Как да се научите да се отнасяте към себе си с доброта в трудни моменти?

Помислете за момент за момент, когато човек, когото наистина цените, страда по някакъв начин, поради здравословни, сантиментални или служебни причини... Как обикновено реагирате на тези хора в ситуации от този тип? Какво ще им кажеш? С какъв тон вървиш? Каква е вашата стойка на тялото и невербалната комуникация?

Сега помислете за случай, в който сте страдали по подобна причина и вижте дали вашият начин на реагиране на себе си, говорене на себе си и действие е подобен или, напротив, е различен. Идентифицирайте разликата в модела.

Повече от вероятно ще бъдете сред тях огромно мнозинство от населението, което е много по-състрадателно към другите, отколкото към себе си, както се разкрива в проучване от 2016 г., проведено в Съединените щати от изследователи от Тексаския университет Кристин Неф (създател на програмата Mindful Self-Compassion (MSC) и Мариса Нокс: 78% от общото население на САЩ е по-състрадателно към другите, отколкото към себе си, 6% са по-състрадателни към себе си, отколкото към другите, а 16% са еднакво състрадателен.

• Свързана статия: „10 ежедневни навика, които подобряват емоционалния ви баланс“

Какво е самосъстрадание?

Състраданието към себе си включва да се отнасяте към себе си така, както бихте се отнасяли към приятел, който изпитва страдание, защото преминава през труден момент, болезнена ситуация по каквато и да е причина. Възможно е да се чувствате виновни или неадекватни или да сте били принудени да се изправите пред много трудна ситуация. Точно както западната култура е склонна да се фокусира върху отношението към другите с доброта, тя не предлага същото, когато човекът, който е в беда, е самият човек. Самосъстраданието е практика, която ни отваря вратата да бъдем по-разбиращи със себе си, когато страдаме, когато се чувстваме неадекватни.

Основни елементи на самосъстраданието

Самосъчувствието не е просто способността да се отнасяме към себе си по по-приятелски начин, но концепцията обхваща три основни елемента, които действат като механизми на машината на самосъжалението и които се активират, когато почувстваме болка:

• Пълно внимание или съзнателност: осъзнаването на страданието, което изпитваме; осъзнаването, че ни е трудно е първата стъпка, така че останалите елементи на самосъстраданието да могат да се разгърнат.
• Споделена човечност: признаването, че всички правим грешки и изпитваме болка, не сме сами в преживяването на страданието.
• Доброта към себе си: вместо да се освободим от груба, безскрупулна самокритика, да си дадем доброта, приемане безусловното и утешаващо себе си ни улеснява да се успокоим, когато обстоятелствата са сложни и трудни за справяне. издържам.

Елементът на вниманието отговаря на въпроса „Какво преживявам?“ (съзнава какво се случва, без да се съпротивлява на преживяването). От друга страна, състраданието към себе си се фокусира върху грижата за онези, които преживяват преживяването с въпроса „От какво имам нужда в момента?“

• Може да се интересувате от: „Безусловното самоприемане: какво е и защо подобрява психичното ни здраве“

Пример за самосъчувствие в реална ситуация

Представете си, че най-добрият ви приятел ви се обажда, след като се е скарал с шефа си. в офиса и току-що си уволнен.

„Здрасти“ – отговаряте вие, вдигайки телефона. "Как сте?"

„Опустошен съм“, казва той между ридания. „Но какво се случи?“, питате вие.

„Спомняте ли си, че ви бях казал, че не смятам, че шефът ми цени моята работа и че той постоянно ме подлага на силен натиск? Днес тя ме помоли да спра това, което правя, за да се занимавам с някои задачи на друга колежка, която е започнала ваканцията си и аз избухнах. Ядосах се и му казах всичко с пълен глас. Останалите хора в офиса се обърнаха да чуят писъците ми и тогава изпаднах в шок. Уволниха ме. Какво ще правя сега?".

След като изслушате приятеля си, въздъхвате и казвате: „За промяна, ти го направи по най-лошия възможен начин. Винаги си бил шумен, неспособен да контролираш импулсите си и не знаеш как да се защитиш, когато някой те малтретира. Такъв е бил животът за теб."

Бихте ли говорили по този начин с някого, на когото държите? Отговорът е ясен: никога не бихте го направили. Интересно е обаче, че това е езикът, който сме склонни да използваме със себе си в такива ситуации. Ако тренираме състрадание към себе си, можем да говорим със себе си като с добър приятел с думи като тези:

"Много съжелявам. Трудно е да преживееш това, което ти се е случило. Искам да знаеш, че съм тук за теб и че си много важен за мен. Мога ли да помогна с нещо?"

• Свързана статия: „Личностно развитие: 5 причини за саморефлексия“

Фалшивите митове за самосъстраданието и научните доказателства, които ги развенчават

Нека да видим петте най-разпространени мита за самосъстраданието и какво са показали различни научни изследвания в това отношение, разбивайки тези митове.

1. Самосъчувствието е начин да се самосъжалявате

Докато много хора мислят за самосъжаление като чувство за самосъжаление, всъщност самосъстрадание увеличава способността ни да приемаме, изпитваме и признаваме трудните чувства с доброта, което парадоксално ни помага да ги обработваме и освобождаваме по-пълно. (Neff & Pommier, 2013, Raes, 2010). Докато самосъжалението би ни казало „Горкият аз“, самосъжалението ни прави по-съзнателни че животът е труден за всички и ни помага да не преувеличаваме измерението на нашите опасения.

• Може да се интересувате от: „6 ключа за борба със самосаботажа и постигане на целите“

2. самосъжалението е слабо

Изследователите откриват, че самосъстраданието е един от най-мощните източници на вътрешна сила, която прави ни по-издръжливи, когато сме изправени пред значителни трудности, като развод или хронична болка (Sbarra, Smith & Mehl, 2012, Hiraoka et al., 2015, Wren et al, 2012).

3. самосъжалението е егоистично

Противно на идеята, че самосъжалението е егоистично, изследванията доказват това самосъстрадателните хора са склонни да бъдат по-грижовни и подкрепящи в отношенията (Neff & Beretvas, 2013), са по-склонни да се ангажират с проблеми във връзката (Yarnell & Neff, 2013), са по-състрадателни към другите и са способни да простят по-рано на онези, които са им причинили болка (Neff & Pommier, 2013).

4. Самосъжалението е самоугаждащо

Състраданието се застъпва за дългосрочно здраве, а не за краткосрочно удоволствие (точно както състрадателната майка не позволява на детето си да яде всички бонбони, които иска, но й казва да „яде зеленчуците“). Самосъстрадателните хора се занимават с по-здравословно поведение като упражнения (Magnus, Kowalski & McHugh, 2010), правилно хранене (Schoenefeld & Webb, 2013) и по-редовни посещения при лекар (Terry et al., 2013).

• Свързана статия: „6 ограничаващи вярвания и как те ни вредят ежедневно“

5. Самосъжалението е начин за намиране на извинения

Самосъстраданието ви дава увереността да признаете грешките, вместо да обвинявате другите хора за тях.. Изследванията също доказват, че състрадателните хора поемат повече лична отговорност за техните действия (Leary et al., 2007) и е по-вероятно да се извинят, ако са обидили някого (Brienes & Chen, 2012).

6. Самосъжалението ще навреди на мотивацията

Повечето хора вярват, че самокритиката е ефективен мотиватор, но всъщност подкопава самочувствието и може да доведе до страх от провал. Мотивацията със самосъстрадание идва от желанието за здраве и благополучие и се превръща в емоционален лост за промяна. Изследванията показват, че състрадателните хора имат високи лични стандарти; те не се самонаказват, когато се провалят (Neff, 2003b); следователно те се страхуват по-малко от провал (Neff, Hseih, & Dejitthirat, 2007) и е по-вероятно да опитат отново и да продължат в усилията си след провал (Breines & Chen, 2012).

• Може да се интересувате от: „Видове мотивация: 8-те източника на мотивация“

Програмата Mindful Self-Compassion (MSC), световен бенчмарк

MSC е разработен съвместно през 2010 г. от Кристофър Гермър, PhD, водещ психолог в интегрирането на вниманието в психотерапията, и Kristin Neff, PhD, пионерски изследовател в областта на самосъстраданието. Програмата се преподава в 24 държави и на 12 езика. За да участвате в MSC курс не е необходимо да имате предишен опит в осъзнатост или медитация.

Всъщност имайте предвид, че MSC е предимно програма за обучение на състрадание, а не програма за обучение на внимание, въпреки че вниманието е в основата на самосъчувствието. MSC също не е психотерапия, доколкото фокусът е върху изграждането на емоционални ресурси, а не върху разкриването на стари рани. Промяната, причинена от интегрирането на самосъстрадание по време на курса, е прогресивна, в Докато развиваме способността да бъдем със себе си в повече състрадателен. Програмата се състои от сесии от около 2 часа и 30 минути, в които медитации, упражнения, презентации по различните теми, които се разглеждат, групови дискусии и практики за Къща. Целта е участниците да могат да интегрират състраданието към себе си с преживяванията от ежедневието си..

С участието си в MSC курс ще се научите да:

• Приложете състрадание към себе си в ежедневието си по практичен начин.
• Разберете ползите от състраданието към себе си, според научни изследвания.
• Мотивирайте се по по-мил начин и без толкова много самокритика.
• Управлявайте по-лесно трудните емоции.
• По-добре се справяйте с трудни взаимоотношения.
• По-добре управлявайте умората на болногледачите.
• Практикувайте изкуството да се наслаждавате на всеки момент и да се самооценявате.

Следващия 4 октомври започваме ПСИХОИНСТРУМЕНТИ есенното издание на официалния 8-седмичен MSC курс във формат лице в лице с ограничени места.

Ако искате да се регистрирате или да научите за нашето персонализирано обучение за внимателност и/или самосъстрадание, свържете се с нашия инструктор Феран чрез формата за контакт на PSICOTOOLS. Гарсия де Палау, акредитиран преподавател по програмите MSC (Mindful Self-Compassion), MBSR (Mindfulness Stress Reduction) и обучението по метода Eline Snel за деца и юноши. Ferran има богат опит и предлага услуги на компании, професионални групи и физически лица. Свържете се с нас и Феран ще ви насочи според вашите нужди и жизненоважен момент.