Емоционална саморегулация: какво е това и стратегии за подобряването му

Въпреки че през последните десетилетия населението осъзнава по-добре значението на емоционалната интелигентност, уменията, свързани с нея, не винаги се прилагат.

Сред най-важните имаме емоционалната саморегулация, от съществено значение, за да можем да се изправим ефективно, социално неразрушителни или индивидуално вредни, всякакви ситуации, които ни променят емоционално.

След това ще разгледаме тази идея по-задълбочено, три вида стратегии, които се намират в рамките на емоционалната саморегулация и начините за подобряването й в детството, юношеството и зрялата възраст.

• Свързана статия: "Какво е емоционална интелигентност?"

Какво е емоционална саморегулация?

Може да се разбира като емоционална саморегулация способност за оптимално управление на емоциите. Тоест, това е конструкция, обхваната от вътрешноличностната емоционална интелигентност, която ни позволява да трансформираме потенциално стресиращо и емоционално разрушително в нещо, което, макар и все още неприятно, разбираме като мимолетно, безлично и контролируемо. Да имаме добра емоционална саморегулация предполага да можем да идентифицираме какво се случва с нас, да наблюдаваме развитието му и да се намесваме в него, така че да изчезне.

Въз основа на това определение е разбираемо значението на този капацитет да бъде добре развит. Позволява ни да се изправим пред всякакви житейски ситуации, които искаме или не включваме поредица от емоционални преживявания. Когато нещо ни се случи, ние имаме предишно емоционално състояние и въз основа на характеристиките на това събитие нашето състояние може да се промени положително или отрицателно.

Ние не реагираме по същия начин на едно и също събитие, когато сме спокойни, както когато сме ядосани. Ако сме под натиск, може да се предвиди, че ще дадем неефективен отговор, което ще ни разочарова и ще ни накара да страдаме повече от безпокойство. От друга страна, ако сме по-спокойни, може да мислим по-студен, пресметлив и ефективен начин, давайки адаптивен отговор на проблема, какъвто и да е той.

Емоционалната саморегулация би означавала, че дори ако сме в нежелано състояние на ума за ситуацията, в която се намираме, ще знаем как да управляваме тази емоционалност. тоест Това включва способността да анализирате себе си, да намалите степента, до която чувствата ви предизвикват внезапни възходи и падения, и да пренасочите енергията си към по-адаптивна цел. Например, ако сме ядосани, вместо да започнем да трошим уличните мебели, добър вариант е да насочим тази енергия и да спортуваме, докато сме в това състояние.

Модалната теория на емоциите

От известно време в психологията съществуват теории, които настояват да защитават идеята, че емоциите са напълно автоматични и неизбежни процеси. Тоест, колкото и обучение да мислим, че имаме: емоциите се появяват и няма как да ги контролираме. Ако сте ядосани, едва ли ще можете да намалите това чувство и да мислите студено за това как се чувствате. Това обаче не е идеята зад конструкцията на емоционалната саморегулация.

Идеята за емоционална саморегулация се основава на модалната теория на емоциите. Това счита, че емоциите не са инстинктивни реакции, а че възникват по различни причини, като контекста, предразположението на човека И тук идва идеята за саморегулация, способността на индивида да модерира настроението си.

Според модела емоциите предполагат процес, който започва, когато се появи емоционално релевантна ситуация. Това може да произхожда от самия човек, тъй като той може да си спомни неприятно преживяване или може да преживява емоционално напрегната ситуация. След това човекът насочва вниманието си към това емоционално събитие, оценявайки и тълкувайки случилото се на когнитивно и емоционално ниво. Оттук се произвежда отговорът, който ще мобилизира емоционални, умствени и поведенчески елементи.

В зависимост от модела е възможно да се намеси в този процес. Въпреки че ще има нещо, което ни активира емоционално, способността ни за саморегулация е тази, която ще направи нашите мисли, емоции вторични спрямо събитието и поведението различни от тези, които биха могли да възникнат, ако не се контролираме.

• Може да се интересувате от: "8-те вида емоции (класификация и описание)"

Стратегии за емоционална регулация

Има много стратегии за емоционална саморегулация и всеки човек, стига да го прави по функционален и адаптивен начин, може да прилага свои собствени. Въпреки това, най-често срещаните са тези, които ще видите по-долу.

1. потискане на мисълта

Тази стратегия се състои, както подсказва името й, в потискане на мислите, които ни причиняват дискомфорт. По този начин тя се стреми да промени емоционалното състояние, като напусне неприятната ситуация и отиде в такава, въображаема или реална, която не ни причинява толкова много стрес.

Например, ако се сетим за негативен коментар, който някой ни е направил днес на работа, което ни поставя в много лошо настроение, лошо настроение, алтернативата би била да се опитате да фокусирате вниманието си, като слушате музика или си представяте красив пейзаж.

Въпреки че тази стратегия е много често срещана, проста и евтина, не е ефективен в дългосрочен план. Вярно е, че предлага временно облекчение, но обикновено мислите, от които сте бягали, в крайна сметка се връщат с по-голяма сила.

2. емоционално преразглеждане

Стратегията на емоционално преразглеждане или преоценка, Състои се от модифициране на начина, по който интерпретираме дадена ситуация, за да се опитаме да променим въздействието, което има върху нашето емоционално състояние..

Например, ако току-що сме се разделили с партньора си, е ясно, че ще изпитаме негативни чувства като тъга, несигурност или страх да не намерим отново любовта.

Въпреки това, чрез преоценката можем да преосмислим ситуацията, виждайки нейната положителна страна. Например, в този конкретен случай можем да видим, че раздялата с този човек е аванс, тъй като спираме да имаме баласт в живота си, който ни пречи да се развиваме пълноценно и щастлив.

Емоционалното преразглеждане е една от най-ефективните и адаптивни стратегии за емоционална саморегулация. Всъщност това е много често срещано в когнитивно-поведенческата терапия.

3. когнитивно дистанциране

Когнитивно дистанциране Състои се от заемане на независима и неутрална позиция спрямо събитието или емоционалната ситуация, която ни променя.. Така можем да намалим въздействието му върху нашето психическо състояние и е по-лесно да изберем отговора, който искаме да дадем.

Това е сложно, но за да го постигнем, това, което се прави, е да префокусираме емоционалното си състояние, да се успокоим и да помислим студено какъв отговор искаме да дадем. По принцип когнитивното дистанциране ни помага да избегнем вземането на лоши решения в разгара на момента.

Как да подобрим това умение?

Въз основа на видяното става ясно, че добрата емоционална саморегулация е защитен фактор срещу психопатологията, както и избягването на проблеми на социално и работно ниво. Например да имаме добра способност да не позволяваме на чувствата ни да ни контролират, когато спорим с вашият партньор или вашият шеф са начини да избегнете раздялата с приятеля или приятелката си или да останете безработни, съответно.

Сега ще видим полезни начини за подобряване на емоционалната саморегулация както в детството, юношеството, така и в зряла възраст.

В детството

Идеалното време за работа върху тази способност е детството, като се има предвид колко гъвкави са децата и способността им да учат лесно. Ако ги научите да регулират емоциите си толкова рано, това ще им помогне да ги управляват по-добре в образователния и социалния контекст., избягване на лоши академични резултати и конфликти с други деца.

Първото нещо, което трябва да направите, е да ги научите да идентифицират какви чувства изпитват по всяко време. Децата често имат много проблеми с осъзнаването на емоциите си. Поради тази причина умишленото практикуване, за да го осъзнаете, може да бъде наистина полезно, винаги започвайки от състояние на релаксация.

Това, което може да се иска от тях, е да драматизират силни емоции, като тъга, гняв, страх... Идеята е да ги накараме да проявят тези чувства по безопасен и контролиран начин., така че когато се появят в реалния живот, да могат да ги идентифицират и управляват.

в юношеството

Въпреки че имат по-добра способност да разпознават емоциите от децата, юношите също могат да имат проблеми с овладяването на тази способност. Това е така, защото въпреки наличието на повече когнитивни способности, юношеството е бурен период, в който емоциите са на повърхността.

Един добър начин да ги накарате да осъзнаят своите емоции е да ги накарате да напишат дневник или да си направят календар на емоциите.. В дневника могат да пишат как са се чувствали всеки ден, като вписват какво е предизвикало емоцията, как са реагирали и какво са направили, за да го контролират, докато в календара те представят с цветове това, което имат смисъл.

И календара, и емоционалния дневник се използват за анализ от юношата чрез стратегията на когнитивното дистанциране, настроението си след факта и си задайте въпроси като „Беше ли полезно да се чувствам така?“, „Какво научих от това?“, „Защо не можех да се контролирам?“

при възрастни

Възрастните имат много по-голяма способност да идентифицират чувствата си, въпреки че винаги има такива, които все още не показват адекватна емоционална саморегулация.

по същия начин, в зряла възраст играем с определени предимства. Едната е, че тъй като емоциите не са толкова интензивни, ние можем да се контролираме по-добре. Другото е, че тъй като възходите и паденията се случват по-рядко, саморегулацията не е способност, която ни се струва толкова полезна. първо и считаме, че или по инерция, или просто като избягваме неприятни ситуации, ние държим ситуацията под контрол.

Но въпреки тези предполагаеми предимства, ние наистина трябва да се подобрим, и то много. Емоционалната саморегулация, както казахме преди, служи като контролен фактор за всички видове неприятни ситуации, които в много случаи не можем да избегнем: наистина ли ще се контролираме, ако вика шефът Как ще реагираме, когато партньорът ни каже, че ни е изневерил? ами ако имаме рак?

Тези ситуации ще включват силна емоционална реакция и начинът, по който реагираме, може да бъде жизненоважен. Да се ​​научим да реагираме по спокоен, студен и отговорен начин може да е това, което ни прави наслаждавайте се на щастлив живот, независимо дали партньорът ни е до нас, ние сме уволнени или болестта се влошава.

Приемането, че сме емоционални влакчета и че в живота се случват непредвидени събития е първото нещо. Трудно е, но е и лесно обозрима реалност. Начинът, по който се чувстваме, може да не промени тежестта на нашата съдба, а начина, по който ще я изживеем.

Всъщност, много терапии, фокусирани върху пациенти с рак, се фокусират върху правенето на всичко възможно, така че пациентът да се научи да модулира емоциите си. Това има смисъл, като се има предвид, че този тип пациенти имат 5 години по-голяма продължителност на живота, ако получават психотерапия.

Да отидеш на консултация, да се научиш да контролираш емоциите си и да го прилагаш в ежедневието си е това, което ги прави по-благоприятно да се спазва цялото лечение, да не се увлича от страха от смъртта и отчаяние. Те се контролират и се наслаждават на процеса, доколкото могат.

Библиографски справки:

• Бонано, Г.А. (2001). Емоционална саморегулация. в т. Дж. Мейн и Г.А. Бонано (ред.). Емоции. Текущи проблеми и бъдещи насоки. Ню Йорк: The Guildford Press.
• Големман, Д. (1996). Емоционална интелигентност. Барселона: Кайрос.
• Грос, Дж. (2002). Регулиране на емоциите: афективни, когнитивни и социални последици. Психофизиология, 39, 281–291.
• Майер, Дж.Д. (2001). Теренски наръчник за емоционална интелигентност. В Ciarrochi, J., Forgas, J.P. и Mayer, J.D. (2001). Емоционалната интелигентност в ежедневието. Филаделфия: Psychology Press.
• Майер, Дж. Д., Саловей, П., Карузо, Д. Р. и Ситарениос, Г. (2001). Емоционалната интелигентност като стандартна интелигентност. Емоция, 1, 232-242
• Шуте и др. (2002). Характерна емоционална интелигентност и емоционално благополучие. Познание и емоция, 16 (6), 769-785.
• Валес, А. и Валес, С. (2003). Саморегулация за емоционално справяне. Във Валес, А. и Валес, С. (2003). Психопедагогика на емоционалната интелигентност. Валенсия: Promolibro.