Как да управлявате стреса на работа: 10 практически съвета

Всеки може да изпита стрес на работното място, независимо колко обича работата си. Стресът сам по себе си не е лош: той е нашият естествен механизъм, който ни държи будни, мотивирани и насочени към нашата цел.

Въпреки това, този стрес, ако се поддържа в дългосрочен план, ни влияе физически и психически, карайки ни ние сме по-малко ефективни на работното си място и освен това сме по-склонни да страдаме от проблеми на здраве.

Следващия Ще научим как да управляваме стреса на работното място, в допълнение към разбирането как възниква и какви проблеми може да ни причини.

• Свързана статия: "Видове стрес и техните тригери"

Как да управлявате работния стрес?

Колкото и да обичаме работата си, няма съмнение, че тя може да бъде източник на стрес. Стресът, както всяка друга емоция, е адаптивен. Това е физиологичен, психологически и поведенчески отговор, който ни помага да се адаптираме към вътрешния и външния натиск.

Тоест стресът Това е начинът на тялото ни да се справи със ситуацията, поддържайки ни активни и будни

за да не сваляме бдителността си и да фокусираме всичките си ресурси, за да можем да изпълним задачата, която ни е поверена.

Стресът, подобно на радостта, тъгата или гнева, е част от нашия емоционален репертоар и следователно е необходим. Проблемът идва, когато остане постоянен за дълго време. Този стрес, вече трансформиран в безпокойство, може да причини всякакви здравословни проблеми, като сърдечни проблеми, болки в гърба, главоболие, разстроен стомах, депресия, нарушения на съня, проблеми с имунната система, както и ни прави по-податливи на инциденти на пътя работа.

Причините за този работен стрес могат да бъдат няколко, но, разбира се, всички те зависят от това как колко удобно седи работникът на работата си или как взаимодейства с останалите организация.

Може да изглежда свързано с прекомерно натоварване, като например работа с твърде много часове, малко почивки, неясна роля на работното място, несигурни условия на труд, излагане на вредни вещества, силни шумове... И, разбира се, проблемите с други работници, като колеги и особено с шефа, са често срещани източници на стрес.

Каквато и да е причината за работния стрес и как се проявява, няма съмнение, че той може да бъде много вреден за нашата работа. Според няколко изследвания, страданието от безпокойство на работното място може значително да намали производителността на труда, достигайки до 30% намаление. Именно поради тази причина особено се препоръчва да се намали тази емоция на работното място, както ако осъзнавате, че страдате, така и ако виждате други колеги или подчинени да го проявяват.

10 начина да се справите с дискомфорта

Първото нещо, което трябва да разберете, когато се опитвате да управлявате работния стрес, е, че няма магическа формула, която внезапно да го разреши. Това е като всичко в живота: трябва да бъдеш постоянен.

Рутинното прилагане на следните стратегии е най-добрият начин за намаляване на работния стрес. Така не само ще се чувстваме по-добре и няма да сме толкова изгорени от работа, но и ще бъдем много по-ефективни, нещо, което никога не боли.

1. планирайте работата

Дезорганизацията и стресът вървят ръка за ръка. Когато не планираме, всички задачи, които са ни изпратени, се натрупват или в крайна сметка ги доставяме след крайния срок. Най-добрият начин да управлявате или директно да избягвате стреса е да планирате.

Това планиране на работа може да изглежда безпроблемно, но... Колко от нас имат "планиране" кога трябва да свършат всяка задача? Да управляваме времето, да знаем как, кога и за какво го използваме е най-добрият начин за предотвратяване в последния момент трябва да направим всичко, което трябваше да направим през последните няколко седмици.

Не е необходимо да сте прекалено сложни, когато става въпрос за програмиране на дейностите. Достатъчно е да вземете дневен ред или календар и да отидете да поставите, реалистично, но навреме, всички задачи за изпълнение. Също можете да изберете да използвате мобилни приложения, като Google Календар, и да планирате напомняния от време на време.

2. поставяне на цели

Всеки работник е ефективен дотолкова, доколкото си поставя реалистични цели и цели и успява да ги постигне. Много по-предпочитано е да се поставят малки цели, постижими в краткосрочен и средносрочен план, отколкото неголеми цели, които трябва да бъдат изпълнени в рамките на шест месеца.

Първоначално това може да изглежда контрапродуктивно, тъй като създава впечатлението, че имате задължения ежедневните дейности са по-стресиращи, отколкото обмислянето на цел за изпълнение в относително далечно време. Въпреки това, стресът от малките ежедневни задачи е много по-управляем от този, който в крайна сметка идва с голямата цел.

В допълнение, постепенното постигане на ежедневните цели има големи предимства за нашето самочувствие, тъй като когато трябва да се сблъскаме с нов, вече ще сме имали прецедента на много други, които вече имаме направени.

Освен това честото посрещане на нови цели е много добра стратегия за поддържане на нашата мотивация и удовлетворение от работата, тъй като хората харесват новостите.

• Може да се интересувате от: "10 съвета за постигане на вашите цели"

3. бъдете настоятелни

Понякога това, което ни причинява стрес на работното място, не е самата работа, а мястото и хората, с които трябва да бъдем. Възможно е климатикът в офиса да е студен или субсахарски, да има много шум, колеги да разказват вицове и да се смеят на глас...

Всички тези фактори, които не са пряко свързани с работата и които може да изглеждат много незначителни, могат да повлияят на нашето благосъстояние, ако ни притесняват много. По-ниското благосъстояние се превръща в по-ниска производителност, нещо, от което нито ние, нито компанията се интересуваме.

Ето защо е толкова важно да сте настоятелни и да кажете на подходящия човек за това.Да видим дали можете да го разрешите. Много е важно да кажем по добър начин, че тези неудобства, колкото и малки да изглеждат, оказват негативно влияние върху работата ни.

4. научи се да казваш не

Много пъти, или поради социален натиск, или защото сме „добри момчета“, ние приемаме задачи, които не отговарят на нас.Като да помогнете на колега да завърши доклад или да отделите допълнителни часове, за да завършите нещо, което някой друг наистина трябва да направи.

Доколкото тази задача наистина не е за нас и можем да избегнем изпълнението й, без да застрашим позицията си, силно препоръчително е да се научим да казваме „не“.

Очевидно е, че на работното място колегите не са просто това. Във всяка компания, където има добра работна динамика и култура, работниците могат да бъдат приятели и да се наслаждават на свободното си време заедно. Това обаче не е причина да позволяваме на другите да се възползват от нас и да ни натоварват с техните задачи.

5. Прекъснете връзката

Седенето на стол и гледането на екрана с часове не е удобно. Нито пък трябва да допълвате килерите на супермаркет или да зареждате торби на строителната площадка. Независимо от вида работа, която извършваме, е ясно, че повтарящата се и монотонна работа ни изтощава психически и физически.

Добър начин да разчупим монотонността е да търсим моменти, в които можем да прекъснем връзката, дори и за кратко. Можем да опънем крака, да отидем на вливане, да поговорим с колега на тема, която не е свързана с работата... това са начини да изчистим ума си от стреса.

6. Релаксация

Един от най-добрите начини за борба със стреса е релаксацията. На работното място е много важно да можете да намерите време, в което можем да отделим време за себе си и за ума си, да го изчистим и освободим от тежестта на делника за да може да продължи по възможно най-добрия начин.

Има безброй техники за релаксация, които не изискват много материали, като йога, ръководена медитация и техники като прогресивната релаксация на Джейкъбсън или Mindfulness. Всички тези стратегии за релаксация са идеални, защото ни помагат да имаме по-голям капацитет за самоконтрол и управление на емоциите.

Също така е много важно да контролирате дишането си, вдишвайки бавно и дълбоко няколко пъти. Така ще накараме сърцето да бие по-бавно, нивата на тревожност ще намалеят и умът ни ще бъде по-спокоен.

• Може да се интересувате от: "13 приложения за почивка навсякъде"

7. Упражнение

Стресът може да ни накара да се чувстваме много напрегнати, нещо, от което така или иначе ще трябва да се освободим и какъв по-добър начин да го освободим от това да спортуваме? Упражнението е, заедно с релаксацията, най-добрата антистрес стратегия.

Редовното спортуване освобождава ендорфини., хормони, които са от голямо значение за нашето физическо и психическо здраве, тъй като ни предизвикват голямо усещане за благополучие. Освен това упражненията ни улесняват да заспиваме вечер, карайки ни да посрещнем следващия ден с енергия.

8. Спокоен сън

Най-добрият начин да се справим с всеки наш работен ден е да се наспим добре. Не можете да очаквате да дадете 100% от себе си, ако сте имали много лош сън.

Сънят по-малко от 6 часа, лягането по-късно от 12 и много лекият сън е фатално за работата ни и значително намалява нашата ефективност.

Поради това, когато се окажем на работното място и видим, че не можем да правим това, което ни питат бързо и добре, ще се почувстваме много разочаровани и тогава идва стресът труд.

Един от най-добрите начини за предотвратяване на лошото качество на съня е чрез ограничаване на използването на електронни устройства, особено мобилни телефони, компютри и телевизия. Доказано е, че използването на екрани през двата часа преди лягане влияе върху способността ни да заспиваме бързо.

9. Намалете стресиращите вещества

Кофеинът, алкохолът и тютюнът са вещества, предизвикващи стрес. Въпреки че кофеинът е най-здравословният от трите, той от своя страна е този, който може да ни причини най-голямо безпокойство.

Трябва да намалим консумацията на кафе или чай както на работа, така и у дома, тъй като колкото повече чаши пием, толкова по-нервни ще бъдем. Също Много е важно да избягвате консумацията му след 18:00ч. тъй като значително пречи на способността ни да заспим.

Що се отнася до тютюна и алкохола, тези вещества, ако ги консумирате, не е подходящо да го правите на работното място. Не само заради очевидните си здравословни проблеми, като причиняване на рак на белия дроб и ларинкса, но, подобно на кафето, те са мощни индуктори на стреса, особено когато не можете консумират.

10. Вие сте това, което ядете

Поговорката „ти си това, което ядеш“ важи за абсолютно всичко и стресът нямаше да бъде изключение.. В допълнение към това, което вече обсъдихме с кофеина, тютюна и алкохола, има храни, които предизвикват безпокойство. Ето защо здравословното хранене помага в борбата и избягването на стреса.

Препоръчва се да се избягват тежки ястия, особено по време на вечеря. Също така е важно да се храните пет пъти на ден, тъй като по този начин тялото няма да има толкова голям натиск, когато става въпрос за метаболизиране на това, което се консумира, да има повече енергия и да се представя по-добре. И е много важно да приемате по 5 броя плодове и зеленчуци всеки ден.

Библиографски справки:

• Бързо, Дж. C., Куик, Дж. Д., Нелсън, Д. Л. и Хъръл, Дж. Дж., младши (1997). Превантивно управление на стреса в организациите. Американска психологическа асоциация. https://doi.org/10.1037/10238-000
• Кърколди, Б., Купър, К. Л. и Ръфало, П. (1995). Работен стрес и здраве в извадка от САЩ Полиция. Психологически доклади, 76 (2), 700–702. https://doi.org/10.2466/pr0.1995.76.2.700