7 съвета за прекратяване на хроничното безпокойство

Кога нормалното безпокойство става прекомерно? Притесненията, съмненията и притесненията са част от нашето ежедневие.

Нормално е да се тревожим за сметка, която не можем да платим, интервю за работа или първа среща, но когато това чувство продължава с времето и е трудно да се контролира; Когато непрекъснато се чудите „ами ако...“ и най-лошите сценарии идват на ум по начини, които пречат на ежедневния ви живот, може да страдате от хронично безпокойство.

Постоянното безпокойство, негативните мисли или винаги очакването на най-лошото може да има отрицателни последици за вашето физическо и емоционално благополучие. Възможно е да се чувствате уморени, уплашени без видима причина, че страдате от безсъние, проблеми с главата, стомаха, спазми или трудно се концентрирате върху учене или училище работа. Много хора изпадат в динамиката да изливат негативността си към най-близките си, да се самолекуват, да злоупотребяват с наркотици и алкохол или да бягат от реалността пред екрана.

Ако се чувствате изключително притеснени и нервни, има начини да преодолеете тези постоянни негативни мисли.

. Хроничното безпокойство е навик, който мозъкът ви е придобил и преквалифицира ума ви, за да се чувствате по-спокойни, да виждате живота от по-балансирана и по-малко катастрофална гледна точка, възможно е.

Защо ни е толкова трудно да спрем да мислим за това?

Постоянното безпокойство може да ви държи будни през нощта и нервни и напрегнати през деня. Дори и да мразите да се чувствате по този начин, не знаете как да го спрете. Нашите вярвания, както отрицателни, така и положителни, разпалват тревожност и ирационални мисли.

• В отрицателни вярвания за безпокойството те карат да имаш чувството, че ще загубиш контрол, че увреждаш здравето си, че това никога няма да свърши. Тези негативни вярвания или „тревожност за безпокойство“ ви карат да изпаднете в порочен кръг.

• Положителните вярвания могат да бъдат също толкова вредни. Те могат да ви накарат да мислите, че вашата загриженост ще ви помогне да избегнете лошите неща да ви се случват, да избегнете проблеми, бъдете подготвени за най-лошото или доведете до решение просто като мислите много за това. тема. Ще ви бъде по-трудно да се отървете от навика да се тревожите, ако смятате, че това ви носи полза в нещо. Когато осъзнаете, че безпокойството не е решението, а проблемът, можете да започнете да контролирате ума си.

Полезни съвети за прекратяване на хроничните тревоги

за щастие, От психологията имаме няколко правила, които можем да приложим, за да намалим това ниво на безпокойство.

1. Намерете време за притеснение

Позволете на ума си да се тревожи, но само толкова дълго, колкото сте настроили. Когато се появят негативни мисли, трябва да ги отложите, да не ги избягвате, ако не ги оставите за по-късно. Създайте график, който трябва да бъде един и същ за всеки ден (например по време на кафе от 15:00 до 15:20 ч.), през това период можете да дадете воля на негативните си мисли, но извън тези часове те ще бъдат строго забранени.

Запишете притесненията си. Когато ви нападне негативна мисъл, напишете кратка бележка и продължете със задачите си. По-късно ще имате време да помислите за това, следователно, сега няма нужда да го правите.

Прочетете списъка си с проблеми през определения период. Ако това, което сте записали, продължава да ви причинява дискомфорт, позволете си да мислите за това, но само през времето, отредено за това. Ако, напротив, ви се струва, че интензивността му е изчезнала, съкратете времето на притеснение и се насладете на деня.

2. Дебатирайте със себе си истинността на негативните си мисли

Ако страдате от хронично безпокойство, светогледът ви може да е по-заплашителен, отколкото е в действителност. Например, можете да преувеличите възможността нещата да се объркат, да си представите най-лошия сценарий и да приемете истинността на нашите идеи за даденост. Може също да подценявате способностите си да се справяте с ежедневните проблеми. и приемете, че няма да знаете как да се справите с тях. Тези видове мисли са известни като когнитивни изкривявания, те включват:

• Мислейки, че всичко е черно или бяло, независимо от средата. "Ако нещата не вървят добре, това е, защото съм пълна бъркотия."
• Обобщавайте за простия факт, че сте имали някакъв негативен опит, вярвайки, че това винаги ще бъде така. „Не получих тази работа; Никога повече няма да работя”.
• Придаването на твърде голямо значение на негативните неща и омаловажаването на положителните. „Обърках последния въпрос на изпита; Аз съм тъпа." Подчертайте грешките и забравете успехите.
• Пренебрегвайте постиженията. „Презентацията беше успешна, но беше само въпрос на късмет.“
• Очаквайте да се случи най-лошото. „Пилотът каза, че сме преминали през зона на турбуленция; самолетът ще се разбие”.
• Обвинете се отново за това, което е трябвало или не е трябвало да правите, и се наказвайте с непрекъснати упреци. „Не трябваше да започвам разговора с нея; аз съм идиот“.
• Етикетирайте се за минали грешки. „Аз съм бъркотия, аз съм скучен; Заслужавам да бъда сам.”
• Поемете отговорност за събития, които са извън вашия контрол. „Вината е моя, че той претърпя този инцидент; Трябваше да му напомня да кара бавно."

Как да опровергая тези мисли

Когато се почувствате преследвани от тези мисли, задайте си следните въпроси:

• Какви доказателства имам, че това е вярно? И че не са?
• Има ли по-позитивна или реалистична гледна точка да се види ситуацията?
• Каква е вероятността това страшно нещо наистина да се случи? Ако шансът това да се случи е малък, какво е по-вероятно да се случи?
• Полезна ли е тази мисъл? Помага ли ми с нещо или ми вреди?
• Какво бихте казали на приятел, който повдигна тази загриженост пред мен?

3. Правете разлика между това, което има решение и какво няма

Проучванията показват, че докато сте заети с тревоги, временно се чувствате по-малко тревожни. Мисленето за проблема ви кара погрешно да чувствате, че правите нещо, за да го поправите. Но да се тревожиш и да поправиш нещо са две много различни неща.

Решаването на проблеми включва оценка на ситуацията, уточняване на стъпките, които да следвате, за да се справите с нея, и след това прилагане на плана за действие в действие. Без значение колко време прекарвате в мислене за най-лошото, което може да се случи, това не ви прави по-подготвени да се справите с него, ако в крайна сметка това се случи.

Вашият проблем има ли решение?

Решим проблем е този, който ви позволява да предприемете незабавни действия за разрешаването му. Например, ако сте загрижени за сметките си, можете да се обадите на кредиторите си и да предоговорите датата на падежа с тях.

Притесненията, които не водят до нищо, са тези, които не ви позволяват никакви действия или са неразрешими. „Какво ще стане, ако един ден имам рак? Какво да направя, ако детето ми претърпи злополука?"

• Ако имате решение, обмислете всички възможни решения за които можете да се сетите. Съсредоточете се върху нещата, които можете да промените, и оставете настрана нещата, които са извън вашия контрол. След като вашите опции бъдат оценени, започнете плана за действие. След като имате план и започнете да го изпълнявате, ще се почувствате много по-добре.
• Ако нямате решение, приемете несигурността. Ако страдате от хронично безпокойство, със сигурност притесненията ви ще бъдат от този тип. Като се тревожите, имате чувството, че можете да предвидите какво ви очаква бъдещето и така да предотвратите възможни неприятни изненади. Но нещата не вървят по този начин. Мисленето за нещата, които могат да се объркат, не прави живота по-предвидим. Фокусирането само върху най-лошото, което може да се случи, ви пречи да се насладите на добрите моменти на настоящето. Трябва да се борите с нуждата си да имате всичко под контрол и да търсите незабавни отговори.

4. Прекъснете порочния кръг

Когато страдате от хронично безпокойство, чувствате, че мислите ви се въртят на вечно колело, че сте извън контрол, че ще полудеете или че тежестта на безпокойството ще ви съкруши. Но можете да предприемете тези стъпки, за да прекъснете тази спирала от тревожност и да си дадете почивка:

• правя упражнения. Движението на тялото освобождава ендорфини, които помагат за облекчаване на напрежението и стреса. Съсредоточете вниманието си върху това, което чувствате, докато бягате, танцувате, ходите, върху дишането и ритъма на сърцето си.
• Запишете се за класове йога или тай чи. Тези източни дисциплини задържат вниманието ви в настоящето, помагат за изчистване на ума ви и насърчават благосъстоянието.
• Дишайте дълбоко. Когато сте притеснени, дишането ви се ускорява, което води до по-сериозни картини на тревожност. Практикувайки упражнения за дълбока релаксация, можете да успокоите ума си.

5. Споделете тревогите си

Може да изглежда като много просто решение, но говорете с доверен приятел или член на семейството, който ви слуша внимателно, без да ви осъждат или критикуват е най-ефективният начин да успокоите безпокойството си. Когато видите, че сте на път да се спирате, вербализирането на вашите притеснения ще ви помогне да ги накарате да изглеждат по-малко сериозни.

Поддържането на нещата вътре само ще ги увеличи и в крайна сметка те ще бъдат огромни. Споделянето им с някой, на когото имате доверие, ще ви помогне да ги видите в перспектива. И ако опасенията ви са оправдани, може би погледът на някой друг ще ви помогне да намерите решението.

6. Практикувайте внимателност

Тревожността обикновено означава фокусиране върху бъдещето: какво може да се случи и какво бихте могли да направите, за да го избегнете. Или в миналото: да се укорявате за това, което сте казали или направили по грешен начин. Внимателността помага да се съсредоточим върху настоящето и следователно да се освободим от притесненията.

• Признайте и наблюдавайте притесненията си. Не се опитвайте да ги игнорирате или да се борите с тях, просто ги съзерцавайте, сякаш сте външен наблюдател, без да реагирате или съдите.
• Пусни ги. Ще забележите, че когато не обърнете внимание на тези мисли, които се появяват внезапно, те ще изчезнат като облаци в небето, избутани от вятъра.
• Задръжте вниманието си в настоящето. Съсредоточете вниманието си върху това как се чувства тялото ви, дишането и мислите, които ви идват на ум; Ако се увлечете в някое от тях, върнете вниманието си към настоящето.
• Правете го ежедневно. Овладяването на тази техника отнема време, не бива да се обезкуражавате, ако в началото ви е трудно да контролирате негативните си мисли. Самото им прекъсване и връщането в настоящето ще ви помогне да затвърдите рутината си и да създадете навик да прекъсвате спиралата на безпокойството.

7. Отидете при професионалист

Специалистите по психология могат да ви помогнат да разберете по-добре причините и тригерите за вашето безпокойство. Какво още, Те ще ви предложат инструменти, адаптирани към вашия случай, за да можете да работите върху тези емоционални блокове докато не се върнеш да бъдеш собственик на настоящето и бъдещето си.