Как да намалим стреса въз основа на невронауката?

Стресът е авариен механизъм които трябва да бъдат активирани по въпросите на живота и смъртта.

Всъщност, според професор от Станфорд Робърт Саполски, човек трябва да изпита стрес веднъж в живота си, 5 минути преди да умре. Но можем да вземем мерки, за да се справим с него по най-добрия възможен начин.

• Свързана статия: „Видове стрес и техните тригери“

Физически и психологически ефекти на стреса

Когато човекът избяга от опасно животно, стресът беше механизмът, който активира цялото тяло, за да може да избяга от опасността: секретират се кортикостероиди, мускулите са напрегнати, сърцето изпомпва кръв към крайниците, за да подпомогне бягството. Веднъж в безопасност, парасимпатикова нервна система, насърчаване на почивка и възстановяване.

Преживяването на стреса трябва да е кратко, защото ви изтощава, изтощава енергията ви и води до изтощение. Също промяна на възприятието: когато сте стресирани зрението ви се стеснява. Човек вижда само проблема и не е в състояние да види и вземе под внимание нищо друго. Тази неспособност да видите голямата картина ви пречи да се възползвате от възможности, което прави невъзможно намирането на оптимални решения на сложния проблем.

Стресът прави човек повече егоист. Когато сте стресирани, цялото ви внимание се насочва към себе си. Да бъдеш толкова фокусиран върху собствената си личност засяга личните и професионалните взаимоотношения, има отрицателен ефект върху уменията за слушане и общуване.

• Може да се интересувате: "8-те висши психологически процеса"

Невронаука за стреса и устойчивостта

В нашия мозък има области, отговорни за управлението на реакцията на всичко около нас. Всеки стимул (от звука на мобилния телефон до имейла, който четем) преминава през лимбичната система, системата, по-стара от нашия „рационален“ мозък. Лимбичната система е система, която споделяме с други бозайници и която, заедно с мозъка, е отговорна за поддържането ни живи.

Област от лимбичната система, наречена амигдала, оценява важността за нас на всеки стимул и оценява дали би могло да означава възможна опасност или заплаха. Той е отговорен за активиране на симпатиковата нервна система за части от секундата, да нареди освобождаването на кортикостероиди, които подготвят тялото за битка или бягство (както ви описах в началото на тази статия).

Не всички обаче реагират еднакво. Има хора, които успяват да запазят умствената яснота и да дадат адекватен отговор при предизвикателни обстоятелства. И има такива, които не могат да мислят ясно, да вземат решение, за което по-късно съжаляват, или продължават да се спират на случилото се, настоявайки, че „нещата трябва да са различни“.

С други думи, има хора, които са по-устойчиви на стрес (те го понасят по-добре и остават „работни“) и има други, които са по-интензивно засегнати от стреса.

• Свързана статия: "Раздразнителност: какво представлява, причинява и какво да правим, за да я управляваме"

От какво зависи устойчивостта на стрес?

20% е генетика, 80% житейски опит (в този въпрос преживяванията от детството имат много голяма тежест). Областите на мозъка, участващи в управлението на стреса и емоционалната реакция (лимбична система и префронтален кортекс) имат по-голяма или по-малка активация и връзка в зависимост от генетиката и опита жизненоважен.

Опитите на д-р Ричард Дейвидсън показват, че устойчивият профил има по-голямо активиране на префронталната кора вляво, по-голям брой връзки между лявата префронтална кора и амигдалата (в двете посоки) и амигдалата повече спокоен.

Тоест как човек възприема нещата и как реагира на тях, зависи от активирането на определени невронни вериги.

Как да намалим стреса по естествен начин?

За намаляване на стреса по естествен начин трябва да вземем предвид онази „предразположение“, което имаме на индивидуално ниво, въплътена в активирането и свързаността на лявата префронтална кора и амигдалата.

По принцип, според есето на Дейвидсън, устойчивостта на стрес се случва естествено, ако амигдалата е по-малко експлозивна, лявата префронтална кора е по-активна и има добри връзки между двамата.

За да видят дали е възможна промяна в тези области, Дейвидсън и неговият екип проведоха изпитание, използвайки програмата MBSR (Намаляване на стреса с Внимателност). В продължение на 8 седмици участниците посещаваха сесии от два часа и половина веднъж седмично и изпълняваха практиките у дома.

Програмата MBSR се състои от официални и неформални практики на вниманието и медитацията заедно с част теоретико-практическо и индивидуално и групово изследване във връзка с различни преживявания, свързани със стреса и устойчивост.

След 8 седмици, значителна промяна към активиране на лявата префронтална кора (резултатът се утрои 4 месеца след програмата).

През 2016 г. систематичен преглед на няколко проучвания потвърди, че програмата MBSR допринася за активирането на префронталния кортекс, инсула, хипокампус и цингулатен кортекс (мозъчни области, участващи в процесите на учене и памет, емоционална регулация и възприемане на перспектива). Амигдалата показва по-малко активиране и по-добра функционална връзка с лявата префронтална кора след 8 седмици от програмата при хора със стрес, хора с тревожност и здрави хора. Освен това беше потвърдено, че амигдалата се „успокоява“ по-бързо след откриване на емоционален стимул в резултат на участие в програмата.