Правилото за 90 секунди за управление на емоциите си

Отнема ни само 90 секунди, за да идентифицираме емоция и да я оставим да премине.

Повечето емоции продължават 90 секунди. Ако след 90 секунди все още поддържаме емоционален отговор на случилото се, това е защото решихме да останем в този емоционален цикъл. Това са заключенията на доктора по невроанатомия от Харвард Джил Болт Тейлър. „Когато човек реагира на нещо, което се случва в околната среда, в тялото му започва химически процес. Този процес отнема 90 секунди.

• Свързана статия: "Лимбическа система: емоционалната част на мозъка"

Правилото за 90 секунди

Да видим пример. Когато амигдала, областта на мозъка, отговорна за откриването на опасност, смята, че съществува възможна заплаха за нашето благополучие (например неприятно съобщение по време на работа), започва химичен процес, който ни подготвя да се изправим пред опасност. се произвеждат хормони на стресакортизол, адреналин Й норепинефрин) и се освобождават в кръвния поток. Мускулите са напрегнати, дишането и пулсът се променят.

„Химикалите преминават през тялото, които го привеждат в пълна бойна готовност.

За да се разсеят напълно тези химикали, са необходими по-малко от 90 секунди.“, казва лекарят.

Звучи прекрасно. Но... Защо емоционалните ни реакции често продължават по-дълго?

захранване на цикъла

Ако след 90 секунди човекът продължи да изпитва емоцията, „това означава, че решава да остане в капан в емоционалния цикъл“, обяснява д-р Тейър.

Мислите и интерпретациите отново стимулират нервната верига и генерират емоционалната реакция, и отново. Ако „превъртите“ неприятен разговор, пак ще се чувствате същото или по-зле, отколкото когато се е случило, дори и часове да са минали.

Тази тенденция да се забивате или да премисляте нещата се нарича умствено размишление. Руминацията е свързана със симптоми на депресия и тревожност и на неспособност за ефективно регулиране на емоционалните състояния.

• Може да се интересувате: "Емоционална психология: основни теории за емоциите"

Ефектът на вниманието върху емоционалното управление

Есетата на д-р Тейлър подчертават, че практиката на внимателност може да помогне на емоциите да протичат по-лесно през нас. Внимателността е способността да се обръща внимание на настоящия момент, наблюдавайки опита с невъзмутимост и без преценка.

След това ще видим трите стъпки на емоционално управление за 90 секунди.

1. Идентифицирайте емоцията, която човек изпитва

Всички емоции имат свързан физиологичен компонент. Например, ако сте ядосани, може да забележите повишаване на телесната температура или мускулно напрежение.

предизвикателството е осъзнаване на промените във физическите усещания в тялото от момент на момент. Това е умението, което тренира Внимателността.

2. Дайте име на емоцията

Назоваването на това как се чувствате може да ви помогне да върнете контрола. Няма нужда да го казвате на глас. Това може да бъде проста умствена бележка. Например „ядосвам се“ или „имам разочарование в мен“.

Признайте емоционалното си състояние, без да осъждате себе си или преживяното. Не забравяйте, че емоциите са неволни реакции и е напълно естествено и здравословно да се чувствате по начина, по който се чувствате. Колкото и проста да изглежда тази стъпка, тя има мощен ефект върху мозъка.

• Може да се интересувате: „Емоционално етикетиране: какво е и за какво е в психотерапията“

3. Наблюдавайте

Емоциите са като вълни в морето: появяват се и, ако не се хванем в тях, те изчезват. Тази трета стъпка се състои в наблюдение на проявлението на емоцията такава, каквато е, без да се опитваме да я накараме да се промени, да спре или да бъде различна.

Това качество на наблюдение, без да се намесва или да бъдете засегнати, се тренира с практиката на внимателност.

Управление на руминацията

Допълнителният ключ към този процес би бил да се поеме контрол руминация: склонността да се мисли и да се спира на въпроса в излишък. Проучванията показват, че вниманието помага за ограничаване на размишлението и че 8-седмичната интервенция за внимателност е по-ефективни за намаляване на руминацията и депресивната симптоматика от техниките за осъзнаване, които човек изпълнява неформални.

Пример за пълна осемседмична интервенция на вниманието би бил курс на MBSR. (Намаляване на стреса с внимателност) от Масачузетския университет. Центърът Mindfulme предоставя програмата MBSR в Испания, в Барселона във формат лице в лице и в онлайн формат за останалата част от страната.

заключение

90 секунди е колко време отнема на тялото да елиминира химикалите на стресовите емоции. Това означава, че имаме 90 секунди, за да наблюдаваме преживяването и да го наблюдаваме.

Говорейки за неприятни емоции... 90 секунди. Това е повече от достатъчно, нали?