Как да управлявате натрапчивите мисли: 7 практически съвета

Натрапчиви мисли, известни също като негативни автоматични мисли (PAN), често се срещат при тревожни разстройства и голяма депресия, въпреки че се срещат и при хора без емоционални проблеми.

Те включват огромно инвестиране на когнитивни усилия и могат да генерират физиологичен отговор подобно на това, което би се наблюдавало в случай, че опасното събитие действително се случва.

Повечето от хората, които съобщават, че са ги преживели, им приписват способността да упорстват въпреки умишлено усилие за премахването им, което генерира безнадеждност и допълнително увеличава безпокойството.

В тази статия ще предложим няколко съвета как да се справите с натрапчивите мисли, всички базирани на съвременните научни познания.

• Свързана статия: "Когнитивни процеси: какво точно представляват те и защо имат значение в психологията?"

Какво е натрапчива мисъл?

Натрапчивата мисъл е умствено съдържание, което се представя под формата на думи или образи, чието естество е заплашително и които влизат в съзнанието автоматично и нежелано

. То може да бъде под формата на безпокойство за бъдещо събитие или повторно преживяване на събитие, което се намира в миналото, което е придружено от много трудни емоции, чиято интензивност може да изчерпи ресурсите афективен

Заплашителното съдържание често предполага реакция на физиологичен страх, с тази разлика, че стимулът, който го провокира, всъщност не присъства, а се лута в някакъв ъгъл между бъдещето и последно. Симпатиковата нервна система (един от клоновете, които изграждат автономната нервна система) интерпретира ситуацията по начин, аналогичен на директния опит, пускайки в движение всички ресурси за борба или бягство (безпокойство).

Как да управляваме натрапчивите мисли

Има данни, които демонстрират съществуването на стратегии за адекватно управление на натрапчивите мисли, които ще опишем в следващите редове.

1. Тревожете се за проблем, който наистина е разрешим

Проблемите най-общо се разделят на две големи групи: такива, които могат да бъдат разрешени, и такива, които не могат.. Всеки от тях изисква различен подход, в противен случай усилията ни могат да бъдат безплодни или контрапродуктивни. Първата стъпка, която трябва да направим, е да анализираме възможната причина за нашите мисли. обсебващи, защото те могат да бъдат свързани с обективна ситуация, която може да бъде модифицирана сама по себе си. същност.

Нерядко хората, когато са обхванати от поредица от стресови ситуации или от конкретно събитие особено трудно, склонни са да отлагат проблема или смятат, че избягването му в крайна сметка ще донесе със себе си желаното решение. Научните доказателства ни казват, че Пред лицето на променливи обстоятелства, приемането на пасивно отношение е свързано с по-лоши последици за емоционалното здраве в средносрочен и дългосрочен план.

За да се избегне това обстоятелство, има специфични процедури, предназначени за решаване на проблеми, като тази, предложена от Nezu и D'Zurilla. Състои се от пет добре дефинирани стъпки под формата на последователност: описание на проблема (напишете го по прост и оперативен начин), генериране на алтернативи (многобройни, разнообразни и забавящи преценки), изследване на жизнеспособността на различните алтернативи (като се имат предвид положителните или отрицателните последици, които могат да възникнат в средносрочен или дългосрочен план) и прилагане на най-доброто от всички възможни решения.

Този модел, известен като обучение за вземане на решения (ETD), е бил обект на множество изследвания с цел с цел да се провери ефективността му в много разнообразни контексти и проблеми, демонстрирайки потенциала му като инструмент терапия.

• Може да се интересувате от: "Какво е тревожност: как да я разпознаем и какво да правим"

2. Тайм аут и разсейване

Процедура, която е полезна за много хора, е известна като „изчакване“. Тъй като натрапчивите мисли могат да се задържат в продължение на много часове всеки ден, страдащият може да се окаже с тях през повечето време. Процедурата, за която говорим, има за цел предварително установете конкретно време от деня, в което този тип мисъл ще бъде разрешена, ограничавайки го в останалото.

Тази процедура има предимството, че човекът не се опитва да елиминира негативните си мисли, но запазва за тях пространство, в което да съществуват, а останалото време посвещава на дейности продуктивен. Следователно не предполага форма на избягване на опит; а просто различно управление на неговите ресурси. Доказателствата показват, че капсулираното безпокойство намалява интензивността на мислите чрез основен процес на засищане и чрез увеличаване на субективното усещане за контрол.

3. спиране на мисълта

Техниките за спиране на мисли не се радват на достатъчно доказателства, така че този съвет има за цел да постави под съмнение тяхната полезност. В момента знаем това когато човекът се бори срещу една мисъл, защото я смята за неподходяща, възниква парадоксален ефект: това се увеличава не само количествено, но и качествено (интензивност и честота). А тя е, че опитът да не мислим за нещо е достатъчен, за да почука настойчиво на вратите на нашия мозък.

Когато една мисъл дойде на ум, мозъкът не може да определи дали това, което искаме, е да я избегнем или да я запомним. Той просто активира модел от синапси, който предизвиква усещания и емоции, пряко свързани с него, увеличавайки достъпността му за съзнанието.

Някои процедури, като напр Терапия на приемане и обвързване, подчертават способността на това избягване на опит да допринесе за развитието и поддържането на емоционални проблеми.

4. внимателност

Съзнателността не е упражнение за релаксация, а медитативна практика. Произлиза от будистките монашески традиции, въпреки че е лишен от религиозните си нюанси използва се като терапевтична процедура, която насочва фокуса си към активно поддържане на осъзнатост внимателен. Тази форма на внимание ни позволява да се съсредоточим върху настоящия момент, като избягваме преценката за фактите и склонността да се лутаме между миналото и бъдещето.

Има много изследвания, които, използвайки функционални и структурни техники за невроизобразяване, откриват фини промени в структурата и функцията на мозъка в резултат на продължителната практика на Внимателност. Областите, върху които се оценява ефектът, са свързани с функции като обработката на опита емоция и регулиране на потока от мисли, като по този начин улеснява „ума на свидетел“ за преживяването вътрешни.

Днес има множество техники, базирани на вниманието, много от които могат да бъдат приложени на практика в множество ситуации от реалния живот (от хранене до ходене). В случай на страдание от тревожност, може да се наложи да се консултирате със специалист, преди да го практикувате, тъй като ориентацията на Вниманието към определени телесни процеси (като дишане) може да засили симптомите, когато те се тълкуват по грешен начин. катастрофални.

Този последен детайл е разширен до диафрагмено дишане и прогресивна мускулна релаксация, което включва координирано напрежение и отпускане на големи мускулни групи в логична последователност (винаги придружено от вдишване и издишване). Има множество доказателства за благоприятното му действие върху физиологичните компоненти и когнитивните ефекти на тревожността, но също така може да изисква предварителна консултация със здравен специалист психически.

5. прекъсване на динамиката

Наличието на натрапчиви мисли води до отклоняване на вниманието към собствените мисловни процеси., което ни кара да избягваме прекомерно тези неща, които ни заобикалят. Това самовглъбяване има тенденция да се разрешава понякога чрез промяна на дейността, в която сме потопени.

Възможно е нещо толкова просто като смяна на стаята или разходка из необичайна зона да пренасочи процесите на внимание навън.

6. Излагане

Много негативни и повтарящи се мисли са свързани със страха от събития, които биха могли да се случат в бъдеще, но това рядко се случва. Това явление е често срещано при генерализирано тревожно разстройство, където безпокойството придобива по-голяма известност, тъй като се счита за ефективна стратегия за справяне (вид механизъм за намаляване на риска от проявление на техните страхове). Често се среща и при някои фобии, като агорафобия и социална фобия.

Има доказателства, че най-добрият подход към страховете, които често са в основата на от която се разпространяват много автоматични негативни мисли, се намира в техниките на излагане. Те могат да бъдат много разнообразни, от това, което включва директен контакт със страхуващия се (in vivo) до това, което използва въображението. за да направят възможни поредица от последователни приближения към фобичния стимул и дори има процедури, използващи техники на реалността виртуален.

Докато това е вярно когато избягваме това, от което се страхуваме, чувстваме незабавно облекчение, този ефект крие капана на увековечаването на емоцията и дори да го акцентираме при последователни случаи, в които можем да се срещнем отново с опасната ситуация или стимул. Да се ​​изправим срещу чудовището, което сме създали с нашите ръце, от вечно бягство, може да предизвика известно безпокойство; но всяка твърда стъпка е постижение, което ни дава по-добра самоефективност и подхранва шансовете ни за успех.

7. дедраматизация

На натрапчивите мисли често се приписва огромна достоверност. Има хора, които дори се чувстват ужасно нещастни заради изолирания факт, че са ги преживели, какво ли? че заедно със загубата на контрол, която те генерират в тях, само влошава чувството им на мъка и безпомощност Истината е, че умствени съдържания от това естество не представляват никаква опасност за човека, който ги преживяваи че има и ефективни начини за справяне с тях.

Катастрофизиране (вярване, че настъпването на дадено събитие би било невъзможно да се толерира), поляризация (израз на мисли в абсолютни и дихотомични термини) или „трябва“ (налагане на необходимост върху това, което наистина е желание); представляват обичайни когнитивни изкривявания при много хора, тъй като те са издигнати като евристични чрез която интерпретираме реалността, когато надхвърля когнитивните ресурси, на които нашият вид има.

Има четири критерия, по които можем да преценим дали една мисъл е ирационална, а именно: тя няма основания цели (нямаме доказателства, които да доказват истинността му), генерира преливащи емоции, безполезен е в адаптивна гледна точка и се изгражда с лапидарни или абсолютистки термини. Във всички тези случаи има специфични техники за когнитивно преструктуриране, които са се доказали като ефективни в ръцете на добър терапевт.

Кога да потърсите помощ от професионалист

Някои натрапчиви мисли възникват в контекста на големи психични разстройства, Като Обсесивно-компулсивното разстройство. В тези случаи човекът е завладян от мисли, върху които няма контрол, които се облекчават чрез прилагане на принудата на практика (броене, измиване на ръцете и т.н.). Връзката между обсебването и принудата обикновено е очевидно нелогична и, въпреки факта, че човекът я разпознава като такава, има огромни трудности да я прекъсне.

Може да има мисли от този характер и в случаи на тежка депресия (главно фокусирани върху минали събития или силно изразен песимизъм за бъдещето), както и посттравматично стресово разстройство или генерализирано тревожно разстройство. Тези предположения трябва да бъдат оценени от специалист по психично здраве, така че не трябва да се колебаете да се консултирате с такъв, ако подозирате, че може да страдате от някое от тях.

Библиографски справки:

• Американска психиатрична асоциация –APA- (2014). DSM-5. Диагностичен и статистически наръчник за психични разстройства. Мадрид: Pan American.
• Perez, M.; Фернандес, J.R.; Фернандес, К. и приятел, аз. (2010). Ръководство за ефективни психологически лечения I и II:. Мадрид: Пирамида.