се храним редовно, търсим и влагаме практикувайте алтернативни дейности на преяждането и решавайте проблемите, които ги предизвикват, дават своето плодове.

В този момент вече трябва да забележим значително намаляване на преяждането или в някои случаи пълното му изчезване.. Ако това не е така, трябва да се запитаме дали изпълняваме правилно предишните стъпки.

Ако сме решили да пропуснем някоя от стъпките, например, и в този момент не забелязваме резултати, време е да рекапитулираме и да го въведете отново. Напротив, ако наистина се стремим да следваме горните стъпки до буква, но не забелязваме никакви промени, може би е време да помислите да помолите професионалист за помощ.

Може би проблемът ни е твърде сериозен, за да се справим сам, или има фактори, които пречат на възстановяването, които не сме успели да идентифицираме правилно. Във всеки от тези случаи консултацията с професионалист може да помогне за отблокиране на ситуацията.

• Може да се интересувате от: „8-те ползи от посещението на психологическа терапия“

6. Поддържане на напредъка и справяне с рецидивите

Тази фаза се състои в поддържане във времето на онези стъпки или стратегии, които досега са били полезни за прекратяване на прекаляването.

Рецидивите са чести през седмиците или месеците след преодоляването на тези хранителни проблеми. Понякога те също могат да се появят години или дори десетилетия по-късно. Ето защо трябва да имаме план за справяне с рецидив, дори ако първоначално не изглежда необходимо.

Важно е да запомните, че рецидивите са част от процеса на възстановяване и следователно те не означават, че ще започнем от нулата: научаването, че направихме досега, ще ни помогне да се справим с рецидива по много по-бърз и по-ефективен начин, отколкото в предишни случаи, да се върнем към нормално.